Na kratko:

• Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Med drugim povečuje zmožnost tankega črevesa, da lahko učinkovito absorbira kalcij iz prehrane.
• Vitamin D se v zadostni meri biosintetizira v človeški koži, če je le-ta izpostavljena sončni svetlobi. Dnevne potrebe med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu, npr. s sprehodom, če so soncu izpostavljene roke in obraz.Odsvetuje se izpostavljanje sončnim žarkom z namenom endogene sinteze vitamina D v koži, saj imajo ultra-vijolični (UV) žarki dokazano rakotvoren učinek..
• Jeseni in pozimi biosinteza vitamina D v koži ni dovolj učinkovita, zato je potreben zadosten vnos s hrano. Po najnovejših priporočilih v odsotnosti biosinteze zdravi odrasli dnevno potrebujejo 800-1000 IE (20-25 µg) vitamina D, osebe s prekomerno telesno maso pa dvakrta toliko.
• Najbogatejši prehranski viri vitamina D so živila živalskega izvora: ribje olje, ribe, jajca in živila obogatena z D vitaminom.
• Svoj prehranski vnos vitamina D in potrebe po tem vitaminu si lahko ocenite z brezplačnim spletnim orodjem: https://app.nutris.org/vitaminD
• Pomanjkanju so zelo izpostavljeni dojenčki in otroci. Zelo ogroženo skupino predstavljajo tisti starejši odrasli, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih, saj tam večino časa niso izpostavljeni sončnim žarkom, kar onemogoča biosintezo vitamina D. Tudi v takšnih primerih se priporoča dopolnjevanje prehrane z vitaminom D.
• V času jeseni in zime se tudi zdravim osebam priporoča dodajanje vitamina D, nekaterim bolj ogroženim skupinam pa tekom celega leta.
• Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa.
• Priporoča se, da se pripravki vitamina D za namen dodajanja vitamina D jemljejo vsak dan v priporočenih odmerkih in ne na daljša časovna razdobja v večjih odmerkih. Največji še dovoljeni dnevni odmerek vitamina D za odrasle, tudi za nosečnice (zgornja varna meja) je 4000 IE (100 μg) vitamina D na dan.
• Pri zdravi populaciji se odsvetuje rutinsko določanje ravni 25(OH)D v serumu za ugotavljanje preskrbljenosti z vitaminom D, saj je znano, da je pozimi zelo visoka prevalenca pomanjkanja pri osebah, ki vitamina D ne dodajajo.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema. Vitamin D je edini vitamin, ki ga lahko v zadostni meri biosintetizira človeško telo – in sicer v koži s pomočjo ultravijolične svetlobe (UVB). Vitamin D med vitamine uvrščamo v resnici zato, ker je za biosintezo potreben zunanji pogoj (UVB žarki), ki pa ni vedno izpolnjen. V takšnih pogojih je nujen zadosten vnos tega vitamina s prehrano. V živilih rastlinskega izvora se vitamin D nahaja v obliki ergokalciferol (vitamin D2), medtem ko ga v živilih živalskega izvora najdemo kot holekalciferol (vitamin D3). Slednjo obliko pod vplivom UVB žarkov sintetizira tudi človeško telo.

Zakaj je pomemben?

Pomembna fiziološka funkcija vitamina D je, da poveča zmožnost tankega črevesa, da absorbira kalcij in fosfor, ter s tem pomaga vzdrževati ustrezno koncentracijo kalcija in fosforja v krvi. To omogoča normalno mineralizacijo kosti, vpliva na diferenciranje celic kože, uravnava aktivnost celic imunskega sistema, vpliva pa tudi na prenos hormonsko občutljivih genov, s čimer se uravnava tvorba številnih beljakovin. Poudariti je potrebno, da je pomembna vloga vitamina D za ohranjanje zdravih kosti izpolnjena le, če je poleg ustrezne preskrbljenosti z vitaminom D zagotovljen tudi zadosten vnos kalcija.

Potrebe po vitaminu D

Ker telo vitamin D deloma biosintetizira, je prehranske potrebe po tem vitaminu precej težje opredeliti. Odvisne so namreč od količine biosintetitiziranega (endogenega) vitamina D. Prehranske potrebe se torej spreminjajo z letnim časom, glede na izpostavljenost sončni svetlobi, pa tudi glede na posameznikove presnovne sposobnosti.

Endogena sinteza vitamina D v koži pri večini ljudi predstavlja glaven vir vitamina D, nanjo pa vpliva več dejavnikov, kot so geografska lega, čas v dnevu, dolžina oblačil, čas preživet na soncu, tip kože in uporaba krem za sončenje. Za ustrezno tvorbo vitamina D mora biti izpolnjenih več pogojev. Poleg samega časa in obsega izpostavljenosti je zelo pomembna moč sončnih žarkov. Ta je večja, ko je sonce visoko na obzorju. Na geografskem območju Slovenije jeseni in pozimi moč sončnih žarkov ni dovoljšna, da bi zagotavljala ustrezno preskrbljenost z endogenim vitaminom D - zato je ustrezno količino vitamina D potrebno zaužiti s hrano oz. dodajanjem. V nekaterih geografskih območjih (npr. Severna Evropa) je ta problem še bolj pereč, medtem ko je v tropskih območjih izpostavljenost soncu lahko zadostna tekom celega leta. Tudi v Sloveniji je bilo ugotovljeno, da med oktobrom in aprilom vitamina D primanjkuje kar okrog 80% prebivalcev Slovenije.

Ali ste vedeli? Dnevne potrebe po vitaminu D lahko na področju Slovenije med pomladjo in jesenjo pokrijemo že s 15-minutno zmerno izpostavljenostjo soncu. Zmerna izpostavljenost pomeni že sprehod na prostem, če so soncu izpostavljene roke in obraz. Torej – za ustrezno preskrbljenost ni potrebno posebno izpostavljanje soncu. Pretirano sončenje celo škodi zdravju kože in predstavlja tveganje za razvoj kožnega raka. Sončenje tudi ne bo prispevalo k bistveno večji tvorbi vitamina D, saj ima telo posebne varovalne mehanizme za omejevanje biosinteze tega vitamina, ki je v previsokih količinah sicer škodljiv. Tudi nacionalne smernice odsvetujejo izpostavljanje sončnim žarkom z namenom endogene sinteze vitamina D v koži, ker imajo UV žarki imajo dokazano rakotvoren učinek. Priporoča se dosledno zaščito kože pred UV žarki, ko je UV indeks enak ali večji od 3.

Zadosten prehranski vnos vitamina D je za precejšen del prebivalstva precejšen izziv, saj so le redka živila bogata s tem vitaminom. Hkrati so nekatere skupine prebivalstva še posebej odvisne od prehranskega vnosa vitamina D, saj se tudi poleti na soncu ne zadržujejo dovolj, da bi to zagotavljalo zadostno tvorbo endogenega vitamina D.

Še posebej ogroženo skupino za pomanjkanje vitamina D predstavljajo tisti starejši odrasli, ki se zadržujejo pretežno v zaprtih prostorih, saj tam večino časa niso izpostavljeni sončnim žarkom, kar onemogoča biosintezo vitamina D. Hkrati pri starejših odraslih pride do okrepljenega procesa razgrajevanja kosti, ki ga nezadostna preskrbljenost z vitaminom D še okrepi. Zato se v takšnih primerih priporoča dopolnjevanje prehrane z vitaminom D, bodisi v obliki obogatenih živil, ali prehranskih dopolnil, potrebno pa je zagotoviti tudi zadosten vnos kalcija.

Raziskave kažejo, da je preskrbljenost v vitaminom D tudi sicer vse prej kot optimalna - koncentracije vitamina D v krvi so pogosto nižje od želenih. V Sloveniji se povprečne zaužite količine vitamina D pri najstnikih gibljejo okoli 3 μg dnevno. Takšni vnosi v zimskih mesecih niso zadostni, zato se priporoča dodajanje vitamina D, npr. z zdravili ali prehranskimi dopolnili.

Posebej občutljivi za pomanjkanje vitamina D so dojenčki. Le-ti ga z maternim mlekom ne dobijo v zadostnih količinah. Pomanjkanje vitamina D pri otrocih predstavlja tveganje za nastanek rahitisa, zato se vsaj v prvem letu življenja priporoča dodajanje 400 IE (10 μg) vitamina D dnevno. Pri otrocih, ki do hranjeni z mlečno formulo, je stopnjo dodajanja vitamina D potrebno prilagoditi vsebnosti vitamina D v mlečni formuli.

Preglednica: Priporočila za dodajanje vitamina D glede na populacijske skupine

Opombe: Povzeto po NIJZ, 2025. Smernice za zadostno preskrbljenost z vitaminom D; ITM – indeks telesne mase; IE – internacionalne enote; 1 μg = 40 IE; DSO – Dom starejših občanov
* Dnevni odmerek vitamina D se prehodno (za dobo 1–2 mesecev) poveča (do 4000 IE oziroma 100 mcg na dan) ob nizki ocenjeni ali izmerjeni koncentraciji vitamina D (manj kot 30 nmol/L). Priporočeni odmerki ne predstavljajo nevarnosti za predoziranje. Najučinkovitejše doziranje, ki se ga priporoča, je 1-krat dnevno. Priporočeni dnevni odmerki vitamina D za starejše od 11 let, vključno z nosečnicami in doječimi materami, naj ne presegajo 4000 IE (100 mcg) na dan, 2000 IE (50 mcg) na dan pri otrocih, starih 1–10 let, in 1000 IE (25 mcg) na dan pri otrocih, starih do 1 leta. Te vrednosti predstavljajo zgornje meje priporočenih dnevnih odmerkov (UL).
** Osebe z ITM ≥ 30 kg/m2 naj prejmejo dvojni odmerek, zgornji varni dnevni odmerek je 4000 IE. V primeru, da ima oseba z debelostjo hudo pomanjkanje vitamina D, lahko v dogovoru z izbranim zdravnikom določen čas prejema tudi večje odmerke (6000–8000 IE/dan), da doseže normalne ravni 25(OH)D, potem pa jih vzdržuje z 2000 IE.
*** Vse leto le pri osebah z neaktivnim življenjskim slogom, ki ne vključuje bivanja v naravi.
**** Ženske, ki načrtujejo zanositev, naj pričnejo z uživanjem vitamina D ne glede na letni čas in naj z uživanjem nadaljujejo celo nosečnost. Pri nosečnici se za odmerjanje vitamina D upošteva ITM pred zanositvijo. Za nosečnico ali plod zgornja priporočena meja dnevnega odmerka (4000 IE) ni nevarna, ker je terapevtsko okno neaktivne oblike vitamina D (holekalciferola ali ergokalciferola) zelo široko.

Ali ste vedeli: Priporoča se, da se pripravki vitamina D za namen dodajanja vitamina D jemljejo vsak dan v priporočenih odmerkih in ne na daljša časovna razdobja v večjih odmerkih. Največji še dovoljeni dnevni odmerek vitamina D za odrasle, tudi za nosečnice, je po vseh obstoječih smernicah 4000 IE.

Brezplačna spletna aplikacija za oceno prehranskega vnosa in potreb po vitaminu D

Inštitut za nutricionistiko je razvil brezplačno spletno aplikacijo, ki uporabnikom omogoča takojšno pridobitev rezultatov ocene prehranskega vnosa vitamina D. Aplikacija je anonimna, brez posredovanja elektronske pošte ali drugih osebnih podatkov uporabnika. Aplikacija omogoča tudi primerjavo z referenčnimi vrednostmi in individualizirano interpretacijo rezultatov. Orodje je v celoti v slovenskem jeziku in je brezplačno dostopno na spletni strani https://app.nutris.org/vitaminD. 

Slika: Zaslonske slike spletne aplikacije za oceno prehranskega vnosa vitamina D (https://app.nutris.org/vitaminD), ki je bila razvita v okviru državnega raziskovalnega projekta Nutri-D.

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje vitamina D povzroča motnje v presnovi kalcija in fosfatov, kar lahko privede do zmanjšane kostne gostote in večjega tveganja za zlome in za nastanek osteoporoze v zrelih letih. Pri dojenčkih in majhnih otrocih pomanjkanje vitamina D vodi do nastanka rahitisa, za katerega so zaradi motnje pri mineralizaciji kosti značilne deformacije skeleta in izrastline na hrustancih. Drugi simptomi bolezni so zmanjšana moč mišic, zmanjšan mišični tonus in povečana občutljivost za okužbe.

Previsoki vnosi

Zgornja varna meja za odrasle je 4000 IE (100 μg) vitamina D na dan. Dolgoročno prekomerno uživanje vitamina D lahko povzroči dehidracijo, bruhanje, zmanjšan apetit, razdražljivost, zaprtost, utrujenost, mišično nemoč, pa tudi kalcifikacijo mehkih tkiv.

Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?

Najpomembnejši prehranski vir vitamina D so živila živalskega izvora, precej manj ga je v rastlinskih živilih. Tudi sicer se vitamin D v znatnih količinah nahaja v precej malo živilih - najbogatejši prehranski viri so z maščobo bogata živila, kot so ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki, predvsem pa živila, obogatena z vitaminom D.

V kolikor vas zanima ocena prehranskega vnosa vitamina D, izpolnite spletni vprašalnik na strani: https://app.nutris.org/vitaminD

Preglednica: Vsebnost vitamina D v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Vrednotenje preskrbljnosti z vitaminom D z analizo krvi

Preskrbljenost z vitaminom D najzanesljiveje ocenjujemo z laboratorijsko analizo krvi, pri kateri se določa koncentracija 25-hidroksivitamina D (25(OH)D), ki velja za najboljši pokazatelj vitamin D statusa v organizmu. Ta oblika vitamina D odraža tako vnos s hrano in prehranskimi dopolnili kot tudi tvorbo v koži ob izpostavljenosti sončni svetlobi. Analiza krvi omogoča objektivno oceno, ali je preskrbljenost zadostna, nezadostna ali pomanjkljiva, kar je ključno za pravočasno ukrepanje. Na podlagi izvida lahko strokovnjaki podajo individualna priporočila glede prehrane, izpostavljenosti soncu ali uporabe prehranskih dopolnil. Opozoriti pa velja, da se pri zdravi populaciji odsvetuje rutinsko določanje ravni 25(OH)D v serumu za ugotavljanje preskrbljenosti z vitaminom D, saj je znano, da je pozimi zelo visoka prevalenca pomanjkanja pri osebah, ki vitamina D ne dodajajo. Če bi torej zdrave osebe vitamin D dodajale z zgoraj opredeljenimi varnimi odmerki, ga ni potrebno rutinsko kontrolirati z analizo krvi.

Literatura in dodatni viri