Mnogi poročajo, da po pitju alkohola težje zaspijo, se ponoči pogosteje prebujajo ali imajo slabšo kakovost spanca. To je v skladu z dognanji raziskav: alkohol pomembno vpliva na vzorec in kakovost spanja ter s tem na telesno in duševno zdravje.
Le približno tretjina odraslih prebivalcev Slovenije spi priporočenih 7–9 ur na noč. Kronično pomanjkanje spanja je povezano s povečanim tveganjem za hipertenzijo, bolezni srca in ožilja, diabetes tipa 2, depresijo ter debelost.
Čeprav alkohol na prvi pogled deluje pomirjevalno, gre za kratkotrajen učinek. Uporaba alkohola kot pomoč pri uspavanju je pogosta predvsem v obdobjih stresa, osamljenosti, medosebnih stisk, brezposelnosti ali žalovanja. A raziskave jasno kažejo, da takšna strategija dolgoročno negativno vpliva na arhitekturo spanja.
Kako spimo?
Med spanjem se izmenjujeta dve glavni fazi:
- NREM spanje (štiri stopnje, vključno z globokim spanjem): omogoča telesno regeneracijo, uravnavanje imunskega sistema in presnove.
- REM spanje (faza sanjanja): pomembna za utrjevanje spomina, čustveno regulacijo in kognitivno funkcijo.
Zdrav spanec je sestavljen iz 4–5 ciklov, ki trajajo 90–120 minut. Alkohol poruši ta ciklični vzorec.
Vpliv alkohola na spanje
1. Slabša kakovost in trajanje spanca
Čeprav alkohol sprva olajša uspavanje, zmanjša kakovost spanja. Povzroča pogostejša prebujanja, skrajšuje REM fazo in zavira globoko NREM spanje. To vodi v dnevno utrujenost, zmanjšano pozornost in slabše razpoloženje. Alkohol je problematičen tudi zato, ker pospešuje nastajanje in izločanje urina (12). To pomeni, da se med spanjem pogosteje zbujamo, da gremo na stranišče, prav tako se tudi več potimo
2. Pitje alkohola pred spanjem moti cikel spanja.
Dokazano je, da čezmerno pitje alkoholnih pijač zmanjšuje količino globokega NREM spanja in REM spanja. Pitje alkohola tako zaradi pomanjkanja REM spanja negativno vpliva na utrjevanje spominov, ustvarjalnost, učenje, čustva in druge kognitivne funkcije v možganih. Zaradi motenega globokega spanca pa je oviran proces obnove telesnih funkcij (10).
3. Povečano tveganje za spalno apnejo
Alkohol sprošča mišice zgornjih dihal, kar povečuje možnost zapore dihalnih poti med spanjem. Posledično se pojavljajo epizode apneje, glasno smrčanje, hipoksija in povečano tveganje za srčno-žilne bolezni.
4. Povezava z nespečnostjo in odvisnostjo
Redna uporaba alkohola kot uspavala vodi v razvoj tolerance, kar spodbuja povečano količino zaužitega alkohola in lahko vodi v zasvojenost. Obenem so motnje spanja pogoste tako v fazi aktivne zasvojenosti kot v obdobju abstinence. Zanimivo je, da so posamezniki, ki so sodelovali v javnozdravstvenih kampanjah (npr. Dry January), pogosto poročali o izboljšani kakovosti spanja, več energije, manjši telesni teži in boljšem splošnem počutju.
Ranljivejše skupine
Nosečnice in doječe matere
Alkohol prehaja v krvni obtok ploda in v materino mleko. V nosečnosti deluje teratogeno, v obdobju dojenja pa že majhne količine alkohola v mleku negativno vplivajo na vzorec spanja dojenčka. Tudi pri materi je spanec krajši in slabše kakovosti.
Mladostniki
Možgani se v obdobju adolescence še razvijajo. Alkohol že v manjših količinah vpliva na nevrološke funkcije, spomin, čustveno regulacijo in kakovost spanja. Pomanjkanje spanca je lahko povezano z impulzivnim vedenjem in večjim tveganjem za uporabo psihoaktivnih snovi.
Starejši odrasli
Pri starejših je moten spanec pogost, zlasti zaradi kroničnih bolezni in sočasne uporabe zdravil. Ob tem je metabolizem alkohola počasnejši, učinki pa izrazitejši. Tudi manjše količine alkohola lahko motijo spanec, povzročijo jutranja prebujanja ter povečajo tveganje za padce, zmedenost ali interakcije z zdravili.
Kaj lahko storimo?
Alkohol ni primeren pripomoček za spanje. Raje izberite nefarmakološke strategije. Upoštevajte priporočila za higieno spanja (več na spletni strani NIJZ). Če sumite, da alkohol vpliva na vaš spanec, razmislite o pogovoru s strokovnjakom – v okviru delavnic SOPA ali anonimnega spletnega svetovanja. Redno uživanje vode čez dan, izogibanje večjim količinam tekočine pred spanjem ter uravnotežena prehrana brez alkohola lahko pomembno prispevajo k izboljšanju spanca.
