Na kratko:
- Mleko ima visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti, saj vsebuje vse esencialne aminokisline, ter cel spekter vitaminov in mineralov.
- Mleko in mlečni izdelki imajo pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne količine kalcija pri izgradnji kosti in ohranjanju kostne gostote.
- Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote.
- Med mlečnimi izdelki posegajmo po manj mastnih izbirah, saj mlečna maščoba vsebuje visok delež nasičenih maščobnih kislin. Največji delež maščob vsebujejo ghee, maslo, sir ter sladka in kisla smetana.

 

Mleko in mlečne izdelke uvrščamo med osnovne skupine živil v prehrani človeka. V primerjavi z drugimi živili ima mleko visoko hranilno vrednost ob relativno nizki energijski vrednosti. Ker je v osnovi namenjeno novorojenčkom, ki potrebujejo hranila za rast in razvoj, vsebuje številna pomembna hranila, med drugim tudi beljakovine z visoko biološko vrednostjo ter različne vitamine in minerale. Glede na podatke zadnje nacionalne prehranske raziskave, v Sloveniji mleko vsaj enkrat dnevno uživa skoraj 60% odraslih prebivalcev, le 15% prebivalcev pa ga sploh ne uživa. Nekoliko manj pogosto je uživanje mlečnih izdelkov, med katerimi prevladuje uživanje jogurta in drugih vrst fermentiranega mleka ter sira, ki pa jih na tedenski ravni še vedno uživa več kot tri četrtine prebivalstva, mnogi večkrat na teden.

Priporočila o uživanju mleka in mlečnih izdelkov

Trenutna priporočila navajajo, da naj bi otroci dnevno zaužili eno do dve enoti mleka ali ekvivalent mlečnih izdelkov, odrasli pa dve do štiri enote (ena enota je npr.: kozarec mleka (2 dcl), en lonček jogurta, pol rezine manj mastnega sira ali tri velike žlice manj mastne skute). Uživanje količine mleka, večje od priporočenih vrednosti, se odsvetuje, saj so študije pokazale, da lahko uživanje treh ali več kozarcev mleka na dan učinkuje nasprotno in celo poveča možnost za zlome v starosti.

V kolikor ni omejitev (npr. alergija na mlečne beljakovine), naj otroci do vstopa v šolo zaradi višjih energijskih potreb uživajo polnomastno mleko in mlečne izdelke iz polnomastnega mleka. Odsvetuje se sterilizirano (UHT) mleko zaradi nekoliko znižane biološke vrednosti. Mleko zaradi hranilne in energijske vrednosti ni primerno za žejo, prav tako se odsvetuje mleko in mlečne izdelke z dodanim sladkorjem in/ali aditivi (npr. umetnimi sladili).

S prehodom v šolo naj otroci postopno preidejo na delno posneto mleko in izdelke iz delno posnetega mleka, kar velja tudi za odrasle, razen v primeru povišanih potreb (npr. športniki, delavci, ki opravljajo težka fizična dela). Z 2-4 enotami mleka in mlečnih izdelkov na dan, pa se lahko poveča količina nasičenih maščob prek še dopustne vrednosti, zato posegajmo po manj mastnih različicah. Uživanje surovega mleka se priporoča le za zdrave odrasle posameznike, medtem ko se majhnim otrokom, nosečnicam, starejšim osebam, kroničnim bolnikom svetuje njegovo kratkotrajno prekuhavanje. Zaradi ugodnejših učinkov na zdravje (npr. lažja prebavljivost, vsebnost probiotičnih bakterij) se prednostno svetuje uživanje fermentiranih mlečnih izdelkov (jogurta, kefirja).

Ali veš?
Domneva se, da so mlečne izdelke izdelovali predvsem zaradi hitre pokvarljivosti surovega mleka. Med najstarejše mlečne izdelke spadajo fermentirano mleko, siri in maslo. Fermentirano mleko je nastalo po naključju, ko človek mleka, ki ga je pomolzel, ni porabil do konca, temveč ga je prihranil za kasneje – mleko pa se je “skisalo”. Ob tem so izkušnje pokazale dvoje: skisano mleko je imelo prijeten in osvežujoč okus in je bilo dolgo časa primerno za uživanje, ljudje pa so tudi hitro spoznali, da lahko dodatek majhne količine kislega mleka svežemu mleku pospeši proces kisanja in s tem visoke hranilne in biološke vrednosti ter lahke prebavljivosti, priporoča, zlasti v prehrani odraščajočih otrok in mladine, športnikov, starejših in bolnikov v času okrevanja. Uživanje mleka in/ali mlečnih izdelkov se svetuje tudi nosečnicam ter doječim mamicam.

 

Hranilna sestava mleka in mlečnih izdelkov

Ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe

Fizikalno-kemijsko je mleko emulzija maščobe, raztopina beljakovin, organskih snovi in mineralnih soli. Mleko vsebuje kar 87% vode, energijsko vrednost pa mu dajeta naravno prisotni sladkor (laktoza) in maščobe. Mlečni sladkor – laktoza predstavlja okoli 5% mleka (5 g/100 g izdelka). Ker je v mleku in mlečnih izdelkih naravno prisotna, je ne uvrščamo med proste sladkorje. Glede tega se občasno med potrošniki pojavlja zmota, da je bil mleku dodan sladkor, kar pa ne drži. Podobno velja tudi za jogurte – za razliko od nekaterih drugih držav, v Sloveniji naravni jogurt običajno nima dodanega sladkorja. Če je sladkor dodan, mora biti to na označbi živila jasno navedeno. Mlečni izdelki vsebujejo proste sladkorje le, kadar so jim enostavni sladkorji dodani tekom proizvodnje živila, npr. v sadnih jogurtih.

Laktoza prispeva k sladkemu okusu mleka, pomembno vlogo pa ima tudi pri presnovi kalcija, pa tudi po športni dejavnosti, saj učinkovito polni zaloge glikogena. Med izdelavo fermentiranih mlečnih izdelkov, kot so jogurt, kislo mleko, kefir itd., mlečno kislinske bakterije laktozo fermentirajo do mlečne kisline, ki ima za organizem številne ugodne učinke: je izvor energije, pospešuje izločanje prebavnih sokov in delovanja črevesa, lajša razgradnjo beljakovin, izboljša prehod in vezavo kalcija, fosforja in železa v telesu ter deluje zaviralno proti zdravju škodljivim bakterijam.

Preglednica: Vsebnost laktoze v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Živilo

Vsebnost laktoze (g/100 g)

Manj mastno mleko v prahu

52,0

Polnomastno mleko v prahu

38,0

Manj mastno mleko

5,0

Polnomastno mleko (3,5%)

4,7

Ovčje mleko 

4,8

Polnomastni jogurt

4,4

Kisla smetana

3,5

Skuta

3,3

Sladka smetana

3

Sir

0,05 – 3,2

Maslo

0,1

Vir: OPKP

Mleko vsebuje okoli 3% visoko vrednih mlečnih beljakovin (peptidov, ki se vgrajujejo v mišičnino) ter tudi veliko esencialnih aminokislin, ki jih telo ne more samo proizvesti. Višje vsebnosti beljakovin vsebujejo siri in skute, ki pa pogosto vsebujejo tudi veliko nasičenih maščob, zato je pogosto uživanje le-teh odsvetovano.

Preglednica: Vsebnost beljakovin v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Živilo

Vsebnost beljakovin (g/100 g)

Trdi sir

28

Poltrdi sir

24

Mehki sir

20,4

Mlečni namaz

13,2

Skuta (sveži sir)

11,1

Kajmak

5,6

Polnomastno ovčje mleko

5,3

Delno posneti jogurt

3,9

Polnomasten kefir

3,5

Polnomastni jogurt

3,3

Polnomastno mleko

3,2

Grški jogurt

3,2

Delno posneto mleko

3

Kisla smetana

2,8

Sladka smetana

2

Sirotka

0,8

Maslo

0,7

Rastlinska smetana

0,5

Vir: OPKP

Druga pomembna sestavina mleka je maščoba. Maščoba je tako po količini kot po sestavi najbolj variabilna sestavina mleka. Poleg trigliceridov, ki predstavljajo največji delež maščobe (do 98 %), so v majhnih količinah v mleku prisotni še digliceridi, holesterol, proste maščobne kisline in drugo. Maščobno-kislinska sestava je odvisna od več dejavnikov, predvsem od prehrane živali. V maščobi se nahajajo tudi v maščobi topni vitamini, predvsem A, D in E. Mlečna maščoba lahko vsebuje do dve tretjini nasičenih maščobnih kislin. Ker uživanje nasičenih maščob povezujejo s srčno-žilnimi obolenji, se pretirano uživanje visoko maščobnih mlečnih izdelkov, kot so maslo, siri in smetane, odsvetuje.

Preglednica: Vsebnost maščob v mleku in mlečnih izdelkih (na 100 g živila)

Živilo

Vsebnost maščob (g/100 g)

Maslo Ghee

99,5

Maslo

83

Kajmak

52

Trdi sir

32

Sladka smetana

35

Mlečni namaz

30

Mehki sir

28,8

Rastlinska smetana

27

Poltrdi sir

25

Kisla smetana

18

Skuta (sveži sir)

11,4

Grški jogurt

9

Polnomastno ovčje mleko

6,3

Polnomasten kefir

3,6

Polnomastni jogurt

3

Polnomastno mleko

3,7

Delno posneto mleko

1,7

Delno posneti jogurt

1,3

Sirotka

0,2

Vir: OPKP

Mleko in mlečni izdelki vsebujejo tudi manjše količine trans maščobnih kislin, ki se pri prežvekovalcih naravno tvorijo v procesu prebave krme, v vampu živali. Po kemijski sestavi so tovrstne trans maščobne kisline drugačne od tistih, ki nastajajo v procesu industrijskega hidrogeniranja rastlinskih olj, in so bile povezane s povečanimi tveganji za razvoj srčno-žilnih bolezni. Ena izmed v mleku prisotnih trans maščobnih kislin je konjugirana linolna kislina (CLA), ki ji pripisujejo zdravju ugodne učinke, vendar so mehanizmi njenega delovanj še vedno predmet številnih raziskav. Vsebnost CLA je višja v mleku krav, krmljenih s svežo travo na pašnikih.

Vitamini in minerali

Mleko je zelo bogat vir minerala kalcija, ki je dobro razpoložljiv in ga telo zlahka izkoristi. Poleg tega vsebuje v maščobi topne vitamine A, D, E, K ter vodotopne vitamine B skupine. Prav tako vsebuje minerale kot so fosfor, kalij, magnezij, železo, jod in še nekatere druge bioaktivne snovi potrebne za uravnoteženo rast, razvoj in delovanje človeškega telesa.

Mleko in mlečni izdelki v zahodnem svetu zagotavljajo kar med 45 in 70 % dnevnega prehranskega vnosa kalcija. Pomemben vir predstavljajo tudi s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ter semena, stročnice in zelena listnata zelenjava. Količina kalcija v kravjem mleku je odvisna od vrste dejavnikov, večinoma pa deciliter mleka vsebuje približno 120 mg kalcija. Podobna količina kalcija je tudi v 15 g trdega ali 30 g mehkega sira. Največ kalcija vsebujejo siri – lahko tudi preko 1000 mg kalcija na 100 g, vendar so vsebnosti glede na tip sira zelo različne. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je pomembna predvsem zaradi vloge kalcija pri zdravju okostja. Poleg podpore zdravja kosti ima kalcij v telesu tudi številne druge vloge - potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.

Živilo

Vsebnost (mg)

% PDV*

Trdi sir

1107

138 %

Poltrdi sir

698

87 %

Mehki sir

662

83 %

Polnomastno mleko

120

15 %

Polnomastni jogurt

120

15 %

Kisla smetana

100

13 %

Skuta

95

12 %

Vir: OPKP
*% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.

Pri prebivalcih Evrope, kjer je količina zaužitega mleka in mlečnih izdelkov v povprečju razmeroma visoka, uživanje zelenjave in sadja pa prenizko, tovrstna živila predstavljajo enega pomembnejših virov vitamina A. V decilitru mleka je približno 40 μg, predvsem v obliki dobro biodostopnega retionola, ki ga telo lahko uporabi neposredno. Vitamin A je v maščobi topni vitamin, pomemben za normalno rast, za delovanje imunskega sistema, delovanje vida, presnovo železa, za izgradnjo kože in sluznic in njihovo delovanje, nudi oporo pri reprodukciji in vpliva na razvoj celic in tkiv.

Pomemben prehranski vir vitamina D za prebivalce Slovenije so mlečni izdelki, predvsem takšni z večjim deležem maščobe. Mlečni izdelki vsebujejo vitamin D v obliki holeokalciferola (vitamin D3), za katero je značilna dobra izkoristljivost, in kakršna se pod vplivom UVB žarkov tudi sicer naravno sintetizira v človeškem telesu. Izkoristljivost vitamina D iz mlečnih izdelkov podpirajo tudi druge sestavine v mleku, tudi mlečna maščoba. Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ima pomembno vlogo pri razvoju kosti in zob ter pri delovanju imunskega sistema.