Na kratko:

  • Za normalno delovanje telesa je potreben ustrezen prehranski vnos kakovostnih beljakovin.
  • Beljakovine naj predstavljajo med 10 in 15% dnevnega energijskega vnosa. Odrasel človek dnevno potrebuje 0,8g beljakovin na kilogram telesne mase, otroci, nosečnice, doječe matere, športniki in starejši odrasli nekoliko več.
  • Beljakovine so sestavljene iz različnih aminokislin, od katerih je 9 esencialnih za odrasle in 11.
  • Nahajajo se v mnogih živilih živalskega in rastlinskega izvora.
  • Živila živalskega izvora so vir zelo kakovostnih beljakovin, vendar moramo biti pri njihovem uživanju pozorni, da ne zaužijemo preveč (nasičenih) maščob. Med dobre vire živalskih beljakovin uvrščamo pusto meso, jajca, mleko in mlečne izdelke.
  • Tudi živila rastlinskega izvora so lahko dober vir beljakovin, vendar je njihova aminokislinska sestava manj optimalna. Ta problem se učinkovito razreši s kombiniranim uživanjem različnih rastlinskih virov beljakovin, npr. stročnic (soja, fižol,..) in žiti, riža ali koruze.
  • S pestro in uravnoteženo prehrano je mogoče zaužiti tako dovolj skupnih beljakovin kot esencialnih aminokislin.

 

Beljakovine (oz. proteini) tako kot maščobe in ogljikovi hidrati sodijo med makrohranila, saj jih je s hrano potrebno zaužiti v večjih količinah, telesu pa predstavljajo vir energije. Iz 1 grama beljakovin se sprostijo 4 kilokalorije (17 kJ), poleg energije pa so beljakovine tudi vir dušika in aminokislin, iz katerih telo gradi sebi lastne beljakovine. Beljakovine so pomemben sestavni del vseh živalskih in rastlinskih celic, v telesu pa imajo mnoge, za življenje pomembne funkcije: delujejo kot encimi, so nujno potrebne za rast in razvoj, so ključen gradnik celičnih struktur, sodelujejo pri imunskem odzivu, izgradnji in delovanju mišičevja, vključene so v popravljalne mehanizme in v prenos številnih snovi po organizmu.

Priporočen dnevni vnos

Priporočen dnevni vnos beljakovin se izračuna glede na telesno maso posameznika. Odrasel človek potrebuje med 0,8 – 1,9 g beljakovin na kilogram telesne mase. Vnos beljakovin naj bi predstavljal približno 10-15 % skupnega energijskega vnosa. Povprečen odrasli naj bi torej dnevno zaužil vsaj 50 g beljakovin. Otroci, nosečnice in doječe matere jih zaradi rasti oziroma nastajanja mleka potrebujejo več. Medtem ko povprečna ženska v rodni dobi dnevno potrebuje okrog 48 g beljakovin, se v nosečnosti (od 4. meseca dalje) njene potrebe povečajo na približno 58 g, v obdobju dojenja pa na 63 g beljakovin dnevno. Zadnje raziskave kažejo, da tudi kronično bolni in starejši odrasli za vzdrževanje normalne mišične mase in moči potrebujejo nekoliko večje količine beljakovin (1,2 g/kg); razlog za to je slabša absorpcija hranil iz prebavil. Priporočljivo je, da beljakovine vključujejo v vse dnevne obroke, saj s tem lažje pokrijejo nekoliko višje dnevne potrebe (od 20 do 30 g).

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi beljakovin za izbrane populacijske skupine (D-A-CH 2016)

 starost g beljakovin/kg telesne mase/dan
m ž
0-1 meseca 2,7
1-2 mesecev 2
2-4 mesecev 1,5
4-6 mesecev 1,3
6-12 mesecev 1,1
1–4 let 1
4–15 let 0,9*
15–19 let 0,9* 0,8*
> 19 let 0,8 (1,2*)


*Opomba: Športno aktivni posamezniki imajo potrebe po beljakovinah višje. Tudi pri starejših odraslih se po nekaterih priporočilih priporoča višji vnos beljakovin: 1,2g dnevno na kilogram telesne mase.

S pestro in uravnoteženo prehrano zaužijemo dovolj beljakovin in esencialnih aminokislin. V večini evropskih držav glaven vir beljakovin pri odraslih predstavljajo meso in mesni izdelki, tem pa sledijo žita, žitni izdelki ter mleko in mlečni izdelki, ki skupaj predstavljajo okoli 75% dnevnega vnosa beljakovin. V Evropi odrasli dnevno zaužijejo v povprečju nekje med 0,8 in 1,25 g beljakovin na kilogram telesne mase, oziroma od 12 do 20% dnevnega energijskega vnosa, kar pri večini zadostuje telesnim potrebam. Na ustrezen vnos beljakovin in esencialnih aminokislin morajo biti bolj pozorni posamezniki, ki iz kateregakoli razloga ne uživajo živil živalskega izvora - zanje smo pripravili posebna priporočila. Prenizek vnos beljakovin je sicer v razvitem svetu precej redek, medtem ko globalno kar milijarda ljudi dnevno ne pokrije dnevnih potreb po beljakovinah. Bolezensko pomanjkanje beljakovin zaradi vključenosti beljakovin v mnoge življenjsko pomembne procese privede do resnih zdravstvenih zapletov. Bolezen hudega pomanjkanja beljakovin imenujemo kvašiorkor, če pa gre hkrati tudi za splošno hudo pomanjkanje energije (stradanje), pa marazem.

Povečane potrebe po beljakovinah

Povečane potrebe po beljakovinah imajo lahko kadilci, uživalci alkohola, ljudje ki uživajo nekatera zdravila (npr. paracetamol), starejši odrasli ter telesno aktivnejši posamezniki, še posebej vrhunski športniki.

Vegetarijanci

Vegetarijanci, ki s hrano pokrijejo svoje potrebe po energiji, običajno zadostijo tudi osnovnim potrebam po skupnih beljakovinah, vendar pa so zaradi posebnosti v sestavi rastlinskih živil (zastopanost esencialnih aminokislin, prisotnost snovi, ki omejujejo absorpcijo beljakovin ...) v primeru neuravnoteženega izbora živil lahko potrebe po beljakovinah povečane. Do večjega tveganja za pomanjkanje beljakovin pride predvsem pri strožjih vrstah vegetarijanske prehrane in pri posameznikih z enolično rastlinsko prehrano. Razmerja med aminokislinami v posameznih rastlinah so drugačna od potreb človeka, zato je zelo pomembno, da vegetarijanska prehrana vključuje različnihe rastlinske vire beljakovin (stročnice in žita), s čimer je pri odraslih mogoče zagotoviti uravnotežen vnos aminokislin. Stročnice veljajo za pomembnejši vir beljakovin v prehrani številnih vegetarijancev, vendar je potrebno upoštevati, da mnoge stročnice vsebujejo tudi posebne kemijske snovi (t.i. inhibitorje proteaz), ki zmanjšujejo prebavljivost beljakovin. Prebavljivost beljakovin se sicer izboljša z namakanjem in termično obdelavo. Priporočamo tudi, da si preberete naša priporočila za prehrano vegetarijancev.

Športniki

Pri športnikih je potrebno upoštevati, da zaradi večjega energijskega vnosa posledično zaužijejo tudi večjo količino beljakovin, vendar pa moramo ustrezni količini beljakovin kljub vsemu nameniti dovolj pozornosti. Upoštevajoč intenzivnost aktivnosti se običajno priporoča, da športniki dnevno zaužijejo med 1 in 1,6 g kakovostnih beljakovin na kg telesne mase. Najpogosteje se priporoča uživanje beljakovinsko bogatih živil čimprej po fizičnem naporu (npr. uživanje živila, ki vsebuje 15-25 g kakovostnih beljakovin). Višji vnosi beljakovin niso potrebni, saj pospešijo oksidacijo aminokislin in nastanek uree. Prehrana vrhunskih športnikov mora biti skrbno načrtovana, saj zahteva natančno upoštevanje individualnih potreb posameznega športnika in planiranih športnih aktivnosti. Zato se običajno svetuje, da se v načrtovanje in spremljanje prehrane vrhunskih športnikov vključuje strokovnjake s kompetencami na tem področju. Priporočamo tudi, da si preberete naša priporočila za prehrano športnikov.

Diete z višjimi vnosi beljakovin

Nekoliko povečanega vnosa beljakovin se pogosto poslužujejo posamezniki, ki želijo izgubiti odvečno telesno maso. Učinkovitost vsake diete je najbolj povezana z ravnotežjem med porabljeno in v telo vneseno energijo. Diete s povečanim vnosom beljakovin lahko povzročijo celo večji vnos energije, kot bi ga dosegli z običajno pestro in uravnoteženo prehrano, zato je nujno zagotoviti zadostno porabo energije z ustrezno telesno aktivnostjo. Upoštevaje tudi, da so še varni vnosi do 2 g beljakovin na kg telesne mase dnevno. Uživanje nad 2 g beljakovin na kg telesne mase na dan lahko povzroči presnovne, ledvične in žilne nepravilnosti.

Viri beljakovin

Beljakovine najdemo v velikem številu živil živalskega in rastlinskega izvora. Dobri viri živalskih beljakovin so predvsem jajca, mleko in mlečni izdelki, ribe in morski sadeži, ter seveda meso. Med slednje za večino prebivalstva pri nas predstavlja najbolj pomemben vir beljakovin. Ker se pri uživanju mesa lahko zaužije tudi večje količine (nasičenih) maščob, priporočamo predvsem poseganje po pustem mesu. Od rastlinskih virov beljakovin med najboljše vire uvrščamo predvsem stročnice, žita in oreški, čeprav se beljakovine nahajajo tudi v mnogih drugih rastlinskih živilih. Toplotna obdelava na splošno izboljša biorazpoložljivost beljakovin in izboljša okus.

Preglednica: Vsebnost beljakovin v nekaterih živilih (na 100 g živila) (OPKP, 2016).

Živilo B (g)   Živilo B (g)
Soja 69   Koruza 8
Puranje meso 24   Čičerika 8
Polnomastni sir 24   Bel fižol 7
Piščančje meso 23   Bel riž 7
Svinjsko meso 22   Brokoli 4
Telečje meso 21   Polnomastno mleko 3
Riba 21   Solata ledenka 1
Pšenica 13   Jabolko 0,2
Jajca 13      

 

Beljakovinska živila se med seboj razlikujejo tako v količini beljakovin kot aminokislinski sestavi - vsebujejo lahko namreč zelo različne količine esencialnih aminokislin. Živila živalskega izvora v splošnem vsebujejo več skupnih beljakovin od rastlinskih živil, hkrati pa vsebujejo tudi večje deleže človeku esencialnih aminokislin. Večino beljakovin živalskega izvora zato smatramo za visokokakovostne beljakovine. Nasprotno rastlinskih beljakovin praviloma ne moremo uvrstiti med takšne visokokakovostne beljakovine, hkrati pa velja omeniti velike razlike v aminokislinski sestavi različnih rastlinskih živil.

Človeško telo za normalno delovanje potrebuje zadosten vnos skupnih in vseh esencialnih aminokislin. Če v prehrani določene aminokisline primanjkuje, to hkrati omejuje sposobnost telesa za uporabo ostalih aminokislin, ki jih je v prehrani sicer lahko dovolj. Na splošno velja, da je pri žitaricah in žitnih izdelkih omejujoča aminokislina lizin, medtem ko sta v stročnicah takšni aminokislini cistein in metionin. V pretežno rastlinski prehrani ta problem rešujemo s kombiniranim uživanjem živil iz različnih rastlinskih virov.

Biološka vrednost beljakovin

Beljakovine mišičnine so zgrajene iz različnih aminokislin, od katerih je esencialnih 9 (za odrasle) oziroma 11 (za otroke), kar pomeni, da jih moramo nujno potrebno zaužiti s hrano. Poleg navedenih esencialnih aminokislin telo potrebuje tudi neesencialne aminokisline, saj zgolj z esencialnimi aminokislinami ni mogoče vzdrževati primernega ravnovesja telesnih beljakovin. Uravnotežena prehrana mora zato vsebovati zadostne količine tako esencialnih kot neesencialnih aminokislin. Prav aminokislinska sestava omogoča razlikovanje med beljakovinami glede na njihovo prehransko vrednost.

Prehransko vrednost beljakovin za človeka lahko opredelimo na različne načine. Med bolj uveljavljene pokazatelje uvrščamo tako imenovano točkovanje beljakovinske prebavljivosti in beljakovinskih potreb (PD-CAAS; ang. Protein digestibility-corrected amino acid score), ki podaja biološko vrednost beljakovin z upoštevanjem vsebnosti esencialnih aminokislin, zaradi česar je dober pokazatelj biološke vrednosti beljakovin iz določenega živila.

Preglednica: Biološka vrednost beljakovin iz različnih živil glede na aminokislinsko sestavo

Beljakovinsko živilo PD-CAAS (%)
Živalski izvor  
Jajce >1
Mleko, sir >1
Meso, ribe >1
Rastlinski izvor  
Soja 0,95
Čičerika 0,78
Fižol 0,7 – 0,75
Zelenjava 0,73
Stročnice povprečno 0,70
Sveže sadje 0,64
Žita in žitni izdelki 0,59
Posušeno sadje 0,48
Riž 0,65
Pšenica 0,5
Koruza 0,5

 

Viri

  1. (EFSA), E.F.S.A., Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal, 2012. 10(2): p. 2557.
  2. American Dietetic Association (ADA), Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. Journal of the American Dietetic Association, 2009. 109(7): p. 1266-1282.
  3. Baum, J.I., I.Y. Kim, and R.R. Wolfe, Protein Consumption and the Elderly: What Is the Optimal Level of Intake? Nutrients, 2016. 8(6).
  4. Boye, J., R. Wijesinha-Bettoni, and B. Burlingame, Protein quality evaluation twenty years after the introduction of the protein digestibility corrected amino acid score method. Br J Nutr, 2012. 108 Suppl 2: p. S183-211.
  5. Computer Systems Department, I.J.S. and Sonce.net. OPEN Platform for Clinical Nutrition. [cited 2016 May]; Available from: http://www.opkp.si.
  6. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), Protein quality evaluation in human diets. Report of a Joint FAO-WHO Expert, in FAO food and nutrition paper. 2013, Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO),: Rome. p. 79.
  7. Food and Agriculture Organization of the United Nations (FAO), World Health Organization (WHO), and United Nations University, Protein and amino acid requirements in human nutrition, in WHO Technical Report Series. 2007, World Health Organization (WHO),: Geneva. p. 284.
  8. Gabrijelčič Blenkuš, M., et al., Prehrambene navade odraslih prebivalcev Slovenije z vidika varovanja zdravja, ed. Inštitut za varovanje zdravja (IVZ). 2009, Ljubljana: Pedagoška fakulteta,.
  9. Gabrijelčič Blenkuš, M., et al., Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah (od prvega leta starosti naprej), M.z. zdravje, Editor. 2005, Ministrstvo za zdravje: Ljubljana. p. 80.
  10. Hess, J. and J. Slavin, Defining "Protein" Foods. Nutr Today, 2016. 51(3): p. 117-120.
  11. Hoffman, J.R. and M.J. Falvo, Protein – Which is Best? Journal of Sports Science & Medicine, 2004. 3(3): p. 118-130.
  12. Kohlmeier, M., Amino acids and nitrogen compounds, in Nutrient Metabolism. 2003, Academic Press: London. p. 244-447.
  13. Massey, L.K., Dietary animal and plant protein and human bone health: a whole foods approach. J Nutr, 2003. 133(3): p. 862s-865s.
  14. Millward, D.J., The nutritional value of plant-based diets in relation to human amino acid and protein requirements. Proc Nutr Soc, 1999. 58(2): p. 249-60.
  15. National Health and Medical Research Council, Australian dietary guidelines-summary, Department of Health and Aging, Editor. 2013: Canberra.
  16. Nemška družba za prehrano (DGE), et al., Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 2000: Nemška družba za prehrano (DGE).
  17. Paddon-Jones, D. and B.B. Rasmussen, Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009. 12(1): p. 86-90.
  18. Phillips, S.M., Dietary protein requirements and adaptive advantages in athletes. Br J Nutr, 2012. 108 Suppl 2: p. S158-67.
  19. Pillai, R.R. and A.V. Kurpad, Amino acid requirements in children and the elderly population. Br J Nutr, 2012. 108 Suppl 2: p. S44-9.
  20. Poortmans, J.R., et al., Protein turnover, amino acid requirements and recommendations for athletes and active populations. Brazilian Journal of Medical and Biological Research, 2012. 45(10): p. 875-890.
  21. Schaafsma, G., The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr, 2000. 130(7): p. 1865s-7s.
  22. Suarez Lopez, M.M., A. Kizlansky, and L.B. Lopez, [Assessment of protein quality in foods by calculating the amino acids score corrected by digestibility]. Nutr Hosp, 2006. 21(1): p. 47-51.
  23. Wu, G., Dietary protein intake and human health. Food Funct, 2016. 7(3): p. 1251-65.
  24. Pravst, I. Hranila. Ljubljana: VIST, 2019. ISBN 978-961-94019-2-7.