Pogosto se pojavlja prepričanje, da izgubo telesne mase spremlja občutek lakote. Mnogi zato verjamejo, da se bodo pri tem zagotovo soočali z odrekanjem in nelagodjem, kar jih pogosto odvrne od spremembe življenjskega sloga. Čeprav je za izgubo telesne mase res potreben zmanjšan energijski vnos, to še ne pomeni, da bomo ves čas lačni. Ob ustreznem načrtovanju obrokov in ustaljenem življenjskem ritmu, lakote ne bomo občutili oz. se bomo z njo soočali bistveno manj pogosto.

Zakaj občutimo lakoto?

Naše zaznavanje lakote je povezano s številnimi hormoni. Večina jih je povezana z zaznavanjem občutka sitosti, medtem ko je za občutek lakote najpomembnejši hormon grelin, ki ga pogosto imenujemo tudi »hormon lakote«. Ko naše telo potrebuje energijo, naš želodec začne izločati grelin, ki s sproščanjem signalov v našem telesu povzroči občutek lakote. Ko zaužijemo dovolj hrane, začnejo organi, kot so črevesje, maščobno tkivo in trebušna slinavka, proizvajati hormone, vključno z leptinom in inzulinom, ki našemu telesu sporočajo, da smo siti.

Vpliv zmanjšanega energijskega vnosa na občutek lakote

V primeru zmanjšanega energijskega vnosa in izgube telesne mase se proces hormonskega sporočanja spremeni. Raven hormonov, ki uravnavajo naše zaznavanje lakote naraste, kar pomeni, da je občutek lakote močnejši. Ravno nasprotno velja za hormone, ki uravnavajo našo sitost, ki upadejo. To lahko vodi v povečan energijski vnos in pridobivanje telesne mase. Raven hormonov se ne spremeni tudi po ponovni pridobitvi telesne mase. Na ta način se naše telo poskuša zaščiti pred morebitnim stradanjem v prihodnosti.

Ukrepi s katerimi zmanjšamo občutek lakote

Kljub spremembam v našem telesu pa lahko z ustrezno prehrano in življenjskim slogom precej vplivamo na to kako občutimo lakoto.

Ustaljena prehrana in načrtovanje obrokov

Prilagajanje obrokov lahko pomembno vpliva na našo lakoto. Majhen zajtrk poveča lakoto tekom dneva, predvsem poveča željo po sladkih živilih. Zato sestavljanje obrokov na način, da je zajtrk najbolj energijsko bogat, večerja pa najmanj pripomore k manjšemu občutku lakote tekom dneva. Poleg tega telo energijo, zaužito zjutraj, izkoristi bistveno bolj učinkovito kot tisto zvečer.

Tudi način prehranjevanja lahko vpliva na naš občutek sitosti. Raziskave kažejo, da osredotočenost na obrok in počasnejše uživanje hrane vplivata na naše zaznavanje sitosti, saj možganom omogočata boljše prepoznavanje signalov iz želodca. Zato je pomembno, da si za vsak obrok vzamemo čas in spremljamo naše telo. Če imamo težave s počasnim uživanjem hrane, si lahko pomagamo z manjšim priborom in tako zmanjšamo količino hrane, ki jo zaužijemo naenkrat. Poleg tega je smiselno omejiti velikost porcij, saj večje porcije pogosto vodijo do višjega energijskega vnosa.

Zmernost namesto izločanja živil

Pogosto se zaradi različnih diet izogibamo določenim skupinam živil, kar pa lahko povzroči hrepenenje po prav teh izdelkih. Živila, ki jih imamo radi, v telesu sprožijo sproščanje dopamina, ki je odgovoren za izboljšanje našega razpoloženja. Poleg tega lahko večje spremembe v prehrani vplivajo na naše možgane, tako da spremenijo našo sposobnost kontroliranja čustev in vnosa hrane. Zato najljubših živili ni potrebno popolnoma izključiti iz prehrane, saj to lahko vodi v še močnejše hrepenenje po njih, slabše razpoloženje in večji občutek lakote. Ključnega pomena je predvsem zmerno uživanje živil.

Prehranske vlaknine

Živila bogata s prehranskimi vlakninami naše telo prebavi počasneje, absorpcija hranil (vključno z ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami) pa je počasnejša. Posledično občutek sitosti traja dlje časa. Vseeno prihaja do razlik med različnimi vrstami vlaknin. Živila, ki so bogata z viskoznimi vlakninami, na primer fižol in zelenjava, najbolj pripomorejo k podaljšanem občutku sitosti. Viskozne vlaknine namreč nase vežejo vodo, zgostijo črevesno vsebino in upočasnijo njen prehod preko prebavil ter s tem podaljšajo občutek sitosti. Poleg tega prehranske vlaknine posredno vplivajo na izločanje hormonov, povezanih s sitostjo.

Beljakovine

Poleg prehranskih vlaknin tudi beljakovine lahko pripomorejo k zmanjšanju občutka lakote. Njihov vnos sproži povečano sproščanje hormona peptid YY, ki ima vlogo pri signaliziranju sitosti, hkrati pa zavrejo sproščanje grelina. Zato lahko živila, kot so pusto meso in stročnice prispevajo k daljšemu občutku sitosti. Vseeno ni priporočljivo pretiravati z vnosom beljakovin – obroki naj bodo uravnoteženi in naj poleg zadostne količine beljakovin vsebujejo tudi dovolj prehranskih vlaknin ter drugih hranil.

Ustaljen ritem spanja in obvladovanje stresa

Na zaznavanje lakote lahko poleg ustreznega prehranskega vnosa vplivajo tudi drugi dejavniki. Pomanjkanje spanja vpliva na proizvajanje hormonov odgovornih za uravnavanje lakote. Pri nezadostni količini spanja se zato pogosto poveča vnos energijsko bogatih živil, prav tako pa se povečata občutek lakote in hrepenenje po hrani. Priporočljivo je, da poskušamo doseči vsaj 7 ur neprekinjenega spanca na noč, pred spanjem pa se poskušamo čim bolj umiriti ob odsotnosti elektronskih naprav, da omogočimo sproščanje hormona melatonina, ki spodbuja občutek zaspanosti.

Poleg spanja tudi stres lahko vpliva na občutek lakote. Hormon kortizol, ki se sprošča v večjih količinah, ko smo pod stresom je povezan s povečanim občutenjem hrepenenja po hrani, predvsem po energijsko bogatih živilih. Zato je pomembno, da si vzamemo čas za sprostitev in dejavnosti, ki zmanjšujejo stres, poleg tega pa poskrbimo za dovolj kakovostnega spanca ter ustrezno načrtujemo prehrano, s čimer omejimo občutek lakote ob zmanjšanem energijskem vnosu.