Na kratko:

  • V živilih živalskega izvora se vitamin A nahaja v obliki retinola, medtem ko se v živilih rastlinskega izvora pojavlja v obliki karotenoidov – kot provitamin A. Za sintezo 1 mg retinola telo potrebuje približno 6 mg beta-karotena.
  • Pomemben je med drugim za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa in izgradnjo ter delovanje kože in sluznic.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) za odraslega človeka je 800 µg vitamina A (ekvivalentov retinola). Le kot primer – takšno količino vitamina A v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete pol skodelice kuhane špinače (90 g) s pol žlice masla (7g), dvema marelicama (70 g) in enim srednje velikem paradižnikom (123 g).
  • Tveganju za pomanjkanje vitamina A so najbolj podvrženi novorojenčki, otroci s pogostimi okužbami ter oboleli za ošpicami in starejši odrasli.
  • Med nosečnostjo naj bi bil vnos vitamina A v povprečju za tretjino večji kot pred nosečnostjo, med dojenjem pa še višji. Predvsem se priporoča uživanje živil, bogatih z beta-karotenom, saj visoki vnosi čistega vitamina A (retinol) lahko predstavljajo tveganje za zdravje.
  • Razpoložljivost vitamina A iz živil rastlinskega izvora, bogatih z beta-karotenom bistveno povečamo, če živila soparimo in jim dodamo kanček maščobe.
  • Najbogatejši viri so živila živalskega izvora, npr. jetra, jajca, mleko, sir in ribe. V obliki provitaminov A (karotenoidi) se nahaja predvsem v zelenjavi, ki je obarvana oranžno ali temno zeleno, pa tudi v nekaterih vrstah sadja.
  • Prvo pomanjkanje vitamina A se kaže kot nočna slepota; resnejša pomanjkanja so v razvitem svetu redka.


Vitamin A je skupina sorodnih maščobotopnih spojin, ki so za naše telo funkcionalne v treh oblikah – kot retinol, retinal in retinolna kislina. Le-te se v telesu pretvorijo v retinil ester; shranjujejo se predvsem v jetrih (90 %), pa tudi v nekaterih drugih tkivih. V živilih živalskega izvora se vitamin A nahaja v obliki retinol, medtem ko se v živilih rastlinskega izvora pojavlja v obliki karotenoidov. Nekateri karotenoidi se lahko v telesu pretvorijo v retinol, zaradi česar jih imenujemo provitamini vitamina A. Najbolj znan med njimi je beta-karoten, oranžno rastlinsko barvilo.

Zakaj je pomemben?

Vitamin A je pomemben za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa, za izgradnjo kože in sluznic in njihovo delovanje, nudi oporo pri reprodukciji in vpliva na razvoj celic in tkiv. Vitamin A in provitamin vitamina A se nahajajo v številnih živilih, zato se ga z običajno pestro in uravnoteženo prehrano zaužije dovolj. Karotenoidi v telesu lahko delujejo tudi kot antioksidanti in tako ščitijo pred oksidativnim stresom.

Potrebe po vitaminu A

Priporočen dnevni vnos (PDV) za odraslega človeka je 800 µg vitamina A - ekvivalentov retinola. Le kot primer – takšno količino vitamina A v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete pol skodelice kuhane špinače (90 g) s pol žlice masla (7g), dvema marelicama (70 g) in enim srednje velikem paradižnikom (123 g). Pri tem je že upoštevano, da telo za sintezo 1 mg retinola potrebuje približno 6 mg beta-karotena oz. 12 mg drugih karotenoidov z vlogo provitamina A.

Tveganju za pomanjkanje vitamina A so najbolj podvrženi novorojenčki, otroci s pogostimi okužbami ter oboleli za ošpicami in starejši odrasli. Pri novorojenčkih je preskrbljenost zelo odvisna od vnosa vitamina A matere med nosečnostjo. Ugotovljeno je da infekcijske bolezni, povezane z vročino, vodijo do povečanja potreb po vitaminu A. S tem povezana tveganja so pomembna predvsem pri majhnih otrocih, ki še nimajo večjih zalog vitamina A.

Potrebe po vitaminu A so povečane v času nosečnosti in dojenja. Med nosečnostjo naj bi bil vnos vitamina A v povprečju za tretjino večji kot pred nosečnostjo. Vnos je povečan predvsem v drugem in tretjem tromesečju. Tekom dojenja so potrebe še večje, zato se v nekaterih primerih priporoča celo dodajaje. Vitamin A namreč prehaja v materino mleko, ki dojenčku predstavlja vir retinola. Zaradi izčrpavanja zalog vitamina A količina retinola v materinem mleku tekom laktacije začne upadati, zato se pri dojenju nad 4 mesece materi pogosto priporoča dodajanje vitamina A.

Znižane koncentracije vitamina A v plazmi, ki jih pogosteje lahko opazimo pri starejših ljudeh, so večinoma posledica enolične prehrane.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) retinola za izbrane populacijske skupine.

Starost

Vitamin A (retinol)
 (µg / dan)

moški / ženske
Odrasli (EU*) 800
Otroci (3 leta) 700
Otroci (8 let) 800
Odrasli 1000/800
Nosečnice 1100
Doječe matere 1500

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*). Pretvorbe: 1 mg ekvivalenta retinola = 1 mg retinola = 6 mg celokupen-trans-beta-karotena = 12 mg drugih provitamin A karotenoidov = 1,15 mg celokupen-trans-retinilacetata = 1,83 mg celokupen-trans-β-retinilpalmitata; 1 IE = 0,3 μg retinola.

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Začetka pomanjkanja vitamina A ni mogoče zaznati s klinično ali laboratorijsko diagnostiko, saj ima človek predvsem v jetrih običajno razmeroma velike zaloge tega vitamina. Zaloga pri odraslem človeku lahko zadostuje za enega do dveh let, pri otrocih pa za mnogo manj časa. Prvi klinični znak pomanjkanja vitamina A, do katerega pride po porabi zalog, je nočna slepota, pri izrazitem pomanjkanju pa lahko opazimo rumenkasto zaroženele (Bitotove) lise (na očesni veznici) v okviru kseroftalmije (izsušitve solznih žlez in očesne veznice). Sledi lahko tvorba razjed na roženici (keratomalacija) z možnim popolnim uničenjem sprednjega dela očesa in slepota. Tako huda stanja pomanjkanja vitamina A so v razvitih zahodnih državah izjemno redka, som pa še vedno razširjena v državah v razvoju, kjer predstavljajo glavni vzrok slepote in velike smrtnosti otrok. Še posebej ogrožene so populacije z enolično prehrano (ki npr. temelji predvsem na rižu), zato ponekod ta problem rešujejo z obogatenimi živili. Enega takšnih živil predstavlja genetsko spremenjen t.i. ˝zlati riž˝, ki ima dodan gen za tvorbo beta-karotena.

Previsoki vnosi

Zgornja varna meja vnosa za odrasle je 3000 µg vitamina A dnevno. Prekomerno uživanje vitamina A je škodljivo. Do prekomernega vnosa lahko pride zaradi predoziranja z zdravili oziroma prehranskimi dopolnili, lahko pa tudi zaradi pretiranega uživanjem z vitaminom A bogatih živil. S pogostim/rednim uživanjem jeter npr. lahko zaužijete prevelike količine retinola, saj s porcijo 125 g jeter lahko zaužijete kar pet- do desetkrat več vitamina A, kot je priporočena zgornja meja za odrasle. Možne posledice dlje trajajočih previsokih odmerkov vitamina A so vrtoglavica, slabost, glavobol, koma, povečanje tlaka likvorja, kronične spremembe na koži, zlatenica, povečanje jeter, lahko tudi ciroza jeter, boleče spremembe skeleta in celo smrt.

Visoki vnosi vitamina A v času nosečnosti so bili v nekaterih raziskavah povezani z napakami pri razvoju ploda. V času nosečnosti je še posebej priporočene kakovostna pestra in uravnotežena prehrana, ki zagotavlja dovoljšno oskrbljenost z vitaminom A, tako da dodajanje ni potrebno. V primeru dodajanja se priporoča, da skupni dnevni vnos bistveno ne preseže 1100 µg vitamina A (retinola), kolikor se ga priporoča med nosečnostjo.

Za razliko od vitamina A je uživanje večjih količin provitaminov A (karotenoidov), ki se nahajajo v rastlinah, precej manj tvegano. Absorpcija provitaminov A in njihova pretvorba v vitamin A je namreč kontrolirana.

Kje se nahaja in kako dobro se absorbira?

Dobri viri vitamina A so jetra, jajca, maslo, sir, ribe in živila rastlinskega izvora z veliko vsebnostjo beta-karotena – predvsem zelenjava oranžne in temno zelene barve in sadje oranžne ali vijolične barve. Vir vitamina A so lahko tudi živilski izdelki, ki jim je bil vitamin A dodan v postopku predelave - najpogosteje ga lahko najdemo v žitih za zajtrk in margarinah. Toplotna obdelava in svetloba ob prisotnosti kisika povzročata izgube vitamina A.

Absorpcija

Stopnja absorpcije retinola je odvisna od količine in vrste maščobe v prehrani in dosega največ 75 %. Potrebno je poudariti, da sta absorpcija in pretvorba beta-karotena v vitamin A precej manjši. Le okoli 17 % beta-karotena se pretvori v vitamin A, sicer pa ta vrednost precej niha in se lahko poveča z različnimi načini priprave (rezanje, sekljanje, soparjenje) in ob prisotnosti maščobe.

Preglednica: Vsebnost vitamina A v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo

Vit A

µg / 100 g

PDV
Gosja jetra 9309 1164%
Korenje 1500 188%
Jetrna pašteta 991 124%
Zimska maslena buča 532 67%
Sladki krompir 390 49%
Marelice 280 35%
Jajce 272 34%
Špinača 220 28%
Maslo  196 24%
Blitva 176 22%
Zelena solata 166 21%
Rdeča paprika 157 20%
Brokoli 146 18%
Paradižnik 97 12%
Kaki 81 10%
Losos 41 5%
Postrv šarenka 19 2%
Grah 13 2%
Telečja jetra 6 1%

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Fabbri ADT, Crosby G. 2015. A review of the impact of preparation and cooking on the nutritional quality of vegetables and legumes. Int J Gastron Food
  • Jayarajan P, Reddy V, Mohanram M. 2013. Effect of dietary fat on absorption of β carotene from green leafy vegetables in children. Indian J Med Res.;137(5):53–6.
  • National Institutes of Health (NIH). 2016. Vitamin A - Fact Sheet for Health Professionals; URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Rolfes SR, Pinna K, Whitney E. 2009. Understanding Normal and Clinical Nutrition. 8th ed. Nutrition Reviews. Belmont: Yolanda Cossio; 925 p.
  • Véronique Azaïs-Braesco, Gérard Pascal. 200. Vitamin A in pregnancy: requirements and safety limits. Am J Clin Nutr 71(5): 1325s-1333s. URL: http://ajcn.nutrition.org/content/71/5/1325s.full
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom