Na kratko:

  • Vitamin C (oz. askorbinska kislina) je vodotopen vitamin, ki pri človeku igra pomembno antioksidativno vlogo in sodeluje v številnih bioloških procesih. Med drugim sodeluje pri tvorbi kolagena, ki potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob.
  • Ima vlogo pri delovanju imunskega sistema, ni pa dokazov, da bi dodajanje večjih količin vitamina C takoj po začetku prehlada zmanjšalo resnost in trajanje prehlada.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina C za odraslega človeka je 80 mg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Le kot primer – takšno količino vitamina C v telo vnesete že, če tekom dneva zaužijete 4 jagode (48 g) in 2 cvetova kuhane cvetače (108 g).
  • Večina prebivalcev že z običajno prehrano zaužije dovolj vitamina C, tako da dodajanje s prehranskimi dopolnili večinoma ni potrebno.
  • Najbogatejši vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, npr. paprika, jagodičevje in citrusi. Pomemben vir v prehrani predstavlja tudi krompir.
  • Vsebnost vitamina C v živilih se izgublja z toplotno obdelavo, predvsem pa z dolgoročnim shranjevanjem.
  • Večje potrebe po vitaminu C imajo kadilci, fizično bolj aktivne osebe in različni bolniki.

 

Zakaj je pomemben?

Vitamin C, poznan tudi kot L-askorbinska kislina, ima v telesu pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sodeluje v procesu tvorbe kolagena, ki potreben za normalno delovanje žil, kosti, hrustanca, dlesni, kože in zob, poznana pa je tudi njegova antioksidativna vloga, kar pomeni da ščiti strukture v telesu pred oksidativnim stresom. Vitamin C obenem prispeva k normalnemu delovanju živčnega sistema in zmanjšani utrujenosti oz. izčrpanosti. Pomemben je tudi pri absorpciji in metabolizmu hranil. Tako npr. podpira absorpcijo nehemskega železa, prav tako pa tudi podpira obnovo reducirane (delujoče) oblike vitamina. Zaradi vseh funkcij v našem telesu je ta vitamin izrednega pomena za ohranjanje našega zdravja, pri čemer je potrebno dodati, da ga večina prebivalcev že z običajno prehrano zaužije dovolj, tako da dodajanje s prehranskimi dopolnili običajno ni potrebno.

Vitamin C in imunski sistem: Uživanje vitamina C se pogosto povezuje z ugodnim vplivom na imunski sistem. V resnici je dokazano, da je vitamin C potreben za normalno delovanje imunskega sistema, vendar pa je dodajanje smotrno le pri ljudeh s pomanjkanjem vitamina C (ki pa je redko). Ljudem z zadostnim prehranskim vnosom vitamina C dodajanje tega vitamina ne bo pomagalo pri dodatni krepitvi imunskega sistema. Ni tudi dokazov, da bi dodajanje večjih količin vitamina C takoj po začetku prehlada zmanjšalo resnost in trajanje prehlada.

Potrebe po vitaminu C

Priporočen dnevni vnos (PDV) vitamina C za odraslega človeka je 80 mg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Le kot primer – takšno količino vitamina C v telo vnesete že, če tekom dneva zaužijete 4 jagode (48 g) in 2 cvetova kuhane cvetače (108 g).

Povišane potrebe po vitaminu C se lahko pojavijo predvsem pri kadilcih, pri ljudeh z večjimi fizičnimi napori (tudi visoka športna aktivnost), duševnem in umskem stresu, pri zlorabi alkohola, ob uživanju nekaterih zdravil, okužbah in pri nekaterih bolezenskih stanjih (sladkorna bolezen in ledvične bolezni).
Priporočen dnevni vnos vitamin C je pri večini prebivalcev v Evropi dosežen, tveganje za prenizek vnos je zelo nizko.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) vitamina C za izbrane populacijske skupine

Starost Vitamin C (mg/dan)
moški / ženske
Odrasli (EU*) 80
Otroci (3 leta) 20
Otroci (8 let) 45
Odrasli 110/95
Nosečnice 105
Doječe matere 125

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Klasični klinični bolezni pomanjkanja vitamina C sta pri dojenčkih Moeller-Barlowova bolezen, pri odraslih pa skorbut. V glavnem se izražata v obliki motenj tvorbe kolagena. Pri otrocih se bolezen izraža v motnjah rasti in tvorbe kosti, v kasnejših življenjskih obdobjih pa v obliki nagnjenja do krvavitev v koži, sluznicah, mišičevju in notranjih organih. V razvitih državah se takšna stanja hudega pomanjkanja vitamina C praktično ne pojavljajo več, lahko pa se pojavijo predklinični znaki, kot splošna utrujenost, ter kasneje zmanjšana storilnost in motnje v duševnem dobrem počutju ter počasnejše okrevanje po boleznih, pa tudi dovzetnost za okužbe in slabo celjenje ran.

Previsoki vnosi

Zgornja meja vnosa za vitamin C sicer ni določena, iz raziskav pa je razvidno da v količinah do 1 g na dan večinoma ne povzroča težav, je pa vprašanje smiselnosti takšnih vnosov, saj je učinkovitost absorpcije vitamina C pri tako visokih vnosih bistveno zmanjšana. Uživanje količin večjih od 2 g lahko draži želodec in črevo, moti absorpcijo bakra in povzroča ledvične kamne. Odvečen Vitamin C se sicer izloča z urinom ali blatom.

Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?

Vitamin C endogeno proizvajajo mnoge rastline in nekatere živali. Ljudje ga nismo sposobni proizvesti, zato je za nas esencialnega pomena, kar pomeni da ga moramo v telo vnesti s hrano. Glaven vir vitamina C so živila rastlinskega izvora, kot so jagodičevje, zelena zelenjava in citrusi.

Ali ste vedeli? Čeprav sicer krompir ne sodi med najboljše vire vitamina C, ga zaradi relativno velikih zaužitih količin uvrščamo med pomembnejše vire tega vitamina v naši prebivalcev Slovenije; s krompirjem namreč zaužijemo do 20% priporočenega dnevnega vnosa vitamina C. Tudi prepričanje, da so najbogatejši viri vitamina C limona in ostali citrusi ni pravilno – precej več ga lahko vsebujejo npr. paprika ali jagodičevje.

Vsebnost vitamina C v živilih pa se zmanjšuje med kuhanjem in skladiščenjem. Srednja vrednost izgube pri pripravi jedi je okoli 30%. Tudi pri kratkotrajnem vretju sadnega soka se večji delež vitamina C ohrani.

Vitamin C oz. askorbinska kislina je v živila lahko dodan tudi kot tehnološko sredstvo (aditiv z antioksidativnim delovanjem, E 300). Pri takšni uporabi vsebnosti vitamina C v živilih običajno niso dovolj visoke, da bi takšna živila zaradi dodanega aditiva lahko uvrstili med pomembne vire vitamina C.

Absorpcja vitamina C

V tankem črevesu se pri običajnih vnosih absorbira od 80 do 90 odstotkov zaužitega C vitamina. Z uživanjem večjih količin se absorpcija tega vitamina bistveno zmanjša. Opravljenih je bilo tudi več raziskav, v katerih so bile raziskane razlike v biorazpoložljivosti različnih oblik vitamina C, pa tudi različnega izvora vitamina in prisotnosti nekaterih drugih snovi, npr. flavonoidov; bistvene razlike v biorazpoložljivosti niso bile ugotovljene

Preglednica: Vsebnost vitamina C v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Vit C mg/100 g PDV Živilo Vit C mg/100 g PDV
Črn ribez 177 221% Borovnice 22 28%
Kuhan brokoli 90 113% Črne robidnice 21 26%
Gojene jagode 57 71% Kislo zelje  20 25%
Kuhan brstični ohrovt 56 70% Robide 17 21%
Limona 51 64% Kaki 16 20%
Kuhana cvetača  49 61% Kuhan krompir, neolupljen 14 18%
Goji jagode 48 61% Gorske brusnice 12 15%
Pomaranča 45 56% Ostriga 8 10%
Kivi 44 55% Kuhan krompir, olupljen 7 9%
Mango 37 46% Češnje 7 8%
Rdeč ribez 36 45% Sliva 5 7%
Telečja jetra 35 44% Marelice 5 7%
Zelje 34 43% Jabolko 4 5%
Kuhana špinača 29 36% Polnomastno mleko 2 2%
Paradižnik 24 30% Belo grozdje 1 2%
Zelena solata 24 30%      

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

 

Viri in dodatna literatura

  • Linus Pauling Institute. The Bioavailability of Different Forms of Vitamin C. URL: http://lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-C/supplemental-forms
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Love SL, Pavek JJ. 2008. Positioning the Potato as a Primary Food Source of Vitamin C. American Journal of Potato Research;85(4):277-85.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikov