Z jesenskim in zimskim časom prihaja obdobje, ko se več časa zadržujemo v zaprtih prostorih, se manj gibamo in jemo manj svežega sadja in zelenjave, s tem pa se poveča tudi število prehladnih in drugih virusnih obolenj. Z zdravim načinom življenja lahko okrepimo svoj imunski sistem, da bomo tudi čez zimo zdravi in polni energije.

Kako deluje imunski sistem?

Imunski sistem je mehanizem, ki omogoča obrambo našega telesa pred škodljivimi organizmi (bakterijami, virusi, glivicami, paraziti), ki bi utegnili povzročiti različna bolezenska stanja. Celice našega imunskega sistema so neprestano aktivne, saj neprenehoma prepoznavajo vsiljivce in jih uničujejo. Naša imunska odpornost je odvisna od t.i. prirojene in pridobljene imunosti. Medtem ko je prirojena imunost tista, ki jo podedujemo od matere in je aktivna vse od rojstva, pridobljeno imunost gradimo tekom življenja in jo »dopolnjujemo« ob vsaki novi izpostavljenosti škodljivim organizmom. Pridobljeni imunosti se lahko zahvalimo, da proti nekaterim prebolelim virusom in bakterijam ostanemo odporni vse življenje.

Oba dela imunskega sistema, prirojenega in pridobljenega, sestavljajo celice imunskega sistema – levkociti ali bele krvničke. Te nastajajo v kostnem mozgu in jih delimo na številne različne tipe (levkociti, nevtrofilci, bazofilci, …). Vsak izmed tipov ima v telesu posebno nalogo; nekateri so specializirani za bakterije, drugi za večje parazite, spet tretji sproščajo histamin in sprožijo splošni vnetni odziv.

Imunski sistem se od posameznika do posameznika močno razlikuje, tudi med sicer povsem zdravimi ljudmi. Razlike gre pripisati številnim dejavnikom, kot so genetika, spol, starost, prehrana, količina gibanja, kajenje, uživanje alkohola, stres, količina spanca, zgodovina infekcij in cepljenj, itd. Na številne izmed naštetih dejavnikov, kot so količina gibanja, kajenje, stres in količina spanca lahko vplivamo tudi sami. Še posebej veliko študij je bilo v zadnjih letih narejenih prav o vplivu kroničnega stresa na našo imunsko odpornost. Te so pokazale, da lahko dolgotrajen stres močno načne obrambno sposobnost našega telesa, ta pa na daljši rok vodi tudi v povečano obolevnost za rakavimi obolenji.

Vpliv prehrane na imunski sistem

Prehrana je eden izmed izjemno pomembnih dejavnikov za dobro delovanje imunskega sistema. Podhranjenost je v državah v razvoju eden glavnih krivcev za nepravilno delovanje imunskega sistema in večjo dovzetnost za okužbe. V razvitem svetu podhranjenost ni pogosta težava, vendar enolična in z vitamini in minerali revna prehrana lahko načne naš imunski sistem, tudi če nismo podhranjeni.

Po drugi strani prekomerna telesna masa, še posebej maščobne zaloge, ki se nalagajo okrog pasu, prav tako znižujejo odpornost, saj maščobno tkivo prispeva h kroničnim vnetnim procesom, ki izčrpavajo naš imunski sistem. Ta proces je ob izgubi odvečnih kilogramov v veliki meri reverzibilen.

S prehrano lahko naš imunski sistem podpremo predvsem z uživanjem večjih količin čim bolj raznolikega sadja in zelenjave, oreškov ter živil, bogatih z omega-3 maščobnimi kislinami. Po drugi strani poskusimo omejiti količino nasičenih maščobnih kislin, saj le-te v telesu pospešujejo vnetne procese.

Poleg makrohranil, ki vplivajo na delovanje imunskega sistema, imajo izredno pomembno vlogo tudi številni vitamini in minerali, ki so sestavni del celic imunskega sistema in imajo t.i. imunomodulatorni učinek. Naslednja mikrohranila dokazano sodelujejo pri vzdrževanju zdravega imunskega sistema (v oklepajih so navedeni nekateri najboljši prehranski viri posameznega mikrohranila):

  • Vitamin A (jetra, sladek krompir, buče, korenje, ohrovt, špinača)
  • Vitamin D (ribe, jajca)
  • Vitamin E (mandlji, špinača, sončnična semena, sladek krompir, avokado)
  • Vitamin C (paprika, kivi, pomaranče, brokoli, jagode)
  • Vitamin B6 (čičerika, ribe, jetra, pistacije, avokado, piščančje meso, sončnična semena, sezam)
  • Folna kislina (leča, fižol, zelena listnata zelenjava, šparglji, avokado, brokoli, buče)
  • Baker (goveja jetra, leča, sončnična semena, mandlji, kakav)
  • Cink (bučna semena, govedina, čičerika, jogurt, kakav, indijski oreški)
  • Selen (brazilski oreški, ribe, govedina, perutnina, jajca)
  • Železo (jetra, govedina, leča, kakav, špinača, sardine, črni fižol, pistacije)

Omeniti velja, da preveliki odmerki kateregakoli izmed zgoraj naštetih vitaminov ali mineralov ne povečajo naše odpornosti in lahko našemu telesu povzročijo več škode kot koristi, zato je pri jemanju prehranskih dopolnil potrebne nekaj previdnosti.

Vpliv nekaterih živil na delovanje imunskega sistema je še posebej dobro raziskan. Spodnja živila znanstveno dokazano pozitivno vplivajo na obrambo našega telesa, bodisi z vplivom na število obrambnih celic ali na njihovo aktivnost.

  • Česen
  • Čebula
  • Gobe shiitake
  • Oranžni pigmenti ali karotenoidi, ki jih najdemo v korenju, bučah, sladkem krompirju, kakiju, melonah in zeleni listnati zelenjavi
  • Ingver
  • Probiotični izdelki, kot sta jogurt in kefir ter kislo zelje in kisla repa

 

Viri in dodatna literatura

  • Mora, J. R., Iwata, M., & Von Andrian, U. H. (2008). Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage. Nature Reviews Immunology, 8(9), 685-698.
  • Marcos, A., Nova, E., & Montero, A. (2003). Changes in the immune system are conditioned by nutrition. European journal of clinical nutrition, 57, S66-S69.
  • Klasing, K. C. (2007). Nutrition and the immune system. British poultry science, 48(5), 525-537.
  • Arthur, J. R., McKenzie, R. C., & Beckett, G. J. (2003). Selenium in the immune system. The Journal of nutrition, 133(5), 1457S-1459S.
  • Meydani, S. N., & Blumberg, J. B. (1993). Vitamin E and the immune response. Nutrient modulation of the immune response, 16, 223-228.
  • Chang, R. (1996). Functional properties of edible mushrooms. Nutrition Reviews, 54(11), S91.
  • Kau, A. L., Ahern, P. P., Griffin, N. W., Goodman, A. L., & Gordon, J. I. (2011). Human nutrition, the gut microbiome and the immune system. Nature, 474(7351), 327-336.