Voda je bistvenega pomena za življenje, saj je vključena praktično v vse funkcije človeškega telesa. Pred več milijoni let, ko so prve vrste zapuščale ocean in se prilagajale življenju na kopnem, je bila voda zaradi preprečevanja dehidracije še vedno ključna za preživetje. Čeprav lahko ljudje preživijo več tednov brez hrane, je lahko odsotnost ali pomanjkanje vode že po nekaj dnevih usodna. Zato so tudi prve civilizacije nastajale ob večjih rekah, kot so Nil, Evfrat, Tigris, Ind itd. Voda ima veliko vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, odplavlja odpadne snovi, nahaja se v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, varuje organe in vezivna tkiva. Voda je namreč glavna sestavina človeškega telesa: približno 60% telesne teže pri odraslih moških, od 50 do 55% pri ženskah (zaradi višjega deleža telesne maščobe), in do 75% pri novorojenčkih. Celotna telesna voda, v kateri nenehno potekajo življenjski procesi v celični ali zunajcelični tekočini,  ter ravnovesje med vnosom in izstopom vode so pod homeostatskim nadzorom. Kar pomeni, da telo zdravega človeka samodejno uravnava ravnovesje tekočin v telesu; ob pomanjkanju opozarja na vnos (žeja), ob prekomerni količini pa se vode želi znebiti preko ledvic z urinom.

Voda v telesu in njena razporeditev

V povprečju znaša celotna vsebnost vode v telesu približno 60 % telesne mase (od 45 do 75%) in se spreminja glede na sestavo telesa (veča se z nizko vsebnostjo maščobe in visokim skeletnim glikogenom, npr. pri športnikih). Na splošno se celotna telesna voda s starostjo zmanjša s 75% pri novorojenčkih  na 56% in 47% pri moških in ženskah, starejših od 50 let. Sestava telesa se v prvem letu življenja hitro spreminja, z zmanjšanjem vsebnosti vode v maščobi  in povečanjem vsebnosti beljakovin in mineralov. Ob vstopu deklet v puberteto, se njihov odstotek vode v primerjavi z moškimi zmanjša, zaradi povečanega deleža maščobe. Vsebnost vode v maščobnem tkivu in v kosteh je nizka (približno 10 – 22%) v primerjavi z vsemi drugimi telesnimi organi (ledvice 83%, jetra 68%).

Primer porazdelitve telesne vode se lahko ponazori pri 70-kilogramskem človeku, ki ima približno 42 L celotne telesne vode, od tega 28 L znotrajcelične tekočine in 14 L zunajcelične tekočine. Od tega je 3 L v krvni plazmi in 11 L v intersticijski tekočini, pri čemer je 1 L transcelularne tekočina (t.j. možgansko-hrbtenjačna tekočina, očesna, poprsnična, potrebušnična in sklepna (sinovialna) tekočina) in 10 L medcelične tekočine (vključno z limfo), ki obdaja celice v tkivu in preko katere med celicami in kapilarami potujejo hranila, plini in odpadni produkti.

razporeditev telesne vode

Vnos vode

Vnos vode je sestavljen iz treh glavnih virov: voda, ki jo pijemo, voda, ki jo zaužijemo s hrano, in endogena voda oz. voda, ki jo proizvede telo (slina, prebavni sokovi…). Kar nekaj vode zaužijemo s hrano, zato je smiselno uživati čim več sezonske zelenjave in sadja (primeri vsebnosti vode v različnih živilih se nahajajo v tabeli). V povprečju hrana prispeva k skupnemu vnosu vode 20–30%, medtem ko 70–80 % zagotavljajo pijače. To razmerje pa je seveda odvisno od vrste pijač in izbire živil.

Tabela: vsebnost vode v živilih

Odstotek

Živilo

100

voda

90-99

Lubenica, beluši, pesa, paprika, brokoli, zelje, cvetača, zelena, kumare, grenivke fižol, solata, melone, čebula, buče, jagode, paradižnik, bučke,

80-89

jabolka, marelice, artičoke, kalčki, brstični ohrovt, korenje, češnje, grozdje, kivi, mango, jagodičevje, citrusi, hruške, grah, ananas, tofu, slive, jogurt

70-79

avokado, banane, fižol v pločevinkah, koruza, kuskus, granatno jabolko, krompir, jajca, proso, ostrige, puding, kvinoja, riž, sladki krompir, skuta

60-69

ječmen, govedina, kuhan fižol, tuna v pločevinkah, humus, sladoled, jastog, testenine, svinjina, perutnina, losos

50-59

hrenovka, kremni sir, tempeh

40-49

pica, cheesecake (skutina torta), pomfrit, klobasa

30-39

kruh, sir, fige, suhe slive, suha jabolka, suhe marelice

20-29

piškoti, torta, rogljiček, feferoni, datlji

10-19

maslo, margarina, rozine, goji jagode

1-9

oreški, semena, krekerji, arašidovo maslo, kosmiči za zajtrk, pokovka, čips

0

jedilna olja, sladkor

 

Kako preprečiti dehidracijo Objava za Instagram

Izgube telesne vode

Voda se iz telesa izgublja pretežno skozi ledvice in z znojem. Te izgube se zelo razlikujejo glede na vnos, prehrano, raven aktivnosti, temperaturo in oblačila. Druge izgube, ki jih ne občutimo pa nastanejo preko kože, pljuč ter z blatom. Vodno ravnovesje se doseže, če se izgube vode kompenzirajo z vnosom s hrano in pijačami ter s presnovo.

Z izhlapevanjem vode skozi kožo, ki se mu reče tudi potenje, se izgubi približno 450 ml vode na dan v zmernem okolju. Voda se izgubi tudi z izhlapevanjem skozi dihala (250–350 ml na dan) in z blatom (100–200 ml). V povprečju odrasla oseba, ki sedi, izgubi 2–3 L vode na dan. Te izgube vode skozi kožo in pljuča so odvisne od podnebja, temperature zraka in relativne vlažnosti. Ko se notranja telesna temperatura dvigne, je edini mehanizem za povečanje toplotnih izgub aktiviranje znojnih žlez. Tako na primer oseba, ki izgubi 4 L znoja (brez nadomestitve tekočine), izgubi približno 10 % telesne vode.

Stanje hidracije

Hidracija je predpostavljena kot stanje zdravih posameznikov, ki vzdržujejo vodno ravnovesje. Količina in barva urina sta lahko pokazatelja stanja hidratacije. Izločanje urina 100 ml/h pri zdravih odraslih bo verjetno pomenilo dobro hidracijo, medtem ko izločanje >300 in <30 ml/h v določenem obdobju lahko kaže na prekomerno oziroma nezadostno uživanje tekočine. V tem primeru je barva urina lahko koristen indikator, vendar ne kaže natančne povezave s stanjem hidratacije in je poleg tega odvisna tudi od prehranskih dejavnikov, zdravstvenega stanja in zdravil.

barva urina

Dehidracija

Dehidracija je stanje, kjer se porabi ali izgubi več telesne vode, kot se vnese tekočine in posledično ima telo premalo telesne tekočine, da bi lahko nemoteno opravljalo svoje običajne funkcije. Zato kadar se izgubljenih tekočin ne nadomesti, nastopi stanje dehidracije.

Vsakdo je lahko dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle. Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih sta huda driska in bruhanje. Starejši odrasli pa s starostjo izgubljajo količino vode v telesu ali jemljejo zdravila, ki še dodatno povečujejo tveganje za dehidracijo. Zato jo v starosti lahko povzročijo tudi manjše bolezni, kot so okužbe, ki prizadenejo pljuča ali mehur. Dehidracija nastopi tudi ob nezadostnem pitju tekočin ob vročem vremenu in/ali intenzivni vadbi.

Nekateri možni vzroki za dehidracijo:

  • Nezadostno pitje tekočin kadar npr. je onemogočen dostop do varne pitne vode med potovanjem ali pohodništvom, ali kadar nekdo pozabi na vnos tekočine, zaradi zasedenega urnika.
  • Driska in bruhanje. Huda, akutna driska (driska, ki se pojavi nenadoma in silovito) lahko v kratkem času povzroči izjemno izgubo vode in elektrolitov. Če se sočasno pojavi še bruhanje, se izgube še povečajo.
  • Povišana telesna temperatura. Višja kot je ta, večja je možnost za dehidracijo (zato se težava še dodatno poslabša, če je ob bruhanju in driski povišana tudi telesna temperatura).
  • Prekomerno potenje. S potenjem se izgublja voda. Intenzivna aktivnost/delo ob nezadostnem nadomeščanju tekočin vodi do dehidracije. Vroči in vlažni pogoji pa zadevo le še poslabšajo.
  • Povečano uriniranje, ki je lahko posledica ne-diagnosticirane ali nenadzorovane sladkorne bolezni. Nekatera zdravila, ki delujejo kot diuretiki (spodbujajo izločanje urina) in nekatera zdravila za krvni tlak, lahko vodijo do dehidracije na splošno zato, ker povzročajo večje izločanje urina.

Določene skupine ljudi so lahko bolj izpostavljene dehidraciji:

  • Dojenčki in otroci. Skupina, pri katerih so (hude) driske in bruhanje pogostejše, zato so še posebej občutljivi na dehidracijo. Zaradi večjega razmerje med površino in telesno maso zgubijo tudi večji delež tekočine skozi kožo, še posebej ob visoki vročini ali opeklinah. Tudi dovzetnost za žejo še ni popolnoma razvita in ker težje izrazijo potrebo po pitju, je potrebno biti v tem starostnem obdobju še posebej pozoren.
  • Starejši odrasli. S staranjem se zaloga tekočine v telesu manjša, zmanjšuje se ledvična funkcija in s tem sposobnost za varčevanje z vodo, občutek žeje pa postane manj oster. Te težave lahko dodatno poslabšajo še kronične bolezni, kot sta diabetes in demenca, ter uporaba nekaterih zdravil. Starejši odrasli imajo lahko tudi težave z gibljivostjo, ki omejujejo njihovo zmožnost pridobivanja vode zase. Tako lahko učinki dehidracije vključujejo: izgubo apetita, zaprtje, povečano tveganje za padce, spremenjeno srčno funkcijo, neprijeten okus v ustih, glavobole, zaspanost, zmedenost, okužbe sečil, razdražljivost, izgubo elastičnosti kože... Zato je ključnega pomena, da se priučijo pitja tudi takrat, ko niso žejni. Vnos tekočine pa se lahko poveča tudi na račun dodatnih virov tekočine kot so npr. juhe, omake, želeji, sadje, mlečni pudingi, sorbeti in sladoled. Nenazadnje pa k hidrataciji pa prispevata tudi čaj in kava.
  • Ljudje s kroničnimi boleznimi. Zaradi nenadzorovane ali nezdravljene sladkorne bolezni obstaja veliko tveganje za dehidracijo. Tudi ledvična bolezen poveča tveganje, prav tako zdravila, ki povečajo uriniranje. Celo prehlad ali vneto grlo povečata dovzetnost za dehidracijo, saj slabše počutje in bolečine pri požiranju vplivata na zmanjšano željo po hranjenju in pitju.
  • Ljudje, ki delajo ali telovadijo zunaj. Vroče in vlažne razmere povečujejo tveganje za dehidracijo in toplotni udar. Razlog je v tem, da zaradi vlage znoj ne more izhlapeti in ohladiti telo tako hitro kot sicer, kar lahko privede do povišane telesne temperature in povečane potrebe po tekočini.

Dehidracija vpliva tudi na:

  • Fizično zmogljivost. hidracija je pri telesni dejavnosti zelo pomembna. Pri razmeroma blagih stopnjah dehidracije se lahko pri športnikih, ki se ukvarjajo z visokointenzivnimi in vzdržljivostnimi aktivnostmi (tenis, tek na dolge proge, dvig uteži, športno veslanje…) opazi zmanjšanje zmogljivosti, povezane z zmanjšano vzdržljivostjo in povečano utrujenostjo, spremenjeno sposobnost termoregulacije, zmanjšano motivacija in povečan napor.
  • Kognitivno funkcijo (funkcije, ki so povezane z delovanjem možganov). Blaga stopnja dehidracije lahko povzroči motnje v razpoloženju (utrujenost, jeza, zmedenost…) in kognitivnem delovanju. Vpliva pa tudi na koncentracijo, budnost in kratkoročni spomin kar lahko poslabša uspešnost vsakodnevnih nalog in opravil.

Priporočen dnevni vnos vode

Piti je potrebno toliko, da se uravna izguba vode. Presnovni procesi v telesu proizvedejo približno 250 ml, iz hrane pa dobimo še 750 ml. Tako ostane 1,5 L za oskrbo s pijačami. Do dehidracije pride že pri izgubi telesne mase med 1 in 3%. Za posameznika, ki opravlja pretežno sedeče delo, je priporočena količina dnevno popite vode v povprečju 1,5 L. Kar pa je potrebno prilagoditi starosti, spolu, teži, podnebju in telesni aktivnosti. Trenutna smernica Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vnos vode je 2 L na dan za odraslega moškega, oz. mora biti vnos prilagojen glede na posameznika upoštevajoč vseh parametrov, ki povzročajo izgubo telesne vode.

voda priporočila

Regulacija vnosa tekočine

Kot že rečeno, je vnos vode homeostatično nadzorovan, vendar nanj vplivajo tudi neregulirana družbena in kulturna vedenja, ter se zelo razlikujejo glede na telesno aktivnost, okoljske dejavnike (podnebje) in prehrano. Ljudje pijejo iz različnih razlogov, zlasti iz hedonskih (zadovoljstva), vendar je večina pitja posledica pomanjkanja vode v telesu, ki sproži tako imenovano regulativno ali fiziološko žejo. Mehanizem žeje je danes precej dobro razumljen in je razlog, zaradi katerega se pogosto pojavlja neregulativno pitje, kar pa je povezan z veliko zmogljivostjo ledvic, da hitro odstranijo odvečne količine vode ali zmanjšajo izločanje urina, da začasno varčujejo z vodo.

Ravnovesje tekočin in regulativno pitje

Vzdrževanje konstantnega ravnovesja vode in mineralov zahteva usklajevanje občutljivih detektorjev na različnih mestih v telesu, katerih informacije nadzorujejo možgani. Mehanizmi se odzivajo na stanje vode v telesu in se aktivirajo s primanjkljaji ali presežki vode, ki znašajo le nekaj sto mililitrov. Primanjkljaj vode povzroči, da zunajcelični prostor posrka vodo iz znotrajceličnega, zaradi česar se celice skrčijo. To krčenje zaznajo možgani, ki nadzirajo pitje in izločanje urina, ter pošljejo sporočilo ledvicam, da tvorijo manjši volumen bolj koncentriranega urina. Kadar je telo v presežku vode, pride do obratnih procesov: ker je več vode v znotrajceličnem prostoru, možgani zavrejo željo po pitju, ledvice pa izločajo večji volumen manj koncentriranega urina. Ledvice imajo tako ključno vlogo pri uravnavanju ravnovesja tekočin. Kadar je vnos tekočine v telo količinsko premajhen, so ledvice primorane proizvajati bolj koncentriran urin, za to porabijo več energija, večja pa je tudi obraba ledvičnih tkiv, ki se še dodatno poslabša kadar so ledvice pod stresom. Na primer kadar hrana vsebuje velike količine soli ali toksičnih substanc, katere morajo odstraniti iz telesa. Zato zadostno uživanje tekočine pomaga zaščititi ta vitalni organ.

Neregulativno pitje

Čeprav se vsi občasno srečajo z žejo, ima ta majhno vsakodnevno vlogo pri nadzoru nad vnosom vode zdravih ljudi, ki živijo v zmernem podnebju. Tekočine se običajno ne uživa, le da bi se odžejali, temveč kot sestavni del vsakodnevnih obrokov (npr. juha, mleko), kot pijače, ki se uporabljajo kot blagi stimulanti (čaj, kava) in za čisto zadovoljstvo (sokovi, brezalkoholne pijače…). Pijače se uživa tudi zaradi energijske vsebnosti (mleko, sladke pijače), v toplem vremenu se jih uporablja za hlajenje, v hladnem pa za ogrevanje. Ta način rehidracije je lahko koristen, ker omogoča nadomestitev izgub vode, preden pride do dehidracijske žeje. Na žalost ima ta način tudi nekaj slabosti. Pitje tekočine z visokoenergijsko vrednostjo lahko prispeva k prekomernemu kaloričnemu vnosu,  uživanje alkohola, pa lahko ima v prekomernih količinah negativni vpliv na zdravje in lahko povzroči odvisnost.

hidracija

Hidracija v športu in termoregulacija

V vsakodnevnem življenju izgubljamo tekočino pri dihanju, preko prebavil, ledvic in kože. Pri telesni aktivnosti pa se z znojenjem izgube skozi kožo močno povečajo. Vsi športniki morajo biti previdni, da si pred vadbo, med njo in po njej zagotovijo zadostno hidratacijo, da se izognejo toplotnemu udaru, ki je lahko usoden. Odvajanje toplote omogoča vzdrževanje stabilne notranje temperature in normalno delovanje telesa. Če je količina vode v telesu neustrezna, se lahko telo pregreje v tolikšni meri, da začnejo popuščati telesne funkcije, čemur lahko sledi tudi kap. Saj je pri dehidraciji ta mehanizem moten in telo se pregreva, ker se toplota ne more odvesti. Praviloma je prvi znak pregrevanja pospešeno bitje srca. Dehidracija oz. izguba >2% telesne mase, lahko ogrozi aerobne lastnosti, zlasti v vročih razmerah in na visoki nadmorski višini, lahko pa tudi poslabša kognitivne sposobnosti. Pri 6 ali 7% dehidracije nastopi nerazsodnost in halucinacija, kar zamegli samokritičnost lastnih dejanj, zato se lahko izvajanje športne dejavnosti pri nekaterih nadaljuje, kar lahko ima usodne posledice.

Hitrost znojenja in s tem izgube tekočine pri kateri koli dejavnosti se spreminjajo glede na temperaturo okolice, vlažnost, telesno maso, genetiko, sposobnost prilagoditve na toploto, presnovno učinkovitost in celo oblačila. Hitrost znojenja se lahko giblje od 0,3 L/uro do običajno največ 2–3 L/uro. Pomembno je vedeti, da lahko pri izgubah znoja pride do velikih sprememb pri posameznikih, tudi če se enaka ali podobna dejavnost izvaja v enakih pogojih. V hladnem ali zmernem podnebju lahko mladi pogosto prenašajo 2% izgubo telesne vode, ne da bi s tem poslabšali telesno zmogljivost, vendar pa lahko v vročini takšna količina izgube tekočine ogrozi delovanje in lahko povzroči vročinsko bolezen. Izgube, ki presegajo 5% telesne teže, lahko zmanjšajo delovno sposobnost za približno 30%. S ponavljajočo se izpostavljenostjo vročemu okolju se telo prilagodi toplotnemu stresu, srčni utrip in udarni volumen pa se normalizirata, izguba natrija se ohrani in zmanjša tveganje za bolezni, povezane s toplotnim stresom.

Izgube tekočine so zelo individualne, zato se za boj natančno oceno le te priporoča tehtanje pred in po telesni aktivnosti. Zaradi povečane izgube vode med vadbo in težjim fizičnim naporom (kar dodatno poslabšajo/povečajo še vroče vremenske razmere), se lahko zgodi, da posameznik ne nadomesti primanjkljaja tekočine, če se zanaša na občutek žeje. Tako lahko blaga do zmerna dehidracija traja nekaj ur po zaključeni telesni aktivnosti. Potrebna količina vode, ki jo mora posameznik zaužiti, je od 1,25 do 1,5 L tekočine za vsak kilogram izgubljene telesne mase. Pomembna pa je tudi sestava zaužitih tekočin. Pri telesni aktivnosti posameznik izgublja tako vodo kot nekatere elektrolite. Pri daljših in/ali intenzivnejših aktivnostih potrebe po tekočini ni mogoče pokriti samo z vodo, saj je med športom na nek način moteno delovanje prebavil, kar si lahko v praksi predstavljamo, da pri dolgotrajnejšem naporu in večji intenzivnosti ta delujejo tako, kot bi npr. imeli drisko. Dodajanje natrija in glukoze športnim pijačam spodbuja absorpcijo ogljikovih hidratov, kar povečuje vnos vode. Med aktivnostjo se priporoča kontinuirano pitje tekočine v manjših odmerkih, saj enkraten velik odmerek vode povzroči, da ledvice izločijo odvečno tekočino, ki se naenkrat pojavi v krvi. Zato je vloga natrija v športnih pijačah, da zadrži vodo v telesu. Natrij najdemo v soli, zato lahko zadostuje uživanje slane hrane, medtem ko je glukoza oblika ogljikovih hidratov; zato se lahko po vadbi popije tudi vodo in poje slano pekovsko pecivo, kar bo v želodcu že precej podobno športni pijači.

Biti telesno aktiven še ne pomeni, da potrebuješ tudi športno pijačo. Strokovnjaki pravijo, da če zmerno telovadite eno uro ali manj, navadna voda zadostuje za hidratacijo. Da telo začne izčrpavati elektrolite je potrebna dobra ura visoko-intenzivne vadbe (ob normalnih temperaturnih pogojih).

Otroci imajo v primerjavi z zdravimi odraslimi drugačne odzive na temperaturo okolice in termoregulacijo. Otroci v toplem podnebju so lahko bolj dovzetni za vročinske udare kot odrasli zaradi večjega razmerja med površino in telesno maso, nižje stopnje potenja in počasnejše hitrosti aklimatizacije na vročino. Zato jim je potrebno posvečati več pozornosti za nadomeščanje tekočin pri telesni aktivnosti ter vročem poletnem obdobju.

Zakaj boli glava kadar premalo pijemo?

Človeški možgani so približno v 80 % sestavljeni iz vode. Ob nastopu dehidracije možgansko tkivo izgubi vodo, zaradi česar se možgani skrčijo in odmaknejo od lobanje. To sproži bolečinske receptorje, ki obdajajo možgane, in posledica je glavobol. Dehidracija povzroči tudi zmanjšanje volumna krvi, kar posledično zmanjša pretok krvi in kisika v možgane. V odgovor se krvne žile v možganih razširijo, kar povzroči otekanje in vnetje in poslabša glavobol.

Kava in dehidracija

Študije so tudi pokazale, da kofein v količinah, ki znaša skodelico kave (ki vsebuje 100–140 mg kofeina) ali čaja, nima dehidrirajočega učinka. Med pitjem kave in vode niso bile ugotovljene razlike v ravnovesju telesne tekočine. In medtem ko kofein v večjih količinah lahko dehidrira (kofein vpliva na hormone, ki nadzorujejo ravnovesje tekočin, in če ga uživamo v velikih odmerkih t.j. več kot 500 mg, ima diuretični učinek), zmerno pitje običajnih pijač, ki vsebujejo kofein, prispevajo k skupnim potrebam po vodi. Kar pa ne velja tudi za pijače, ki vsebujejo več kot 10% alkohola ali več, ki prispevajo k dehidraciji.

 

Ali veš … 
• Dehidracija lahko povzroči bolečine v hrbtu. To je zato, ker je jedro hrbteničnega diska v veliki meri sestavljeno iz vode.
• Z vodo se lahko tudi predoziramo. Do leta 1976 je bilo na tekaških tekmah, ki so bile krajše od 16 kilometrov, pitje prepovedano. Saj je zaradi prenalitja z vodo (tudi s športnimi pijačami) na velikih maratonih prišlo do smrtih žrtev zaradi možganskega edema. Nova priporočila pravijo, da na maratonih piješ toliko, kot izgubiš. To je okoli pol litra na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti teka in razmer v okolju.
• Športniki lahko med zahtevnimi fizičnimi napori izgubijo tudi do 6–10% telesne teže zaradi potenja, kar lahko vodi do dehidracije, če se tekočine in elektroliti ne nadoknadijo.
• Evropejci v povprečju popijemo 106 L ustekleničene vode
• V 24-urnem obdobju odrasla oseba, ki sedi, proizvede 1–2 L urina.
• Pitje zadostne količine tekočine lahko zmanjša zaprtje in pomaga pri okužbah sečil.

Viri in dodatna literatura

  • European Federation of Bottled Waters (2013) Guidelines for Adequate Water Intake; A Public Health Rationale
  • European Food Safety Authority (2011) Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA J 8, 1459–1506
  • Johnson, C. S., Begum, M., & Madan, S. (2015). Dehydration in Elderly. Diet and Nutrition in Dementia and Cognitive Decline, 307–315. doi:10.1016/b978-0-12-407824-6.00028-8
  • Kenny, G. P., Wilson, T. E., Flouris, A. D., & Fujii, N. (2018). Heat exhaustion. Handbook of Clinical Neurology, 505–529. doi:10.1016/b978-0-444-64074-1.00031-8
  • Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. doi:10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
  • Seal, A. D., Suh, H.-G., Jansen, L. T., Summers, L. G., & Kavouras, S. A. (2019). Hydration and Health. Analysis in Nutrition Research, 299–319. doi:10.1016/b978-0-12-814556-2.00011-7
  • World Health Organization (WHO) (2004) Water Requirements, Impinging Factors, and Recommended Intakes
  • Jéquier, E., & Constant, F. (2009). Water as an essential nutrient: the physiological basis of hydration. European Journal of Clinical Nutrition, 64(2), 115–123. doi:10.1038/ejcn.2009.111
  • Sawka, M. N., Cheuvront, S. N., & Carter, R. (2005). Human Water Needs. Nutrition Reviews, 63, S30–S39. doi:10.1111/j.1753-4887.2005.tb00152.x
  • Millard-Stafford, M., Wendland, D. M., O’Dea, N. K., & Norman, T. L. (2012). Thirst and hydration status in everyday life. Nutrition Reviews, 70, S147–S151. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00527.x
  • Nada Rotovnik Kozjek. Mladina, 2015 - https://www.mladina.si/167729/nada-rotovnik-kozjek/
  • Nada Rotovnik Kozjek. Delo 2020 - https://www.delo.si/polet/mali-vodnik-po-sportni-prehrani-2-del/
  • Meyer Flavia; Szygula Zbigniew; Wilk Boguslaw (2016). Fluid balance, hydration, and athletic performance
  • Nacionalni inštitut za javno zdravje (NIJZ) - Za dobro fizično in psihično delovanje telesa je potreben zadosten vnos tekočin (2016). https://www.nijz.si/sl/dehidracija
  • Matej Gregorič. Delo 2019 – Zakaj je pitje vode tako pomembno. https://www.delo.si/novice/slovenija/zakaj-je-pitje-vode-tako-pomembno/
  • KC Wright, MS, RDN. Today's Dietitian (2021). Electrolytes’ Role in Optimal Hydration. Vol. 23, No. 4, P. 28 https://www.todaysdietitian.com/newarchives/0421p28.shtml
  • Hydration. Korey Stringer Institute website (2019). https://ksi.uconn.edu/prevention/hydration/
  • Hydration and performance. NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition (2019). https://www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/hydration-and-performance/.

 

Jagode skupaj z malinami, ribezom in borovnicami uvrščamo v skupino jagodičastega sadja ali jagodičevja, medtem ko gozdne jagode (Fragaria vesca) uvrščamo tudi med gozdne sadeže. Poznamo namreč več vrst jagod - med najbolj znanimi je vrtna jagoda, ki jo z latinskim imenom označujemo kot Fragaria×ananassa, in je ponavadi tista, ki jo imamo v mislih, kadar govorimo o jagodah. V Evropi jo poznamo že več kot 200 let, botanično gre za hibridno vrsto, pridobljeno s križanjem Fragaria chiloensis in Fragaria virginiana. Njeni plodovi so bistveno večji kot plodovi gozdne jagode in imajo okus, ki je prve pridelovalce spominjal na ananas – od tod tudi latinsko poimenovanje. Gozdne jagode so sicer avtohtone po gozdovih Evrope in Azije.

Jagode

Jagode lahko vzgojimo sami na vrtu, pa tudi v loncih in koritih. Sadimo jih zgodaj spomladi ali proti koncu avgusta. Sveže plodove nekaterih vrst jagod lahko uživamo od konca maja do prve zmrzali. Na tržnicah so s svežimi jagodami najbolje založeni v juniju.

Hranilna sestava

Sveže jagode so sestavljene pretežno iz vode, ki predstavlja več kot 90 odstotkov njihove teže. So sladke; približno pet odstotkov teže svežih jagod predstavljajo ogljikovi hidrati, pri čemer močno prevladuje fruktoza, glukoze je polovico manj. Liofilizirane jagode seveda vsebujejo na enoto živila bistveno več sladkorjev kot sveže jagode.

100 g svežih jagod vsebuje približno dva grama prehranskih vlaknin in v povprečju četrtino naših dnevnih potreb po vitaminu C. Kljub manjši vsebnosti raznolikih vitaminov in mineralov, pa so jagode izvrsten vir antioksidantov kot so flavonoidi in antocianini.

Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g jagod

 

Hranilna vrednost v 100 g jagod

% PDV*

Energijska vrednost (kcal/kJ)

33/136

2%

Skupne maščobe (g)

0,3

0%

-          Nasičene maščobe (g)

0

0%

Ogljikovi hidrati (g)

7,7

3%

-          Sladkorji (g)

4,9

5%

Beljakovine (g)

0,7

1%

Prehranske vlaknine (g)

2

7%

Vitamini in minerali

  

Vitamin C (mg)

19

24%

Folat (µg)

43

22%

Mangan (mg)

0,4

20%

*% PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP

Uživanje in shranjevanje jagod

V kulinariki so jagode izredno priljubljene, saj jih srečamo v množici sladic, pa tudi drugih jedeh, predvsem solatah. Zelo priljubljen je jagodni sladoled, ki ga lahko pripravimo iz kombinacije jagod in banan. Shranjevati jih je mogoče na različne načine - poleg marmelad in džemov tudi v obliki kompotov, lahko pa jih tudi zamrznemo ali liofiliziramo. Liofilizacija je nizkotemperaturno sušenje oziroma sublimacija globoko zamrznjenih plodov, s katero plodovom odstranijo vodo.

Ne pozabite: Če je le mogoče sadje uživajmo celo, saj pasiranje in/ali priprava soka iz sadja sprosti naravno prisotne sladkorje, ki se v telesu absorbirajo veliko hitreje, kot iz celega sadeža.

 

Jagode spadajo med sadje manjše velikosti, kar pomeni, da imajo na enoto teže relativno veliko površino, poleg tega je njihova površina mehka, zaradi česar svežega jagodičevja ne moremo shranjevati dlje časa. Prav tako jagode pod tekočo vodo splahnimo šele tik pred zaužitjem, saj v nasprotnem primeru s tem še pospešimo nastanek plesni in gnilobe.

Pri nekaterih posameznikih jagode lahko povzročajo alergijske reakcije, vendar jagode ne sodijo med najpogostejše alergene. Vsebujejo tudi salicilate, ki pri občutljivih posameznikih lahko povzročijo podobne simptome. Za potrditev diagnoze je potrebno zdravniško mnenje.

Recept

Zelena solata z jagodami in pečenim piščancem

- mešana zelena solata
- rezine pečenih piščančjih prsi
- na koščke narezane jagode
- feta sir
- oljčno olje
- balzamični kis

Sestavine zmešamo in prelijemo z balzamičnim kisom in oljčnim oljem.

Kot zanimivost:

  • Na vsaki jagodi v povprečju naštejemo kar 200 semen. 
  • Jagode so edino sadje, ki ima semena na površini sadeža.
  • V srednjem veku so verjeli, da bo uživanje jagod ob pomembnih dogodkih zagotovilo mir in blaginjo. 

 

Viri in dodatna literatura

  • Cianferoni, A., & Muraro, A. (2012). Food-induced anaphylaxis. Immunology and allergy clinics of North America, 32(1), 165–195. https://doi.org/10.1016/j.iac.2011.10.002

  • Kennedy, C., Hasing, T. N., & Whitaker, V. M. (2014). Characterization of Fragaria virginiana and F. chiloensis in a Minimal-chill, Winter Annual Production System, HortScience horts, 49(7), 848-855. Retrieved Mar 9, 2020, from https://journals.ashs.org/hortsci/view/journals/hortsci/49/7/article-p848.xml

  • Kowalska, J., Kowalska, H., Marzec, A., Brzeziński, T., Samborska, K., & Lenart, A. (2018). Dried strawberries as a high nutritional value fruit snack. Food science and biotechnology, 27(3), 799–807. https://doi.org/10.1007/s10068-018-0304-6

  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si

  • Skypala, I. J., Williams, M., Reeves, L., Meyer, R., & Venter, C. (2015). Sensitivity to food additives, vaso-active amines and salicylates: a review of the evidence. Clinical and translational allergy, 5, 34. https://doi.org/10.1186/s13601-015-0078-3

  • Yang Q, Liu T, Kuklina EV, et al. Sodium and Potassium Intake and Mortality Among US Adults: Prospective Data From the Third National Health and Nutrition Examination Survey. Arch Intern Med. 2011;171(13):1183–1191. doi:10.1001/archinternmed.2011.257
    Devore, E. E., Kang, J. H., Breteler, M. M., & Grodstein, F. (2012). Dietary intakes of berries and flavonoids in relation to cognitive decline. Annals of neurology, 72(1), 135–143. https://doi.org/10.1002/ana.23594

 

Na kratko

  • Priporočamo pestro uživanje rib enkrat do dvakrat tedensko, predvsem kot zamenjavo za rdeče meso in mesne izdelke;
  • Ribe imajo ugodno hranilno sestavo, so bogat vir biološko visoko vrednih beljakovin, vitaminov in mineralov in so edinstvene po vsebnosti esencialnih omega-3 maščobnih kislin, ki so pomembne za zdravje srca;
  • Zlasti manjše ribe, ki jih zaužijemo s kostmi vred, so vir vitamina D, kalcija, fosforja, morske ribe pa tudi joda in selena;
  • Ribe so lahko prebavljive, z malo vezivnega tkiva ter rahlo celično strukturo in veljajo za kakovosten in uravnotežen obrok, še posebej v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo);
  • Zaradi vseh omenjenih koristi naj bi tedensko zaužili okoli 200 gramov ribjega mesa, od tega polovico mastnih modrih morskih rib;
  • Najbolj koristne ribje jedi so pripravljene iz svežih ali zamrznjenih rib, prehransko manj primerni so ribji pripravki (npr. panirane ribje palčke);
  • Vse ribe na trgu morajo glede mikrobiološke in kemijske varnosti ustrezati predpisom, nadzor pa redno izvajajo pristojne inštitucije;
  • Ribe in ribji izdelki lahko vsebujejo zdravju škodljiva onesnaževala. S pestro izbiro »manjših« rib (sardela, sardon, skuša, mol, špar, postrv, cipelj, orada, morski list itd.), ki so kratkožive in nižje v prehranjevalni verigi, lahko ta tveganja za zdravje bistveno zmanjšamo. Z morebitnimi škodljivimi onesnaževali so praviloma bolj obremenjene dolgo živeče, večje ter roparske ribe;
  • Ribe in ribji izdelki so za posameznike lahko alergeni, zato morajo biti v skladu z zakonodajo ustrezno označeni.

 

Priporočila za izbor

Katere vrste rib poznamo?

Ribe razdelimo na morske ribe (sardela, sardon, skuša, brancin, orada, cipelj, mol, ribon, špar, šur, morski list, škarpena, kovač, mormora, losos ….) in sladkovodne ribe (postrv, lipan, sulec, smuč, klen, som, krap, ščuka, jegulja, belica…).

Morske ribe se delijo na pelagične modre in bele ribe. Ta delitev je povezana z barvo mišičnine, zunanjo obarvanostjo in življenjskim prostorom. Tako poznamo drobne modre ribe (sardela, sardon, skuša, šur …), velike modre ribe (tuna,..) ter bele ribe (orada, morski list, brancin, …). Modre in bele ribe so si po vsebnosti beljakovin podobne, modre ribe pa v povprečju vsebujejo več maščobe, kar vpliva tudi na njihovo povprečno višjo energijsko vrednost, hkrati pa vsebujejo tudi več varovalnih omega-3 maščobnih kislin. Nekatere vrste rib ne sodijo v nobeno od teh kategorij, npr. mol. 

Sladkovodne ribe delimo tudi na ribe iz ribnikov, to so npr. jezerske postrvi, som, smuč in krap, ter ribe iz odprtih vod, te so npr. potočne postrvi, lipan, šarenka, sulec, smuč, ščuka, klen in jeseter.

Zanimivost:

Znanih je približno 20.000 različnih ribjih vrst. Najmanjša vrsta rib (Paedocypris progenetica) meri v povprečju 9 mm, največja (Rhincodon typus) pa zraste do 21 m. Na Japonskem je dostopnih največ različnih vrst, več kot 60. Japonski ribiči na dan ulovijo približno 7000 ton rib, v njihovi prehrani pa je posledično tudi veliko rib. V Evropi so najbolj dostopne morske ribe, kot so trske, osliči, skuše, sardele, losos, morski list, ostriž, orada, brancin, pa tudi številne sladkovodne.

 

Energijska in hranilna vrednost ribjega mesa je odvisna od vrste, spola in velikosti ribe, pa tudi od letnega časa, ko je bila ulovljena, temperature morja, drstenja ter količine in vrste hrane, ki je ribam na voljo v njihovem okolju. Sardele, na primer, vsebujejo največ maščobe v jesenskem času, tik pred drstitvijo, najmanj pa pozimi, takoj po drstitvi in prezimovanju.

V spodnji preglednici je prikazana sestava mesa sardel glede na letni čas (povprečje v %)

Preglednica: Prikaz tipične maščobne sestave mesa sardel glede na letni čas (povprečje v %) 

 

Zima

Pomlad

Poletje

Jesen

maščobe (%)

1,0

1,3

8,3

15,1

 
Sardela maščoba

Ali veste? 

Vsebnost maščob v ribah je povezana z vsebnostjo vode. Ribe, ki imajo pusto meso, imajo od 74 – 80 % vode, bolj mastne ribe pa vsebujejo od 64 – 72 % vode. Odstotek maščobe v ribjem mesu je tudi močno odvisen od letnega časa oziroma tudi od samega meseca. Recimo, pri skušah predstavljajo maščobe v začetku junija (sezona drstenja) 5 % telesne mase, v mesecu avgustu pa se vsebnost maščob dvigne na okoli 35 % telesne mase.

 

Preglednica: Povprečna hranilna vrednost izbranih rib (na 100 g živila)

 

Energijska  vrednost

Beljakovine

Maščobe

Nasičene maščobe

omega-3

DHK

Riba/enote

kcal/kJ

%PV

g

%PV

g

%PV

g

%PV

g

g

Sardele

101/ 422

5

19,7

39 

4,1

6 

0,8

 4

1,1

0,6

Navadni tun

224/ 941

11

21,5

43

15,5

22

4,2

21

0,3

0,2

Bela riba

134/ 563

7

19,1

38

5,9

8

0,9

5

1,5

0,9

Tilapia

96/ 403

5

20,1

40

1,7

2

0,8

4

0,2

0,1

Polenovka (trska)

78/ 328

4

17,7

35

0,7

1

0,1

1

0,3

0,2

Oslič

94/ 395

5

17,2

34

2,8

4

0,6

3

0,8

0,4

Brancin

97/ 407

5

18,4

37

2

3

0,5

3

0,7

0,4

Morski list

86/ 361

4

17,1

34

1,9

3

0,4

2

0,6

0,2

Morski pes

130/ 546

7

21

42

4,5

6

0,9

5

1

0,5

Postrv

90/ 378

5

18

36

1,9

3

1,6

8

0,8

0,7

Losos

201/ 844

10

19,9

40

13,6

19

2,9

15

3,6

1,9

Krap

136/ 571

7

16,9

34

7,6

11

1

5

0,6

0,1

 

  Vitamin D Kalcij Fosfor Selen
Riba/enote µg % PDV mg % PDV mg % PDV µg % PDV
Sardele 11 220 379  47 493 70  78  142
Navadni tun 4,5 90 40 5 200 29 747 1358
Bela riba 12 240 26 3 270 39 13 24
Tilapia 3,1 62 10 1 170 24 42 76
Polenovka (trska) 1,3 26 28 4 194 28 28 51
Oslič NP NP 41 5 142 20 259 471
Brancin 5,7 114 10 1 194 28 37 67
Morski list 5,7 114 61 8 198 28 149 271
Morski pes 0,6 12 34 4 210 30 37 66
Postrv 15 300 40 5 284 41 13 24
Losos 16 320 16 2 240 34 180 327
Krap 25 500 30 4 201 29 13 24

 

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Vir: OPKP. DHK: dokozaheksaenojska kislina; NP-ni podatka


Priporočamo pester izbor rib, tudi lokalno dostopnih rib. Nakup svetujemo pri preverjenih dobaviteljih, saj na trgu pristojne inštitucije izvajajo reden nadzor nad mikrobiološko in kemijsko varnostjo. Najbolj kakovostne ribe so sveže, nepredelane, v izvorni obliki, saj se tako najbolj ohranijo njihove prehranske prednosti. V Sloveniji je najbolj pestro obdobje glede svežih morskih rib jesen, vsako leto pa je glede ulova rib lahko nekoliko specifično. Če ste na morju, se sprehodite do mandrača ter pri ribičih povprašajte o ulovu.

Pri nakupu svežih rib se prepričajmo, da so hranjene na primerno nizki temperaturi.

Kako prepoznate svežo ribo?

Sveža riba ima tipičen vonj po ribi, oči so izbočene, čvrste, beločnice in leče prozorne, šarenica jasno obarvana. Škrge morajo biti svetlo rdeče, vlažne ter imeti vonj po ribi ali biti brez vonja. Škržni pokrovec je čvrsto zaprt. Površina sveže ribe je čvrsta, svetlih izrazitih barv in jasnega sijaja. Koža je napeta, luske se čvrsto prilegajo telesu. Mišičje je trdo, čvrsto ter na pritisk prsta ne pušča vdolbine. Analna odprtina je pri sveži ribi zaprta.

 

Sveže ribe niso vedno na voljo, zato so lahko primerna izbira tudi zamrznjene ribe. Če so bile ribe v ribarnici odmrznjene, mora biti to označeno. V primeru nakupa zamrznjenih rib preverimo, da na površini rib ni večjih kristalov ledu, saj so kazalnik prekinjene hladilne verige. Včasih so ribe obdane z ledom (glazuro), ki jih ščiti pred izsuševanjem, in ni znak prekinjene hladilne verige. Rib iz poškodovane embalaže ne kupujemo. 

Pomembno je, da pri zamrznjenih ribah ali ribjih izdelkih vedno preverimo, kolikšen delež ribe izdelek dejansko vsebuje, kar mora biti jasno zapisano na označbi. Če je zamrznjena riba npr. panirana, je lahko delež ribjega mesa zaradi dodanih drugih sestavin precej manjši, kot si predstavljamo. Zato imajo industrijsko predelani ribji izdelki v povprečju tudi slabšo prehransko vrednost.

Ali veste? 

Zamrznjeni izdelki iz ribjega mesa, t.i. surimiji, ki so naprodaj v obliki npr. palčk ali imitacij rakovih repov, so pripravek iz mešanega ulova, z različnimi dodatki, kot npr. škroba, arom, ter nato stisnjeni v različne oblike, ki posnemajo dejanske.

 

Priporočila za uživanje

Ribe imajo za zdravje zelo ugodno hranilno sestavo – so bogat vir beljakovin, koristnih maščob, vitaminov in mineralov. Njihovo meso ima malo vezivnega tkiva in rahlo celično strukturo, zato je lahko prebavljivo, razpoložljivost hranil je zelo dobra in v optimalnem razmerju. Riba v kombinaciji z zelenjavo (npr. blitvo) lahko predstavlja kakovosten in uravnotežen obrok. Zlasti manjše ribe, ki jih lahko pojemo s kostmi vred, so vir vitamina D in mineralov kalcija, fosforja. Morske ribe so tudi zelo dober vir joda in selena, ki pogosto primanjkujeta v prehrani.

Na podlagi dolgoletnih raziskav obstajajo trdni dokazi, da dolgoverižne omega-3 maščobne kisline, ki jih zaužijemo z mastnimi modrimi morskimi ribami ali ribjim oljem, preprečujejo nastanek bolezni srca in ožilja.

Večina raziskav, ki preučujejo koristnost omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok, se posveča učinkom njihovega pomanjkanja že med nosečnostjo in takoj po rojstvu. Raziskovalci domnevajo, da vplivajo na gibljivost membran živčnih celic in s tem na uravnavanje prenašalcev živčnih impulzov. V študijah na živalih je bilo dokazano, da prehrana, v kateri je manj omega-3 maščobnih kislin, vpliva na slabši razvoj vida in kognitivnih sposobnosti mladičev. Zato je pestro uživanje manjših modrih mastnih rib, skladno z omejitvami, koristno pri nosečnicah, doječih materah in otrocih. Uživanje rib v uravnoteženi prehrani dokazano zmanjšuje tveganje tudi za razvoj raka debelega črevesa. Kljub vsem naštetim koristim pa se uživanje rib v zadnjih letih pri nas ni kaj dosti spremenilo. Zaužijemo premalo rib, v povprečju le okoli 70 g na teden. Vsaj enkrat tedensko ribe uživa le slaba tretjina prebivalcev, od tega več moških kot žensk.

Priporoča se pestro uživanje rib in ribjih izdelkov 1 do 2-krat tedensko, predvsem kot zamenjava za rdeče meso ali mesne izdelke. Tedenski jedilnik naj bi vseboval okoli 200 gramov ribjega mesa, ki vsebuje dovolj visoko vrednih beljakovin in esencialnih maščobnih kislin, pomembnih v uravnoteženi prehrani. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščob naj polovico priporočene količine predstavljajo manjše modre mastne morske ribe.

 

Previdnost pri uživanju rib in ribjih izdelkov za posamezne populacijske skupine je potrebna predvsem zaradi potencialne vsebnosti nekaterih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal. Najbolj pogosto jih povezujemo z vsebnostjo metilne oblike živega srebra. Prisotnost živega srebra v tleh, vodotokih, jezerih in oceanih, je lahko naravnega izvora ali posledica delovanja človeka. Večina rib ga vsebuje v zanemarljivih količinah, vendar se, glede na okolje, v katerem ribe živijo, in glede na položaj posamezne ribje vrste v prehranjevalni verigi, po vsebnostih močno razlikujejo. Vsebnosti kovin in obstojnih organskih onesnaževal so običajno višje pri dolgo živečih ribah ter večjih vrstah rib roparic, zato te omejujemo v prehrani nosečnic, doječih mater in otrok. Iz previdnosti naj te skupine tudi ne uživajo surovih rib. Ne glede na to pa morajo vse ribe na trgu glede mikrobiološke in kemijske varnosti ustrezati predpisom.

Ribe in ribji izdelki so prepoznani alergeni in morajo biti tako tudi označeni. Spadajo med najpogostejše povzročitelje resnih reakcij (alergij), ki se pri občutljivih posameznikih kažejo kot spremembe na koži, otekanje in mravljinčenje v ustni votlini, želodčne in črevesne težave, nevrološke motnje in dihalna stiska. Če ni zagotovljene hladne verige od pridelave do predelave rib, lahko pride do tvorbe t. i. biogenih aminov. Eden bolj poznanih je histamin, ki ima vrsto akutnih škodljivih učinkov na zdravje ljudi in je lahko vzrok zastrupitev z ribami, podobnih alergijskim reakcijam. Pomembna pa je tudi priprava rib, saj lahko pogosto uživanje soljenih ali dimljenih rib lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih oblik raka.

Priporočila za posamezne populacijske skupine

Znane so koristi omega-3 dolgoverižnih maščobnih kislin na razvoj otrok in sicer že v času nosečnosti in takoj po rojstvu. V obroke dojenčkov se zato lahko ribe vključijo že od 4. meseca dalje oziroma po posvetu s pediatrom. Priporočljive so čimbolj sveže manjše mlade ribe, ki naj bodo dušene ali pečene, vendar ne ocvrte. Pred hranjenjem dojenčkov pazimo, da iz ribe odstranimo vse kosti. Odsvetovane so školjke, morski sadeži in ribe na koncu prehranjevalne verige (morski pes, večja tuna, mečarica itd.) ter surova oz. premalo toplotno obdelana živila (prekajena riba, suši, sašimi itd.), saj predstavljajo večje tveganje zaužitja mikrobioloških in kemičnih onesnaževalcev.

Zaradi možnosti prisotnih težkih kovin in obstojnih organskih onesnaževal naj bi ženske, ki nameravajo zanositi, nosečnice, doječe matere in majhni otroci uživali (roparske) vrste rib kot so npr. tuna, mečarica, trska, morski pes, sulec, smuč, som, ščuka le v majhnih porcijah (< 100 g / teden); če zaužijejo eno od teh vrst, naj v istem tednu ne uživajo drugih rib; tuno (v manjši konzervi) največ dvakrat tedensko; iz previdnosti naj ne bi uživale surovih rib.

Priporočila za pripravo

Prevoz svežih ali zamrznjenih rib naj bo opravljen v najkrajšem možnem času, saj ne želimo prekiniti hladilne verige zaradi možne tvorbe biogenih aminov (npr. histamin je najpogostejši vzrok zastrupitve). Pri prevozu zamrznjenih rib prav tako uporabimo hladilno torbo. Pri shranjevanju v hladilniku pazimo, da se ribe ne dotikajo drugih živil, ter preprečimo možno izcejanje mesnega soka na druga živila.

Zamrznjeno ribo vedno odtaljujemo v hladilniku (4 °C) ali pod mrzlo tekočo vodo v originalni embalaži ali mikrovalovni pečici. Rib nikoli ne odtaljujemo na kuhinjskih površinah pri sobni temperaturi. Čas odtajanja je treba prilagoditi teži ribe (upoštevajmo navodila proizvajalca). Vedno uporabimo popolnoma odtajano ribo. Odtajane ribe ne smemo ponovno zamrzovati. 

Ribe so hitro pokvarljivo živilo, zato je pri njihovi pripravi zelo pomembna varna ter higienska priprava. Pred pripravo poskrbimo za osebno higieno (umivanje rok) ter higieno pribora in opreme. Ribo zadostno toplotno obdelamo, pri tem si lahko pomagamo vbodnim termometrom (merjenje središčne temperature). Pazimo, da ne povzročamo navzkrižnega onesnaževanja z uporabljenim termometrom.

Pripravljeno ribo ali ribjo jed zaužijemo čimprej po pripravi. Ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo tople, shranjujemo na temperaturi 63 °C, ribe oz. ribje jedi, ki jih zaužijemo hladne, pa na temperaturi 6°C. Uživanje surovih rib lahko predstavlja tveganje za okužbe in zastrupitve. Pri prekomernem uživanju soljenih ter dimljenih rib, se lahko poveča tveganje za razvoj nekaterih oblik raka.

Postopek priprave vpliva na kakovost ribe oz. ribje jedi. Priporočljivo je pečenje rib in ribjih jedi v pečici, na žaru ali dušenje v lastnem soku. Odsvetovano je cvrtje rib. V primeru dodajanja olja, poskrbimo za zmernost ter kakovost olja (npr. oljčno, sončnično ali olje oljne ogrščice). Pri pripravi uporabljamo začimbe, kot so zelišča, limonin sok ter čim manj soli. Poleg načina priprave rib in ribjih jedi, vpliva na prehransko sestavo tudi industrijska predelava, zato svetujemo zmernost pri uživanju industrijsko procesiranih ribjih izdelkov. Kakovosten ter uravnotežen obrok lahko predstavlja že riba pripravljena z zelenjavo (npr. blitva).

Ribe imajo lahko glede na pripravo precej različno sestavo. Na spodnji sliki lahko vidimo, da ocvrta riba vsebuje znatno večjo vsebnost maščobe.

Ocvrta pečena riba

V videu pa si lahko ogledate kako enostavno pripraviti ribo v pečici:

Recept: Pečen file postrvi v pečici

 

Viri in dodatna literatura

  • Blaznik U., Gabrijelčič Blenkuš M. Uživanje rib v priporočeni prehrani. Dietetikus, 2013, letn. 15, št. 1-2, str. 3-8.
  • Fish Handling, Safety & Storage. Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019 https://www.recipetips.com/kitchen-tips/t--1233/fish-handling-safety-and-storage.asp
  • Fresh and Frozen Seafood: Selecting and Serving it Safety. Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019: http://www.fda.gov/food/resourcesforyou/consumers/ucm077331.htm
  • Gregorič M., Fajdiga Turk V. Prehranjevanje. V: Kako skrbimo za svoje zdravje? NIJZ, 2018. Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019: http://www.nijz.si/sites/www.nijz.si/files/publikacije-datoteke/kako_skrbimo_za_zdravje_splet_3007_koncna.pdf
  • Jagrič S., Salobir J. Maščobnokislinska sestava rib v Sloveniji. Dipl. delo. Ljubljana, Univ. v Ljubljani, Biotehniška fakulteta, Odd. za zootehniko, 2007
  • Kirinčič S., Blaznik U. Opredelitev nevarnosti kemijskih onesnaževal, ki se lahko nahajajo v ribah in školjkah = Hazard assessments of chemical contaminants that may be present in fish and bivalve molluscs. Enboz, ISSN 2232-3139, jun. 2016, letn. 6, št. 6, str. 16-28
  • Majcen N., Golob T. Določanje holesterola, oksidov holesterola in maščobnih kislin v morskih in sladkovodnih ribah: diplomsko delo, univerzitetni študij. BF, Oddelek za živilstvo, 2006.
  • Marin M., Polak T., Demšar L., Žlender B. Variations in the fatty acid composition and nutritional value of Adriatic sardine (Sardina pilchardus Walb.) through the fishing season. Acta agriculturae Slovenica, letnik 96, številka 2 (2010), str. 95-101.
  • NIJZ. Varno uživanje rib. Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019: https://prehrana.si/clanek/103-varno-uzivanje-rib
  • Oberritter H. et al (2013). The DGE Nutrition Circle- Presentation and Basis of the Food-Related Recommendations from the German Nutritions Society (DGE), feb. 2013. Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019: http://dg.cnsoc.org/upload/affix/20150318172320265.pdf
  • Polak P., Mehikić D, Klun N., Dekleva, N. Smernice dobre higienske prakse in uporabe načel HACCP v gostinstvu, Turistično gostinska zbornica Slovenije, Obrtno – podjetniška zbornica Slovenije, Ljubljana 2010.
  • The Common Fisheries Policy (CFP). Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019: https://ec.europa.eu/fisheries/cfp/
  • Weichselbaum, E., S. Coe, J. Buttriss, in S. Stanner. „Fish in the Diet: A Review“. Nutrition Bulletin 38, št. 2 (2013.): 128–77. https://doi.org/10.1111/nbu.12021.
  • Zajc A. in Žlender B. Določanje živega srebra v različnih vrstah svežih in konzerviranih rib na slovenskem tržišču: diplomsko delo, univerzitetni študij. BF, Oddelek za živilstvo, 2006.
  • ZPS. Tržni pregled izdelkov iz surimija: Poceni le na pogled in s številnimi dodatki. Pridobljeno iz spletne strani 4.2.2019: https://www.zps.si/index.php/trg-in-cene/7130-zps-trzni-pregled-izdelkov-iz-surimija-poceni-le-na-pogled-in-s-stevilnimi-dodatki

Pomlad je čas, ko v gozdu zadiši po čemažu. Pri nabiranju moramo biti previdni, da ga ne zamenjamo za jesenski podlesek ali šmarnico. Zaradi svoje arome in okusa je cenjen v kulinariki, saj ponuja veliko možnosti za ustvarjanje. Pri nekaterih je celo bolj priljubljen kot česen. Iz njega izdelujemo namaze, kuhamo juhe, rižote in omlete ter ga vključujemo kot začimbo v solate.


Opis čemaža in rastišča

Čemaž (Allium ursinum) je zelnata trajnica, ki jo uvrščamo v družino lukovk (Alliaceae), tako kot čebulo, česen, drobnjak in por. Nad zemljo se spomladi iz bele podolgovate čebulice, ovite v belo prozorno membrano, razvijeta dva pritlična dolgopecljata eliptično-suličasta lista, široka do 5 cm in dolga do 25 cm. Mladi listi so svetlozeleni, starejši pa potemnijo. Iz čebulice izrašča tudi cvetno steblo, na vrhu katerega se razvije socvetje belih zvezdastih cvetov. Užitni so vsi deli rastline, listi, stebla, cvetovi in čebulice. Zgodaj spomladi nabiramo čebulice in mlade liste, konec aprila in v začetku maja pa popke. Za nabiranje je dobro izbrati neoporečna okolja v katerih rastline niso bile izpostavljene različnim onesnaženjem kot so avtomobilski izpuhi, gnojila, fitofarmacevtska sredstva, prašnati delci, ipd.

Številna imena, ki se v Sloveniji uporabljajo za čemaž (divji česen, medvedji česen, gozdni česen, kačji lek, štrkavec idr.), kažejo na njegovo razširjeno uporabo v preteklosti. Izvor imena je domnevno povezan z ljudskimi pravljicami, v katerih medved po prebujenju iz zimske hibernacije zaužije rastline čemaža, da bi iz telesa odstranil toksine in si povrnil moči. V 8. stoletju je Karel Veliki v kmetijskem zakoniku zapovedal gojenje nekaterih rastlin na kmetijskih gospodarstvih, med drugimi tudi čemaža. Posledično se je razširila tudi njegova uporaba. Kasneje v srednjem veku je čemaž izpodrinil česen, ki je slovel po veliki zdravilni moči.

Čemaž je divje rastoča samonikla rastlina. Razširjen je po celotni Evropi in Aziji, uspeva vse do nadmorske višine 1900 m. Samoniklo raste od Mediterana do Skandinavije. V Sloveniji je prisoten na skoraj celotnem ozemlju države. Uspeva na svetlih pobočjih mešanih gozdov, predvsem na vlažnih, humoznih, vendar dobro odcednih tleh, na senčnih lokacijah pri visoki zračni vlagi. Zaradi močnega vonja po česnu, ga v naravi zaznamo še preden ga zagledamo. Pojavlja se od marca do konca maja ali celo junija, cveti konec aprila, v hladnejših razmerah pa tudi kasneje, nato listi porumenijo in odmrejo. Lahko ga posejemo ali posadimo tudi na vrtu, vendar ga moramo nadzorovati, saj je konkurenčen drugim rastlinam in se močno razraste. 



Previdnost pri nabiranju čemaža

Pri nabiranju je potrebna izjemna previdnost, naj nas ne zavedejo obsežni sestoji, ne žanjimo rastlin vsepovprek. Odtrgajmo vsak list posebej, da se nam med nabrane rastline ne prikrade kakšna strupena, ki uspeva na istem rastišču in je čemažu podobna. Najpogosteje prihaja do kontaminacije nabranih listov čemaža ali zamenjave z jesenskim podleskom, lahko pa tudi s šmarnico in belo čmeriko. Ključne razlike med podleskom in čemažem so sledeče: list čemaža ima dobro vidno stebelce, mladi listi krajše, starejši do deset centimetrov dolgo, vendar dobro razvito, listi podleska pa izraščajo iz čebulice tako, da ovijajo drug drugega in nimajo stebla, tudi listne žile so v primerjavi s čemaževimi bistveno bolj izražene in listi bolj robustni, debelejši. Pri šmarnici so največja podobnost s čemažem listi, ki pa so pri šmarnici mnogo trši in rastejo v parih, med tem ko so cvetovi popolnoma drugačni in imajo poseben in izrazit vonj, ki ga vsi dobro poznamo. Ker se zastrupitve zaradi zamenjav ali onesnaženj s spomladanskim podleskom ali šmarnico lahko že pri enem ali dveh listih omenjenih rastlin, končajo s smrtjo, je pozornost pri nabiranju izjemnega pomena. Če čemaža ne poznamo, je pomembno, da za to poskrbimo in se o rastlini izobrazimo z obiskom botaničnega vrta, knjig ali za to prosimo poznavalca rastlin. Več o previdnosti pri nabiranju in zastrupitvah je na voljo na povezavi.


čemaž



Čemaž v prehrani

Čemaž ima zanimivo hranilno sestavo, saj poleg eteričnih olj vsebuje še sladkorje, flavonoide, žveplove spojine, mineralne snovi in vitamine, med katerimi je najbolj zastopan vitamin C. S starostjo listov se vsebnost hranil zmanjšuje, prav tako je manj izrazita tudi njegova aroma. Z nabiranjem listov prenehamo, ko rastlina razvije cvetne popke, ki so prav tako primerni za uporabo. Zaradi svoje arome in okusa, podobnega česnu, je cenjen v kulinariki, ponuja veliko možnosti za kulinarično ustvarjanje. Pri nekaterih je celo bolj priljubljen kot česen. Svežega in v obliki shrankov ga lahko uživamo tekom celega leta. Iz njega izdelujemo namaze, kuhamo juhe, rižote in omlete ter ga vključujemo kot začimbo v solate. Liste čemaža lahko tudi zamrznemo ali posušimo in jih uporabljamo kot začimbo. Najbolj znan in najpogosteje uporabljen pa je čemažev pesto, pripravljen iz svežih listov, oljčnega olja in soli. Za uporabo so zelo zanimivi tudi cvetni popki, odlikuje jih rahlo sladkast in precej oster okus. Lahko uporabljamo sveže ali pa jih vložimo in uporabljamo kot dodatek različnim jedem kot so rižote, juhe, pogače, ipd.

 

Čemaževo koprivna špinača z mlekom

Sestavine:

za 4 osebe

25 dag špinače, 10 dag kopriv, 1-2 žlici čemaževega namaza (pesta), žlica pirine moke, 2 dl mleka, poper

Priprava:

Špinačo očistimo, dodamo koprivne liste in temeljito operemo. Pokrito skuhamo v rahlo slanem kropu. Kuhamo 5 minut, odcedimo in oblijemo z mrzlo vodo ter sesekljamo v električnem mešalniku. V kozici segrejemo olje, vanj dodamo moko, premešamo in takoj dodamo špinačo. Zalijemo z mrzlim mlekom, popopramo in prilijemo še toliko vode, da je omaka srednje gosta. Prevremo. Preden postrežemo, primešamo čemažev namaz (pesto) ter dobro premešamo. Zelo dobro se poda h krompirjevemu pireju.

 

Čemažev namaz

Sestavine:

Skuta, mehek sir, čemažev namaz (pesto), mala naribana čebula, malo popra, paprika in zeliščna sol

Priprava:

Vse sestavine damo v skledo. Z vilicami jih drobno zmečkamo in pomešamo. Namaz je zelo hranilen in polnovreden obrok hrane. Namažemo ga na polnovreden kruh. Več o uporabi čemaža lahko preberete v zanimivi knjižici z naslovom Recepti za pripravo čemaževih dobrot.

Zanimiva hranilna sestava, povezana z vsebnostjo alicina, žveplovih spojin, flavonoidov in vitaminov C se odraža v ugodnem vplivu čemaža na naš organizem in sicer se ta odraža v antioksidativnem in protimikrobnem delovanjem ter v podpori delovanju imunskega sistema.  Znano je tudi njegovo protektivno in podporno delovanje na kardiovaskularni sistem. Čemaž je glede uživanja sorazmerno varen, vendar lahko pri posameznikih pride do neželenih učinkov, predvsem zaradi antikoagulacijskega delovanja (preprečevanja strjevanja krvi). Pri čezmernem uživanju lahko pride tudi do težav z želodcem in prebavnih motenj. Posebna previdnost je potrebna pri bolnikih, ki uživajo antikoagulante in tiste, ki se zdravijo s kemoterapijami, zaradi preobčutljivosti sluznic.

 

Viri in dodatna literatura

  • Krivokapic M. in sod. 2018. Phytochemical and Pharmacological Properties of Allium Ursinum. Ser J Exp Clin Res 2017; 1-1 DOI: 10.2478/SJECR-2018-0003

  • Miklošič A. 2018. Čemaž, vanež in česnovi peski. Ljubljana, Kmečki glas, 135 str.

  • Sobolewska D. in sod. 2015. Allium ursinum: Botanical, phytochemical and pharmacological overview. Phytochem Rev (2015) 14:81–97, DOI: 10.1007/s11101-013-9334-0

  • Stražar A. 2020. Bioaktivne snovi v čemažu (Allium ursinum L.). Diplomsko delo (Univerzitetni študij - 1. stopnja). Univerza v Ljubljani, Biotehniška fakulteta, Oddelek za agronomijo, 18 str.

  • Toman M.J., Toman Touruk D. 2013. Čemaž (Allium ursinum L.) in njegova zdravilna raba. Kamna Gorica, samozaložba, 42 str.

Na kratko

  • Zdrava in uravnotežena prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju vitalnosti in zdravja pri starejših odraslih.
  • S starostjo se znižujejo potrebe po energiji, medtem ko naraščajo potrebe po nekaterih hranilih, predvsem beljakovinah.
  • Pri pridruženih bolezenskih stanjih se potrebe po energiji in hranilih lahko spremenijo.
  • Starejši odrasli naj uživajo čim več hranilno bogatih živil (beljakovinska živila, sadje, zelenjava, …), medtem ko naj se izogibajo hranilno revnejšim in energijsko bogatim živilom (ocvrta hrana, slaščice,…).
  • Svetujejo se redni in enakomerno porazdeljeni obroki, pripravljeni iz raznolikih, čimbolj svežih, sezonskih in hranilno bogatih živil.
  • Obroki naj bodo sestavljeni iz polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, ki so dober vir ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin, zelenjave in sadja, ki predstavljata vir vitaminov in mineralov, ter drugih zaščitnih snovi, mesa in drugih biološko vrednih beljakovin, rib, ki vsebujejo kvalitetne maščobe in beljakovine, mleka in mlečnih izdelkov, ki vsebujejo kakovostne beljakovine in nekatere vitamine in minerale, kakovostnih maščob, ter obilico vode oziroma nesladkanega čaja.
  • S pestro in uravnoteženo prehrano starejši odrasli lahko zaužijejo zadostno količino večine mikrohranil, tako da prehranska dopolnila niso potrebna. Med mikrohranili, ki jih starejšim odraslim pogosteje primanjkuje, uvrščamo predvsem vitamin D in kalcij. V takšnem primeru se priporoča dodajanje - bodisi v obliki obogatenih živil, ali pa prehranskih dopolnil. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za upadanje kostne gostote.

 

Starejši odrasli so zelo raznolika skupina, katera težje zadosti prehranskim potrebam, predvsem zaradi spremenjenih fizioloških, psiholoških in socialnih sprememb, ki so povezane s staranjem. Med starejše odrasle prištevamo ljudi, ki so starejši od 65 let. S staranjem se spreminja sestava telesa, pa tudi presnova hrane in prehranske potrebe telesa. Zmanjšuje se delež funkcionalne mase (mišična masa, kostna masa) in povečuje delež maščobnega tkiva. Zato se v procesu staranja pogosto razvijejo debelost, sarkopenija (zmanjševanje mišične mase) in druge bolezni. Ustrezno prilagojena prehrana, z dovolj kakovostnih beljakovin in telesna aktivnost lahko te procese upočasni, ali celo prepreči. Uravnotežena in pestra prehrana je ključen del ohranjanja zdravja tudi pri starejših odraslih in je bistvena za ohranjanje samostojnosti in vitalnosti. Skupaj s telesno aktivnostjo zmanjšuje tveganje in upočasnjuje napredovanje kroničnih nenalezljivih bolezni, kar podpira kakovost življenja.

Koristna dodatna gradiva

Gradivo je nastalo v okviru izvajanja projekta PANGeA - Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje. Projekt je sofinanciran v okviru Programa čezmejnega sodelovanja Slovenija-Italija 2007-2013 iz sredstev Evropskega sklada za regionalni razvoj in nacionalnih sredstev.

 

Starejši odrasli potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Z načrtovanjem dnevnih obrokov, izborom ustreznih živil ter zdravimi postopki priprave se lahko zagotovi vse potrebne hranilne snovi in zadostno količino energije za delovanje in obnovo telesa. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Posebej pomembno je zagotavljanje potrebnih količin ustreznih tekočin (predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja). Pri načrtovanju jedilnikov za starejše naj največji delež zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo sadje in zelenjava, meso in zamenjave za meso, mleko in mlečni izdelki ter malo maščob in sladkorja. V tem življenjskem obdobju je izjemno pomembno zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, saj so potrebe telesa po njih povečane, hkrati pa ima telo zmanjšano sposobnost izkoriščanja beljakovin iz hrane, v primerjavi z zgodnejšimi življenjskimi obdobji.

Žita in žitni izdelki so bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Vsak dnevni obrok hrane naj vsebuje vsaj eno živilo ali jed iz te skupine. V večjih količinah v prehrano vključujmo: kruh (ržen, polnozrnat, ovsen, črni), polnozrnate testenine, različne vrste kaše, različne vrste kosmičev, nebrušen riž, krompir, polento, ajdove žgance, rahle cmoke in svaljke ter nemastna peciva z malo jajc. Manj priporočljiva živila so: brušen riž, bele testenine, beli kruh, krompir z veliko maščobe, zelo sladka in mastna peciva, pudingi in kreme.

Zelenjava in sadje spadata v skupino živil, ki so zelo bogata z vitamini in minerali, antioksidanti in drugimi zaščitnimi hranilnimi snovmi. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode in malo energijskih hranilnih snovi. Razen izjem (na primer suho sadje) je zato energijska vrednost sadja in zelenjave nizka. V prehrano starejših vključujemo vse vrste sadja in zelenjave. V dnevnem obroku naj bo vsaj ena tretjina od vključenega sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa lahko zagotovimo z nesladkanimi kompoti, sokovi, zelenjavnimi prikuhami. Z vključevanjem surovega sadja in zelenjave zagotovimo vnos zadostne količine nekaterih zaščitnih hranilnih snovi, ki se sicer med toplotno obdelavo uničijo.

Meso in zamenjave za meso (ribe, jajca, stročnice, oreški in semena).

  • Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine, zato ima v prehrani starejših odraslih pomembno mesto, kar je potrebno upoštevati pri načrtovanju obrokov. V mesu pa se nahaja tudi veliko snovi, ki povzročajo povečano izločanje prebavnih sokov in vzbujajo apetit, obenem pa vsebuje nekatere vitamine, ki jih ne najdemo v živilih rastlinskega izvora. Izbiramo tiste vrste mesa, ki vsebuje malo vezivnega tkiva in maščob. Za starejše odrasle so primerne vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah se v prehrano lahko vključujejo tudi jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (na primer telečja jetra). Gledano po posameznih vrstah klavnih živali in perutnine, so za starejše odrasle najbolj primerni naslednji deli mesa:
    • meso mladih goved: stegno, pleče, hrbet in goveji file;
    • teletina: nizka in visoka zarebrnica, notranje in zunanje stegno, telečji file, pleče;
    • svinjina: pleče, visoka in nizka zarebrnica, svinjski file, stegno;
    • perutninsko meso: belo piščančje in puranovo meso brez kože, stegna brez kože;
    • kunčje meso: stegno in hrbet;
    • žrebetina;
    • meso kozličkov in jagnjet.
  • Ribe. Večina rib vsebuje manj nasičenih maščob kot meso. Ribe so odličen vir kakovostnih beljakovin za starejše, vrsto rib pa izbiramo tudi glede na količino kosti. Morske ribe so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda. Ribe v prehrano vključujemo enkrat do dvakrat tedensko.
  • Stročnice vsebujejo večje količine kakovostnih beljakovin rastlinskega izvora (fižol, grah, leča, čičerika, soja). Gre za beljakovinska živila z veliko prehranskih vlaknin. Stročnice vsebujejo malo maščob in niso vir holesterola.
  • Oreški in semena vsebujejo veliko beljakovin in navadno vsebujejo tudi veliko maščob, ki pa so večinoma kakovostne (nenasičene), prav tako so bogat vir vitaminov in mineralnih snovi. Uživanje oreškov in semen naj bo zmerno zaradi njihove visoke energijske vrednosti.

Mleko in mlečni izdelki. Mleko vsebuje hranilne snovi v ugodnem razmerju in je zato primerno živilo v vseh starostnih obdobjih. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko, redkeje pa kozje in ovčje. Mleko in mlečni izdelki so vir kakovostnih beljakovin. Vsebujejo lahko prebavljive maščobe in so dober vir kalcija. Obenem pa vsebujejo tudi vitamine kot so vitamin A, D, riboflavin (vitamin B2) in vitamin B12. Za prehrano starejših odraslih je primerno predvsem delno posneto mleko oziroma posneto mleko v prahu, od mlečnih izdelkov pa skuta, manj mastni siri in fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kislo mleko, kefir,…). Tudi mlečne jedi (mlečni riž, mlečne kaše…) so zelo primerne za vključevanje v prehrano starejših odraslih.

Maščobe in maščobna živila. Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna zaloga energije v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrani se pojavljajo v vidni obliki (olja, masti ...) in nevidni obliki (mastni siri, kreme, namazi, oreški, …). Od vidnih maščob v prehrano starejšega lahko vključujemo predvsem kvalitetna rastlinska olja, na primer sončnično, repično ali oljčno olje. Živalske maščobe, z izjemo ribjih, so manj primerne, predvsem zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.

Sladkor. Sladkor je zelo lahko prebavljiv in za organizem predstavlja hitro dostopen vir energije. Med sladkorna živila prištevamo: sladkor, marmelado, bonbone, med, zelo sladke slaščice, sladkorne sirupe, sladke pijače (tudi gazirane). Sladkorna živila se uporablja v omejenih količinah in zgolj občasno. V primeru podhranjenosti sladkorna živila predstavljajo pomemben vir energije, je pa v takšnih primerih še posebej primerno posvetovanje z usposobljenim prehranskim strokovnjakom. Sladkorna živila se običajno vključuje v prehrano kot del kompletnega obroka hrane, skupaj z drugimi živili (na primer sladica ob kosilu).

Pijače in napitki. Najbolj priporočljive pijače so: voda in nesladkani čaji, občasno pa se lahko uživajo manj sladki naravni sokovi in tekočine, ki jih dobimo s pomočjo jedi, ki vsebujejo večje količine tekočine (na primer nesladkani domači kompoti, juhe pripravljene iz svežih sestavin, ...). Med bolj priporočljive tekočine prištevamo malo gazirane mineralne vode in mineralne vode, bogate z magnezijem. Primerna pijača so lahko v zmernih količinah naravni (in po možnosti sveže stisnjeni) sadni in zelenjavni sokovi brez dodanega sladkorja, vendar ne kot samostojni obrok oziroma dieta.

Začimbe in dišavnice vsebujejo veliko aromatičnih snovi. Posredno vplivajo na čutila za voh in okus. Pospešujejo izločanje prebavnih sokov in vzbujajo tek. Za prehrano starejših odraslih so najbolj primerne različne domače dišavnice. V prehrano ni priporočljivo vključevati večjih količin močnih začimb na primer: popra, ostre paprike, muškatnega cveta in oreška, currya… Pri pripravi hrane ne uporabljajte različnih koncentratov za omake. Hrano solite v zmernih količinah in v obroke ne vključujte večjih količin različnih živil, ki že sama po sebi vsebujejo veliko soli. Za soljenje uporabljajte jodirano morsko sol. Podobno kot sol, tudi začimbe poudarjajo okus. Njihova uporaba v zmernih količinah je zelo dobrodošla zamenjava za sol, še posebej pri ljudeh, ki morajo s zaradi povečanega krvnega tlaka paziti na nižji prehranski vnos soli.

Zdravi postopki za pripravo jedi

S kuharskimi postopki, ki se uporabljajo za pripravo hrane, se živilom spremenijo senzorične lastnosti, obenem pa so živila za telo lažje prebavljiva, prijetnejšega okusa in videza. Če se za pripravo jedi izbere neprimeren postopek priprave, se lahko živilu precej osiromaši njegovo prehransko vrednost. Pri pripravi hrane se izogibajte cvrtju, praženju ter pečenju pri višjih temperaturah, kadar pa se poslužujete takšnih postopkov, pazite, da vsakič uporabite sveže olje in da se le to ne pregreje. Uporabljajte olja, ki so namenjena uporabi pri višjih temperaturah.

Pri pripravi hrane pogosteje uporabljajte naslednje postopke:

  • kuhanje v vodi;
  • kuhanje v sopari;
  • kuhanje pod zvišanim pritiskom;
  • dušenje v lastnem soku;
  • dušenje z dodatkom malo maščobe;
  • dušenje z maščobo in vodo.

Ritem prehranjevanja

Priporoča se manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka (dopoldanska in popoldanska malica). Pet obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se tako izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti.

Potrebe po energiji in uravnavanje telesne mase

S starostjo se apetit nekoliko zmanjša, obenem pa se povečajo potrebe po nekaterih hranilnih snoveh (esencialnih maščobah in aminokislinah ter nekaterih vitaminih in mineralih), potrebe po energiji pa se zmanjšajo, predvsem zaradi manjšega bazalnega metabolizma (poraba energije v mirujočem stanju), zmanjšani telesni aktivnosti in manjši mišični masi. Kadar so staranju pridružene bolezni, se lahko potrebe po energiji in drugih hranljivih snoveh še dodatno spremenijo. Ker so pri starejših odraslih potrebe po energiji zmanjšane, se lahko zgodi, da je vnos energije večji kot je poraba, zato se odvečna energija začne kopičiti v maščobnih zalogah. Obenem pa je lahko posameznik kljub previsoki telesni masi hranilno podhranjen, saj zaužije premalo hranilnih snovi, npr. beljakovin. Pri starejših odraslih zato različne diete za hujšanje brez strokovnega nadzora niso priporočljive, saj lahko ob nezadostnem vnosu hranil pride do nepopravljivih posledic za telo.

Preglednica: Potrebe po energiji

Potreba po energiji

Moški

Ženske

Energija v kcal/dan

30 kcal/kg telesne mase

Primer: Moški s telesno maso 85 kg → 2.550 kcal

Primer: Ženska s telesno maso 70 kg → 2.100 kcal

Potrebe po makrohranilih

Ogljikovi hidrati
Sprejemljiv skupen vnos ogljikovih hidratov je v območju 45-60% skupnega dnevnega energijskega vnosa. V osnovi se priporoča prehranski vnos sestavljenih sladkorjev z nizkim glikemičnim indeksom (največ takih sladkorjev najdemo v polnozrnatih žitnih izdelkih). Vnos enostavnih sladkorjev (sem spada tudi kuhinjski sladkor) naj bi omejili na največ do 10 % skupnega energijskega vnosa. V primeru telesne dejavnosti lahko vnos enostavnih sladkorjev nekoliko zvišamo, saj jih glede na presnovne potrebe pri fizičnem naporu potrebujemo več. Pri zmerni telesni dejavnosti vnos sladkorjev praviloma zvišamo za 1-2 g/kg telesne mase na dan. Dodaten energijski vnos zaužijemo takoj po telesni aktivnosti (1 g/kg). Pomagamo si tudi s prehranskimi priporočili za športnike. Priporočila za prehransko vlaknino znašajo vsaj 25 g/ dan, pri tem pa moramo paziti na zadosten vnos tekočin, saj ob visokem vnosu prehranske vlaknine lahko pride do zaprtja.

Skupni sladkorji

Enostavni sladkorji

Prehranske vlaknine

45 - 60 %skupne energije

< 10 % skupne energije

vsaj 25 g/dan

Hranilni viri z nizkim glikemičnim indeksom.

Vsebujejo jih med, industrijsko proizvede slaščice, sadje in mleko.

Vsebujejo jih različne vrste zelenjave in polnozrnatih izdelkov.

 

Beljakovine
Na pokrivanje potreb po beljakovinah pri starejših odraslih vpliva mnogo dejavnikov. Ključna sta kakovost in količina vnesenih beljakovin. Kakovost beljakovin v hrani opredelimo s količino vsebovanih esencialnih aminokislin (takšnih, ki jih telo nujno potrebuje, a jih samo ne zna tvoriti) in njihovim medsebojnim razmerjem, ki vpliva na izgradnjo beljakovin v človeškem telesu. Beljakovine z višjo (oziroma boljšo) biološko vrednostjo najdete predvsem v živilih živalskega izvora. Pri vegetarijanskem načinu prehranjevanja bodite pozorni, da kombinirate beljakovine iz žit z beljakovinami iz stročnic. Količina beljakovin v obroku (priporočeno 25-30 g) mora biti zadostna, da spodbuja pozitivno beljakovinsko bilanco v telesu.

Priporoča se naslednji vnos beljakovin za zdrave starejše odrasle (pri pridruženih bolezenskih stanjih so lahko potrebe po beljakovinah višje):

  • Povprečen dnevni vnos 1,0 do 1,2 g na kg telesne mase dnevno (npr. za moškega težkega 80 kg je priporočen dnevni vnos od 80 g do 96 g beljakovin);
  • Vnos beljakovin na vsak obrok naj znaša 25-30 g; vsebuje naj 2,5 -2,8 g aminokisline levcin, ki jo najdemo v mleku, ovsenih kosmičih, arašidih, ribah perutninskem mesu, pšeničnih kalčkih, mandljih in jajčnem beljaku;
  • Vnos beljakovin enakomerno porazdelimo v tri glavne obroke čez dan; na ta način zagotovimo zadostno preskrbo aminokislin za izgradnjo beljakovin v telesu;
  • Pri telesno dejavnih starejših je priporočeni dnevni vnos beljakovin nekoliko višji - od 1,2 do 1,5 g/kg telesne mase na dan;
  • Takoj po telesni vadbi se priporoča od 20-25 g beljakovin;
  • Pri vzdržljivostni vadbi naj starostnik 3-4 ure pred vadbo zaužije glavni obrok, ki vsebuje 25-30 g beljakovin, takoj po telesni vadbi pa se priporoča lahek obrok, ki vsebuje 20-25 g beljakovin. Kadar je glavni obrok zajtrk in je vzdržljivostna vadba zjutraj, naj bo zajtrk lahko prebavljiv, časovni interval med zaužitjem in vadbo je lahko tudi krajši (1 ura).
  • Vnos beljakovin po telesni vadbi je del celodnevnega vnos beljakovin in je zajet v razliko dnevnega beljakovinskega vnosa med starejšim telesno neaktivnim in aktivnim starejšim odraslim. To, ali bo starejši odrasli navodila za dodatni vnos beljakovin upošteval v celoti, je odvisno tudi od obsega in intenzivnosti vadbe. Vsak posameznik jih naj prilagodi svoji stopnji telesne aktivnosti. Pri zelo ambicioznih starejših športnikih je smiselna individualna prehranska obravnava, na osnovi katere izdelajo ustrezno športno-prehransko strategijo.
  • Vadbe moči naj starejši odrasli nikoli ne izvaja na tešče.

Maščobe
Priporočila za starejše odrasle za vnos maščob so enaka priporočilom za odrasle. Previdni morate biti pri prisotnosti povišanih maščob v krvi. V tem primeru je potrebno vnos maščob nekoliko prilagoditi. Pri visokih vrednostih holesterola se svetuje nižji vnos nasičenih maščob iz živalskih virov (maslo, smetana, siri, mastno meso) in rastlinskih virov (kokosovo in palmovo olje) ter hidrogeniranih maščob. Pri višjih vrednostih trigliceridov v krvi je potrebno omejiti skupen energijski vnos in tudi vnos enostavnih sladkorjev. Kakovostne maščobe se nahajajo npr. v oljčnem in bučnem olju, olju oljne ogrščice (t.i. repično olje), v oreščkih in ribah.

Potrebe po mikrohranilih - vitaminih in mineralih

Pri zdravih starejših odraslih, ki se prehranjujejo s hranilno bogato hrano, ni posebnih potreb po dodajanju vitaminov ali mineralov. Izjema je dodajanje vitamina D, katerega pomanjkanje negativno vpliva na zdravje kosti in imunskega sistema. Priporočen dodaten vnos je 15 mikrogramov dnevno v starosti med 60-74 let in 20 mikrogramov pri starosti nad 75 let. Poleg zadostnega vnosa vitamina D je za zadrževanje upadanja kostne mase potreben tudi zadosten vnos kalcija. Po priporočilih različnih strokovnih organizacij je priporočen dnevni vnos kalcija pri starejših 1200-1500 mg na dan. Pomembno vlogo za zadosten kalcija imajo mlečni izdelki, pri tistih ki mlečnih izdelkov ne uživajo, pa predvsem s kalcijem obogatena živila.

Potrebe po tekočini (s pijačo)

Pri starejših odraslih je dehidracija oziroma izsušenost pogost problem. Dehidracija zmanjšuje funkcionalno zmogljivost in vodi do motenj pozornosti, umskega pešanja, vse do zmedenosti. Nekateri starejši odrasli namerno zaužijejo manj tekočine zaradi težav z inkontinenco (zadrževanjem urina), pri tem pa žal ne pomislijo, da lahko to povzroči težave tudi zaradi izsušenosti. Redno pitje zadostne količine je pomembno, saj se pri starejših odraslih občutek žeje zmanjša in žeje ne občutijo. Dnevni vnos tekočin je odvisen tudi od uporabe zdravil in pogojev v okolju (npr. visokih poletnih temperatur). Priporočen je vnos vsaj 1,6 litra (8 kozarcev po 2 dcl) oziroma 30 ml/kg telesne mase na dan. Telesna aktivnost poveča potrebe po tekočini in tudi potrebe po soli; le-ta je nujno potrebna za rehidracijo. Zmerne količine kave in pravega čaja nimajo dehidracijskega učinka.

Dopolnjevanje prehrane v starosti

Dopolnjevanje prehrane pri starejših odraslih je v prvi vrsti namenjeno preprečevanju pomanjkanja hranil. V ta namen se uporablja enteralno prehrano ali druge prosto dostopne nadomestke hranil (beljakovinski koncentrati). Na ta način se lahko dopolni nezadosten prehranski vnos z običajno prehrano, ki je nekateri starejši zaradi zdravstvenih težav ne morejo zaužiti v zadostni količini. Od prehranskih dopolnil med pogosteje priporočena sodijo predvsem dopolnila z vitaminom D, pa tudi kalcijem.

 

Viri in dodatna literatura

Prehranski nasveti

nosecnice

Nosečnice

dojencki

Dojenčki

otroci

Otroci

mladostniki

Mladostniki

 odrasli

Odrasli

starejsi odrasli 

Starejši odrasli

 sportniki

Športniki

drugi prehranski nasveti 

Drugo

 

Živilo meseca

Logo BW

Prehrana.si je nacionalni portal o hrani in prehrani, namenjen obveščanju prebivalcev o koristih zdrave prehrane in zagotavljanju verodostojnih informacij o prehrani.

O projektu

Dober tek Slovenija

Portal deluje v okviru izvajanja Resolucije o nacionalnem programu o prehrani in telesni dejavnosti za zdravje 2015–2025 in je sofinanciran s strani Ministrstva za zdravje RS.

Izvajalca programa:

nutricionistika logo

Inštitut za nutricionistiko
Tržaška cesta 40,
1000 Ljubljana
www.nutris.org

nijz

Nacionalni inštitut za javno zdravje
Trubarjeva 2,
1000 Ljubljana
www.nijz.si

Kontakt: portal@nutris.org

Zdrava prehrana - Inštitut za nutricionistiko

© 2021 Inštitut za nutricionistiko  Oblikovanje: mixer.si Tehnična izvedba: Kreatik.si