Voda je bistvenega pomena za življenje, saj je vključena praktično v vse funkcije človeškega telesa. Pred več milijoni let, ko so prve vrste zapuščale ocean in se prilagajale življenju na kopnem, je bila voda zaradi preprečevanja dehidracije še vedno ključna za preživetje. Čeprav lahko ljudje preživijo več tednov brez hrane, je lahko odsotnost ali pomanjkanje vode že po nekaj dnevih usodna. Zato so tudi prve civilizacije nastajale ob večjih rekah, kot so Nil, Evfrat, Tigris, Ind itd. Voda ima veliko vlogo pri uravnavanju telesne temperature, preko krvi oskrbuje celice s hranili in kisikom, odplavlja odpadne snovi, nahaja se v prebavnih, sklepnih in drugih telesnih tekočinah, varuje organe in vezivna tkiva. Voda je namreč glavna sestavina človeškega telesa: približno 60% telesne teže pri odraslih moških, od 50 do 55% pri ženskah (zaradi višjega deleža telesne maščobe), in do 75% pri novorojenčkih. Celotna telesna voda, v kateri nenehno potekajo življenjski procesi v celični ali zunajcelični tekočini,  ter ravnovesje med vnosom in izstopom vode so pod homeostatskim nadzorom. Kar pomeni, da telo zdravega človeka samodejno uravnava ravnovesje tekočin v telesu; ob pomanjkanju opozarja na vnos (žeja), ob prekomerni količini pa se vode želi znebiti preko ledvic z urinom.

Voda v telesu in njena razporeditev

V povprečju znaša celotna vsebnost vode v telesu približno 60 % telesne mase (od 45 do 75%) in se spreminja glede na sestavo telesa (veča se z nizko vsebnostjo maščobe in visokim skeletnim glikogenom, npr. pri športnikih). Na splošno se celotna telesna voda s starostjo zmanjša s 75% pri novorojenčkih  na 56% in 47% pri moških in ženskah, starejših od 50 let. Sestava telesa se v prvem letu življenja hitro spreminja, z zmanjšanjem vsebnosti vode v maščobi  in povečanjem vsebnosti beljakovin in mineralov. Ob vstopu deklet v puberteto, se njihov odstotek vode v primerjavi z moškimi zmanjša, zaradi povečanega deleža maščobe. Vsebnost vode v maščobnem tkivu in v kosteh je nizka (približno 10 – 22%) v primerjavi z vsemi drugimi telesnimi organi (ledvice 83%, jetra 68%).

Primer porazdelitve telesne vode se lahko ponazori pri 70-kilogramskem človeku, ki ima približno 42 L celotne telesne vode, od tega 28 L znotrajcelične tekočine in 14 L zunajcelične tekočine. Od tega je 3 L v krvni plazmi in 11 L v intersticijski tekočini, pri čemer je 1 L transcelularne tekočina (t.j. možgansko-hrbtenjačna tekočina, očesna, poprsnična, potrebušnična in sklepna (sinovialna) tekočina) in 10 L medcelične tekočine (vključno z limfo), ki obdaja celice v tkivu in preko katere med celicami in kapilarami potujejo hranila, plini in odpadni produkti.

Vnos vode

Vnos vode je sestavljen iz treh glavnih virov: voda, ki jo pijemo, voda, ki jo zaužijemo s hrano, in endogena voda oz. voda, ki jo proizvede telo (slina, prebavni sokovi…). Kar nekaj vode zaužijemo s hrano, zato je smiselno uživati čim več sezonske zelenjave in sadja (primeri vsebnosti vode v različnih živilih se nahajajo v tabeli). V povprečju hrana prispeva k skupnemu vnosu vode 20–30%, medtem ko 70–80 % zagotavljajo pijače. To razmerje pa je seveda odvisno od vrste pijač in izbire živil.

Tabela: vsebnost vode v živilih

Izgube telesne vode

Voda se iz telesa izgublja pretežno skozi ledvice in z znojem. Te izgube se zelo razlikujejo glede na vnos, prehrano, raven aktivnosti, temperaturo in oblačila. Druge izgube, ki jih ne občutimo pa nastanejo preko kože, pljuč ter z blatom. Vodno ravnovesje se doseže, če se izgube vode kompenzirajo z vnosom s hrano in pijačami ter s presnovo.

Z izhlapevanjem vode skozi kožo, ki se mu reče tudi potenje, se izgubi približno 450 ml vode na dan v zmernem okolju. Voda se izgubi tudi z izhlapevanjem skozi dihala (250–350 ml na dan) in z blatom (100–200 ml). V povprečju odrasla oseba, ki sedi, izgubi 2–3 L vode na dan. Te izgube vode skozi kožo in pljuča so odvisne od podnebja, temperature zraka in relativne vlažnosti. Ko se notranja telesna temperatura dvigne, je edini mehanizem za povečanje toplotnih izgub aktiviranje znojnih žlez. Tako na primer oseba, ki izgubi 4 L znoja (brez nadomestitve tekočine), izgubi približno 10 % telesne vode.

Stanje hidracije

Hidracija je predpostavljena kot stanje zdravih posameznikov, ki vzdržujejo vodno ravnovesje. Količina in barva urina sta lahko pokazatelja stanja hidratacije. Izločanje urina 100 ml/h pri zdravih odraslih bo verjetno pomenilo dobro hidracijo, medtem ko izločanje >300 in <30 ml/h v določenem obdobju lahko kaže na prekomerno oziroma nezadostno uživanje tekočine. V tem primeru je barva urina lahko koristen indikator, vendar ne kaže natančne povezave s stanjem hidratacije in je poleg tega odvisna tudi od prehranskih dejavnikov, zdravstvenega stanja in zdravil.

Dehidracija

Dehidracija je stanje, kjer se porabi ali izgubi več telesne vode, kot se vnese tekočine in posledično ima telo premalo telesne tekočine, da bi lahko nemoteno opravljalo svoje običajne funkcije. Zato kadar se izgubljenih tekočin ne nadomesti, nastopi stanje dehidracije.

Vsakdo je lahko dehidriran, vendar je stanje še posebej nevarno za majhne otroke in starejše odrasle. Najpogostejši vzrok dehidracije pri majhnih otrocih sta huda driska in bruhanje. Starejši odrasli pa s starostjo izgubljajo količino vode v telesu ali jemljejo zdravila, ki še dodatno povečujejo tveganje za dehidracijo. Zato jo v starosti lahko povzročijo tudi manjše bolezni, kot so okužbe, ki prizadenejo pljuča ali mehur. Dehidracija nastopi tudi ob nezadostnem pitju tekočin ob vročem vremenu in/ali intenzivni vadbi.

Nekateri možni vzroki za dehidracijo:

• Nezadostno pitje tekočin kadar npr. je onemogočen dostop do varne pitne vode med potovanjem ali pohodništvom, ali kadar nekdo pozabi na vnos tekočine, zaradi zasedenega urnika.
• Driska in bruhanje. Huda, akutna driska (driska, ki se pojavi nenadoma in silovito) lahko v kratkem času povzroči izjemno izgubo vode in elektrolitov. Če se sočasno pojavi še bruhanje, se izgube še povečajo.
• Povišana telesna temperatura. Višja kot je ta, večja je možnost za dehidracijo (zato se težava še dodatno poslabša, če je ob bruhanju in driski povišana tudi telesna temperatura).
• Prekomerno potenje. S potenjem se izgublja voda. Intenzivna aktivnost/delo ob nezadostnem nadomeščanju tekočin vodi do dehidracije. Vroči in vlažni pogoji pa zadevo le še poslabšajo.
• Povečano uriniranje, ki je lahko posledica ne-diagnosticirane ali nenadzorovane sladkorne bolezni. Nekatera zdravila, ki delujejo kot diuretiki (spodbujajo izločanje urina) in nekatera zdravila za krvni tlak, lahko vodijo do dehidracije na splošno zato, ker povzročajo večje izločanje urina.

Določene skupine ljudi so lahko bolj izpostavljene dehidraciji:

• Dojenčki in otroci. Skupina, pri katerih so (hude) driske in bruhanje pogostejše, zato so še posebej občutljivi na dehidracijo. Zaradi večjega razmerje med površino in telesno maso zgubijo tudi večji delež tekočine skozi kožo, še posebej ob visoki vročini ali opeklinah. Tudi dovzetnost za žejo še ni popolnoma razvita in ker težje izrazijo potrebo po pitju, je potrebno biti v tem starostnem obdobju še posebej pozoren.
• Starejši odrasli. S staranjem se zaloga tekočine v telesu manjša, zmanjšuje se ledvična funkcija in s tem sposobnost za varčevanje z vodo, občutek žeje pa postane manj oster. Te težave lahko dodatno poslabšajo še kronične bolezni, kot sta diabetes in demenca, ter uporaba nekaterih zdravil. Starejši odrasli imajo lahko tudi težave z gibljivostjo, ki omejujejo njihovo zmožnost pridobivanja vode zase. Tako lahko učinki dehidracije vključujejo: izgubo apetita, zaprtje, povečano tveganje za padce, spremenjeno srčno funkcijo, neprijeten okus v ustih, glavobole, zaspanost, zmedenost, okužbe sečil, razdražljivost, izgubo elastičnosti kože... Zato je ključnega pomena, da se priučijo pitja tudi takrat, ko niso žejni. Vnos tekočine pa se lahko poveča tudi na račun dodatnih virov tekočine kot so npr. juhe, omake, želeji, sadje, mlečni pudingi, sorbeti in sladoled. Nenazadnje pa k hidrataciji pa prispevata tudi čaj in kava.
• Ljudje s kroničnimi boleznimi. Zaradi nenadzorovane ali nezdravljene sladkorne bolezni obstaja veliko tveganje za dehidracijo. Tudi ledvična bolezen poveča tveganje, prav tako zdravila, ki povečajo uriniranje. Celo prehlad ali vneto grlo povečata dovzetnost za dehidracijo, saj slabše počutje in bolečine pri požiranju vplivata na zmanjšano željo po hranjenju in pitju.
• Ljudje, ki delajo ali telovadijo zunaj. Vroče in vlažne razmere povečujejo tveganje za dehidracijo in toplotni udar. Razlog je v tem, da zaradi vlage znoj ne more izhlapeti in ohladiti telo tako hitro kot sicer, kar lahko privede do povišane telesne temperature in povečane potrebe po tekočini.

Dehidracija vpliva tudi na:

• Fizično zmogljivost. hidracija je pri telesni dejavnosti zelo pomembna. Pri razmeroma blagih stopnjah dehidracije se lahko pri športnikih, ki se ukvarjajo z visokointenzivnimi in vzdržljivostnimi aktivnostmi (tenis, tek na dolge proge, dvig uteži, športno veslanje…) opazi zmanjšanje zmogljivosti, povezane z zmanjšano vzdržljivostjo in povečano utrujenostjo, spremenjeno sposobnost termoregulacije, zmanjšano motivacija in povečan napor.
• Kognitivno funkcijo (funkcije, ki so povezane z delovanjem možganov). Blaga stopnja dehidracije lahko povzroči motnje v razpoloženju (utrujenost, jeza, zmedenost…) in kognitivnem delovanju. Vpliva pa tudi na koncentracijo, budnost in kratkoročni spomin kar lahko poslabša uspešnost vsakodnevnih nalog in opravil.

Priporočen dnevni vnos vode

Piti je potrebno toliko, da se uravna izguba vode. Presnovni procesi v telesu proizvedejo približno 250 ml, iz hrane pa dobimo še 750 ml. Tako ostane 1,5 L za oskrbo s pijačami. Do dehidracije pride že pri izgubi telesne mase med 1 in 3%. Za posameznika, ki opravlja pretežno sedeče delo, je priporočena količina dnevno popite vode v povprečju 1,5 L. Kar pa je potrebno prilagoditi starosti, spolu, teži, podnebju in telesni aktivnosti. Trenutna smernica Evropske agencije za varnost hrane (EFSA) za vnos vode je 2 L na dan za odraslega moškega, oz. mora biti vnos prilagojen glede na posameznika upoštevajoč vseh parametrov, ki povzročajo izgubo telesne vode.

Regulacija vnosa tekočine

Kot že rečeno, je vnos vode homeostatično nadzorovan, vendar nanj vplivajo tudi neregulirana družbena in kulturna vedenja, ter se zelo razlikujejo glede na telesno aktivnost, okoljske dejavnike (podnebje) in prehrano. Ljudje pijejo iz različnih razlogov, zlasti iz hedonskih (zadovoljstva), vendar je večina pitja posledica pomanjkanja vode v telesu, ki sproži tako imenovano regulativno ali fiziološko žejo. Mehanizem žeje je danes precej dobro razumljen in je razlog, zaradi katerega se pogosto pojavlja neregulativno pitje, kar pa je povezan z veliko zmogljivostjo ledvic, da hitro odstranijo odvečne količine vode ali zmanjšajo izločanje urina, da začasno varčujejo z vodo.

Ravnovesje tekočin in regulativno pitje

Vzdrževanje konstantnega ravnovesja vode in mineralov zahteva usklajevanje občutljivih detektorjev na različnih mestih v telesu, katerih informacije nadzorujejo možgani. Mehanizmi se odzivajo na stanje vode v telesu in se aktivirajo s primanjkljaji ali presežki vode, ki znašajo le nekaj sto mililitrov. Primanjkljaj vode povzroči, da zunajcelični prostor posrka vodo iz znotrajceličnega, zaradi česar se celice skrčijo. To krčenje zaznajo možgani, ki nadzirajo pitje in izločanje urina, ter pošljejo sporočilo ledvicam, da tvorijo manjši volumen bolj koncentriranega urina. Kadar je telo v presežku vode, pride do obratnih procesov: ker je več vode v znotrajceličnem prostoru, možgani zavrejo željo po pitju, ledvice pa izločajo večji volumen manj koncentriranega urina. Ledvice imajo tako ključno vlogo pri uravnavanju ravnovesja tekočin. Kadar je vnos tekočine v telo količinsko premajhen, so ledvice primorane proizvajati bolj koncentriran urin, za to porabijo več energija, večja pa je tudi obraba ledvičnih tkiv, ki se še dodatno poslabša kadar so ledvice pod stresom. Na primer kadar hrana vsebuje velike količine soli ali toksičnih substanc, katere morajo odstraniti iz telesa. Zato zadostno uživanje tekočine pomaga zaščititi ta vitalni organ.

Neregulativno pitje

Čeprav se vsi občasno srečajo z žejo, ima ta majhno vsakodnevno vlogo pri nadzoru nad vnosom vode zdravih ljudi, ki živijo v zmernem podnebju. Tekočine se običajno ne uživa, le da bi se odžejali, temveč kot sestavni del vsakodnevnih obrokov (npr. juha, mleko), kot pijače, ki se uporabljajo kot blagi stimulanti (čaj, kava) in za čisto zadovoljstvo (sokovi, brezalkoholne pijače…). Pijače se uživa tudi zaradi energijske vsebnosti (mleko, sladke pijače), v toplem vremenu se jih uporablja za hlajenje, v hladnem pa za ogrevanje. Ta način rehidracije je lahko koristen, ker omogoča nadomestitev izgub vode, preden pride do dehidracijske žeje. Na žalost ima ta način tudi nekaj slabosti. Pitje tekočine z visokoenergijsko vrednostjo lahko prispeva k prekomernemu kaloričnemu vnosu,  uživanje alkohola, pa lahko ima v prekomernih količinah negativni vpliv na zdravje in lahko povzroči odvisnost.

Hidracija v športu in termoregulacija

V vsakodnevnem življenju izgubljamo tekočino pri dihanju, preko prebavil, ledvic in kože. Pri telesni aktivnosti pa se z znojenjem izgube skozi kožo močno povečajo. Vsi športniki morajo biti previdni, da si pred vadbo, med njo in po njej zagotovijo zadostno hidratacijo, da se izognejo toplotnemu udaru, ki je lahko usoden. Odvajanje toplote omogoča vzdrževanje stabilne notranje temperature in normalno delovanje telesa. Če je količina vode v telesu neustrezna, se lahko telo pregreje v tolikšni meri, da začnejo popuščati telesne funkcije, čemur lahko sledi tudi kap. Saj je pri dehidraciji ta mehanizem moten in telo se pregreva, ker se toplota ne more odvesti. Praviloma je prvi znak pregrevanja pospešeno bitje srca. Dehidracija oz. izguba >2% telesne mase, lahko ogrozi aerobne lastnosti, zlasti v vročih razmerah in na visoki nadmorski višini, lahko pa tudi poslabša kognitivne sposobnosti. Pri 6 ali 7% dehidracije nastopi nerazsodnost in halucinacija, kar zamegli samokritičnost lastnih dejanj, zato se lahko izvajanje športne dejavnosti pri nekaterih nadaljuje, kar lahko ima usodne posledice.

Hitrost znojenja in s tem izgube tekočine pri kateri koli dejavnosti se spreminjajo glede na temperaturo okolice, vlažnost, telesno maso, genetiko, sposobnost prilagoditve na toploto, presnovno učinkovitost in celo oblačila. Hitrost znojenja se lahko giblje od 0,3 L/uro do običajno največ 2–3 L/uro. Pomembno je vedeti, da lahko pri izgubah znoja pride do velikih sprememb pri posameznikih, tudi če se enaka ali podobna dejavnost izvaja v enakih pogojih. V hladnem ali zmernem podnebju lahko mladi pogosto prenašajo 2% izgubo telesne vode, ne da bi s tem poslabšali telesno zmogljivost, vendar pa lahko v vročini takšna količina izgube tekočine ogrozi delovanje in lahko povzroči vročinsko bolezen. Izgube, ki presegajo 5% telesne teže, lahko zmanjšajo delovno sposobnost za približno 30%. S ponavljajočo se izpostavljenostjo vročemu okolju se telo prilagodi toplotnemu stresu, srčni utrip in udarni volumen pa se normalizirata, izguba natrija se ohrani in zmanjša tveganje za bolezni, povezane s toplotnim stresom.

Izgube tekočine so zelo individualne, zato se za boj natančno oceno le te priporoča tehtanje pred in po telesni aktivnosti. Zaradi povečane izgube vode med vadbo in težjim fizičnim naporom (kar dodatno poslabšajo/povečajo še vroče vremenske razmere), se lahko zgodi, da posameznik ne nadomesti primanjkljaja tekočine, če se zanaša na občutek žeje. Tako lahko blaga do zmerna dehidracija traja nekaj ur po zaključeni telesni aktivnosti. Potrebna količina vode, ki jo mora posameznik zaužiti, je od 1,25 do 1,5 L tekočine za vsak kilogram izgubljene telesne mase. Pomembna pa je tudi sestava zaužitih tekočin. Pri telesni aktivnosti posameznik izgublja tako vodo kot nekatere elektrolite. Pri daljših in/ali intenzivnejših aktivnostih potrebe po tekočini ni mogoče pokriti samo z vodo, saj je med športom na nek način moteno delovanje prebavil, kar si lahko v praksi predstavljamo, da pri dolgotrajnejšem naporu in večji intenzivnosti ta delujejo tako, kot bi npr. imeli drisko. Dodajanje natrija in glukoze športnim pijačam spodbuja absorpcijo ogljikovih hidratov, kar povečuje vnos vode. Med aktivnostjo se priporoča kontinuirano pitje tekočine v manjših odmerkih, saj enkraten velik odmerek vode povzroči, da ledvice izločijo odvečno tekočino, ki se naenkrat pojavi v krvi. Zato je vloga natrija v športnih pijačah, da zadrži vodo v telesu. Natrij najdemo v soli, zato lahko zadostuje uživanje slane hrane, medtem ko je glukoza oblika ogljikovih hidratov; zato se lahko po vadbi popije tudi vodo in poje slano pekovsko pecivo, kar bo v želodcu že precej podobno športni pijači.

Biti telesno aktiven še ne pomeni, da potrebuješ tudi športno pijačo. Strokovnjaki pravijo, da če zmerno telovadite eno uro ali manj, navadna voda zadostuje za hidratacijo. Da telo začne izčrpavati elektrolite je potrebna dobra ura visoko-intenzivne vadbe (ob normalnih temperaturnih pogojih).

Otroci imajo v primerjavi z zdravimi odraslimi drugačne odzive na temperaturo okolice in termoregulacijo. Otroci v toplem podnebju so lahko bolj dovzetni za vročinske udare kot odrasli zaradi večjega razmerja med površino in telesno maso, nižje stopnje potenja in počasnejše hitrosti aklimatizacije na vročino. Zato jim je potrebno posvečati več pozornosti za nadomeščanje tekočin pri telesni aktivnosti ter vročem poletnem obdobju.

Zakaj boli glava kadar premalo pijemo?

Človeški možgani so približno v 80 % sestavljeni iz vode. Ob nastopu dehidracije možgansko tkivo izgubi vodo, zaradi česar se možgani skrčijo in odmaknejo od lobanje. To sproži bolečinske receptorje, ki obdajajo možgane, in posledica je glavobol. Dehidracija povzroči tudi zmanjšanje volumna krvi, kar posledično zmanjša pretok krvi in kisika v možgane. V odgovor se krvne žile v možganih razširijo, kar povzroči otekanje in vnetje in poslabša glavobol.

Kava in dehidracija

Študije so tudi pokazale, da kofein v količinah, ki znaša skodelico kave (ki vsebuje 100–140 mg kofeina) ali čaja, nima dehidrirajočega učinka. Med pitjem kave in vode niso bile ugotovljene razlike v ravnovesju telesne tekočine. In medtem ko kofein v večjih količinah lahko dehidrira (kofein vpliva na hormone, ki nadzorujejo ravnovesje tekočin, in če ga uživamo v velikih odmerkih t.j. več kot 500 mg, ima diuretični učinek), zmerno pitje običajnih pijač, ki vsebujejo kofein, prispevajo k skupnim potrebam po vodi. Kar pa ne velja tudi za pijače, ki vsebujejo več kot 10% alkohola ali več, ki prispevajo k dehidraciji.

Ali veš … 
• Dehidracija lahko povzroči bolečine v hrbtu. To je zato, ker je jedro hrbteničnega diska v veliki meri sestavljeno iz vode.
• Z vodo se lahko tudi predoziramo. Do leta 1976 je bilo na tekaških tekmah, ki so bile krajše od 16 kilometrov, pitje prepovedano. Saj je zaradi prenalitja z vodo (tudi s športnimi pijačami) na velikih maratonih prišlo do smrtih žrtev zaradi možganskega edema. Nova priporočila pravijo, da na maratonih piješ toliko, kot izgubiš. To je okoli pol litra na uro, odvisno od stopnje intenzivnosti teka in razmer v okolju.
• Športniki lahko med zahtevnimi fizičnimi napori izgubijo tudi do 6–10% telesne teže zaradi potenja, kar lahko vodi do dehidracije, če se tekočine in elektroliti ne nadoknadijo.
• Evropejci v povprečju popijemo 106 L ustekleničene vode
• V 24-urnem obdobju odrasla oseba, ki sedi, proizvede 1–2 L urina.
• Pitje zadostne količine tekočine lahko zmanjša zaprtje in pomaga pri okužbah sečil.

Na kratko:

• Med prehranske vlaknine uvrščamo vrsto snovi, ki so za naše telo neprebavljive – predvsem kompleksno sestavljene ogljikove hidrate.
• Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane - priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 g.
• Nahajajo se predvsem v hrani rastlinskega izvora - največ jih je v polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi, krompirju in oreških.
• Učinek prehranske vlaknine na telo je odvisen od njenih strukturnih lastnosti. V splošnem zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, povečajo količino blata, upočasnjujejo absorpcijo glukoze, zmanjšujejo holesterol v krvi idr.
• Tipična vrste v vodi netopne prehranske vlaknine je celuloza, med vodotopne vlaknine pa uvrščamo beta-glukane in ječmena in ovsa, pa tudi pektine, ki jih najdemo predvsem v sadju.

Med prehranske vlaknine uvrščamo mnogo snovi, ki so za naše telo neprebavljive. Predvsem med vlaknine uvrščamo tiste sestavljene ogljikove hidrate - oiligo- in polisaharide, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Kljub temu nekatere prehranske vlaknine za telo lahko predstavljajo (manjši) vir energije, saj fermentirajo s pomočjo mikrobiote v debelem črevesu. Zato se kot povprečna energijska vrednost za (skupne) prehranske vlaknine upošteva 2 kcal (8 kJ) na gram prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane in za človeka predstavljajo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo in splošno zdravje. Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin, kar predstavlja od 0,5 do 1 % dnevnega energijskega vnosa. V zadnji raziskavi prehranskih navad Si.Menu, ki je vključevala tudi vnos prehranskih vlaknin v Sloveniji, so ugotovili, da Sovenci v povprečju zaužijemo približno 20 g prehranskih vlaknin dnevno, kar je premalo. Glede na predhodne podatke, ki so bili na voljo, se v zadnjih 20 letih količina vnosa prehranskih vlaknin v slovenski populaciji ni bistveno spremenila. 

Slika: vsebnost prehranskih vlaknin v polnozrnatem in belem kruhu

Vplivi na zdravje

Različne prehranske vlaknine imajo zelo različne vplive na zdravje. V splošnem prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Uravnavanje holesterola v krvi in zmanjševanje tveganj za razvoj srčno-žilnih bolezni

Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje hranil, vplivajo pa lahko tudi na izločanje žolčnih kislin. Za nekatere vrste vlaknin, npr. beta-glukane iz ječmena in ovsa, je bilo dokazano, da na takšne načine prispevajo k uravnavanju krvnega holesterola, ki je dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Uravnavanje ravni glukoze v krvi (glikemični odziv)

Živila z nižjim glikemičnim odzivom povzročajo manjša nihanja ravni glukoze v krvi, zaradi česar so bolj koristna za zdravje. Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje sladkorjev in izboljšujejo urejenost krvnega sladkorja. Takšen vpliv je bil npr. dokazan za pektine (je se nahajajo npr. v sadju) ter za beta-glukane iz ječmena in ovsa. Za takšna živila je značilen nižji glikemični indeks.

Ugoden vpliv na črevesno mikrobioto

Vrste prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oz. nefermentabilne vlaknine), ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oz. neviskozne vlaknine).

Pomembnejše prehranske vlaknine

Pomembnejši prehranski viri vlaknin

Večina prehranskih vlaknin se nahaja v rastlinski celični steni. Vsebnost in vrsta prehranskih vlaknin je odvisna od vrste in dela rastline, ter od pogojev rasti. V Evropi je njihov povprečen vnos med 15 in 30 g na dan. Prehransko najpomembnejši viri vlaknine so

• žita in žitnimi izdelki (ca. 42 % vnosa) – predvsem polnovredna (polnozrnata) žita, ki vsebujejo največ netopnih in nefermentabilnih vlaknin;
• sadje (22 %) in zelenjava (19 %); in
• krompirjem (15 %) ter oreški.

Zanimivost: S prehranskimi vlakninami so še posebej bogata živila iz polnovrednih žit. Polnovredna moka je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno in zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je dober vir prehranskih vlaknin in mihrohranil. Za polnovredna žita so v uporabi tudi različni drugi izrazi, npr. polnozrnato, itegralno, polnovredeno, wholegrain).

Pri izbiri živil, bogatih s prehransko vlaknino, je treba upoštevati, da različne prehranske vlaknine različno vplivajo na organizem. V spodnji preglednici je prikazana skupna vsebnost prehranskih vlaknin, ter porazdelitev glede na topnost.

Slika: Vsebnost prehrasnkih vlaknin v polnozrnatih in navadnih testeninah

Uporaba prehranskih vlaknin

V nekaterih živilih se prehranske vlaknine nahajajo naravno, lahko se jih pa tekom proizvodnje živil tudi dodaja. Živilska industrija prehranske vlaknine dodaja predvsem zaradi pozitivnih vplivov na zdravje (proizvodnja t.i. funkcionalnih živil), pa tudi zaradi tehnoloških lastnosti. Prehranske vlaknine v živilih lahko služijo kot geli oziroma gostila in s tem zagotavljajo željeno teksturo. V večji meri se dodajajo živilom z zmanjšano vsebnostjo maščob in sladkorja. Kadar so dodana živilu z vlogo aditiva, je njihovo dodajanje potrebno ustrezno označiti. Aditive se označi med sestavinami živila, in sicer tako z navedbo ustreznega funkcijskega razreda, kot s podatkom o vsebovanem aditivu (bodisi s polnim imenom, ali E številom, ki je za večino prehranskih vlaknin med E400 in E500).

Slikovno gradivo je nastalo v sklopu projekta Razvoj in produkcija kreativnega okolja za namene vizualnega komuniciranja pomena zdrave prehrane

Sezona piknikov ponuja veliko priložnosti za zabavo na prostem - v družinskem krogu ali s prijatelji. Ti dogodki v toplem poletnem vremenu pa omogočajo tudi idealne pogoje za hitro razmnoževanje bakterij. Zavedati se moramo pravilnih postopkov s hrano, da se bomo v teh toplih mesecih, ko jemo na prostem lahko zaščitili pred okužbami in zastrupitvami. Kadar se na piknikih s pripravo in serviranjem hrane ukvarja več ljudi, se poveča potencial za bolezni, ki so pogojene s hrano.

Piknike moramo načrtovati. Koliko nas bo in kaj bomo kupili? Surovo meso in perutnino kupimo nazadnje. Že pri nakupu in transportu ločujmo surova živila od gotovih, da ne pride do navzkrižnega onesnaženja. Ne smemo pozabiti na hladilne torbe s hladilnimi blazinicami, dva kompleta pripomočkov in rezalnih desk – en komplet za surova živila, drugi komplet za gotova živila, vbodni kontrolni termometer, krožnike, papirnate brisače, posode za ostanke in vreče za odpadke.

Transport na piknik. Hladilne torbe naj bodo v najhladnejšem delu avtomobila - kjer deluje klima najbolje in ne v prtljažniku. Najbolje je, da imamo dve hladilni torbi - eno za hitro pokvarljiva živila in drugo za napitke.

Ko prispemo na lokacijo piknika hrane ne smemo puščati na soncu, temveč hladilne torbe namestimo v senco. Pokrovi hladilnih torb naj bodo zaprti; tri četrtine torbe naj bodo namenjene hrani, ena četrtina pa hladilnim blazinicam; hladilne blazinice lahko nadomestimo z zamrznjenimi sokovi ali plastenkami z vodo; hladilne torbe čim manj odpiramo, da preprečimo vdor toplega zraka. Hitro pokvarljiva živila je treba shranjevati na hladnem pri temperaturi ≤ 5°C; nevarno temperaturno območje za hitro pokvarljiva živila je med 5°C in 63°C, ker se bakterije v tem območju hitreje razmnožujejo (kadar je živilo v nevarnem temperaturnem območju bakterije lahko podvojijo svoje število v 20 minutah). Potencialno nevarna živila, ki so bila v nevarnem temperaturnem območju več kot 2 uri moramo zavreči. Če pa je zunanja temperatura ≥ 32°C, so lahko potencialno nevarna živila največ 1 uro v nevarnem temperaturnem območju. Ni pa hlajenje edina stvar na katero moramo biti pozorni. Surova živila moramo ločevati od gotovih živil, ki jih pred uporabo ne bomo več toplotno obdelali. Preprečevanje navzkrižnega onesnaženja je torej bistvenega pomena, kakor tudi umivanje rok in pravilna toplotna obdelava živil, ki uniči potencialno prisotne nevarne mikroorganizme na surovem mesu, perutnini, morski hrani ...

Voda iz jezera, potoka ali reke je lahko na videz čista, a kljub temu ni varna za pitje!

Odtajevanje mesa naj poteka v hladilniku (na spodnji polici, da ne bi mesni sok onesnažil drugih živil), ali pod hladno tekočo vodo. Tudi mikrovalovno odtajevanje pride v poštev, v kolikor bomo meso nemudoma toplotno obdelali. Meso mora biti pred peko na žaru popolnoma odtajano, da se peče bolj enakomerno.

Pri pečenju na žaru z ogljem pazimo, da so rešetke vroče in čiste (skrtačimo jih s krtačo za čiščenje rešetk) ter jih obrišemo s papirnato brisačo, namočeno v rastlinsko olje. S peko na žaru začnemo, ko se ogenj poleže. Preverjamo morebitno prisotnost fizikalnih dejavnikov tveganja (tujkov): če uporabljamo za čiščenje rešetk žično krtačo, preverjamo, da ne bi odpadle žičnate ščetine slučajno zašle v pečeno hrano.

Marinade so okusne, kiselkaste omake, v katere namakamo meso, da bi obogatili njegov okus ali pa ga zmehčali. Lahko jih pripravimo sami, ali pa jih kupimo. Mariniramo v hladilniku (ne na kuhinjskem pultu!). Perutninsko meso mariniramo do 2 dni, govedino, teletino, svinjino in ovčetino pa lahko mariniramo do 5 dni. Marinade, ki smo jo uporabili za mariniranje surovega mesa ne smemo uporabiti kot prilogo za namakanje že pečenega mesa. Če nameravamo uporabiti nekaj marinade kot omako pri pečenem mesu, si prihranimo porcijo, še preden jo uporabimo za mariniranje surovega mesa.

Peka na žaru pri pravilni temperaturi in pravem času bo uničila škodljive bakterije. Da bi zagotovili varnost, uporabimo vbodni termometer, s čimer preverimo, če je meso dovolj pečeno. Pred meritvijo meso vzamemo z žara in ga položimo na čist krožnik. Termometer razkužimo s čistilno krpico in merimo temperaturo na najdebelejšem delu živila. Pri meritvi varnosti hamburgerja sondo termometra zabodemo s strani hamburgerja. Temperature pečenega mesa, ki morajo biti dosežene so: cela perutnina ≥ 82°C, piščančja prsa ≥ 76,5°C, perutnina – manjši kosi ≥ 74°C, svinjsko meso ≥ 68°C, hamburger ≥ 68°C.

Pečeno meso pomaknemo k robu žara (stran od oglja, da se preveč ne zapeče), da ga toplo vzdržujemo do postrežbe. Ne pozabimo, da oblikovano mesno testo (pleskavica, burger) ni isto kot zrezek - hamburgerje moramo vedno postreči dobro pečene, nikoli surove ali rožnate barve; predvsem zaradi dejstva, da se pri mletju mesa za hamburgerje škodljive bakterije razširijo s površine v notranjost. V kolikor hamburger ni vseskozi prepečen, lahko nevarne bakterije v sredini preživijo. To se nanaša na vse vrste mletega mesa, ne glede na kakovost in ceno. Poleg mletega mesa je treba popolnoma oz. vseskozi toplotno obdelati tudi perutninsko in svinjsko meso. Še posebej moramo biti pozorni na meso na nabodalih – ražnjičih, ki ne sme biti rdeče barve na mestu, kjer ga leseno ali kovinsko nabodalo prebada.

Na kratko

• Zdrava in uravnotežena prehrana ima pomembno vlogo pri ohranjanju vitalnosti in zdravja pri starejših odraslih.
• S starostjo se znižujejo potrebe po energiji, medtem ko naraščajo potrebe po nekaterih hranilih, predvsem beljakovinah.
• Pri pridruženih bolezenskih stanjih se potrebe po energiji in hranilih lahko spremenijo.
• Starejši odrasli naj uživajo čim več hranilno bogatih živil (beljakovinska živila, sadje, zelenjava, …), medtem ko naj se izogibajo hranilno revnejšim in energijsko bogatim živilom (ocvrta hrana, slaščice,…).
• Svetujejo se redni in enakomerno porazdeljeni obroki, pripravljeni iz raznolikih, čimbolj svežih, sezonskih in hranilno bogatih živil.
• Obroki naj bodo sestavljeni iz polnozrnatih žit in žitnih izdelkov, ki so dober vir ogljikovih hidratov in prehranskih vlaknin, zelenjave in sadja, ki predstavljata vir vitaminov in mineralov, ter drugih zaščitnih snovi, mesa in drugih biološko vrednih beljakovin, rib, ki vsebujejo kvalitetne maščobe in beljakovine, mleka in mlečnih izdelkov, ki vsebujejo kakovostne beljakovine in nekatere vitamine in minerale, kakovostnih maščob, ter obilico vode oziroma nesladkanega čaja.
• S pestro in uravnoteženo prehrano starejši odrasli lahko zaužijejo zadostno količino večine mikrohranil, tako da prehranska dopolnila niso potrebna. Med mikrohranili, ki jih starejšim odraslim pogosteje primanjkuje, uvrščamo predvsem vitamin D in kalcij. V takšnem primeru se priporoča dodajanje - bodisi v obliki obogatenih živil, ali pa prehranskih dopolnil. V nasprotnem primeru se poveča tveganje za upadanje kostne gostote.

Starejši odrasli so zelo raznolika skupina, katera težje zadosti prehranskim potrebam, predvsem zaradi spremenjenih fizioloških, psiholoških in socialnih sprememb, ki so povezane s staranjem. Med starejše odrasle prištevamo ljudi, ki so starejši od 65 let. S staranjem se spreminja sestava telesa, pa tudi presnova hrane in prehranske potrebe telesa. Zmanjšuje se delež funkcionalne mase (mišična masa, kostna masa) in povečuje delež maščobnega tkiva. Zato se v procesu staranja pogosto razvijejo debelost, sarkopenija (zmanjševanje mišične mase) in druge bolezni. Ustrezno prilagojena prehrana, z dovolj kakovostnih beljakovin in telesna aktivnost lahko te procese upočasni, ali celo prepreči. Uravnotežena in pestra prehrana je ključen del ohranjanja zdravja tudi pri starejših odraslih in je bistvena za ohranjanje samostojnosti in vitalnosti. Skupaj s telesno aktivnostjo zmanjšuje tveganje in upočasnjuje napredovanje kroničnih nenalezljivih bolezni, kar podpira kakovost življenja.

Koristna dodatna gradiva

• Gradivo »Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje: priročnik o prehrani v tretjem življenjskem obdobju« 

Gradivo je nastalo v okviru izvajanja projekta PANGeA - Telesna aktivnost in prehrana za kakovostno staranje. Projekt je sofinanciran v okviru Programa čezmejnega sodelovanja Slovenija-Italija 2007-2013 iz sredstev Evropskega sklada za regionalni razvoj in nacionalnih sredstev.

Starejši odrasli potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke. Z načrtovanjem dnevnih obrokov, izborom ustreznih živil ter zdravimi postopki priprave se lahko zagotovi vse potrebne hranilne snovi in zadostno količino energije za delovanje in obnovo telesa. Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Posebej pomembno je zagotavljanje potrebnih količin ustreznih tekočin (predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja). Pri načrtovanju jedilnikov za starejše naj največji delež zavzemajo žita in žitni izdelki, sledijo sadje in zelenjava, meso in zamenjave za meso, mleko in mlečni izdelki ter malo maščob in sladkorja. V tem življenjskem obdobju je izjemno pomembno zadostno uživanje kakovostnih beljakovin, saj so potrebe telesa po njih povečane, hkrati pa ima telo zmanjšano sposobnost izkoriščanja beljakovin iz hrane, v primerjavi z zgodnejšimi življenjskimi obdobji.

Žita in žitni izdelki so bogat vir ogljikovih hidratov, vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin. Vsak dnevni obrok hrane naj vsebuje vsaj eno živilo ali jed iz te skupine. V večjih količinah v prehrano vključujmo: kruh (ržen, polnozrnat, ovsen, črni), polnozrnate testenine, različne vrste kaše, različne vrste kosmičev, nebrušen riž, krompir, polento, ajdove žgance, rahle cmoke in svaljke ter nemastna peciva z malo jajc. Manj priporočljiva živila so: brušen riž, bele testenine, beli kruh, krompir z veliko maščobe, zelo sladka in mastna peciva, pudingi in kreme.

Zelenjava in sadje spadata v skupino živil, ki so zelo bogata z vitamini in minerali, antioksidanti in drugimi zaščitnimi hranilnimi snovmi. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vode in malo energijskih hranilnih snovi. Razen izjem (na primer suho sadje) je zato energijska vrednost sadja in zelenjave nizka. V prehrano starejših vključujemo vse vrste sadja in zelenjave. V dnevnem obroku naj bo vsaj ena tretjina od vključenega sadja in zelenjave surova, preostali dve tretjini pa lahko zagotovimo z nesladkanimi kompoti, sokovi, zelenjavnimi prikuhami. Z vključevanjem surovega sadja in zelenjave zagotovimo vnos zadostne količine nekaterih zaščitnih hranilnih snovi, ki se sicer med toplotno obdelavo uničijo.

Meso in zamenjave za meso (ribe, jajca, stročnice, oreški in semena).

• Meso vsebuje biološko visoko vredne beljakovine, zato ima v prehrani starejših odraslih pomembno mesto, kar je potrebno upoštevati pri načrtovanju obrokov. V mesu pa se nahaja tudi veliko snovi, ki povzročajo povečano izločanje prebavnih sokov in vzbujajo apetit, obenem pa vsebuje nekatere vitamine, ki jih ne najdemo v živilih rastlinskega izvora. Izbiramo tiste vrste mesa, ki vsebuje malo vezivnega tkiva in maščob. Za starejše odrasle so primerne vse vrste pustega mesa in puste vrste rib. V manjših količinah se v prehrano lahko vključujejo tudi jajca, kakovostne mesne izdelke in določene vrste drobovine (na primer telečja jetra). Gledano po posameznih vrstah klavnih živali in perutnine, so za starejše odrasle najbolj primerni naslednji deli mesa:
  • meso mladih goved: stegno, pleče, hrbet in goveji file;
  • teletina: nizka in visoka zarebrnica, notranje in zunanje stegno, telečji file, pleče;
  • svinjina: pleče, visoka in nizka zarebrnica, svinjski file, stegno;
  • perutninsko meso: belo piščančje in puranovo meso brez kože, stegna brez kože;
  • kunčje meso: stegno in hrbet;
  • žrebetina;
  • meso kozličkov in jagnjet.
• Ribe. Večina rib vsebuje manj nasičenih maščob kot meso. Ribe so odličen vir kakovostnih beljakovin za starejše, vrsto rib pa izbiramo tudi glede na količino kosti. Morske ribe so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda. Ribe v prehrano vključujemo enkrat do dvakrat tedensko.
• Stročnice vsebujejo večje količine kakovostnih beljakovin rastlinskega izvora (fižol, grah, leča, čičerika, soja). Gre za beljakovinska živila z veliko prehranskih vlaknin. Stročnice vsebujejo malo maščob in niso vir holesterola.
• Oreški in semena vsebujejo veliko beljakovin in navadno vsebujejo tudi veliko maščob, ki pa so večinoma kakovostne (nenasičene), prav tako so bogat vir vitaminov in mineralnih snovi. Uživanje oreškov in semen naj bo zmerno zaradi njihove visoke energijske vrednosti.

Mleko in mlečni izdelki. Mleko vsebuje hranilne snovi v ugodnem razmerju in je zato primerno živilo v vseh starostnih obdobjih. V prehrani najpogosteje uporabljamo kravje mleko, redkeje pa kozje in ovčje. Mleko in mlečni izdelki so vir kakovostnih beljakovin. Vsebujejo lahko prebavljive maščobe in so dober vir kalcija. Obenem pa vsebujejo tudi vitamine kot so vitamin A, D, riboflavin (vitamin B2) in vitamin B12. Za prehrano starejših odraslih je primerno predvsem delno posneto mleko oziroma posneto mleko v prahu, od mlečnih izdelkov pa skuta, manj mastni siri in fermentirani mlečni izdelki (jogurt, kislo mleko, kefir,…). Tudi mlečne jedi (mlečni riž, mlečne kaše…) so zelo primerne za vključevanje v prehrano starejših odraslih.

Maščobe in maščobna živila. Maščobe vsebujejo življenjsko pomembne maščobne kisline, povečujejo energijsko gostoto hrane, pospešujejo absorpcijo v maščobah topnih vitaminov, povečujejo nasitno vrednost hrane, so rezervna zaloga energije v organizmu in hrani izboljšajo okus. V prehrani se pojavljajo v vidni obliki (olja, masti ...) in nevidni obliki (mastni siri, kreme, namazi, oreški, …). Od vidnih maščob v prehrano starejšega lahko vključujemo predvsem kvalitetna rastlinska olja, na primer sončnično, repično ali oljčno olje. Živalske maščobe, z izjemo ribjih, so manj primerne, predvsem zaradi višje vsebnosti nasičenih maščob.

Sladkor. Sladkor je zelo lahko prebavljiv in za organizem predstavlja hitro dostopen vir energije. Med sladkorna živila prištevamo: sladkor, marmelado, bonbone, med, zelo sladke slaščice, sladkorne sirupe, sladke pijače (tudi gazirane). Sladkorna živila se uporablja v omejenih količinah in zgolj občasno. V primeru podhranjenosti sladkorna živila predstavljajo pomemben vir energije, je pa v takšnih primerih še posebej primerno posvetovanje z usposobljenim prehranskim strokovnjakom. Sladkorna živila se običajno vključuje v prehrano kot del kompletnega obroka hrane, skupaj z drugimi živili (na primer sladica ob kosilu).

Pijače in napitki. Najbolj priporočljive pijače so: voda in nesladkani čaji, občasno pa se lahko uživajo manj sladki naravni sokovi in tekočine, ki jih dobimo s pomočjo jedi, ki vsebujejo večje količine tekočine (na primer nesladkani domači kompoti, juhe pripravljene iz svežih sestavin, ...). Med bolj priporočljive tekočine prištevamo malo gazirane mineralne vode in mineralne vode, bogate z magnezijem. Primerna pijača so lahko v zmernih količinah naravni (in po možnosti sveže stisnjeni) sadni in zelenjavni sokovi brez dodanega sladkorja, vendar ne kot samostojni obrok oziroma dieta.

Začimbe in dišavnice vsebujejo veliko aromatičnih snovi. Posredno vplivajo na čutila za voh in okus. Pospešujejo izločanje prebavnih sokov in vzbujajo tek. Za prehrano starejših odraslih so najbolj primerne različne domače dišavnice. V prehrano ni priporočljivo vključevati večjih količin močnih začimb na primer: popra, ostre paprike, muškatnega cveta in oreška, currya… Pri pripravi hrane ne uporabljajte različnih koncentratov za omake. Hrano solite v zmernih količinah in v obroke ne vključujte večjih količin različnih živil, ki že sama po sebi vsebujejo veliko soli. Za soljenje uporabljajte jodirano morsko sol. Podobno kot sol, tudi začimbe poudarjajo okus. Njihova uporaba v zmernih količinah je zelo dobrodošla zamenjava za sol, še posebej pri ljudeh, ki morajo s zaradi povečanega krvnega tlaka paziti na nižji prehranski vnos soli.

Zdravi postopki za pripravo jedi

S kuharskimi postopki, ki se uporabljajo za pripravo hrane, se živilom spremenijo senzorične lastnosti, obenem pa so živila za telo lažje prebavljiva, prijetnejšega okusa in videza. Če se za pripravo jedi izbere neprimeren postopek priprave, se lahko živilu precej osiromaši njegovo prehransko vrednost. Pri pripravi hrane se izogibajte cvrtju, praženju ter pečenju pri višjih temperaturah, kadar pa se poslužujete takšnih postopkov, pazite, da vsakič uporabite sveže olje in da se le to ne pregreje. Uporabljajte olja, ki so namenjena uporabi pri višjih temperaturah.

Pri pripravi hrane pogosteje uporabljajte naslednje postopke:

• kuhanje v vodi;
• kuhanje v sopari;
• kuhanje pod zvišanim pritiskom;
• dušenje v lastnem soku;
• dušenje z dodatkom malo maščobe;
• dušenje z maščobo in vodo.

Ritem prehranjevanja

Priporoča se manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva vmesna obroka (dopoldanska in popoldanska malica). Pet obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se tako izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti.

Potrebe po energiji in uravnavanje telesne mase

S starostjo se apetit nekoliko zmanjša, obenem pa se povečajo potrebe po nekaterih hranilnih snoveh (esencialnih maščobah in aminokislinah ter nekaterih vitaminih in mineralih), potrebe po energiji pa se zmanjšajo, predvsem zaradi manjšega bazalnega metabolizma (poraba energije v mirujočem stanju), zmanjšani telesni aktivnosti in manjši mišični masi. Kadar so staranju pridružene bolezni, se lahko potrebe po energiji in drugih hranljivih snoveh še dodatno spremenijo. Ker so pri starejših odraslih potrebe po energiji zmanjšane, se lahko zgodi, da je vnos energije večji kot je poraba, zato se odvečna energija začne kopičiti v maščobnih zalogah. Obenem pa je lahko posameznik kljub previsoki telesni masi hranilno podhranjen, saj zaužije premalo hranilnih snovi, npr. beljakovin. Pri starejših odraslih zato različne diete za hujšanje brez strokovnega nadzora niso priporočljive, saj lahko ob nezadostnem vnosu hranil pride do nepopravljivih posledic za telo.