Sezona piknikov ponuja veliko priložnosti za zabavo na prostem - v družinskem krogu ali s prijatelji. Ti dogodki v toplem poletnem vremenu pa omogočajo tudi idealne pogoje za hitro razmnoževanje bakterij. Zavedati se moramo pravilnih postopkov s hrano, da se bomo v teh toplih mesecih, ko jemo na prostem lahko zaščitili pred okužbami in zastrupitvami. Kadar se na piknikih s pripravo in serviranjem hrane ukvarja več ljudi, se poveča potencial za bolezni, ki so pogojene s hrano.

Piknike moramo načrtovati. Koliko nas bo in kaj bomo kupili? Surovo meso in perutnino kupimo nazadnje. Že pri nakupu in transportu ločujmo surova živila od gotovih, da ne pride do navzkrižnega onesnaženja. Ne smemo pozabiti na hladilne torbe s hladilnimi blazinicami, dva kompleta pripomočkov in rezalnih desk – en komplet za surova živila, drugi komplet za gotova živila, vbodni kontrolni termometer, krožnike, papirnate brisače, posode za ostanke in vreče za odpadke.

Transport na piknik. Hladilne torbe naj bodo v najhladnejšem delu avtomobila - kjer deluje klima najbolje in ne v prtljažniku. Najbolje je, da imamo dve hladilni torbi - eno za hitro pokvarljiva živila in drugo za napitke.

Ko prispemo na lokacijo piknika hrane ne smemo puščati na soncu, temveč hladilne torbe namestimo v senco. Pokrovi hladilnih torb naj bodo zaprti; tri četrtine torbe naj bodo namenjene hrani, ena četrtina pa hladilnim blazinicam; hladilne blazinice lahko nadomestimo z zamrznjenimi sokovi ali plastenkami z vodo; hladilne torbe čim manj odpiramo, da preprečimo vdor toplega zraka. Hitro pokvarljiva živila je treba shranjevati na hladnem pri temperaturi ≤ 5°C; nevarno temperaturno območje za hitro pokvarljiva živila je med 5°C in 63°C, ker se bakterije v tem območju hitreje razmnožujejo (kadar je živilo v nevarnem temperaturnem območju bakterije lahko podvojijo svoje število v 20 minutah). Potencialno nevarna živila, ki so bila v nevarnem temperaturnem območju več kot 2 uri moramo zavreči. Če pa je zunanja temperatura ≥ 32°C, so lahko potencialno nevarna živila največ 1 uro v nevarnem temperaturnem območju. Ni pa hlajenje edina stvar na katero moramo biti pozorni. Surova živila moramo ločevati od gotovih živil, ki jih pred uporabo ne bomo več toplotno obdelali. Preprečevanje navzkrižnega onesnaženja je torej bistvenega pomena, kakor tudi umivanje rok in pravilna toplotna obdelava živil, ki uniči potencialno prisotne nevarne mikroorganizme na surovem mesu, perutnini, morski hrani ...

Voda iz jezera, potoka ali reke je lahko na videz čista, a kljub temu ni varna za pitje!

Odtajevanje mesa naj poteka v hladilniku (na spodnji polici, da ne bi mesni sok onesnažil drugih živil), ali pod hladno tekočo vodo. Tudi mikrovalovno odtajevanje pride v poštev, v kolikor bomo meso nemudoma toplotno obdelali. Meso mora biti pred peko na žaru popolnoma odtajano, da se peče bolj enakomerno.

Pri pečenju na žaru z ogljem pazimo, da so rešetke vroče in čiste (skrtačimo jih s krtačo za čiščenje rešetk) ter jih obrišemo s papirnato brisačo, namočeno v rastlinsko olje. S peko na žaru začnemo, ko se ogenj poleže. Preverjamo morebitno prisotnost fizikalnih dejavnikov tveganja (tujkov): če uporabljamo za čiščenje rešetk žično krtačo, preverjamo, da ne bi odpadle žičnate ščetine slučajno zašle v pečeno hrano.

Marinade so okusne, kiselkaste omake, v katere namakamo meso, da bi obogatili njegov okus ali pa ga zmehčali. Lahko jih pripravimo sami, ali pa jih kupimo. Mariniramo v hladilniku (ne na kuhinjskem pultu!). Perutninsko meso mariniramo do 2 dni, govedino, teletino, svinjino in ovčetino pa lahko mariniramo do 5 dni. Marinade, ki smo jo uporabili za mariniranje surovega mesa ne smemo uporabiti kot prilogo za namakanje že pečenega mesa. Če nameravamo uporabiti nekaj marinade kot omako pri pečenem mesu, si prihranimo porcijo, še preden jo uporabimo za mariniranje surovega mesa.

Peka na žaru pri pravilni temperaturi in pravem času bo uničila škodljive bakterije. Da bi zagotovili varnost, uporabimo vbodni termometer, s čimer preverimo, če je meso dovolj pečeno. Pred meritvijo meso vzamemo z žara in ga položimo na čist krožnik. Termometer razkužimo s čistilno krpico in merimo temperaturo na najdebelejšem delu živila. Pri meritvi varnosti hamburgerja sondo termometra zabodemo s strani hamburgerja. Temperature pečenega mesa, ki morajo biti dosežene so: cela perutnina ≥ 82°C, piščančja prsa ≥ 76,5°C, perutnina – manjši kosi ≥ 74°C, svinjsko meso ≥ 68°C, hamburger ≥ 68°C.

Pečeno meso pomaknemo k robu žara (stran od oglja, da se preveč ne zapeče), da ga toplo vzdržujemo do postrežbe. Ne pozabimo, da oblikovano mesno testo (pleskavica, burger) ni isto kot zrezek - hamburgerje moramo vedno postreči dobro pečene, nikoli surove ali rožnate barve; predvsem zaradi dejstva, da se pri mletju mesa za hamburgerje škodljive bakterije razširijo s površine v notranjost. V kolikor hamburger ni vseskozi prepečen, lahko nevarne bakterije v sredini preživijo. To se nanaša na vse vrste mletega mesa, ne glede na kakovost in ceno. Poleg mletega mesa je treba popolnoma oz. vseskozi toplotno obdelati tudi perutninsko in svinjsko meso. Še posebej moramo biti pozorni na meso na nabodalih – ražnjičih, ki ne sme biti rdeče barve na mestu, kjer ga leseno ali kovinsko nabodalo prebada.

Kaj so antioksidanti in kaj prosti radikali?

Antioksidanti so snovi, ki s svojo prisotnostjo zavirajo oksidacijske procese, torej procese, v katerih kot stranski produkt nastajajo prosti radikali. V človeškem telesu le-ti nastajajo predvsem kot stranski produkti metabolizma kisika (t.i. celičnega dihanja). Čeprav je kisik za nas življenjskega pomena, se lahko hkrati v telesu obnaša kot zelo reaktivna molekula, zato ima naše telo precej mehanizmov, ki preprečujejo, da bi v telesu nastalo preveč prostih radikalov. Ti namreč zaradi svoje reaktivnosti sprožajo številne neželene kemijske reakcije in s tem poškodujejo celice - to pa je lahko eden izmed vzrokov za nastanek številnih bolezni, kot so rakaste tvorbe, infarkt, diabetes in vnetne bolezni (npr. artritis), hkrati pa pospešujejo samo staranje organizma.

Naše telo se pred prostimi radikali v normalnih razmerah brani relativno dobro. Poškodbe v celicah sicer občasno kljub temu nastanejo, a obstaja še cela paleta obrambnih mehanizmov, ki poškodovane celice varno odstranijo in reciklirajo. Povečano število prostih radikalov nastaja predvsem takrat, ko je naše telo pod stresom. To je lahko bodisi psihični ali fizični stres. Poleg omenjene lastne obrambe, v telesu antioksidativno delujejo tudi številne spojine, ki jih lahko zaužijemo s prehrano. Kot antioksidanta tako v telesu delujeta vitamina C (askorbinska kislina) in E ter karoteni (oranžna rastlinska barvila), ki jih naše telo samo pretvori v vitamin A.

Vlogo antioksidantov pri preprečevanju bolezni je težko ovrednotiti, saj je v epidemioloških študijah njihovo vlogo skorajda nemogoče ločiti od vitaminov in ostalih koristnih spojin, prisotnih v sadju in zelenjavi. A nekatere intervencijske študije, še pred njimi pa številne laboratorijske raziskave, so pokazale, da redno uživanje rastlinskih antioksidantov zmanjšuje možnost za oksidativne poškodbe celic in s tem za nastanek nekaterih bolezni.

Živila z največjim deležem antioksidantov

Polifenoli

Polifenoli so skupina molekul z večimi fenolnimi obroči in so v naravi prisotni v tako rekoč vseh rastlinskih vrstah (sicer pa tudi v nekaterih vrstah insektov). Polifenoli so v naravi najbolj zastopana oblika antioksidantov in pogosto del našega jedilnika, saj se v velikih količinah nahajajo v sadju in zelenjavi, pa tudi v zelenem in črnem čaju, kavi, čokoladi, rdečem vinu, olivah in olivnem olju ter nekaterih oreških in začimbah. Antioksidativni učinki polifenolov so bili v zadnjih letih predmet številnih študij, ki so pokazale njihov pozitivni vpliv na preprečevanje srčno-žilnih bolezni, rakavih obolenj in osteoporoze, novejše raziskave pa omenjajo tudi varovalni učinek pred nevrodegenerativnimi boleznimi (npr. Alzheimerjevo boleznijo) in diabetesom. Ker je večina dosedanjih raziskav učinek polifenolov dokazala na laboratorijskih živalih, vpliv polifenolov pri ljudeh še ni dovolj raziskan, da bi Svetovna zdravstvena organizacija (WHO) polifenole uvrstila med živila, ki zmanjšujejo tveganja za razvoj omenjenih bolezni.

Med nekatere najbolj znane polifenole spadajo:

• antociani - barvni pigmenti, ki jih v večjih količinah najdemo v borovnicah, robidah, malinah, češnjah, črnem ribezu in rdečem zelju
• izoflavoni – prisotni predvsem v soji in sojinih izdelkih
• resveratrol – najdemo ga v grozdju in rdečem vinu
• katehini – prisotni v pravem čaju in kakavu
• kurkumin – rumen pigment, ki ga najdemo v kurkumi

Zaenkrat torej še nimamo dovolj zanesljivih znanstvenih dokazov, da bi dodatno uživanje antioksidantov pozitivno vplivalo na naše zdravje, oziroma prispevalo k preprečevanju nekaterih bolezni. S pogostim uživanjem sadja in zelenjave bomo v telo poleg ostalih koristnih snovi vnesli tudi zajetno količino antioksidantov, zato poseganje po prehranskih dopolnilih z visoko vsebnostjo antioksidantov ni smiselno in je lahko celo škodljivo. Visoki odmerki antioksidantov lahko namreč v telesu delujejo povsem nasprotno, kot smo si obetali, in sicer kot prooksidanti in tako celo pospešijo nastajanje oksidativnih poškodb.

Na kratko:

• Sadje in zelenjava sta pomemben vir vitaminov, mineralov in vlaknin ter številnih drugih zdravju koristnih snovi;
• Priporočljivo je, da ju vključimo v vsak obrok, s čemer izboljšamo hranilno vrednost obroka in hkrati zmanjšamo njegovo energijsko vrednost;
• Ciljajmo na vsaj pet porcij zelenjave in sadja na dan (400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb, pri čemer naj bo več zelenjave kot sadja);
• Dobrodošlo je kombiniranje različnih vrst in barv - različne barve so običajno povezane z vsebnostjo različnih koristnih snovi;
• Izbiro prilagajamo sezonski in lokalni ponudbi - sveža in nepredelana namreč vsebujeta največ koristnih snovi.

Način prehranjevanja lahko predstavlja dejavnik tveganja, ki ogroža naše zdravje, po drugi strani pa je lahko zaščitni dejavnik, ki krepi zdravje in izboljša kvaliteto življenja. Velja, da obroki, ki vsebujejo zadostne količine zelenjave in sadja, predstavljajo varovalno prehrano, vendar Slovenci v povprečju kljub temu še zmeraj zaužijemo premalo sadja in zelenjave. Dnevnemu priporočenemu vnosu sadja in zelenjave na primer zadosti le med 6-24% evropskih otrok, medtem ko odrasli v povprečju na dan zaužijemo 230 g sadja in zelenjave, kar je le polovica dnevnega priporočenega vnosa.

Zelenjava in sadje sta pomemben vir vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin, poleg naštetega vsebujeta še celo paleto drugih koristnih snovi. Zaradi velikega deleža vode in prehranskih vlaknin imata relativno nizko energijsko vrednost, zato sta koristni za spodbujanje občutka sitosti in vzdrževanje zdrave telesne mase. Za koristen vpliv na zdravje je v zelenjavi in sadju odgovornih več snovi hkrati, ki se med seboj dopolnjujejo.

Kaj uvrščamo med sadje in kaj pod zelenjavo?

Sadje je skupno ime za vse užitne sadeže večletnih kultiviranih in divje rastočih rastlin ter za nekatere oreške. Najpreprostejša definicija sadja je, da so to tisti sadeži narave, ki rastejo na grmičevju ali drevesih. Mnogi narodi uporabljajo izraz sadje za tiste sadeže, ki so po okusu sladki in vsebujejo več sladkorja kot zelenjava. Ta lahko vsebuje do 4% sladkorja, sadje pa ga vsebuje od 7 do 20%. Poznamo več različnih delitev sadja. Najpogosteje ga delimo v skupine po botaničnih lastnostih: jagodičasto sadje (npr. jagode, maline, borovnice, ribez), pečkato sadje (npr. jabolka, hruške), koščičasto sadje (npr. slive, breskve, marelice, češnje), južno, eksotično sadje (banana, ananas, avokado, kivi, fige, mango) in citrusi (npr. pomaranče, limone, grenivke).

K zelenjavi in stročnicam sodijo vse rastline ali deli rastlin, ki jih surove ali termično obdelane uporabljamo za prehrano. Izvzeta so žita, sadje in krompir. Posebej ugodna je hranilna vrednost stročnic, ki presega hranilno vrednost drugih vrst zelenjave. Stročnice vsebujejo veliko beljakovin (te imajo velik pomen tudi v brezmesni prehrani) in ogljikovih hidratov ter zelo pomembne vitamine: tiamin, riboflavin, vitamin B6 in nekatere minerale. Tako kot pri sadju poznamo tudi pri zelenjavi več različnih delitev. Glede na užitne dele rastlin delimo zelenjavo v naslednje skupine: korenovke (npr. korenček, peteršilj, rdeča pesa, repa), kapusnice (npr. zelje, ohrovt, cvetača, brokoli), listnata in stebelna zelenjava (npr. solata, zelje, ohrovt, špinača), cvetnice (npr. cvetača, brokoli), plodovke in brstnice (npr. paprika, paradižnik, kumare, bučke, buče), čebulnice (npr. čebula, česen, por) in stročnice (npr. fižol, grah, bob). Krompirja glede na prehransko vrednost ne štejemo med zelenjavo, saj je predvsem škrobno živilo.

Priporočila in dnevni vnos

Za splošno populacijo se priporoča vsakodnevno uživanje zelenjave in sadja (ki naj bosta pestra in čim bolj raznolikih barv) v količini od 400 do 650 gramov, odvisno od naših energijskih potreb. Priporočila za zelenjavo so višja (vsaj 250 g zelenjave, krompir je izključen, in 150 g sadja), epidemiološke raziskave so namreč pokazale, da je vpliv zelenjave na zdravje še ugodnejši. Priporoča se uživanje sezonskega sadja in zelenjave iz lokalnega okolja, ki je optimalno dozorelo, ima krajšo transportno pot in čas skladiščenja in posledično ugodnejšo biološko vrednost.

Uživajmo čim bolj sveže in čim manj predelano sadje in zelenjavo. Nekatere vrste zelenjave (npr. korenje, špinačo, gobe, šparglje in zelje) je na primer priporočljivo skuhati oziroma toplotno obdelati, saj se tako izboljša razpoložljivost koristnih sestavin. Takšno zelenjavo je najbolje pripraviti s kuhanjem na pari ali dušenjem v lastnem soku ali na manjši količini (npr. oljčnega) olja, pri čemer odsvetujemo prekomerno kuhanje zelenjave v večjih količinah vode, saj pri tem prihaja do nepotrebne izgube koristih hranil. Pomembni viri hranil so predvsem križnice in listnata zelenjava.

Zanimivost: Dojenčki in malčki od 6. meseca do dopolnjenega 2. leta starosti najbolje sprejemajo nove arome in okuse, zato naj v tem času okusijo kar največ različnih živil. Uvajanje hrane naj se prične z zelenjavo, zelenjavnimi in zelenjavno-žitnimi kašicami, po uvedbi zelenjave naj sledi uvajanje sadja. Seveda se ob tem lahko pojavi zavračanje, zato je potrebno zelenjavo oz. zelenjavne jedi otrokom ponuditi večkrat. Po osmih ponovitvah se približno 70% dojenčkov navadi na nov okus, pri čemer otrok ne grajajmo, temveč otroke nežno spodbujajmo in bodimo dober zgled. Malčke, starejše otroke in mladostnike spodbujajmo k uživanju celih delov zelenjave in sadja v okviru uravnotežene prehrane, kar pripomore k boljšemu razvoju žvečenja in večjemu občutku sitosti.

Z rednim vključevanjem zelenjave in sadja v vse obroke razporedimo vnos koristnih snovi čez ves dan, obenem pa zvišamo hranilno in zmanjšamo energijsko vrednost obrokov. V pomoč nam je lahko pravilo »5 na dan«, ki nas spomni, da dnevno zaužijemo vsaj 5 porcij različnih vrst zelenjave in sadja, od katerih naj bi vsaj 3 predstavljale zelenjavo in 2 sadje. Kombiniramo različne vrste, tudi po barvi (glej preglednico), saj si s tem zagotovimo raznovrstne hranilne snovi, ki jih potrebuje naše telo.

Preglednica: Barvne skupine zelenjave in sadja – vsak dan izberimo vsaj po enega predstavnika vsake skupine.

Ali veš ... da na razpoložljivost in dostopnost zdravju koristnih prehranskih izbir, npr. doma, v šoli, v restavracijah, vpliva vsak posameznik s svojo izbiro in uživanjem teh živil, tudi sadja in zelenjave. Zato si je smiselno v vseh okoljih, kjer delamo, živimo, se igramo, učimo itd. zagotoviti zelenjavo ali sadje, saj tako obstaja mnogo večja verjetnost, da ju bomo tudi dejansko zaužili. Pripravite si torej zelenjavno-sadno malico in samopostrežni kotiček z zelenjavo in sadjem.

Vplivi zelenjave in sadja na zdravje

Sadje in zelenjava vsebujeta številne pomembne vitamine in minerale, poleg tega pa tudi številne sekundarne rastlinske metabolite oz. fitokemikalije, ki ugodno in zaščitno vplivajo na naše zdravje. Mnoge v našem telesu delujejo antioksidativno, s čemer preprečujejo poškodbe celic, s tem pa upočasnjujejo procese staranja in razvoj bolezni. Na podlagi kemične strukture in funkcionalnih lastnosti jih razdelimo v več skupin: karotenoide, fitosterole, flavonoide, fenolne spojine, itd. Nekatere izmed njih lahko prepoznamo že po značilnih barvah sadja in zelenjave. Tako na primer oranžne pigmente ali karotenoide najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju in marelicah.

Prenizek vnos sadja in zelenjave v razvitem svetu velja za pomemben dejavnik s prehrano povezanih zdravstvenih tveganj. Številne epidemiološke študije so pokazale, da prehrana, bogata s sadjem in zelenjavo, zmanjšuje tveganje za nastanek srčno-žilnih obolenj, pri čemer se pozitiven učinek pozna že pri dveh porcijah zelenjave in sadja na dan, varovalni učinek pa se povečuje celo do desetih porcij na dan.

Podobno je z rakavimi obolenji, za katere se sklepa, da jih je kar 35% povezanih s prehranjevalnimi navadami, deloma tudi s prenizkim vnosom zelenjave in sadja. Rezultati zanesljivih študij so pokazali, da čebula in česen zmanjšujeta možnost za nastanek raka na želodcu in debelem črevesu. Povečan vnos sadja in zelenjave deluje preventivno še na številne druge oblike raka, vključno s pljučnim rakom, rakom prostate in jeter. Izjemno pomembno vlogo pri preprečevanju nastanka tumorjev ima tudi zelenjave iz družine kapusnic, predvsem brokoli in cvetača.

Idejo za priravo okusnega obroka z zelenjvo si lahko ogledate v spodnjem videu.

Recept: V pečici pečen krompir, koromač, brokoli in korenje

Ali veš … Porcija svežega sadja ali zelenjave znaša približno 80 g. Ena porcija sta na primer 2 slivi, 14 češenj, 7 jagod ali 2 kivija, pri večjih sadežih pa eno porcija predstavlja en sadež (jabolko, banana, hruška, pomaranča …). Porcija suhega sadja znaša 30 g, vendar se moramo zavedati, da suho sadje vsebuje precej sladkorja, zato ga, če le lahko, zamenjajmo s svežim sadjem.

Zelenjava in sadje sta bogata tudi s prehranskimi vlakninami, ki skupaj z vodo v črevesju tvorijo t.i. balast. Gre za snovi, ki jih naši prebavni encimi ne morejo razgraditi. Prehranske vlaknine imajo v telesu več pomembnih funkcij: zavirajo razvoj številnih bolezni, znižujejo glikemični indeks zaužite hrane, pospešujejo čas potovanja hrane skozi črevo, hkrati pa služijo kot vir hranil (prebiotik) naši črevesni mikrobioti.
Pomembno vlogo ima tudi kakovost sadja in zelenjave. Predpostavlja se, da imata sezonsko in lokalno dostopna zelenjava in sadje, ki sta optimalno dozorela ob obiranju in dosegljiva v krajšem času zaradi nepotrebnega transporta in skladiščenja, nekoliko večjo vsebnost za zdravje pomembnih snovi, predvsem pa so takšna živila okusnejša.

Ali veš … da smutiji niso ustrezno nadomestilo za sadje, saj vsebujejo veliko prostega sladkorja, običajno jih zaužijemo na hitro in imajo nizko nasitno vrednost. Zato se svetuje njihovo uživanje le v primeru intenzivnejše telesne dejavnosti. Najprimernejše nadomestilo smutijem, sadnim sokovom ter sladkim pijačam predstavlja voda ali nesladkan čaj, zelo primerno nadomestilo za malico pa je kos svežega sadja.

Trajnostna oskrba s sadjem in zelenjavo

Vse več je govora o lokalni trajnostni oskrbi s hrano, ki predstavlja lokalno pridelavo, predelavo in distribucijo trajnostno proizvedene hrane, ki je fizično in cenovno dostopna lokalnemu prebivalstvu in porabljena na lokalnih trgih. Zelenjava in sadje iz lokalnega okolja sta sezonsko dostopnejša in imata lahko več vitaminov, mineralov in drugih koristnih snovi, kar posledično vodi do višje hranilne vrednosti in s tem do ugodnega vpliva na zdravje. Taka živila prepoznamo tudi po bolj polnem okusu.

Uživanje zadostnih količin sadja in zelenjave lahko zmanjša tveganje za razvoj kroničnih nenalezljivih bolezni, predvsem srčno žilnih bolezni, sladkorne bolezni in drugih nenalezljivih bolezni, izbira sezonskega in lokalnega pridelka pa ohranja zdravo okolje in spodbuja trajnostni razvoj. 

Naslovna slika je nastala v sklpou projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane

Na kratko

• Zdrava in uravnotežena prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju vitalnosti in zdravja pri starejših odraslih.
• S starostjo se znižujejo potrebe po energiji, medtem ko naraščajo potrebe po nekaterih hranilih, predvsem beljakovinah.
• Pri pridruženih bolezenskih stanjih se potrebe po energiji in hranilih lahko spremenijo.
• Starejši odrasli naj uživajo čim več hranilno bogatih živil (beljakovinska živila, sadje, zelenjava, …), medtem ko naj se izogibajo hranilno revnejšim in energijsko bogatim živilom (ocvrta hrana, slaščice,…).
• Svetujejo se redni in enakomerno porazdeljeni obroki, pripravljeni iz raznolikih, čimbolj svežih, sezonskih in hranilno bogatih živil.
• Obroki naj bodo sestavljeni iz polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, ki so dober vir ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin, zelenjave in sadja, ki predstavljata vir vitaminov in mineralov, ter drugih zaščitnih snovi, mesa in drugih biološko vrednih beljakovin, rib, ki vsebujejo kvalitetne maščobe in beljakovine, mleka in mlečnih izdelkov, ki vsebujejo kakovostne beljakovine in nekatere vitamine in minerale, kakovostnih maščob, ter obilico vode oziroma nesladkanega čaja.
• S pestro in uravnoteženo prehrano starejši odrasli lahko zaužijejo zadostno količino večine mikrohranil, tako da prehranska dopolnila niso potrebna. Med mikrohranili, ki jih starejšim odraslim pogosteje primanjkuje, uvrščamo predvsem vitamin D in kalcij. V takšnem primeru se priporoča dodajanje - bodisi v obliki obogatenih živil, ali pa prehranskih dopolnil. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za upadanje kostne gostote.

Starejši odrasli so zelo raznolika skupina, katera težje zadosti prehranskim potrebam, predvsem zaradi spremenjenih fizioloških, psiholoških in socialnih sprememb, ki so povezane s staranjem. Med starejše odrasle prištevamo ljudi, ki so starejši od 65 let. S staranjem se spreminja sestava telesa, pa tudi presnova hrane in prehranske potrebe telesa. Zmanjšuje se delež funkcionalne mase (mišična masa, kostna masa) in povečuje delež maščobnega tkiva. Zato se v procesu staranja pogosto razvijejo debelost, sarkopenija (zmanjševanje mišične mase) in druge bolezni. Ustrezno prilagojena prehrana, z dovolj kakovostnih beljakovin in telesna aktivnost lahko te procese upočasni, ali celo prepreči. Uravnotežena in pestra prehrana je ključen del ohranjanja zdravja tudi pri starejših odraslih in je bistvena za ohranjanje samostojnosti in vitalnosti. Skupaj s telesno aktivnostjo zmanjšuje tveganje in upočasnjuje napredovanje kroničnih nenalezljivih bolezni, kar podpira kakovost življenja.

Koristna dodatna gradiva

• Gradivo »Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: priročnik o prehrani v tretjem življenjskem obdobju« 

Gradivo je nastalo v okviru izvajanja projekta PANGeA - Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje. Projekt je sofinanciran v okviru Programa čezmejnega sodelovanja Slovenija-Italija 2007-2013 iz sredstev Evropskega sklada za regionalni razvoj in nacionalnih sredstev.

Starejši odrasli potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Z načrtovanjem dnevnih obrokov, izborom ustreznih živil ter zdravimi postopki priprave se lahko zagotovi vse potrebne hranilne snovi in zadostno količino energije za delovanje in obnovo telesa. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Posebej pomembno je zagotavljanje potrebnih količin ustreznih tekočin (predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja). Pri načrtovanju jedilnikov za starejše naj največji delež zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo sadje in zelenjava, meso in zamenjave za meso, mleko in mlečni izdelki ter malo maščob in sladkorja. V tem življenjskem obdobju je izjemno pomembno zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, saj so potrebe telesa po njih povečane, hkrati pa ima telo zmanjšano sposobnost izkoriščanja beljakovin iz hrane, v primerjavi z zgodnejšimi življenjskimi obdobji.

Žita in žitni izdelki so bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Vsak dnevni obrok hrane naj vsebuje vsaj eno živilo ali jed iz te skupine. V večjih količinah v prehrano vključujmo: kruh (ržen, polnozrnat, ovsen, črni), polnozrnate testenine, različne vrste kaše, različne vrste kosmičev, nebrušen riž, krompir, polento, ajdove žgance, rahle cmoke in svaljke ter nemastna peciva z malo jajc. Manj priporočljiva živila so: brušen riž, bele testenine, beli kruh, krompir z veliko maščobe, zelo sladka in mastna peciva, pudingi in kreme.

Zelenjava in sadje spadata v skupino živil, ki so zelo bogata z vitamini in minerali, antioksidanti in drugimi zaščitnimi hranilnimi snovmi. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode in malo energijskih hranilnih snovi. Razen izjem (na primer suho sadje) je zato energijska vrednost sadja in zelenjave nizka. V prehrano starejših vključujemo vse vrste sadja in zelenjave. V dnevnem obroku naj bo vsaj ena tretjina od vključenega sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa lahko zagotovimo z nesladkanimi kompoti, sokovi, zelenjavnimi prikuhami. Z vključevanjem surovega sadja in zelenjave zagotovimo vnos zadostne količine nekaterih zaščitnih hranilnih snovi, ki se sicer med toplotno obdelavo uničijo.

Meso in zamenjave za meso (ribe, jajca, stročnice, oreški in semena).

• Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine, zato ima v prehrani starejših odraslih pomembno mesto, kar je potrebno upoštevati pri načrtovanju obrokov. V mesu pa se nahaja tudi veliko snovi, ki povzročajo povečano izločanje prebavnih sokov in vzbujajo apetit, obenem pa vsebuje nekatere vitamine, ki jih ne najdemo v živilih rastlinskega izvora. Izbiramo tiste vrste mesa, ki vsebuje malo vezivnega tkiva in maščob. Za starejše odrasle so primerne vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah se v prehrano lahko vključujejo tudi jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (na primer telečja jetra). Gledano po posameznih vrstah klavnih živali in perutnine, so za starejše odrasle najbolj primerni naslednji deli mesa:
  • meso mladih goved: stegno, pleče, hrbet in goveji file;
  • teletina: nizka in visoka zarebrnica, notranje in zunanje stegno, telečji file, pleče;
  • svinjina: pleče, visoka in nizka zarebrnica, svinjski file, stegno;
  • perutninsko meso: belo piščančje in puranovo meso brez kože, stegna brez kože;
  • kunčje meso: stegno in hrbet;
  • žrebetina;
  • meso kozličkov in jagnjet.
• Ribe. Večina rib vsebuje manj nasičenih maščob kot meso. Ribe so odličen vir kakovostnih beljakovin za starejše, vrsto rib pa izbiramo tudi glede na količino kosti. Morske ribe so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda. Ribe v prehrano vključujemo enkrat do dvakrat tedensko.
• Stročnice vsebujejo večje količine kakovostnih beljakovin rastlinskega izvora (fižol, grah, leča, čičerika, soja). Gre za beljakovinska živila z veliko prehranskih vlaknin. Stročnice vsebujejo malo maščob in niso vir holesterola.
• Oreški in semena vsebujejo veliko beljakovin in navadno vsebujejo tudi veliko maščob, ki pa so večinoma kakovostne (nenasičene), prav tako so bogat vir vitaminov in mineralnih snovi. Uživanje oreškov in semen naj bo zmerno zaradi njihove visoke energijske vrednosti.

Mleko in mlečni izdelki. Mleko vsebuje hranilne snovi v ugodnem razmerju in je zato primerno živilo v vseh starostnih obdobjih. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko, redkeje pa kozje in ovčje. Mleko in mlečni izdelki so vir kakovostnih beljakovin. Vsebujejo lahko prebavljive maščobe in so dober vir kalcija. Obenem pa vsebujejo tudi vitamine kot so vitamin A, D, riboflavin (vitamin B2) in vitamin B12. Za prehrano starejših odraslih je primerno predvsem delno posneto mleko oziroma posneto mleko v prahu, od mlečnih izdelkov pa skuta, manj mastni siri in fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kislo mleko, kefir,…). Tudi mlečne jedi (mlečni riž, mlečne kaše…) so zelo primerne za vključevanje v prehrano starejših odraslih.

Maščobe in maščobna živila. Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna zaloga energije v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrani se pojavljajo v vidni obliki (olja, masti ...) in nevidni obliki (mastni siri, kreme, namazi, oreški, …). Od vidnih maščob v prehrano starejšega lahko vključujemo predvsem kvalitetna rastlinska olja, na primer sončnično, repično ali oljčno olje. Živalske maščobe, z izjemo ribjih, so manj primerne, predvsem zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.

Sladkor. Sladkor je zelo lahko prebavljiv in za organizem predstavlja hitro dostopen vir energije. Med sladkorna živila prištevamo: sladkor, marmelado, bonbone, med, zelo sladke slaščice, sladkorne sirupe, sladke pijače (tudi gazirane). Sladkorna živila se uporablja v omejenih količinah in zgolj občasno. V primeru podhranjenosti sladkorna živila predstavljajo pomemben vir energije, je pa v takšnih primerih še posebej primerno posvetovanje z usposobljenim prehranskim strokovnjakom. Sladkorna živila se običajno vključuje v prehrano kot del kompletnega obroka hrane, skupaj z drugimi živili (na primer sladica ob kosilu).

Pijače in napitki. Najbolj priporočljive pijače so: voda in nesladkani čaji, občasno pa se lahko uživajo manj sladki naravni sokovi in tekočine, ki jih dobimo s pomočjo jedi, ki vsebujejo večje količine tekočine (na primer nesladkani domači kompoti, juhe pripravljene iz svežih sestavin, ...). Med bolj priporočljive tekočine prištevamo malo gazirane mineralne vode in mineralne vode, bogate z magnezijem. Primerna pijača so lahko v zmernih količinah naravni (in po možnosti sveže stisnjeni) sadni in zelenjavni sokovi brez dodanega sladkorja, vendar ne kot samostojni obrok oziroma dieta.

Začimbe in dišavnice vsebujejo veliko aromatičnih snovi. Posredno vplivajo na čutila za voh in okus. Pospešujejo izločanje prebavnih sokov in vzbujajo tek. Za prehrano starejših odraslih so najbolj primerne različne domače dišavnice. V prehrano ni priporočljivo vključevati večjih količin močnih začimb na primer: popra, ostre paprike, muškatnega cveta in oreška, currya… Pri pripravi hrane ne uporabljajte različnih koncentratov za omake. Hrano solite v zmernih količinah in v obroke ne vključujte večjih količin različnih živil, ki že sama po sebi vsebujejo veliko soli. Za soljenje uporabljajte jodirano morsko sol. Podobno kot sol, tudi začimbe poudarjajo okus. Njihova uporaba v zmernih količinah je zelo dobrodošla zamenjava za sol, še posebej pri ljudeh, ki morajo s zaradi povečanega krvnega tlaka paziti na nižji prehranski vnos soli.

Zdravi postopki za pripravo jedi

S kuharskimi postopki, ki se uporabljajo za pripravo hrane, se živilom spremenijo senzorične lastnosti, obenem pa so živila za telo lažje prebavljiva, prijetnejšega okusa in videza. Če se za pripravo jedi izbere neprimeren postopek priprave, se lahko živilu precej osiromaši njegovo prehransko vrednost. Pri pripravi hrane se izogibajte cvrtju, praženju ter pečenju pri višjih temperaturah, kadar pa se poslužujete takšnih postopkov, pazite, da vsakič uporabite sveže olje in da se le to ne pregreje. Uporabljajte olja, ki so namenjena uporabi pri višjih temperaturah.

Pri pripravi hrane pogosteje uporabljajte naslednje postopke:

• kuhanje v vodi;
• kuhanje v sopari;
• kuhanje pod zvišanim pritiskom;
• dušenje v lastnem soku;
• dušenje z dodatkom malo maščobe;
• dušenje z maščobo in vodo.

Ritem prehranjevanja

Priporoča se manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka (dopoldanska in popoldanska malica). Pet obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se tako izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti.

Potrebe po energiji in uravnavanje telesne mase

S starostjo se apetit nekoliko zmanjša, obenem pa se povečajo potrebe po nekaterih hranilnih snoveh (esencialnih maščobah in aminokislinah ter nekaterih vitaminih in mineralih), potrebe po energiji pa se zmanjšajo, predvsem zaradi manjšega bazalnega metabolizma (poraba energije v mirujočem stanju), zmanjšani telesni aktivnosti in manjši mišični masi. Kadar so staranju pridružene bolezni, se lahko potrebe po energiji in drugih hranljivih snoveh še dodatno spremenijo. Ker so pri starejših odraslih potrebe po energiji zmanjšane, se lahko zgodi, da je vnos energije večji kot je poraba, zato se odvečna energija začne kopičiti v maščobnih zalogah. Obenem pa je lahko posameznik kljub previsoki telesni masi hranilno podhranjen, saj zaužije premalo hranilnih snovi, npr. beljakovin. Pri starejših odraslih zato različne diete za hujšanje brez strokovnega nadzora niso priporočljive, saj lahko ob nezadostnem vnosu hranil pride do nepopravljivih posledic za telo.