Na kratko:
- Mleko ima visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti, saj vsebuje vse esencialne aminokisline, ter cel spekter vitaminov in mineralov.
- Mleko in mlečni izdelki imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne količine kalcija pri izgradnji kosti in ohranjanju kostne gostote.
- Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote.
- Med mlečnimi izdelki posegajmo po manj mastnih izbirah, saj mlečna maščoba vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin. Največji delež maščob vsebujejo ghee, maslo, sir ter sladka in kisla smetana.

Mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovne skupine živil v prehrani človeka. V primerjavi z drugimi živili ima mleko visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti. Ker je v osnovi namenjeno novorojenčkom, ki potrebujejo hranila za rast in razvoj, vsebuje številna pomembna hranila, med drugim tudi beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter različne vitamine in minerale. Glede na podatke zadnje nacionalne prehranske raziskave, v Sloveniji mleko vsaj enkrat dnevno uživa skoraj 60% odraslih prebivalcev, le 15% prebivalcev pa ga sploh ne uživa. Nekoliko manj pogosto je uživanje mlečnih izdelkov, med katerimi prevladuje uživanje jogurta in drugih vrst fermentiranega mleka ter sira, ki pa jih na tedenski ravni še vedno uživa več kot tri četrtine prebivalstva, mnogi večkrat na teden.

Priporočila o uživanju mleka in mlečnih izdelkov

Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote (ena enota je npr.: kozarec mleka (2 dcl), en lonček jogurta, pol rezine manj mastnega sira ali tri velike žlice manj mastne skute). Uživanje količine mleka, večje od priporočenih vrednosti, se odsvetuje, saj so študije pokazale, da lahko uživanje treh ali več kozarcev mleka na dan učinkuje nasprotno in celo poveča možnost za zlome v starosti.

V kolikor ni omejitev (npr. alergija na mlečne beljakovine), naj otroci do vstopa v šolo zaradi višjih energijskih potreb uživajo polnomastno mleko in mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. Odsvetuje se sterilizirano (UHT) mleko zaradi nekoliko znižane biološke vrednosti. Mleko zaradi hranilne in energijske vrednosti ni primerno za žejo, prav tako se odsvetuje mleko in mlečne izdelke z dodanim sladkorjem in/ali aditivi (npr. umetnimi sladili).

S prehodom v šolo naj otroci postopno preidejo na delno posneto mleko in izdelke iz delno posnetega mleka, kar velja tudi za odrasle, razen v primeru povišanih potreb (npr. športniki, delavci, ki opravljajo težka fizična dela). Z 2-4 enotami mleka in mlečnih izdelkov na dan, pa se lahko poveča količina nasičenih maščob prek še dopustne vrednosti, zato posegajmo po manj mastnih različicah. Uživanje surovega mleka se priporoča le za zdrave odrasle posameznike, medtem ko se majhnim otrokom, nosečnicam, starejšim osebam, kroničnim bolnikom svetuje njegovo kratkotrajno prekuhavanje. Zaradi ugodnejših učinkov na zdravje (npr. lažja prebavljivost, vsebnost probiotičnih bakterij) se prednostno svetuje uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov (jogurta, kefirja).

Ali veš?
Domneva se, da so mlečne izdelke izdelovali predvsem zaradi hitre pokvarljivosti surovega mleka. Med najstarejše mlečne izdelke spadajo fermentirano mleko, siri in maslo. Fermentirano mleko je nastalo po naključju, ko človek mleka, ki ga je pomolzel, ni porabil do konca, temveč ga je prihranil za kasneje – mleko pa se je “skisalo”. Ob tem so izkušnje pokazale dvoje: skisano mleko je imelo prijeten in osvežujoč okus in je bilo dolgo časa primerno za uživanje, ljudje pa so tudi hitro spoznali, da lahko dodatek majhne količine kislega mleka svežemu mleku pospeši proces kisanja in s tem visoke hranilne in biološke vrednosti ter lahke prebavljivosti, priporoča, zlasti v prehrani odraščajočih otrok in mladine, športnikov, starejših in bolnikov v času okrevanja. Uživanje mleka in/ali mlečnih izdelkov se svetuje tudi nosečnicam ter doječim mamicam.

Hranilna sestava mleka in mlečnih izdelkov

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe

Fizikalno-kemijsko je mleko emulzija maščobe, raztopina beljakovin, organskih snovi in mineralnih soli. Mleko vsebuje kar 87% vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkor (laktoza) in maščobe. Mlečni sladkor – laktoza predstavlja okoli 5% mleka (5 g/100 g izdelka). Ker je v mleku in mlečnih izdelkih naravno prisotna, je ne uvrščamo med proste sladkorje. Glede tega se občasno med potrošniki pojavlja zmota, da je bil mleku dodan sladkor, kar pa ne drži. Podobno velja tudi za jogurte – za razliko od nekaterih drugih držav, v Sloveniji naravni jogurt običajno nima dodanega sladkorja. Če je sladkor dodan, mora biti to na označbi živila jasno navedeno. Mlečni izdelki vsebujejo proste sladkorje le, kadar so jim enostavni sladkorji dodani tekom proizvodnje živila, npr. v sadnih jogurtih.

Laktoza prispeva k sladkemu okusu mleka, pomembno vlogo pa ima tudi pri presnovi kalcija, pa tudi po športni dejavnosti, saj učinkovito polni zaloge glikogena. Med izdelavo fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, kislo mleko, kefir itd., mlečno kislinske bakterije laktozo fermentirajo do mlečne kisline, ki ima za organizem številne ugodne učinke: je izvor energije, pospešuje izločanje prebavnih sokov in delovanja črevesa, lajša razgradnjo beljakovin, izboljša prehod in vezavo kalcija, fosforja in železa v telesu ter deluje zaviralno proti zdravju škodljivim bakterijam.

Preglednica: Vsebnost laktoze v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Vir: OPKP

Mleko vsebuje okoli 3% visoko vrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti. Višje vsebnosti beljakovin vsebujejo siri in skute, ki pa pogosto vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, zato je pogosto uživanje le-teh odsvetovano.

Preglednica: Vsebnost beljakovin v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Vir: OPKP

Druga pomembna sestavina mleka je maščoba. Maščoba je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna sestavina mleka. Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah v mleku prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo. Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali. V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E. Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin. Ker uživanje nasičenih maščob povezujejo s srčno-žilnimi obolenji, se pretirano uživanje visoko maščobnih mlečnih izdelkov, kot so maslo, siri in smetane, odsvetuje.

Preglednica: Vsebnost maščob v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Vir: OPKP

Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se pri prežvekovalcih naravno tvorijo v procesu prebave krme, v vampu živali. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj, in so bile povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mleku prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), ki ji pripisujejo zdravju ugodne učinke, vendar so mehanizmi njenega delovanj še vedno predmet številnih raziskav. Vsebnost CLA je višja v mleku krav, krmljenih s svežo travo na pašnikih.

Vitamini in minerali

Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi. Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E, K ter vodotopne vitamine B skupine. Prav tako vsebuje minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa.

Mleko in mlečni izdelki v zahodnem svetu zagotavljajo kar med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija. Pomemben vir predstavljajo tudi s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ter semena, stročnice in zelena listnata zelenjava. Količina kalcija v kravjem mleku je odvisna od vrste dejavnikov, večinoma pa deciliter mleka vsebuje približno 120 mg kalcija. Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Največ kalcija vsebujejo siri – lahko tudi preko 1000 mg kalcija na 100 g, vendar so vsebnosti glede na tip sira zelo različne. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja. Poleg podpore zdravja kosti ima kalcij v telesu tudi številne druge vloge - potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.

Vir: OPKP
*% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.

Pri prebivalcih Evrope, kjer je količina zaužitega mleka in mlečnih izdelkov v povprečju razmeroma visoka, uživanje zelenjave in sadja pa prenizko, tovrstna živila predstavljajo enega pomembnejših virov vitamina A. V decilitru mleka je približno 40 μg, predvsem v obliki dobro biodostopnega retionola, ki ga telo lahko uporabi neposredno. Vitamin A je v maščobi topni vitamin, pomemben za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa, za izgradnjo kože in sluznic in njihovo delovanje, nudi oporo pri reprodukciji in vpliva na razvoj celic in tkiv.

Pomemben prehranski vir vitamina D za prebivalce Slovenije so mlečni izdelki, predvsem takšni z večjim deležem maščobe. Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D v obliki holeokalciferola (vitamin D3), za katero je značilna dobra izkoristljivost, in kakršna se pod vplivom UVB žarkov tudi sicer naravno sintetizira v človeškem telesu. Izkoristljivost vitamina D iz mlečnih izdelkov podpirajo tudi druge sestavine v mleku, tudi mlečna maščoba. Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema.

Pridelava in obdelava mleka

Izraz meso ne zajema le mišičnega tkiva, temveč tudi druge organe, npr. jetra, možgane, itn. Glede na podatke nacionalne prehranske raziskave v Sloveniji med najpogosteje uživane vrste mesa sodi perutnina, predvsem zaradi manjše vsebnosti maščob, lažje prebavljivosti, visoke hranilne vrednosti, pa tudi zaradi široke ponudbe perutninskih jedi, enostavne priprave in cenovne dostopnosti. Piščančje meso je običajno tudi prva vrsta mesa, ki se uvaja v prehrano otrok ter je pogosto vključeno v dietno prehrano in prehrano bolnikov. Med pogosto uživane vrste mesa sodita tudi teletina in svinjina. Manj pogosto se uživajo mesni izdelki kot so paštete, salame, različne klobase, pršut, šunka in hrenovke.

Sestava in hranilna vrednost mesa

Meso opredeljujemo predvsem kot beljakovinsko živilo, čeprav je po svoji sestavi pomemben vir drugih tudi hranilnih snovi, zlasti maščob, ter biološko visokovrednih sestavin kot so vitamini in minerali. V povprečju vsebuje pusta mišičnina brez vidne maščobe okrog 75 % vode, 18-22 % beljakovin, 1-5 % maščob, 1 % mineralnih snovi in do 1 % ogljikovih hidratov. Pri bolj zamaščenem mesu se ta razmerja nekoliko spreminjajo, predvsem na račun zmanjšanja deleža vode. Med toplotno obdelavo se sestava mišičnine precej spremeni, voda se zmanjša na 58-64 %, posledično se beljakovine povečajo na 24-31 %, maščobe pa na 2-10 %.

Po količini predstavlja voda prevladujočo sestavino mesa, v kateri so raztopljene mnoge, s prehranskega in fiziološkega vidika pomembne sestavine (beljakovine, minerali, vitamini,...). Voda sicer nima hranilne vrednosti, vendar pomembno vpliva na senzorično in tehnološko kakovost mesa.

Posamezne vrste mesa (klavna živina, perutnina, ribe) imajo podobno aminokislinsko sestavo, razlike pa so opazne med beljakovinami mišičnega in veznega tkiva. Tako imajo kite, koža in kosi mesa z veliko vrhnjega in notranjega veziva nižjo biološko vrednost. Kot primer, približno 85 g toplotno obdelanega govejega mesa nas preskrbi z 20 g beljakovin, oziroma z njegovim zaužitjem pokrijemo 30 do 45 % dnevnih potreb po beljakovinah z ugodno aminokislinsko sestavo.

Vsebnost maščob v mesu zelo variira, od 0,5 do 30 % in predstavlja koncentriran vir energije, ki prispeva tudi k veliki nasitni vrednosti mesa. Maščoba je lahko podkožna, medmišična in mišična. Podkožno in medmišično maščobo lahko mehansko odstranimo pred uživanjem mesa, medtem ko mišičnih maščob ni možno odstraniti. Slednje prispevajo k marmoriranosti mesa in posledično ugodno vplivajo na jedilne lastnosti mesa (barvo, mehkobo, sočnost in aromo). Na količino maščob v mesu vplivajo številni dejavniki, kot so pasma in vrsta živali, vrsta kosa, spol, starost, način vzreje in stopnja prehranjenosti ter način toplotne obdelave in predelave mesa. Manj zamaščeno je meso mlajših živali (teletina in mlada govedina v primerjavi z govedino) ter moških živali v primerjavi z ženskimi. Pri piščančjem in puranjem mesu je velika razlika med bolj pustim belim (prsa) in bolj zamaščenim temnim mesom (bedra). Bolj mastni so tudi kosi mesa s kožo kakor brez nje.

Preglednica: Hranilna vrednost različnih vrst in kosov mesa (100 g mesa)

VIR: podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani

Sestava maščob

Živalske maščobe sestavlja relativno velik delež nasičenih maščobnih kislin v primerjavi z nekaterimi rastlinskimi olji. So pa tudi med rastlinskimi olji takšna (npr. kokosova in palmina maščoba), ki vsebujejo celo več nasičenih maščobnih kislin, kot goveja ali prašičja maščoba. Izpostaviti velja, da niso vse živalske maščobe enako nasičene. Največ nasičenih maščob vsebuje meso klavnih živali (govedina, ovčetina in svinjina) (40-50 %), perutnina in konjskego meso pa nekoliko manj (30-36 %). Delež enkrat nenasičenih maščobnih kislin je v različnih vrstah mesa in perutnine podoben (okrog 40 %).

Visoko razmerje omega-6/omega-3 dolgoverižnih MK v mesu in različnih živilih živalskega izvora je možno s primerno prehrano živali, ki jo obogatimo z lanenim semenom, oljno repico, travo, ribjo moko, ribjim oljem, bistveno popraviti. Še posebej lahko vplivamo na maščobno-kislinsko sestavo neprežvekovalcev, medtem ko je pri prežvekovalcih vpliv prehrane nekoliko manj izrazit zaradi hidrogeniranja dvojnih vezi maščobnih kislin v vampu.

V procesu prebave krme se v vampu živali tvorijo tudi manjše količine trans maščobnih kislin. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj in so povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mesu prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), njena vsebnost pa je odvisna od prehrane prežvekovalcev, predvsem vsebnosti VNMK in razmer v vampu. Vnos konjugirane linolne kisline v naši prehrani je praktično povsem odvisen od vnosa maščob prežvekovalcev, predvsem od uživanja mlečnih maščob in mesa. V znanstveni literaturi je objavljeno precej raziskav, predvsem na živilih, ki kažejo na možne ugodne vplive CLA zdravje, vendar dokazi za zdaj niso dovoljšni, da bi omogočili odobritev zdravstvene trditve.

Holesterol

Holesterol je pomembna sestavina celičnih membran, potreben pa je tudi za sintezo žolčnih soli, steroidnih hormonov in vitamina D. Pri človeku večina holesterola v cirkulaciji izvira iz lastne biosinteze, manjši del pa iz zaužite hrane. Meso vseh vrst, mleko, jajca in njihovi izdelki so edini vir holesterola v naši prehrani, kar je tudi eden glavnih vzrokov, da so meso in druga živila živalskega izvora dejavnik tveganja za nastanek srčno-žilnih bolezni. Z zmanjševanjem maščobe v svežem mesu in izdelkih delno znižamo tudi vsebnost holesterola, vendar ta relacija ni linearna. Vsebnost holesterola v mesu je odvisna od vrste, pasme, prehrane in anatomskega dela. Mišično tkivo običajno vsebuje 50-80 mg holesterola/100 g, kar ni zelo veliko, glede na to, da ga telo dnevno sintetizira približno 1000 mg. Nasprotno ga določene vrste drobovine, npr. srce, ledvica, možgani in nekateri mesni izdelki lahko vsebujejo več, tudi preko 300 mg/100 g. Prav tako sama količina maščobe ne pove veliko o vsebnosti holesterola. Kot primer, hrbtna slanina vsebuje samo 55 mg holesterola/100 g, medtem ko ima puranja maščoba skupaj s kožo kar 126 mg holesterola/100 g.

Raziskave kažejo, da v razvitem svetu prebivalci z mesom in mesnimi izdelki zaužijejo tretjino do polovico dnevnega prehranskega vnosa holesterola. Tudi zaradi maščobno-kislinske sestave maščobe v mesu nacionalna priporočila zdravega prehranjevanja svetujejo izbiro bolj pustih delov mesa z malo ali nič vidne maščobe, ter odstranjevanje kože, pri izboru vrste mesa pa dajejo prednost perutnini. Ne glede na vsebovano maščobo so tudi meso in mesni izdelki lahko del pestre in uravnotežene prehrane, če se uživajo v ustreznih, zmernih količinah.

Preglednica: Povprečna vsebnost maščob in holesterola v mesu in mesnih izdelkih (na 100 g živila)

*bkk: brez kosti in kože
VIR: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Ključni vitamini v mesu in mesnih izdelkih

Meso na splošno ni pomemben vir maščobotopnih vitaminov, izjema so jetra, ki predstavljajo najpomembnejši vir vitamina A in dober vir vitaminov D in K. Je pa meso najpomembnejši vir nekaterih vodotopnih vitaminov: B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B6 (niacin, folna kislina, piridoksin) in vitamin B12.

Preglednica: Vsebnost nekaterih vitaminov v različnih vrstah mesa

PDV: priporočen dnevni vnos za odraslo osebo (Uredba (EU) št. 1169/2011 ), NP: ni podatka
Vir: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Ključni minerali v mesu in mesnih izdelkih

Meso in mesni izdelki predstavljajo izvor biološko pomembnih mineralov, predvsem zaradi boljše izkoristljivosti nekaterih mikro elementov, kot so železo, cink in selen.

Preglednica: Povprečna vsebnost železa, cinka in selena (na 100 g živila)

PDV: priporočen dnevni vnos za odraslo osebo (Uredba (EU) št. 1169/2011 ); bkk: brez kosti in kože
VIR: Slovenske prehranske tabele. Meso in mesni izdelki; podatki Oddelka za živilstvo Biotehniške fakultete, Univerze v Ljubljani; OPKP

Toplotna obdelava mesa

Toplotna obdelava je najpogostejši način priprave mesa, vendar z vidika senzoričnih lastnosti in hranilne vrednosti problem predstavlja uporaba previsokih temperatur in predolg čas toplotne obdelave. Med toplotno obdelavo potekajo v mesu številne kemijske (denaturacija beljakovin, hidroliza kolagena, spremembe na maščobi) in fizikalne spremembe (izguba mase). Po toplotni obdelavi postane meso užitno, izboljša se prebavljivost beljakovin. Meso prav tako pridobi primerne senzorične lastnosti, kot so videz, barva, sočnost, mehkoba in aroma. Prehranska vrednost se v veliki meri ohrani, zagotovi se tudi ustrezno obstojnost in zdravstveno neoporečnost. Pomembna je izbira kakovostne surovine, velik vpliv pa ima tudi pravilno izpeljan topotni postopek obdelave. Kosi mesa z malo vezivnega tkiva so mehkejši in primernejši za suho toplotno obdelavo, npr. pečenje, pečenje na žaru, praženje (pljučna pečenka, ledja, hrbet). Nasprotno pa so kosi, ki vsebujejo več veziva, praviloma trši in posledično primernejši za vlažne postopke toplotne obdelave, kot so kuhanje in dušenje (vrat, prsa, rebra, bočnik).

Pri suhi toplotni obdelavi govorimo o različnih stopnjah pečenja, odvisno od temperature v središču kosa mesa (Ts). Stopnje pečenosti so zanimive predvsem s senzoričnega vidika, saj vplivajo na sočnost, barvo prereza, mehkobo, zmanjša se tudi izguba mase med toplotno obdelavo. Pri govejem mesu ločimo, glede na temperaturo v središču, štiri stopnje pečenosti, in sicer: presno pečeno (Ts med 40 in 45 °C), polpresno pečeno (Ts med 55-60 °C), polpečeno oziroma »medium« (Ts med 65 in 70 °C) ter pečeno (Ts med 75-80 °C). Štiri stopnje pečenosti so značilne tudi za ovčje meso. Pri svinjini in kozličjem mesu uporabljamo samo dve stopnji pečenosti, polpečeno (Ts je 70 °C) in pečeno (Ts je 80 °C), perutnino in ribe pa obdelujemo do polne stopnje pečenosti. Še posebej je potrebno paziti pri toplotni obdelavi perutnine, kjer mora temperatura središča, zaradi zagotavljanja mikrobiološke varnosti, dosegati minimalno 82 °C.

Preglednica: Minimalna priporočena središčna temperatura pri pripravi različnih vrst mesa

Vir: Pollak, P., Mehikić, D.,Klun,N.,Dekleva,N. (2010): Smernice dobre higienske prakse/HACCP za gostinstvo. Ljubljana, Gospodarska zbornica Slovenije, Obrtna zbornica Slovenije.

Meso in mesni izdelki kot sestavni del pestre in uravnotežene prehrane

Meso v prehrani človeka, še posebej v obdobju rasti in razvoja, predstavlja pomemben vir različnih hranil, zato je njegovo zmerno vključevanje v pestro mešano prehrano v skladu s priporočili o količinah in pogostosti upravičeno. Meso velja za dober vir beljakovin z visoko biološko vrednostjo, saj vsebuje esencialne aminokisline v zelo ugodnem razmerju, ki jih telo lahko uporabi za izgradnjo lastnih beljakovin. Je tudi pomemben vir mikrohranil, npr. železa, cinka, selena in vitamina B12. Zaradi vsega navedenega meso lahko predstavlja pomemben del pestre in uravnotežene prehrane. Hkrati pa priporočila izpostavljajo pomembnost zmernosti pri uživanju mesa, in sicer uživanje belega mesa (perutninsko meso) do trikrat na teden, rdečega mesa pa največ dvakrat na teden. Potrebno je namreč upoštevati, da meso, predvsem pa predelani mesni izdelki, lahko vsebujejo velik delež skupnih in nasičenih maščob, posledično pa imajo lahko precej visoko energijsko vrednost. Prehrana z veliko maščob, predvsem nasičenih, predstavlja dejavnik tveganja pri nastanku povišanega holesterola v krvi ter srčno žilnih bolezni. Mesni izdelki lahko vsebujejo tudi precej dodane soli in drugih snovi, ki jih v prehrani želimo omejevati. Na primer, pri dimljenih suhomesnatih izdelkih možno tveganje predstavlja prisotnost N-nitrozaminov in policikličnih aromatskih ogljikovodikov, pri obdelavi mesa na visokih temperaturah (npr. žar) pa poleg policikličnih aromatskih ogljikovodikov nastajajo tudi škodljivi heterociklični aromatski amini.

Upoštevajoč razpoložljive podatke o tveganjih, je leta 2015 Mednarodna agencija za raziskovanje raka (IARC), ki deluje pod okriljem Svetovne zdravstvene organizacije, objavila poročilo pregleda raziskav študij, ki so nakazovale možnost povezanosti uživanja mesa in tveganja za razvoj različnih oblik raka, predvsem raka debelega črevesa. V poročilu je bilo rdeče meso razvrščeno v kategorijo verjetno rakotvornih snovi za ljudi, mesni izdelki pa v kategorijo rakotvornih snovi za človeka. Izračunano je bilo, da se na vsakih 50 gramov dnevno zaužitih mesnih izdelkov tveganje za razvoj raka poveča za 18%, pri čemer je potrebno opozoriti, da je tveganje za razvoj rakavih obolenj povezano ne le s prehrano, temveč tudi z vrsto drugih dejavnikov. Pomembno varovalno vlogo pri tem ima zadostno in pestro uživanje sadja in predvsem zelenjave vseh vrst, saj s tem prispevamo k vnosu zaščitnih snovi.

Glede na navedeno je zelo pomembno, kakšne količine in katere vrste mesa in mesnih izdelkov se uživa. Prehrana prebivalcev Slovenije po večini vsebuje preveč maščob. Čeprav naj bi vnos maščob pri večini odraslih predstavljal do 30 % dnevnega energijskega vnosa, so običajno vnosi precej višji, blizu 40 %, od tega je zlasti preveč nasičenih maščob. Zato je priporočljivo v vsakodnevni prehrani omejevati uživanje živil, ki vsebujejo veliko količino nasičenih maščob in jih nadomeščati s kakovostnimi rastlinskimi maščobami. Nacionalne smernice zdrave prehrane dajejo prednost pustim delom mesa, predvsem perutnini. Uživanje predelanih mesnih izdelkov naj ne bo preveč pogosto, saj le-ti lahko vsebujejo tudi veliko maščobe. Le za primer, 100 g hrenovke vsebuje kar okrog 26 g maščob, enaka količina pustega piščančjega fileja pa le en gram. Skupna količina zaužitega rdečega mesa in predelanih mesnih izdelkov naj ne bi presegala 300 g tedensko, količine nad 500 g na teden pa predstavljajo resno tveganje za zdravje. Pomemben je tudi način priprave mesa, predvsem se priporoča kuhanje, dušenje, pečenje brez dodatka maščob (v lastnem soku), saj pri visokih temperaturah (npr. žar) pride do nastanka škodljivih snovi.

Rastlinska olja so pomemben del pestre in uravnotežene prehrane. Pridobivajo se iz različnih delov rastlin, večinoma pa iz semen in plodov. Uporabljajo se pri topli ali hladni pripravi živil, zaradi velike energijske vrednosti, pa jih lahko uporabimo tudi za energijsko bogatenje hrane.

Olja imajo pomembno vlogo pri pripravi živil, saj obogatijo okus, vplivajo na teksturne lastnosti, hkrati pa imajo pomembno vlogo pri konzerviranju in drugi proizvodnji hrane. Z biološkega vidika so pomembna za shranjevanje energije v telesu, so vir esencialnih maščobnih kislin, ki jih naše telo za normalno delovanje nujno potrebuje, kot prekurzorska molekula pa so sestavni del celičnih membran in drugih telesnih struktur. Maščobe igrajo pomembno vlogo tudi pri absorpciji maščobotopnih vitaminov (A, D, E in K). Po trenutno veljavnih priporočilih naj bi z maščobami zaužili med 20 in 30 % energijskega dnevnega vnosa.

Sestava olj

Rastlinska olja se med seboj najočitneje razlikujejo glede na maščobno-kislinsko sestavo, okus, vsebnost vitamina E in fitosterolov.

Maščobe so sestavljene iz maščobnih kislin (prostih in veznih na glicerol), ki jih razvrščamo glede na nasičenost/nenasičenost (ali vsebujejo dvojne vezi in koliko in kje se nahajajo) ter dolžino verige. Glede na zastopanost različnih maščobnih kislin se razlikujejo tudi končne lastnosti olja, kot sta točka tališča in točka dimljenja. Maščobe, ki imajo večji delež nasičenih maščobnih kislin (NMK) so pri sobni temperaturi v trdem stanju, medtem ko so tiste z večjim deležen nenasičenih maščobnih kislin v tekočem stanju (večina rastlinskih olj). V spodnji tabeli so prikazana različna olja in njihova sestava.

Primer: Če oljčno olje shranjujemo v hladilniku, lahko opazimo da je del olja v trdnem stanju, medtem ko ga večina ostane v tekočem stanju. S tem poskusom lahko prikažemo, da je olje sestavljeno iz različnih maščobnih kislin. Del maščob, ki se pri 4°C (v hladilniku) strdi, je nasičenih, medtem ko so tiste v tekočem stanju nenasičene.

S prehrano najpogosteje zaužijemo prevelike količine nasičenih maščob, ki so poleg živalskih maščob v večjih deležih zastopane še v kokosovem, palminem in bombažnem olju (glej preglednico). V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob zato navaja, da se vse maščobe uživa zmerno, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Nadomestitev nasičenih maščob z nenasičenimi maščobami v prehrani prispeva k vzdrževanju normalne ravni holesterola v krvi. Delež nasičenih maščobnih kislin v prehrani naj dosega največ 1/3 vseh vnesenih maščob ali manj kot 10 % dnevnega energijskega vnosa.

Preglednica: Maščobno-kislinska sestava olj v g na 100g maščobe

* MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže

Z maščobami moramo zaužiti tudi esencialne maščobne kisline, ki so nujno potrebne za pravilno delovanje telesa. Esencialne jih imenujemo zato, ker jih telo ne more proizvesti samo. V rastlinskem olju se nahajata različici obeh esencialnih maščobnih kislin: alfa-linolenska kislina (ALA) (omega-3) in linolna kislina (LA) (omega-6).

Ker so najpogosteje uporabljena olja v procesiranih in predpakiranih izdelkih (npr. sončnično olje) zelo bogata z omega-6 maščobnimi kislinami, z današnjim načinom prehranjevanja večinoma zaužijemo previsoke količine omega-6 maščobnih kislin, hkrati pa premajhno količino omega-3 maščobnih kislin. Posledično prihaja do neugodnega razmerja med omega-3 in omega 6-maščobnimi kislinami. Razmerje med omega-6 in omega-3 maščobami bi namreč moralo biti čim nižje, oziroma med 5:1 do 10:1, saj je previsoko razmerje povezano z večjo pojavnostjo vnetnih procesov in razvojem številnih kroničnih bolezni. Iz spodnje preglednice lahko razberemo, da ima največji odstotek omega-3 maščobnih kislin hkrati pa tudi najbolj ugodno razmerje z omega-6 maščobnimi kislinami laneno olje, zato ga je priporočljivo uporabljati za hladno pripravo živil (solate,..). Zaradi visoke vsebnosti večkrat nenasičenih maščob je laneno olje podvrženo hitri oksidaciji, zato ga moramo shranjevati v dobro zaprti steklenici na hladnem in temnem mestu. Za toplotno obdelavo živil priporočamo nerafinirano olje oljne ogrščice in oljčno olje, saj vsebujeta manj večkrat nenasičenih maščob in imata ugodno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobami.

Preglednica: Zastopanost omega-3 in omega-6 maščobnih kislin v rastlinskih oljih v g na 100g maščobe

 * MK: maščobne kisline; Viri: OPKP, 2016, USDA, 2016, Leizer in sod., 2015, podatki iz embalaže.

Več o osnovni zgradbi in funkciji maščob (nasičene maščobne kisline, omega-3, omega-6, nenasičene maščobne kisline ...) si lahko preberete na povezavi.

Poleg maščobnih kislin številna rastlinska olja vsebujejo znatne količine vitamina E. Večje količine vitamina E vsebujejo olje koruznih kalčkov, sončnično, repično, bučno in oljčno olje. Osnovna vloga vitamina E je njegovo antioksidativno delovanje. Vključen je v sistem zaščite telesa pred kopičenjem reaktivnih kisikovih spojin, s čimer se preprečuje peroksidacija polinenasičenih maščobnih kislin v membranskih lipidih. Avtooksidacija maščob vodi do nenadzorovanih in hitrih verižnih reakcij med molekulami. Pri tem pojavu pride do t.i. žarkosti maščob, prav vitamin E pa je ključna snov, ki ta proces zavira. Podobno vitamin E zavira tudi nastajanje oksidiranega LDL holesterola v plazmi, kar zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze. Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina E za odraslega človeka je 12 mg. Vsebnost vitamina E pa ni pomembna zgolj za naše zdravje, temveč tudi za daljšo obstojnost samega olja, saj upočasnjuje proces oksidacije maščob in s tem žarkost olja.

Preglednica: Vsebnost vitamina E v rastlinskih oljih v g na 100g maščobe

 Vir: OPKP; PDV: priporočen dnevni vnos.

Pridelava rastlinskih olj

Glavna načina pridobivanja olj rastlinskega izvora sta rafinacija in stiskanje.

Ekstrakcija s topilom - rafinacija

Najbolj učinkovita metoda za pridobivanje olja je ekstrakcija s topilom, ki je v praksi najpogosteje uporabljena metoda v industrijski proizvodnji rastlinskih olj. Za topilo se najpogosteje uporablja mešanica heksanov. Ekstrakcija običajno poteka pri 60°C, topilo hitro topi maščobe iz zdrobljenega semena (oziroma sadja z večjim deležem maščobe). Mešanici olja in heksana se nato odstrani heksan in pridobi olje.

Stiskanje olja

Stiskanje je najstarejša oblika pridobivanja olja iz rastlinskih delov, a ima običajno manjši izkoristek v primerjavi z ekstrakcijo s topilom. Semena so pred stiskanjem segreta, čemur sledi mehanska obdelava. Naknadno so lahko očiščena s spiranjem z vodo, dekantiranjem, usedanjem, filtriranjem ali centrifugiranjem.

Jedilna hladno stiskana rastlinska olja so nerafinirana olja, ki se pridobivajo izključno s pomočjo mehanskega procesa (npr. stiskanje) brez uporabe toplote. Očiščena so le s spiranjem z vodo, dekantiranjem, usedanjem, filtriranjem ali centrifugiranjem. Olja, ki so pridobljena s hladnim stiskanjem imajo večjo vsebnost antioksidantov kot toplo stiskana olja, ta pa imajo večjo vsebnost antioksidantov v primerjavi z rafiniranimi olji.

V zadnjih letih naraščata ponudba in povpraševanje hladno stiskanega olja, predvsem oljčnega, lanenega in orehovega.

Vrste olj

Oljčno olje

Oljkarstvo je v Sloveniji tradicionalnega pomena in je omejeno na Slovensko Istro, v manjši meri pa se razširja še na del Goriških Brd ter Goriškega. Vsako leto se površine oljčnikov povečujejo. Rezultati večletne strokovne naloge Spremljanje kakovosti oljčnega olja v Sloveniji so pokazali, da približno 90% oljčnih olj v Sloveniji dosega najvišji standard, to je ekstra deviško oljčno olje. Povprečna poraba oljčnega olja v Sloveniji je 1 liter na prebivalca/leto.

Oljčno olje ima izredno ugodno maščobno-kislinsko sestavo, saj vsebuje velike količine enkrat nenasičene oleinske kisline, obenem pa vsebuje znatne količine vitamina E. Oljčno olje je primerno tako za hladno, kot za toplotno obdelavo (do 200 stopinj C), vendar pa se največ koristnih snovi, vključno s polifenoli ohrani, če olja ne segrevamo. Polifenoli v oljčnem olju prispevajo k zaščiti krvnih lipidov pred oksidativnim stresom.

Poznamo več vrst oljčnega olja:

• ekstra deviško oljčno olje: „oljčno olje višje kategorije, pridobljeno neposredno iz oljk in zgolj z mehanskimi postopki“;
• deviško oljčno olje: „oljčno olje, pridobljeno neposredno iz oljk in zgolj z mehanskimi postopki
• oljčno olje, sestavljeno iz rafiniranih oljčnih olj in deviških oljčnih olj: „olje, ki vsebuje zgolj rafinirana oljčna olja in olja, pridobljena neposredno iz oljk“;
• olje iz oljčnih tropin: „olje, ki vsebuje izključno olja, pridobljena z obdelavo proizvoda, pridobljenega po ekstrakciji oljčnega olja, in olja, pridobljena neposredno iz oljk“; „olje, ki vsebuje zgolj olja, pridobljena s predelavo olja iz oljčnih tropin, in olja, pridobljena neposredno iz oljk.“

Bučno olje

Bučno olje se od leta 1750 v Sloveniji prideluje tradicionalno na področju Štajerske in Prekmurja. Štajersko prekmursko bučno olje sodi med zaščitene kmetijske pridelke na območju EU – zaščitena geografska označba. . Bučno olje je jedilno nerafinirano rastlinsko olje, proizvedeno s stiskanjem praženih bučnih semen oljnih buč. Olje se proizvede tako, da se posušena in očiščena bučna semena zmeljejo. Zmleti bučni masi se dodata voda in sol, da celične membrane laže popokajo in se izloči bučno olje. Za liter bučnega olja potrebujemo 33 srednje velikih buč, oziroma 2,6–2,8 kg posušenih bučnih semen. Olje je pridobljeno po tradicionalnem postopku in brez uporabe aditivov. Bučno olje je značilne temno zelene barve z odtenki rdeče, polnega okusa in značilne arome. Vsebuje večje količine vitamina E, fenolnih komponent, karotenoidov in fitosterolov.

Sončnično olje

Sončnično olje je v Evropi široko uporabljano, predvsem zaradi relativno dobre stabilnosti in nizke cene. Nekateri kultivarji sončnic vsebujejo večje vsebnosti oleinske maščobne kisline, iz katerih se proizvaja sončnično olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline (> 65% oleinske kisline). Olje z visoko vsebnostjo oleinske maščobne kisline je bolj primerno za toplotno obdelavo in se lahko uporablja tudi za crvtje pri visokih temperaturah. Sončnično olje je dober vir vitamina E (glej tabelo), vendar pa pogosto uživanje ni priporočljivo zaradi neugodnega razmerja med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami (63:1).

Laneno olje

Laneno olje je pridelano iz semen lanu. Vsebuje velike količine alfa-linolenske kisline (esencialna omega-3 maščobna kislina), zato je med rastlinskimi olji prav laneno tisto, ki vsebuje največje količine omega-3 maščobnih kislin. Zaradi visoke vsebnosti omega-3 maščobnih kislin je zelo primerno za hladno bogatitev obrokov, medtem ko zaradi nizke termostabilnosti toplotno obdelavo ni primerno. Z dodajanjem lanenega olja prehrani lahko pomembno izboljšate razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami, kar ima ugodne vplive na zdravje. Njegovo uživanje je še posebej priporočljivo pri ljudeh, ki se zaradi različnih razlogov izogibajo rib, ki sicer predstavljajo glavni vir omega-3 maščobnih v naši prehrani.

Kokosovo olje

Kokosovo olje se pridobiva iz kokosovega oreha. Sestavljeno je iz pretežno nasičenih maščobnih kislin. Za nasičene maščobe je značilno, da imajo nižje tališče od nenasičenih maščob, zato so tudi pri sobni temperaturi pogosto v trdnem agregatnem stanju. V znanstvenih raziskavah je bilo ugotovljeno, da visoki vnosi nasičenih maščob prispevajo k povečevanju (LDL) holesterola v krvi, kar predstavlja pomembno tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja. Prav takšne bolezni so najpogostejši vzrok smrti v razvitem svetu, tudi v Sloveniji. Osnovno priporočilo glede uživanja maščob je njihovo zmerno uživanje, izmed zaužitih maščob pa naj jih bo čim več nenasičenih. Kokosovo olje je bogato s srednje-dolgo verižno lavrinsko maščobno kislino, za katero se pogosto navaja, da deluje v prid izgubi telesne mase, znižuje tveganje za nastanek sladkorne bolezni, visokega krvnega tlaka, srčno žilnih boleznih in rakavih obolenj, vendar takšnih trditev še ni mogoče podpreti z znanstvenimi raziskavami.

Olje oljne ogrščice ali repično olje

Olje oljne ogrščice ali repično olje se pridobiva iz semen oljne ogrščice. Oljna ogrščica je rastlina s svetlo rumenim cvetom in izvira iz Evrope. V preteklosti je olje oljne ogrščice vsebovalo večje količine eruka kisline, ki je na živalskih študijah pokazala negativen vpliv na zdravje srca, zato kultivarji, ki se danes uporabljajo za pridelavo olja oljne ogrščice, te maščobne kisline ne vsebujejo več. Olje oljne ogrščice ima nizko vsebnost nasičenih maščobnih kislin, ter večje količine nenasičenih maščobnih kislin, med njimi 58% oleinske maščobne kisline (enkrat nenasičena maščobna kislina) in 10% alfa-linolenske maščobne kisline (esencialna omega-3 maščobna kislina). Razmerje med omega 6 in omega 3 znaša približno 2:1, kar je za naše zdravje izjemno ugodno.

Palmovo olje

Palmovo olje se za razliko od kokosovega olja pridobiva iz rdečih plodov oljne palme. Rdečo barvo in vonj izgubi med intenzivnim procesiranjem, ki vključuje rafinacijo, razbarvanje in odstranjevanje vonja. Z izjemo kokosovega olja je palmovo olje eno redkih rastlinskih olj, ki vsebuje veliko nasičenih maščob in je zato pri sobni temperaturi delno strjeno. Prav zaradi neugodne maščobno-kislinske sestave se redno uživanje palmovega olja odsvetuje. Raziskave so namreč pokazale, da so nasičena rastlinska olja sicer manj škodljiva od nasičenih živalskih, a še vedno precej manj ugodna za zdravje od ostalih enkrat in večkrat nenasičenih rastlinskih maščob.

Pridelujejo ga v državah s tropskim podnebjem, zaradi nizke cene na tržišču pa je postalo izjemno priljubljen vir maščob za živilsko industrijo. Pridelava palmovega olja velja tudi za eno najbolj ekološko spornih, saj je za plantaže oljnih palm posekanega ogromno tropskega deževnega gozda.

Ali veš?
Iz drevesa oljne palme se pridobivata dve vrsti olja, in sicer:
• palmovo olje: olje, dobljeno iz mesnatega dela (mezokarpa) plodu oljne palme (50 % nasičenih maščob)
• olje palminih koščic: olje, dobljeno iz koščic sadeža oljne palme (80 % nasičenih maščob)

Konopljino olje

Konopljino olje se pridobiva iz semen industrijske konoplje, ki za razliko od indijske konoplje nevsebuje psihogene substance THC oz. so vsebnosti zelo nizke in zakonodajno regulirane. Medtem ko se rafinirano konopljino olje uporablja v industriji za izdelavo barv, črnil, goriva in plastike, je hladno stikano uporabno predvsem v prehrani. Hladno stiskano konopljino olje je zelenkaste barve in ima ugodno maščobno-kislinsko sestavo – razmerje med omega-3 in omega-6 je 1:3. Zaradi večje vsebnosti večkrat nenasičenih maščobnih kislin ni primerno za segrevanje, zato ga dodajamo solatam, kosmičem, sadnim kašam in drugim hladnim jedem.

Margarine in hidrogeniranje rastlinskih olj

Delno hidrogenirane maščobe nastajajo z industrijskim dodajanjem vodika rastlinskemu olju, ki je v osnovi pretežno nenasičeno. Hidrogenirana olja imajo ugodne tehnološke lastnosti, kot so višja točka tališča in manjša podvrženost oksidaciji (zato so jih pogosto vsebovale margarine in olja za cvrtje), vendar pri procesu hidrogeniranja nastajajo tudi t.i. industrijske trans maščobe, za katere se je kasneje izkazalo, da so zdravju škodljive. Njihova vsebnost v hidrogeniranih maščobah je odvisna od pogojev, ki so zagotovljeni med postopkom hidrogeniranja (od vrste in koncentracije katalizatorja, od sestave olja, ki ga hidrogeniramo ter od pogojev pri katerih poteka proces - temperatura, tlak, intenzivnost mešanja ter čas oz. stopnja hidrogeniranja). Z novejšim, prilagojenim postopkom pridobivanja margarin, imenovani trans-esterifikacija, se lahko nastajanje trans maščobnih kislin bistveno zmanjša. Zaradi uredbe, ki ureja omejevanje vsebnosti trans maščob v predpakiranih in nepredpakiranih izdelkih, izdelki na slovenskem tržišču, vključno z margarinami ne vsebujejo več delno hidrogeniranih maščob.

Uporaba olj v kuhinji

Rastlinska olja se razlikujejo po maščobno-kislinski sestavi, ter po vsebnosti vitaminov, zato so različno primerna za toplotno obdelavo.

Za hladno uporabo (solate, bogatenje pripravljenih jedi) so najbolj primerna olja z ugodno maščobno-kislinsko sestavo, predvsem visokim deležem nenasičenih maščobnih kislin, npr. oljčno olje, olje oljne ogrščice (t.i. repično olje), laneno olje, orehovo olje, bučno in konopljino olje. Mnoga hladno stiskana rastlinska olja namreč vsebujejo precej vitamina E, pa tudi drugih koristnih snovi, ki se ohranijo predvsem pri hladni uporabi.

Cvrtje je oblika toplotne obdelave živil, potopljenih v vročo maščobo, ki da živilom značilen mamljiv okus, žal pa med cvrtjem živila vsrkajo precej maščobe (lahko tudi do 40%), hkrati pa se ob toplotni obdelavi v oljih uničujejo tudi nekateri vitamini, zato tudi nizko-energijska živila z visoko hranilno gostoto po cvrtju postanejo visoko-energijska z nizko hranilno gostoto. Ob cvrtju se lahko tvorijo tudi škodljive trans-maščobe in drugi kancerogeni, zato je priporočljivo, da se takšni obdelavi živil v čim večji meri izogibamo. Sicer je za cvrtje je najbolj primerno olje z visoko vsebnostjo oleinske kisline, z dodanim vitaminom E (visoka vsebnost oleinske kisline je značilna za oljčno olje in sončnično olje ). Za toplotno obdelavo niso primerna olja z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislih, saj so le-ta bolj podvržena oksidaciji, obenem pa se ob toplotni obdelavi kemijske vezi v maščobnih kislinah iz cis postavitve pretvorijo v trans, kar ponovno predstavlja tveganje za zdravje. Za cvrtje in pečenje pri visokih temperaturah so primerna olja s t.i. visoko točko dimljenja. Točka dimljenja je temperatura, pri kateri se iz olja prične rahlo kaditi in hkrati tudi temperatura, pri kateri se v olju začnejo tvoriti škodljive snovi. V spodnji preglednici so navedene točke dimljenja za nekatere najpogosteje uporabljene maščobe.

Napotki za manj škodljivo cvrtje:

• živila pred pripravo dobro obrišite in odstranite nepotrebno vodo,
• maščobe nikoli ne pregrevajte,
• če se olje začne dimiti, ga pustite ohladiti in previdno zavrzite (posebni odpadki),
• maščobe uporabite le enkrat,
• cvrite v globljih posodah z veliko količino olja,
• za cvrtje uporabljajte predvsem namenska olja oz. olja z visoko vsebnostjo oleinske kisline
• živila po cvrtju dobro odcedite in obrišite ter pustite da se odteče vsa odvečna maščoba.

Običajne temperature pri različnih načinih toplotne obdelave:

• pečenje v ponvi na manjši količini olja: 120°C
• cvrtje: 180°C
• peka v pečici: 180 - 200°C

Preglednica: Točke dimljenja različnih rastlinskih in živalskih maščob

 Vir: J.B. Marcus, 2013