Na kratko:

  • Vitamin E predstavlja skupino sorodnih snovi – njegova najbolj aktivna oblika je alfa-tokoferol. Ima vlogo antioksidanta, kar pomeni, da ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki predstavlja tveganje za razvoj različnih obolenj, predvsem srčno-žilnih bolezni.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina E za odraslega človeka je 12 mg, kar je mogoče zgotoviti s pestro in uravnoteženo prehrano. Le kot primer – zadostno količino vitamina E v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete polovico skodelice narezanih mandljev (23 g) in žlico olja oljčne ogrščice (14g).
  • Potrebe po vitaminu E lahko pokrijete predvsem z živili, ki so bogata z rastlinskimi olji - veliko ga je v olju pšeničnih kalčkov, olje koruznih kalčkov, olju oljčne ogrščice, v različnih oreških, seveda pa tudi v živilih, obogatenih z vitaminom E.
  • Pomanjkanju so bolj izpostavljeni otroci, starejši, kadilci in bolniki s presnovnimi boleznimi.
  • Zgornja tolerančna meja vnosa vitamina E je 300 mg dnevno – previsoki vnosi vitamina E imajo lahko škodljive posledice na zdravje.

 

Vitamin E predstavlja skupino sorodnih snovi, med najbolj pomembne predstavnike pa uvrščamo tokoferole in tokotrienole. Strukturno se med seboj razlikujejo predvsem po številu dvojnih vezi, po položaju metilnih skupin in funkcionalnih skupinah. Nahajajo se predvsem v nekaterih rastlinah in modrozelenih cepljivkah (Cyanobacteria). V telesu človeka deluje kot antioksidant, kar pomeni, da ščiti celice pred oksidativnim stresom, ki predstavlja tveganje za razvoj različnih obolenj, predvsem srčno-žilnih bolezni. V živilih se vitamin E najpogosteje nahaja v obliki gama-tokoferol, sicer pa je njegova najbolj aktivna oblika alfa-tokoferol. Prav alfa-tokoferol se zato uporablja kot standard, glede na katerega se izračunava aktivnost vitamina E. Tudi med tokotrienoli je najučinkovitejša alfa izomera, katere učinkovitost znaša približno eno tretjino učinkovitosti alfa-tokoferola.

Zakaj je pomemben?

Osnovna vloga vitamin E je njegovo antioksidativno delovanje. Vključen je v sistem zaščite telesa pred kopičenjem reaktivnega kisika, s čimer se preprečuje peroksidacija polinenasičenih maščobnih kislin v membranskih lipidih. Avtooksidacija maščob vodi do nenadzorovanih in hitrih verižnih reakcij med molekulami. Pri tem pojavu pride do t.i. žarkosti maščob, prav vitamin E pa je ključna snov, ki ta proces zavira. Podobno vitamin E zavira tudi nastajanje oksidiranega LDL v plazmi, kar zmanjšuje tveganje za nastanek arterioskleroze. V tej vlogi ga sicer podpirajo številni drugi zaščitni sistemi v telesu, tako encimski (npr. glutationperoksidaze, ki vsebujejo selen) kot neencimski (npr. vitamin C).

Potrebe po vitaminu E

Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina E za odraslega človeka je 12 mg – t.j. 12 mg ekvivalentov alfa-tokoferola oz. ustrezno več manj aktivnih oblik vitamina E. Takšen vnos je s pestro in uravnoteženo prehrano možno zagotoviti, saj so živila z visoko vsebnostjo večkrat nenasičenih maščobnih kislin praviloma tudi naravno dobri viri vitamina E. Le kot primer – zadostno količino vitamina E v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete polovico skodelice narezanih mandljev (23 g) in žlico olja oljčne ogrščice (14g).

Čeprav je z vitaminom E bogatih kar dosti živil, priporočen dnevni vnos lahko tudi ni dosežen. Prenizki vnosi vitamina E so pogostejše pri otrocih, pri starejših odraslih in bolnikih z motnjami v presnovi.

Kajenje negativno vpliva na raven serumskih antioksidantov, med katerimi je tudi vitamin E. Ugotovljeno je bilo, da imajo kadilci manjše serumske koncentracije alfa-tokoferola v primerjavi z nekadilci, zato je smotrno, da je njihov vnos vitamina E nekoliko višji. Še bolj smotrno pa je seveda, če s kajenjem prenehajo.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) vitamina E za izbrane populacijske skupine.

Starost Tokoferol (mg / dan)
moški / ženske
Odrasli (EU*) 12
Otroci (3 leta) 6/5
Otroci (8 let) 10/9
Odrasli 14/12
Nosečnice 13
Doječe matere 17

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*). Vitamin E je podan v ekvivalentih alfa-tokoferola.

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pri pomanjkanju vitamina E pride do kopičenja radikalov, posledično pa do peroksidacije lipidov in različnih stanj, ki prizadenejo funkcije membran, mišično presnovo in živčni sistem. Kronično pomanjkanje vitamina E nekateri povezujejo tudi s hitrejšim napredovanjem sive mrene, arterioskleroze, Parkinsonove bolezni in Alzheimerjeve bolezni.

Previsoki vnosi

Zgornja tolerančna meja vnosa vitamina E je 300mg dnevno. Visoki vnosi vitamina E imajo lahko škodljive posledice, saj vitamin E lahko deluje tudi kot prooksidant, lahko pa tudi moti strjevanje krvi.

Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?

Najbogatejši vir vitamina E so rastlinska živila, ki so bogata z nenasičenimi maščobnimi kislinami, predvsem rastlinska olja, oreški, kalčki, semena, ter živila ki so z vitaminom E obogatena.

Vitamin E se zaradi antioksidativnih lastnosti uporablja tudi kot aditiv v živilih (E306 - E309), predvsem v takšnih z višjimi deleži maščob. Tovrstna uporaba običajno ne predstavlja pomembnega prehranskega vnosa vitamina E.

Absorpcija

Absorpcija vitamina E poteka zgornjem delu tankega črevesa, kjer ga prevzamejo črevesne celice, ta se nato s hilomikroni preko limfe v krvi prenese do jeter, kjer se vključi v lipoproteine (LDL, HDL in VLDL). Podobno kot pri drugih maščobotopnih hranilih je tudi absorpcija vitamina E tesno povezana s prebavo maščob.

Med posamezniki se učinkovitost absorpcije vitamina E lahko precej razlikuje, variira namreč med 20 in 80 % in je nižja kot pri drugih v maščobi topnih vitaminih. Znano je tudi, da se absorpcija znižuje z količino zaužitega E vitamina. Če se večji odmerek vitamina E razdeli na več manjših, ima to ugoden vpliv na učinkovitost absorpcije. Na količino absorbiranega vitamina E sicer vplivajo tudi druge komponente iz prehrane. Učinkovitost absorpcije lahko nekoliko povečajo vitamin C, selen in cink, medtem ko jo železo lahko zniža.

Za optimalno absorpcijo vitamina E naj bo v obroku prisotne tudi nekaj maščobe. Najprimernejše - tako z vidika varovanja zdravja, kot zaradi ugodnega vpliva na absorpcijo vitamina E – so maščobe, bogate z večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami.

 

Preglednica: Vsebnost vitamina E v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Vit E %PDV   Živilo Vit E %PDV
mg/100 g   mg/100 g
Olje iz pšeničnih kalčkov 151 1258 %   Arašidovo olje 16 131 %
Olje iz koruznih kalčkov 70 583 %   Arašidi 10 83 %
Repično olje 50 417 %   Obogateni kosmiči 10 83 %
Lešnikovo olje 47 393 %   Margarina 3-15 75 %
Sončnično olje 41 342 %   Sojino olje 8 68 %
Mandljevo olje 39 327 %   Arašidovo maslo 6 53 %
Obogatena margarina 20-40 250 %   Zamrznjena kuhana špinača 4 30 %
Mandlji, lešniki 26 217 %   Zamrznjena špinača 3 24 %
Pšenični kalčki 22 183 %   Paradižnik 2 17 %

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle. Vitamin E je podan v ekvivalentih alfa-tokoferola.

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Jeanes YM, Hall WL, Ellard S, Lee E, Lodge JK. 2007. The absorption of vitamin E is influenced by the amount of fat in a meal and the food matrix. British Journal of Nutrition;92(04):575.
  • Jiang Q, Christen S, Shigenaga MK, Ames BN. 2001. Gamma-tocopherol, the major form of vitamin E in the US diet, deserves more attention. Am J Clin Nutr;74(6):714-22.
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Schmolz L, Birringer M, Lorkowski S, Wallert M. 2016. Complexity of vitamin E metabolism. World journal of biological chemistry;7(1):14-43.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom