Beljakovine so pomemben del naše prehrane. V populaciji pogosto kroži mit, da s prehrano, ki vključuje živila izključno rastlinskega izvora, zadosten vnos beljakovin ni mogoč. Čeprav meso res velja za bogat vir beljakovin, številna živila rastlinskega izvora vsebujejo zadostno količino beljakovin, da z njimi zaužijemo priporočeno dnevno količino. Kljub temu, da imajo beljakovine v živilih živalskega izvora višjo biološko vrednost od tistih, ki se nahajajo v rastlinski hrani, lahko s kombiniranjem različnih rastlinskih živil dosežemo zadosten vnos vseh aminokislin, ki jih potrebujemo in tako zadostimo svojim potrebam po beljakovinah.

Biološka vrednost živalskih in rastlinskih beljakovin

Beljakovine so sestavljene iz manjših enot imenovanih aminokisline. Nekatere izmed njih naše telo lahko proizvaja samo, druge pa moramo nujno zaužiti s hrano – te imenujemo esencialne aminokisline. Na podlagi vsebnosti esencialnih aminokislin in prebavljivosti (razgradnja in absorpcija) ločimo beljakovine glede na njihovo biološko vrednost.

Živalske beljakovine v splošnem vsebujejo več esencialnih aminokislin in imajo zato višjo biološko vrednost. V rastlinskih beljakovinah pogosto primanjkuje kakšne izmed esencialnih aminokislin, poleg tega pa običajno vsebujejo komponente, ki zmanjšujejo absorpcijo beljakovin (fitinska kislina, tanini in saponini), zato je njihova biološka vrednost nekoliko nižja. Kljub temu imajo tudi nekatera rastlinska živila odlično biološko vrednost, primerljivo z živili živalskega izvora (npr. soja). Pri žitaricah in žitnih izdelkih primanjkuje aminokisline lizin, v stročnicah pa cisteina in metionina, kar vpliva na sposobnost telesa za uporabo ostalih aminokislin. Z vključevanjem različnih virov rastlinskih beljakovin čez dan, ki se med seboj dopolnjujejo lahko dosežemo ustrezen vnos vseh esencialnih aminokislin.

Pozitivni vplivi beljakovin rastlinskega izvora

Pogosto ima zamenjava živil živalskega izvora za živila rastlinskega izvora pozitiven vpliv na zdravje in okolje. V splošnem velja, da imajo živila rastlinskega izvora nižji ogljični odtis in vsebujejo več prehranskih vlaknin ter antioksidantov, medtem ko je vsebnost nasičenih maščob in natrija (soli), v primerjavi z veliko večino živil živalskega izvora, nižja. Zaradi pogosto prekomernega uživanja živil živalskega izvora imajo ljudje, ki uživajo več rastlinskih živil, manjše tveganje za pojav bolezni, kot so sladkorna bolezen tipa 2 in srčno-žilne bolezni.

Katera živila rastlinskega izvora so bogata z beljakovinami?

Pri doseganju zadostnega vnosa beljakovin z živili rastlinskega izvora lahko izbiramo med različnimi živili kot so fižol, soja, leča, čičerika, oreški, semena in polnozrnata žita. Vsa ta živila pomembno prispevajo k doseganju potreb po beljakovinah.

Poleg omenjenih živil so dober vir beljakovin tudi rastlinske alternative mesnih izdelkov, ki so po svojih lastnostih (barva, tekstura in okus) podobne živilom živalskega izvora. Takšna živila lahko vključujejo rastlinska živila na osnovi soje (tofu, tempeh in sojini koščki) in pšeničnih beljakovin (seitan). Vseeno moramo biti pri rastlinskih alternativah pozorni, saj nekateri izdelki vsebujejo visoko vsebnost soli in nasičenih maščob, ter malo prehranskih vlaknin. Zato je pomembno, da smo pri uživanju tovrstnih živil pozorni na njihovo označbo in izbiramo živila z ugodnejšo hranilno sestavo. Poleg tega moramo biti pozorni pri rastlinskih napitkih, alternativah jogurtov in sira, saj z izjemo nadomestkov iz stročnic (soja in grah) vsebujejo nižje vsebnosti beljakovin, kot primerljivi izdelki živalskega izvora.

Sestavljanje rastlinskih obrokov za ustrezen beljakovinski vnos

Kot omenjeno z vključevanjem različnih živil rastlinskega izvora v našo prehrano brez težav pokrijemo potrebe po vseh aminokislinah. Na primer, z uživanjem kombinacij koruza-riž-fižol, koruza-grah in leča-kruh zagotovimo uravnoteženo aminokislinsko sestavo vseh esencialnih aminokislin. Morda je zato potrebnega nekoliko več znanja, vendar pa z raznoliko rastlinsko prehrano, ki vsebuje dovolj stročnic in žit prav tako lahko zaužijemo vse potrebne aminokisline.

Uravnotežen obrok, sestavljen izključno iz rastlinskih živil, naj bo sestavljen iz:

• polovico krožnika sadja in zelenjave (optimalno različnih barv),
• četrt krožnika rastlinskih živil bogatih z beljakovinami (stročnice, oreški, semena, izdelki na osnovi soje) in
• četrt krožnika polnozrnatih žit (testenine, riž, polnozrnat kruh ipd.).