Olja iz semen (angl. seed oils) so v zadnjem času pogosta tarča kritik, saj njihovo uživanje na družbenih omrežjih pogosto povezujejo z razvojem različnih bolezni. Znanstveni dokazi tega ne potrjujejo. Olja iz semen so lahko del uravnotežene prehrane in niso povezana s povečanim oksidativnim stresom, vnetji ali večjim tveganjem za kronične bolezni. Prehranske smernice celo priporočajo, da z njimi nadomeščamo nasičene maščobe, kot so maslo, kokosovo in palmovo olje, saj to prispeva k zmanjšanju tveganja za srčno-žilne bolezni. Pomembno je predvsem zmerno uživanje maščob na splošno, saj imajo visoko energijsko vrednost, ter zadosten vnos omega-3 maščob, ki jih v prehrani pogosto primanjkuje. Strogo omejevanje omega-6 maščob oziroma olj iz semen ni potrebno. Olja iz semen sama po sebi niso problematična, kadar jih uporabljamo pri pripravi hrane v okviru uravnotežene prehrane. Res pa je, da jih pogosto najdemo v visoko predelanih živilih. Manj ugoden vpliv teh živil ni posledica samih olj iz semen, temveč njihove celotne hranilne sestave, saj običajno vsebujejo veliko soli, sladkorja in energije ter manj prehranskih vlaknin in drugih koristnih hranil.


Kakšne maščobe vsebujejo olja iz semen?

Olja iz semen so pridobljena iz različnih rastlin. Najpogosteje so to olje oljne ogrščice (repično olje), olje koruznih kalčkov, sojino in sončnično olje, lahko pa tudi bombaževo, olje grozdnih pešk, žafranovo in olje riževih otrobov. V razpravah o oljih iz semen večinoma omenjajo visoko predelana in rafinirana olja iz semen. Zaradi nizke cene, visoke točke dimljenja (temperatura, pri kateri se olje začne rahlo kaditi in se lahko začnejo tvoriti škodljive snovi) ter vsebnosti vitaminov E in K so tovrstna olja pogosto uporabljena v prehrani, zlasti pri kuhanju na visokih temperaturah, kot je cvrtje.

Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin, ki jih delimo na štiri glavne skupine: nasičene, enkrat nenasičene, večkrat nenasičene in trans maščobne kisline. Vsaka maščoba ali olje, ki ga zaužijemo – npr. maslo, oljčno olje ali sončnično olje – je skupek teh različnih vrst maščob.

Olja iz semen vsebujejo predvsem večkrat nenasičene maščobne kisline, med katerimi prevladuje linolna kislina, esencialna omega-6 maščobna kislina, ki je nujna za tvorbo celičnih membran in zdravo kožo. Omega-6 maščobne kisline iz olj iz semen imajo tudi ugoden učinek na zdravje srca, saj znižujejo LDL holesterol (t. i. »slab« holesterol) in lahko izboljšajo uravnavanje glukoze.

Več o sestavi različnih rastlinskih olj si preberi TUKAJ

Ali uživanje olj iz semen povzroča vnetje?

Omega-6 in omega-3 maščobne kisline za pretvorbo v aktivne oblike uporabljajo iste encime v telesu. Nekatere spojine, ki nastanejo iz omega-6, sodelujejo pri vnetnih procesih, medtem ko imajo spojine iz omega-3 večinoma protivnetne učinke. Zaradi tega se pogosto pojavljajo trditve, da visok vnos omega-6 spodbuja vnetja. Vendar je takšna razlaga preveč poenostavljena. Le majhen delež omega-6 maščob se pretvori v spojine, povezane z vnetjem, klinične raziskave pa ne kažejo, da bi večji vnos  povečal vnetne kazalnike v telesu. Pri ljudeh z višjim vnosom omega-6, ki jih najdemo v oljih iz semen, pogosto opažajo celo nižjo raven vnetnih kazalnikov.

Kaj pa razmerje med omega-3 in omega-6?

Veliko pozornosti je namenjene tudi razmerju med omega-6 in omega-3 maščobami, saj večina ljudi zaužije precej več omega-6 kot omega-3 maščob. To je predvsem posledica nizkega vnosa virov omega-3, kot so mastne ribe, in ne zgolj visokega vnosa omega-6. Strokovnjaki zato poudarjajo, da je pomembneje povečati vnos omega-3 maščob, predvsem EPA in DHA iz mastnih rib, kot pa z namenom zmanjševanja razmerja omejevati omega-6 maščobe in posledično olja iz semen. Obe skupini maščobnih kislin imata namreč v telesu pomembne funkcije in sta del uravnotežene prehrane.

Ali olja iz semen povečujejo oksidativni stres?

Kaj je oksidativni stres?

Oksidativni stres nastane, ko v telesu pride do neravnovesja med prostimi radikali in antioksidanti, in sicer kadar je v telesu preveč prostih radikalov in premalo antioksidantov, ki jih nevtralizirajo. Prosti radikali so reaktivne molekule, ki jih telo proizvaja kot stranski produkt presnove. Dodatno jih lahko povzročajo dejavniki, kot so kajenje, izpostavljenost onesnaženju in alkohol. Če je prostih radikalov v telesu preveč, lahko ti poškodujejo celice in sčasoma prispevajo k razvoju bolezni, kot so bolezni srca in ožilja ter rak.

Antioksidanti ščitijo telesne celice pred škodljivimi prostimi radikali. Prehranski viri antioksidantov so vitamin C, vitamin E in karotenoidi ter minerali, kot sta cink in selen, ki sodelujejo v delovanju antioksidativnih encimov.

Olja iz semen in oksidativni stres

Trditve, da olja iz semen povečujejo oksidativni stres, izhajajo iz dejstva, da vsebujejo veliko večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Te so zaradi svoje strukture bolj občutljive na oksidacijo, zlasti ob izpostavljenosti visokim temperaturam, svetlobi in kisiku. Vendar to ne pomeni, da uživanje teh olj povzroča oksidativni stres v telesu. Rastlinska olja namreč vsebujejo tudi vitamin E, ki deluje kot antioksidant in pomaga zaščititi maščobe pred oksidacijo. Raziskave ne kažejo, da bi zmerno uživanje olj iz semen povečevalo oksidativni stres, temveč lahko zaradi vsebnosti antioksidantov celo prispeva k zaščiti celic pred oksidativnimi poškodbami.

olja iz semen 2

Kaj moramo vedeti o uživanju maščob in olj iz semen?

Na splošno je priporočljivo, da maščobe predstavljajo približno 20 do 30 % dnevnega energijskega vnosa. Podatki za Slovenijo pa kažejo, da je njihov vnos pogosto višji, kar pomeni, da maščob v prehrani hitro zaužijemo preveč. Največji problem običajno predstavljajo nasičene maščobe, katerih vnos je priporočljivo omejevati. Najdemo jih predvsem v maslu, mastnem mesu, predelanih mesnih izdelkih, kokosovi in palmovi maščobi, smetani, pecivu ter ocvrti hrani.

Del maščob v prehrani predstavljajo tudi nenasičene maščobne kisline, med katere sodijo omega-6 in omega-3 maščobe. Omega-6 najdemo predvsem v rastlinskih oljih (tudi oljih iz semen), omega-3 pa v mastnih ribah, lanenih semenih in orehih. Priporočila pogosto poudarjajo predvsem zadosten vnos omega-3 maščob, ki jih v prehrani pogosto primanjkuje.

Olja iz semen zato predstavljajo del uravnotežene prehrane, pomembno pa je, da maščobe na splošno uživamo zmerno, saj imajo visoko energijsko vrednost.

Več o uporabi maščob za različne namene preberi TUKAJ.

Praktični nasveti za uporabo olj iz semen: 

Smiselno ✅ Nesmiselno❌
Uporabljaš olja iz semen namesto virov nasičenih maščob (npr. zamenjava za kokosovo olje, maslo, svinjsko mast). Zaradi izogibanja oljem iz semen kot alternativo uporabljaš vire nasičenih maščob, kot so mast, maslo in kokosovo olje.
Pri uporabi olj iz semen paziš na količino, ne zato, ker bi bila olja iz semen slaba, ampak ker veš, da so vse maščobe energijsko bogate in jih je hitro lahko preveč. Popolnoma izločiš olja iz semen iz prehrane, brez ozira na skupen vnos maščob.
Poleg običajne uporabe olj iz semen povečaš vnos omega-3 maščob z uživanjem mastnih rib 2x tedensko, kar izboljša tvoje razmerje med omega-3 in omega-6. Strogo omejuješ uživanje olj iz semen, brez drugih sprememb prehrane, da bi dosegel boljše razmerje med omega-3 in omega-6.
Omejuješ vnos visoko predelanih živil, ker veš, da ima večina tovrstnih izdelkov manj ugodno hranilno sestavo, vključno z visoko energijsko vrednostjo ter višjo vsebnostjo maščob, sladkorja in soli. Izogibaš se le tistih visoko predelanih živil, ki imajo med sestavinami navedeno olja iz semen.
Bereš prehranske označbe živil v celoti in upoštevaš uveljavljene prehranske smernice. Pozornost namenjaš posameznim sestavinam in slediš prehranskim trendom.

  

Literatura in dodatni viri

  • Composition of foods integrated dataset (CoFID).
  • De Kok TMCM, Zwingman I, Moonen EJ, Schilderman PAEL, Rhijnsburger E, Haenen GRMM, Kleinjans JCS. (2003). Analysis of oxidative DNA damage after human dietary supplementation with linoleic acid. Food and Chemical Toxicology 41(3):351-358.
  • Dutch Food Composition Database (NEVO). (2021). NEVO-online version 2021/7.1. Accessed 22 January 2025.
  • EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). (2012). Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of eicosapentaenoic acid (EPA), docosahexaenoic acid (DHA) and docosapentaenoic acid (DPA). EFSA Journal, 10(7), 2815.
  • European Food Safety Authority (EFSA). (2017). Dietary reference values for nutrients summary report. EFSA Journal 14(12):e15121E.
  • Foster R, Williamson CS, Lunn J. (2009). BRIEFING PAPER: Culinary oils and their health effects. Nutrition Bulletin 34:4–47.
  • Freese R, Dragsted LO, Loft S, Mutanen M. (2008). No effect on oxidative stress biomarkers by modified intakes of polyunsaturated fatty acids or vegetables and fruit. European Journal of Clinical Nutrition 62(9):1151-1153.
  • Fritsche KL. (2008). Too much linoleic acid promotes inflammation—doesn’t it? Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids 79(3-5):173-175.
  • Harris WS, Mozaffarian D, Rimm E, Kris-Etherton P, Rudel LL, Appel LJ, et al. (2009). Omega-6 fatty acids and risk for cardiovascular disease: a science advisory from the American Heart Association Nutrition Subcommittee of the Council on Nutrition, Phy
  • Harris, W. S. (2018). The Omega-6: Omega-3 ratio: A critical appraisal and possible successor. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 132, 34-40.
  • Hollman PCH, et al. (2011). The biological relevance of direct antioxidant effects of polyphenols for cardiovascular health in humans is not established. Journal of Nutrition 141:989S-1009S.
  • Jang, H., & Park, K. (2020). Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 39(3), 765-773.
  • Johnson GH, Fritsche K. (2012). Effect of dietary linoleic acid on markers of inflammation in healthy persons: a systematic review of randomized controlled trials. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 112(7):1029-1041.
  • Mazzocchi A, De Cosmi V, Risé P, Milani GP, Turolo S, Syrén ML, ... & Agostoni C. (2021). Bioactive compounds in edible oils and their role in oxidative stress and inflammation. Frontiers in Physiology, 12, 659551.
  • Piepoli, Massimo F., et al. "2016 European Guidelines on cardiovascular disease prevention in clinical practice: The Sixth Joint Task Force of the European Society of Cardiology and Other Societies on Cardiovascular Disease Prevention in Clinical Pract
  • Rett BS, Whelan J. (2011). Increasing dietary linoleic acid does not increase tissue arachidonic acid content in adults consuming Western-type diets: a systematic review. Nutrition & Metabolism 8(1):36. doi: 10.1186/1743-7075-8-36.
  • Södergren E, Gustafsson IB, Basu S, Nourooz-Zadeh J, Nälsén C, Turpeinen A, et al. (2001). A diet containing rapeseed oil-based fats does not increase lipid peroxidation in humans when compared to a diet rich in saturated fatty acids. European Journal of Clinical Nutrition
  • Stanner S, Weichselbaum E. (2013). Antioxidants. In Caballero B (ed.) Encyclopedia of Human Nutrition. Vol. 1, 3rd edition, pp. 88-99. doi: 10.1016/B978-0-12-375083-9.00013-1.
  • Su H, Liu R, Chang M, Huang J, Wang X. (2017). Dietary linoleic acid intake and blood inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food & Function 8(9):3091-3103.
  • The European Food Information Council (EUFIC): Debunking 10 common nutrition myths for 2025. URL: https://www.eufic.org/en/misinformation/article/debunking-10-common-nutrition-myths-for-2025
  • The European Food Information Council (EUFIC): Do seed oils cause inflammation? URL: Do seed oils cause inflammation? | Eufic
  • The European Food Information Council (EUFIC): Do seed oils promote oxidative stress? URL: https://www.eufic.org/en/misinformation/article/do-seed-oils-promote-oxidative-stress
  • U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central. https://fdc.nal.usda.gov/.
  • Vannice, G., & Rasmussen, H. (2014). Position of the academy of nutrition and dietetics: dietary fatty acids for healthy adults. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(1), 136-153
  • World Health Organisation (WHO)., 2018. Draft Guidelines: Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children.
  • Zhang, Y., Sun, Y., Yu, Q., Song, S., Brenna, J. T., Shen, Y., & Ye, K. (2024). Higher ratio of plasma omega-6/omega-3 fatty acids is associated with greater risk of all-cause, cancer, and cardiovascular mortality: a population-based cohort study in UK