Brokoli (znanstveno ime Brassica oleracea var. italica) je rastlina, ki se uživa kot zelenjava ter tako kot cvetača spada v družino križnic. Beseda brokoli izhaja iz italijanske besede »broccolo«, kar pomeni »cvetoči greben zelja«.

Na prvi pogled je podoben cvetači, le da je glava običajno temno zelena. Glavo iz cvetov, ki spominja na drevesno krošnjo, obkrožajo listi, ki pa glave ne prekrivajo tako kot pri cvetači, zato se cvetovi obarvajo zeleno. Steblo je običajno precej debelo. Na vrtu je njegova vzgoja najuspešnejša spomladi in jeseni, saj takrat tvori večja socvetja kot v poletnem času. Če ga ne poberemo pravi čas, se zelene glavice razprejo v skupke rumenih cvetov. Uspeva v rahlo kislih tleh s peščeno teksturo in sončno lego.

Glavice brokolija se pobira, ko so dobro izoblikovane, vendar še ne cvetijo in so še čvrste. Ko zrelejši popki prehajajo iz temno zelene, v rumenkasto barvo, so te že v fazi cvetenja. Užitni so tudi listi brokolija, ki se jih lahko pripravi na enak način kot špinačo. Spomladanski pridelek se pobira konec meseca maja in začetku junija. Jesenski pa vse do konca meseca novembra oz. prve zmrzali.

Brokoli so civilizacije Perzije in Kitajske gojile že pred več kot 8000 leti. Sprva je bil Evropi znan le v Italiji. Francoska kraljica Katarina Medičejska, ga je v 16. stoletju prinesla v Francijo, v Anglijo pa je prispel kot »italijanski špargelj«, v zgodnjih devetdesetih letih 19. stoletja pa so ga italijanski priseljenci prinesli v severno Kalifornijo. Čeprav ni najbolj zaželena zelenjava po vsem svetu, je začel pridobivati na priljubljenosti v sedemdesetih letih, ko se je poraba na osebo povečala s približno pol kilograma na leto na sedanjih 4 in pol kilograma. V Ameriki je tako na 11. mestu po lestvici najbolj priljubljenih vrtnin.

Na voljo je več vrst brokolija in pogosto se ga križa z drugo zelenjavo kot so cvetača, ohrovt, ogrščica, koleraba itd. Najbolj znani vrsti sta brstični brokoli, ki ima več stranskih stebel, ki so daljši in tanjši in brokoli Calabrese, ki je dobil ime po Kalabriji v Italiji. Je najbolj tipična oblika brokolija, ki jo poznamo, s čvrsto glavo in debelim pecljem.

Hranilna sestava

Brokoli je nizkoenergijsko živilo in zakladnica mikrohranil. Je vir vitamina A, B2 (riboflavina), B6 (piridoksina), B5 (pantotenske kisline) in minerala mangana. Bogat je s kromom, vitaminom C, folno kislino, največ pa vsebuje vitamina K, pri čemer 100 g brokolija pokrije 238 % priporočenega dnevnega vnosa. Vsebuje tudi polifenole, flavonoide, karotenoide, glukozinolate in številne druge spojine, ki imajo ugoden vpliv na zdravje.

*% PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (% PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP

Shranjevanje in uživanje

Pri shranjevanju brokolija je priporočljivo, da ga shranjujemo neopranega v odprti vrečki, saj odvečna vlaga spodbuja rast plesni. Lahko ga tudi zamrznemo. Uživamo lahko kuhanega, poparjenega, pretlačenega v juhah ali presnega, ki ga pomakamo v razne omake, ali v solati. Pri kuhanju je dobro vedeti, da se cvetovi kuhajo nekoliko hitreje kot peclji. Da bi se izognili razkuhanim cvetom, je priporočljivo stebla razrezati, kar zagotavlja enakomerno kuhanje, ali pa peclje obrnemo navzdol, da cvetovi gledajo iz vode in se tako kasneje skuhajo. Cvetove lahko tudi odrežemo s pecljev in jih dodamo 2 do 3 minute za peclji.

Ali veš:

• Če meniš, da ima brokoli ob pripravi neprijeten vonj, dodaj v lonec rezino kruha – tako se boš znebil tipičnega vonja po brokoliju.
• Da bi brokoli ob pripravi ohranil čim več hranil, ga namesto kuhanja raje popari ali prepraži, če pa ga kuhaš, to počni v zelo majhni količini vode. V nasprotnem primeru, lahko brokoli izgubi kar 23 – 35 % vsebovanih hranil.
• Tom “Brokoli” Landers ima trenutni svetovni rekord, saj je v 92 sekundah pojedel skoraj pol kilograma brokolija.

Recepti

Testenine z brokolijevo omako

Sestavine (4 porcije)

• 400 g polnozrnatih testenin
• 1 večji brokoli (500–600 g)
• 2 stroka česna
• 2 žlici oljčnega olja
• 1 žlica ovsenih kosmičev
• približno 200 ml vode
• 2 žlici grškega jogurta, skyra, quarka, kremnega sira ali kisle smetane
• 2 žlici mandljevih lističev ali 1 žlica pinjol
• sol in poper
• po želji: malo naribanega parmezana

Priprava

Brokoli operemo in razrežemo na manjše cvetove. Prelijemo z vodo (ali toliko, da skoraj prekrije brokoli) in dodamo žlico ovsenih kosmičev. Skuhamo do mehkega (približno 8–10 minut). Kuhanemu brokoliju dodamo na oljčnem olju prepražen česen (le toliko, da česen zadiši) in vse skupaj spasiramo s paličnim mešalnikom v gladko omako. Vmešamo še 2 žlici jogurta, skyra ali quarka. Po potrebi dodaj malo vode od kuhanja testenin, da dobimo lepo kremasto teksturo. Solimo in popramo po okusu. V večjem loncu zavremo osoljeno vodo in v njej skuhamo testenine (po navodilih iz embalaže (običajno 8–11 minut). Odcedimo in prihranimo približno ½ skodelice vode od kuhanja za morebitno redčenje omake. V suhi ponvi na srednjem ognju 2–3 minute prepražimo mandljeve lističe ali pinjole, da zadišijo in postanejo zlato rjavi. Testenine zmešamo z omako, po potrebi dolijemo še vodo, ki smo jo prihranili od kuhanja testenin in po serviranju na krožnik potresemo s praženimi mandlji ali pinjolami, po želji lahko tudi s parmezanom.

Video recept

 Zelenjavni zvitki

Video recept

Brokoli s sezamom kot priloga

Sezam popražimo na suhi ponvi, brez olja, da zadiši. Česen popražimo na oljčnem olju, dodamo kuhane cvetove brokolija ter pražen sezam. Priloga se odlično poda k ribam ali mesu.

Azijski rezanci z brokolijem

Na oljčnem olju prepražimo na trakce narezan por, korenje, kitajsko zelje in cvetke brokolija. Dodamo teryaki ali sojino omako ter po želji sezam. Dodamo tanke riževe rezance in malo vode ter pokrijemo, da se rezanci skuhajo. Dobro premešamo in postrežemo.