Čičerika (Cicer arietinum L.), sodi v skupino zrnatih stročnic in je ena najstarejših in najbolj razširjenih stročnic na svetu. Leta 2022 je njena letna proizvodnja dosegla približno 18 milijonov ton (FAOSTAT 2024). Indija je največja pridelovalka čičerike na svetu, saj prispeva približno dve tretjini celotne svetovne proizvodnje. Ta vsestranska rastlina je tretja najpomembnejša stročnica na svetu in ima bogato zgodovino, zlasti v Indiji, kjer je ključna sestavina prehrane. Zanimivo je, da je čičerika odporna na sušo, zato ne potrebuje intenzivnega namakanja in jo je mogoče gojiti tudi v območjih z malo padavinami.

Čičerika je ena prvih udomačenih zrnatih stročnic, ki najverjetneje izvira iz območja današnje jugovzhodne Turčije in sosednje Sirije. To območje velja za središče izvora čičerike, od koder se je po Svileni poti širila proti zahodu in jugu, z trgovanjem in selitvami ljudi. Arheološki dokazi kažejo, da so jo ljudje uporabljali že tisočletja. Določeni sta bili dve glavni središči izvora čičerike: jugozahodna Azija in Sredozemlje, ter sekundarno središče v Etiopiji. Sorte čičerike z večjimi semeni so prevladovale okoli Sredozemske regije, medtem ko so manjše prevladovale na vzhodu.

Obstajata dve glavni sorti čičerike: Kabuli in Desi. Kabuli čičerika ima bež površino in večja semena brez robov, medtem ko je desi čičerika manjša in temnejše barve. V Sredozemski regiji je bolj pogosta sorta Kabuli. Kabuli čičerika je preko Afganistana dosegla Indijo pred približno dvema stoletjema, kjer je dobila ime Kabuli chana, po afganistanski prestolnici Kabul. Obe sorti sta bogati s škrobom, beljakovinami, ogljikovimi hidrati, lipidi in flavonoidi. Čičerika je tako ne le okusna, temveč tudi izjemno koristna za zdravje.

Hranilna sestava čičerike

Čičerika je znana po svoji hranljivosti. Ogljikovi hidrati so zastopani v najvišjem deležu, pri čemer glavni vir ogljikovih hidratov predstavlja škrob. Čičerika ima relativno nizko vsebnost maščobe, vendar so te maščobe bogate s tokoferoli, steroli in tokotrienoli, ki so pomembni iz zdravstvenega in prehranskega vidika. Med maščobnimi kislinami prevladuje linolna kislina, sledi ji oleinska kislina.

Je dober vir beljakovin, saj vsebuje 8,9 g beljakovin na 100 g kuhane čičerike, kar predstavlja 18 % priporočenega dnevnega vnosa. Čeprav ima čičerika zelo dobro biorazpoložljivost beljakovin in dobro aminokislinsko sestavo, vsebuje relativno majhne vsebnosti žveplo vsebujočih aminokislin, kot sta metionin in cistein. Zaradi tega in hkrati zaradi visoke vsebnosti lizina je čičerika idealna za kombiniranje z žitaricami (pšenica, koruza, riž), ki so bogate z žveplovsebujočimi amino kislinami, a hkrati omejene z vsebnostjo lizina. Kombinacija stročnic z žiti ali pseudožiti v istem obroku tako omogoča bolj uravnoteženo in hranilno bogato prehrano, ki prispeva k boljši absorpciji in izkoriščanju beljakovin v telesu. Ta kombinacija torej zagotavlja optimalno razmerje esencialnih aminokislin, kar je še posebej pomembno pri osebah s pretežno rastlinsko prehrano ter v državah v razvoju, kjer prehrana pogosto temelji na žitih.

Čičerika prav tako predstavlja vir prehranskih vlaknin ter mikrohranil, kot so cink, železo, fosfor, baker in mangan. Je tudi bogat vir vitamina B9 (folne kisline), ki ima pomembno vlogo pri različnih bioloških procesih v telesu, kot so sinteza aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi in normalno delovanje imunskega sistema.

Preglednica: Hranilna vrednost v 100 g živila (kuhano zrnje čičerike)

*%PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: OPKP in druge baze

Zaradi teh lastnosti se čičerika pogosto uživa, še posebej pri posameznikih, ki se prehranjujejo pretežno z rastlinskimi živili. Zaradi ugodne prehranske sestave čičerika ostaja pomemben del prehrane po vsem svetu in se uporablja v številnih tradicionalnih in sodobnih jedeh.

Zanimivosti:

• Čičerika je lahko različnih barv, od bež in rjave do črne in zelene.
• Iz pražene čičerike se lahko pripravi kava, ki je lahko brezkofeinska alternativa z blagim oreščkastim okusom.
• Ljudstvo Uygur na Kitajskem uporablja čičeriko v tradicionalni medicini že več kot 2500 let.

Jedi s čičeriko

Čičerika je osnovna sestavina v mnogih svetovnih kuhinjah in je priljubljena sestavina jedi predvsem v kulinarikah Indije, Mediterana in Bližnjega vzhoda. Lahko jo uporabimo kot dodatek k solatam, sestavino juh ali enolončnic, pripravimo iz nje kremast namaz, humus, zelenjavne polpete ali falafle ali uživamo v praženi čičeriki v obliki prigrizka.

Recept: Čičerikin curry

Za 1 porcijo potrebujete:

• 1 žlica oljčnega olja
• ½ rdeče čebule
• 90 g kuhane čičerike, lahko tudi iz konzerve
• 90 ml kokosovega mleka
• 10 češnjevih paradižnikov
• 40 g kuhanega riža
• limonin sok
• začimbe: 2 žlički karija, 2 žlički mlete rdeče paprike, strok česna ter sol in poper po okusu

Riž skuhamo po navodilih. Na kuhalnik pristavimo ponev in jo dobro segrejemo, nato vanjo dodamo oljčno olje. Dodamo sesekljano čebulo, ko se nekoliko prepraži, dodamo še česen. Nato dodamo češnjeve paradižnike, pražimo nekaj minut in nato dodamo še vse začimbe. Vse skupaj premešamo in na zmernem ognju kuhamo dobro minuto. Na koncu dodamo čičeriko in kokosovo mleko ter kuhamo v pokriti ponvi ob rahlem vretju približno 10 minut. Čez vse prelijemo limonin sok, premešamo ter postrežemo toplo z rižem.

Navadni regrat (Taraxacum officinale) je po vsem svetu razširjena zelnata trajnica in ena prvih divjih spomladanskih rastlin, ki se v večjih količinah znajde na naših krožnikih. Sezona nabiranja regrata se začne že marca, ko regrat požene mlade in nežne liste, ki so mehkejši ter vsebujejo manj grenčin, in so zato v solatah še posebej priljubljeni.

Čas nabiranja in uporaba

V kulinariki uporabljamo regratove liste in cvetove, mlete pražene korenine pa se uporabljajo kot kavni nadomestek. Uživanju cvetnih stebel se raje izognimo, saj le-ta vsebujejo večje količine grenkega glikozida taraksacina, ki v večjih odmerkih povzroča slabost, drisko in bruhanje.

Mlade liste, ki jih nabiramo vse do cvetenja, največkrat uporabljamo v solatah, vendar se izjemno dobro obnesejo tudi v juhah ali kuhani na pari, kot priloga. Za kuhanje so primerni tudi nekoliko starejši listi, ki postanejo trši in zato manj primerni za solate. Listi vsebujejo izjemno visoke količine vitamina K ter predstopnje vitamina A, pa tudi visok delež vitaminov C, B2 in B6. Od mineralov so v regratu v največjih količinah zastopani kalcij, železo in mangan.

Cvetove nabiramo od sredine aprila pa do konca cvetenja. Uporabljajo se predvsem za izdelavo regratovega vina in regratovega sirupa, mlade cvetne poganjke pa lahko vlagamo podobno kot kapre.

Preglednica: Okvirna hranilna vrednost v 100 g svežih regratovih listov

*Opomba: %PDV: Za energijsko vrednost in makrohranila kot delež priporočenega vnosa (%PV) za povprečno odraslo osebo (8 400 kJ/2 000 kcal); za vitamine in minerale kot delež priporočenega dnevnega vnos (%PDV) za odrasle - upoštevajoč Prilogo XIII Uredbe (EU) 1169/2011. Za prehranske vlaknine kot delež običajno priporočenega vnosa za odrasle (30g). Vir: Različne podatkovne baze o prehranski sestavi živil.

Koristni učinki

Listi in korenine regrata se že tradicionalno uporabljajo predvsem kot diuretik in sredstvo za pospeševanje prebave. Pospešuje namreč izločanje urina, zaradi vsebovanih grenčin pa pospešuje delovanje jeter in žolčnika, kar pomeni, da blagodejno vpliva na prebavne težave. Uporablja se tudi ob izgubi teka. Zaradi visoke vsebnosti inulina ga priporočajo sladkornim bolnikom. Najpogosteje se uporablja poparek, ki ga pripravimo tako, da eno žličko posušene rastline (listi, korenina, ali oboje) prelijemo s skodelico vrele vode.

Pogosto se srečujemo z zanimivimi vprašanji, kam se posamezna živila sploh uvrščajo. Verjetno ste že kdaj slišali za trditev, da je paradižnik v resnici sadje? Ali pa, da ajda ni žito in da arašidi pravzaprav niso oreški? Čeprav botanično te trditve držijo, se v prehrani takšna živila razvrščajo v skupine, ki jim je skupen običajen način uporabe v vsakodnevni prehrani. Ne glede na to, kako jih poimenujemo, pa gre za živila z ugodno hranilno sestavo, ki imajo pomembno vlogo v uravnoteženi prehrani.

Botanično gledano, rastline razvrščamo glede na njihovo pripadnost določeni družini rastlin. Če vprašate botanike, vam bodo razložili, da se sadje razvije iz cvetnega dela rastline, v svoji notranjosti pa vsebuje semena, ki služijo razmnoževanju rastline. Tako je tudi pri paradižniku. Paradižnik se na rastlini razvije iz cveta, če ga prerežemo, pa v njem lahko opazimo drobna semena. Drži torej, da je po botanični definiciji paradižnik v resnici sadje. Raba izrazov 'sadje' in 'zelenjava' se lahko v prehrani in kulinariki razlikuje od botaničnega poimenovanja. V prehrani na živila gledamo nekoliko drugače in jih razvrščamo predvsem glede na način uporabe ter njihovo sestavo. Paradižnik običajno uživamo v različnih jedeh, kot so solate, priloge in omake, na podoben način, kot uživamo zelenjavo, zato v prehrani o paradižniku običajno govorimo kot o zelenjavi. V splošnem bi lahko rekli, da prehransko gledano zelenjava pogosto vsebuje tudi manj sladkorja kot sadje, ki je iz tega razloga slajšega okusa. Tako sadje, kot zelenjava sta bogata z antioksidanti, ki našemu telesu pomagajo pri obvladovanju oksidativnega stresa. Pogosto so to barvila, ki živilom dajejo značilno barvo - od tu izhaja tudi priporočilo za uživanje čim več različnih barv sadja in zelenjave.

Podobne prehransko-botanične zagate se pojavijo tudi pri žitih in podobnih živilih. Še posebej zanimiva je ajda, ki je – podobno kot kvinoje in amaranta – ne uvrščamo med žita, temveč med t.i. neprava oz. pseudo žita. Zanimivost pri ajdi je še, da njeno zrno v resnici ni seme, temveč je botanično plod - orešek, ki vsebuje seme. V semenu je kalček, ki pri navadni in zlasti pri tatarski ajdi vsebuje rutin in druge koristne bioaktivne snovi.

Zelo zanimiv primer so tudi arašidi, ki pa nasprotno niso orešek, kot bi si marsikdo mislil. Glede na botanično razvrstitev arašide podobno kot grah, fižol, sojo in lečo in druge stročnice uvrščamo v družino metuljnic. Zanimiva značilnost te družine rastlin je tudi, da živijo v sožitju z bakterijami rodu Rhizobium, kar jim omogoča izrabo dušika iz zraka. Te rastline zato lažje uspevajo tudi tleh, ki so revnejša s hranili. Plod arašida je strok, v katerem se razvijejo semena – arašidi, ki jih uživamo. Zanimivost arašidov je še, da njegovi stroki rastejo pod zemljo. Zaradi svoje podobnosti z oreški, ki jih sicer običajno uporabljamo v kulinariki, s prehranskega vidika na arašide lahko gledamo kot na oreške. Tudi hranilna sestava arašidov je precej podobna oreškom, saj vsebujejo precej več maščob od drugih stročnic, na primer fižola, graha in leče. So pa tako oreški, kot tudi stročnice dober vir beljakovin in prehranskih vlaknin, zato predstavljajo pomemben del pestre in uravnotežene prehrane. Posamezniki imajo na arašide lahko močno alergijo in jih zato ne smejo uživati niti v sledovih, medtem ko so za vse ostale zelo hranljivo in varno živilo.

Ne glede na to, kako razvrščamo paradižnik, arašide ali ajdo, gre v vseh primerih za živila z ugodno hranilno sestavo, zato se njihovo redno uživanje priporoča v okviru pestre in uravnotežene prehrane.

Naj bodo ribe od naših, slovenskih ribičev, čim večkrat na krožniku. So izredno pomemben del prehrane, na voljo pa nam je zelo bogat izbor tako sladkovodnih kot morskih rib. 

Ribe in morski sadeži so eno tistih živil, za katere je pomembno, da se čim večkrat znajdejo na krožniku. Sodijo namreč med izredno okusna in hranljiva živila, saj so izvrsten vir vitaminov A in D ter omega 3 maščobnih kislin.

Podprimo lokalno oskrbo s svežimi ribami

V Sloveniji nam je na voljo bogat nabor sladkovodne in morske lokalne hrane, ki prihaja izpod pridnih rok lokalnih ribičev, ribogojcev, školjkarjev in predelovalcev. Naše teritorialno morje obsega dobrih 300 kvadratnih kilometrov, vendar slovenskim ribičem zagotavlja bogat in raznovrsten ulov. Prevladujejo moli, moškatne hobotnice, orade, lignji, tigraste kozice, morski listi, sipe, riboni, bradači, sardele, ciplji, skuše in brancini.

Tudi slovenske ribogojnice pomembno prispevajo k oskrbi s svežimi lokalnimi ribami. Poleg nekaj večjih ribogojnic imamo v Sloveniji večinoma številne manjše proizvodne objekte. Med vrstami sladkovodnih rib so na prvem mestu postrvi, priljubljeni pa so tudi somi, smuči, sulci in krapi.

Naša izbira je pomembna

Na nadaljnji razvoj slovenskega ribištva in storitev ribogojnic lahko vplivamo tako, da spremenimo svoje prehranjevalne in nakupovalne navade. Pri nakupu rib in morskih proizvodov bodimo posebej pozorni, da izberemo ribe lokalnega porekla, saj tako ne pomagamo le domačim ribičem in ribogojcem, temveč smo lahko tudi povsem prepričani, da smo izbrali kakovostne ribe in ribje proizvode.