Na kratko:

  • Natrij je sicer nujno potreben za vzdrževanje normalnih celičnih funkcij v človeškem telesu, vendar ga večina ljudi zaužije bistveno preveč, kar predstavlja veliko tveganje za zdravje.
  • Dnevni vnos natrija je sorazmeren z vnosom kuhinjske soli (NaCl) - zaradi lažje predstave zato namesto o vnosu natrija govorimo kar o vnosu (kuhinjske) soli.
  • Pri odraslih je varen vnos do 5 g soli dnevno, vendar pa je prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno več kot dvakrat toliko - kar 11.8 g. Tako visok vnos soli vpliva na povišanje krvnega tlaka, kar zvišuje tveganje za razvoj srčne kapi in drugih srčno-žilnih bolezni.
  • Do večjih potreb po natriju oz. soli pride pri povečanem izločanju natrija s potenjem (povišana telesna temperatura, vroče in vlažno ozračje, telesna aktivnost) ali urinom, ali pri izgubah natrija pri nekaterih boleznih.
  • Največ soli zaužijemo s predpripravljenimi živili, s kruhom in pekovskimi izdelki, siri in predelanimi mesnimi izdelki. Za manjši vnos soli omejite uživanje tovrstnih živil oz. se odločajte za manj slana živila, hkrati pa se izogibajte dosoljevanju pri mizi.
  • Da boste v telo vneseli tudi dovolj joda, uporabljaje predvsem jodirano sol. Zaradi majhnih naravnih količin joda v živilih, ki jih uživamo v Sloveniji, je velik del prebivalstva včasih pestila endemično golšavost. Z ukrepom obveznega jodiranja soli smo bolezni pomanjkanja joda praktično povsem preprečili, razen pri posameznikih, ki se načrtno izogibajo uživanju jodirane soli.

 

Natrij (Na) je izjemno pomemben mineral. Vpleten je v tekočinsko, elektrolitsko in kislinsko – bazno ravnovesje. Čeprav je v živilih tudi naravno prisoten, je njegov dnevni vnos v veliki meri sorazmeren z vnosom kuhinjske soli (NaCl). Ko govorimo o natriju, zato – zaradi lažje predstave – pogosto govorimo kar o (kuhinjski) soli. Pri veliki večini prebivalstva predstavlja problem predvsem previsok vnos natrija oz. soli, kar povišuje krvni tlak in zvišuje tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Zakaj je pomemben?

Natrij je ključen kation v krvi in izvencelični telesni tekočini. Vpleten je v tekočinsko, elektrolitsko in kislinsko – bazno ravnotežje, ter je nujno potreben za vzdrževanje normalnih celičnih funkcij, uravnavanje krvnega tlaka, transport hranil in metabolitov. Kljub nepogrešljivosti natrija pri normalnem delovanju številnih funkcij telesa, je ključni problem razvitih držav predvsem prekomerno uživanje natrija oziroma kuhinjske soli, ki je dokazan dejavnik tveganja za nastanek kroničnih bolezni srca in ožilja in pomeni resno grožnjo za zdravje ljudi.

Potrebe po soli oz. natriju

Vnos natrija mora biti uravnotežen z izgubami tega minerala. V večini primerov je dovoljšen vnos natrija nekaj sto miligramov na dan. Po priporočilih svetovne zdravstvene organizacije je za odrasle varen vnos do 5 g kuhinjske soli dnevno. Poudariti velja, da večji vnos natrija oziroma soli od priporočenega, ne pripomore k večjemu zdravju, temveč ga ogroža! Zlasti občutljiva populacija so starejši odrasli in ljudje s povečanim krvnim tlakom, zato je pri njih potrebna še večja pazljivost, da vnos natrija ni previsok.

Ste vedeli? Odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11,8 g soli, okrog 135 % več od še sprejemljivih 5 g dnevno.

Povečane potrebe po soli oz. natriju

Potrebe so natriju so višje pri povečanem izločanju natrija s potenjem (povišana telesna temperatura, vroče in vlažno ozračje, telesna aktivnost) ali urinom, ali pri izgubah natrija pri nekaterih kožnih boleznih in cistični fibrozi. Večje potrebe po natriju imajo lahko tudi nosečnice in doječe matere, ki pa jih brez težav pokrijejo že z normalno vsebnostjo soli v prehrani.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) natrija za izbrane populacijske skupine

Starost

Natrij
(mg / dan)

moški / ženske
Otroci (3 leta) 300
Otroci (8 let) 460
Odrasli 550
Nosečnice 550
Doječe matere 550

Opombe: Priporočila upoštevajoč smernice D-A-CH

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Previsoki vnosi

Povišan krvni tlak
Prekomeren vnos soli oz. natrija lahko pri posameznikih povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni. Povišan krvni tlak je namreč v svetu razlog kar za 50% smrti zaradi srčno-žilnih bolezni, za 5 g previsok vnos soli pa predstavlja kar 23% večje tveganje za srčno kap. Posamezniki so lahko genetsko še bolj nagnjeni k večji občutljivosti za previsok vnos natrija, včasih pa visoke vnose natrija spremljajo še drugi dejavniki tveganja, tako da je skupni negativni vpliv na zdravje še večji.

Povečano izločanje kalcija
Povečano izločanje natrija z urinom kot posledica povečanega uživanja kuhinjske soli je povezano tudi s povečanim izločanjem kalcija z urinom, kar lahko škodi zdravju okostja, še posebej pri bolj občutljivih skupinah. Pri ženskah po menopavzi lahko npr. previsoki vnosi kuhinjske soli zaradi višjega izločanja kalcija pospešijo procese razgradnje kosti in s tem prispevajo k zmanjšanju mineralne gostote kosti, kar predstavlja tveganje za razvoj osteoporoze in zlome.

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Kadar je vnos natrija premajhen, npr. pri stradanju ali pri prenizkih vnosih ob povečanih potrebah (dolgotrajnejše fizične obremenitve in drugi pogoji, ko pride do večjih izgub natrija s potenjem ipd.) se lahko pojavi vrtoglavica in slabotnost, predvsem na račun nizkega krvnega tlaka. Pri običajnih pogojih in obremenitvah pri zdravih ljudeh pomanjkanja natrija v razvitem svetu sicer ni pričakovati.

Kje se nahaja in kako dobro se absorbira?

Čeprav se natrij naravno nahaja v veliko živilih, ga večino zaužijemo zaradi soljenja živil s kuhinjsko soljo (prilagajanje okusa, soljenje zaradi tehnoloških razlogov) med samo pripravo živili in zaradi dosoljevanja pri mizi. Natrij se sicer nahaja tudi v vrsti aditivov za živila, npr. v natrijevem glutamatu (E 621), ki se v živilski industriji uporablja kot ojačevalec okusa in je pogosto dodan pri predelavi mesni izdelkov ter v različnih omakah in juhah.

Slika: Okvirna količina soli v nekaterih živilih (vir: nesoli.si)

PREHRANA sol zivila

V živilih je naravno prisoten natrij pogosto v obratnem sorazmerju z vsebnostjo maščob.  Več ga vsebujejo živila živalskega izvora - jajca, ribe ter meso, v sadju, zelenjavi in žitaricah pa se nahaja v manjših količinah.

Najpomembnejši viri natrija v prehrani

Večino (70-75 %) natrija se zaužije v obliki kuhinjske soli, ki je dodana predelanim živilom, z namenom povečanje intenzivnosti okusa in konzerviranja. 10 -15 % natrija se zaužije v obliki naravno prisotnega natrija, ostalo (10-15 %) pa ga potrošnik sam doda v postopku kuhanja oziroma dosoljevanja pri mizi.

Povprečni dnevni vnos natrija oz. soli v Evropi je bistveno večji od priporočenega dnevnega vnosa. Raziskave so pokazale, da odrasli prebivalci Slovenije dnevno zaužijejo povprečno 11.8 g soli, okrog 135% več od še sprejemljivih 5 g dnevno.

Jodiranje soli: Količina zaužite kuhinjske soli med prebivalci niha precej manj, kot pa uživanje večine drugih živil oz. sestavin v prehrani. Prav zato kuhinjska sol predstavlja odličen nosilec za obogatitev prehrane z mikrohranili, ki jih prebivalstvu primanjkuje. V Sloveniji je že od sredine prejšnjega stoletja uvedeno obvezno jodiranje soli, s čimer se zagotavlja preskrbljenost prebivalstva z jodom. Ta ukrep se je izkazal zelo učinkovitega in je praktično izkoreninil endemično golšavost, ki je bila zaradi pomanjkanja joda značilna za zelo velik del prebivalstva na območju Slovenije.

Absorpcija natrija

Absorpcija je zelo dobra, saj se natrij skoraj v celoti absorbira.

Himalajska sol in druge vrste kuhinjske soli

Nekatere vrste soli (tudi npr. Himalajska sol) se pogosto predstavlja kot boljše alternative običajni kuhinjski soli, pogosto v povezavi s posebno mineralno sestavo. Tako himalajska sol, kot druge vrste soli, so sestavljene večinoma iz natrijevega klorida, prisotnih pa je tudi nekaj drugih mineralov. Takšnih mineralov je prav v vseh soleh tako malo, da ob upoštevanju dnevnega vnosa soli, nimajo posebnega vpliva na prehranske ali fiziološke lastnosti soli, ali na zdravje človeka. Poudariti velja, da so previsoki vnosi prav vseh vrst kuhinjske soli enako škodljivi. Ob tem je potrebno izpostaviti tudi, da posebne bolj eksotične vrste soli običajno niso jodiranje, zato se smejo uporabljati le občasno za dosoljevanje hrane (glejte zgoraj: Jodiranje soli).

Literatura in dodatni viri

  • http://www.nijz.si/sl/sol-in-zdravje
  • http://www.nesoli.si/
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • DiNicolantonio JJ, O'Keefe JH. 2016. Hypertension Due to Toxic White Crystals in the Diet: Should We Blame Salt or Sugar? Prog Cardiovasc Dis.
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Farquhar WB, Edwards DG, Jurkovitz CT, Weintraub WS. 2015. Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 65(10):1042-50.
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Sarmugam R, Worsley A. 2014. Current levels of salt knowledge: a review of the literature. Nutrients. 6(12):5534-59.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom