Na kratko:

  • Folat sodeluje v mnogih bioloških procesih v telesu, ki vključujejo sintezo aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi in normalno delovanje imunskega sistema.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Le kot primer – takšno količino folata v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete dva kuhana šparglja (120 g) in dva kuhana brsta brstičnega ohrovta (42 g).
  • Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida). Zato se 4 mesece pred nosečnostjo in med prvim tromesečjem nosečnosti priporoča dodajanje 400 µg folne kisline.
  • Dobri viri folata so zelenjava, pomaranče, stročnice, kruh in izdelki iz polnozrnate moke, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira in jajca, ter živila obogatena s folno kislino.
  • Pomanjkanje folata se kaže kot megaloblastna anemija, povzroča pa tudi druga zdravstvena tveganja.
  • Varnega vnosa folata, ki je naravno prisoten v živilih, ne moremo prekoračiti. Zgornja meja vnosa folata v obliki folne kisline je 1000 µg.

 

Izraz folat različne kemijsko sorodne snovi z aktivnostjo folne kisline, tako v živilih prisotne folate, kot tudi samo folno kislino, ki se jo proizvaja sintetično in se dodaja prehranskim dopolnilom in živilom z namenom bogatenja. Izraza vitamin B9, ki se je za ta vitamin uporabljal včasih, se upoštevajoč mednarodne standarde več ne uporablja. Beseda folat izhaja iz latinske besede »folium« (list), saj so dobri viri številne zelene listnate rastline, čeprav ga še v večjih količinah lahko najdemo v nekaterih drugih živilih. Folat deluje kot kofaktor pri sintezi DNK in metabolizmu aminokislin. Pomanjkanje folata se izrazi kot megaloblastna anemija, povzroča pa tudi druge zaplete.

Zakaj je pomemben?

Folat sodeluje v mnogih bioloških procesih v telesu, ki vključujejo sintezo aminokislin, delitev celic, nastajanje krvi, presnovo homocisteina, potreben pa je tudi za normalno psihološko delovanje, normalno delovanje imunskega sistema in za zmanjševanje utrujenosti in izčrpanosti. Dokazano je tudi da zadosten vnos folata med nosečnostjo prispeva k normalnemu razvoju ploda.

Potrebe po folatu

Priporočen dnevni vnos (PDV) folata za odraslega človeka je 200 µg, kar je enostavno doseči z običajno pestro in uravnoteženo prehrano. Le kot primer – takšno količino folata v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete dva kuhana šparglja (120 g) in dva kuhana brsta brstičnega ohrovta (42 g). Povečane potrebe po folatu imajo predvsem nosečnice in doječe matere.
Ocenjuje se, da preskrbljenost s folatom med mnogimi prebivalci Slovenije ni optimalna. Prenizki vnosi so bili ugotovljeni pri otrocih in najstnikih - le 50 % priporočenega vnosa. Pri odraslih moških je bila preskrbljenost s folatom večinoma zadostna, ne pa tudi pri ženskah v rodni dobi, ki ga večinoma zaužijejo premalo. Prav to predstavlja še poseben problem, saj je prav v obdobju načrtovanja nosečnosti vnos folata še posebej pomemben, ker kasneje vpliva na razvoj zarodka.

Pozor pri načrtovanju nosečnosti! Potrebe po folatu so bistveno povečane med nosečnostjo, zaradi prenosa folata v materino mleko pa tudi med dojenjem. Dokazano je bilo, da dodajanje folne kisline pred zanositvijo in med nosečnostjo pomembno zmanjša okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida) - zato se 4 mesece pred nosečnostjo in med prvim tromesečjem nosečnosti priporoča dodajanje 400 µg folne kisline.

 

Potrebe po folatu so povečane tudi pri dolgoročnem jemanju nekaterih zdravil, tveganje za nizko oskrbljenost s folatom pa predstavlja tudi zloraba alkohola.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) folata za izbrane populacijske skupine.

Starost

Folat
(µg / dan)

moški / ženske
Odrasli (EU) 200
Otroci (3 leta) 120
Otroci (8 let) 180
Odrasli 300
Nosečnice 550
Doječe matere 450

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*)

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje folata se kaže s povečano stopnjo delitve rdečih in belih krvnih celic in kot megaloblastna anemija. Folat je v tesni povezavi z železom in vitaminom B12. Uživanje večjih količin folatov lahko prikrije simptome pomanjkanje vitamina B12, kar otežuje ustrezno diagnozo in ukrepanje. Prenizki vnosi folata nekaj mesecev pred nosečnostjo ter v času zgodnje nosečnosti predstavljajo tveganje za okvare razvijajočega se otroka – pride namreč lahko do nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida).

Previsoki vnosi

Zgornja dopustna meja folatov, ki se naravno nahajajo v živilih, ni določena, saj ni dokazov o škodljivosti vnosa, višjega od priporočenega. Za folat v obliki folne kisline, ki se nahaja predvsem v prehranskih dodatkih in obogatenih živilih, je zgornja dopustna meja vnosa 1000 µg dnevno.

Kje se nahaja in kako dobro se absorbira?

Dobri naravni viri folata so nekatere vrste temne zelenjave ter pomaranče, stročnice, kruh in živila iz polnozrnate moke, krompir, meso, jetra, mleko in mlečni izdelki, nekatere vrste sira in jajca. Pomemben vir folata so lahko sicer tudi živila obogatena s tem vitaminom. Pri določenih postopkih proizvodnje in priprave se lahko izgubi tudi od 50 do 70 % folata, vendar se veliko živil, bogatih s folatom, uživa brez procesiranja, zato so izgube v povprečju manjše. Najbolj stabilna oblika folata je folna kislina, tudi njena absorpcija pa je bolj učinkovita kot pri folatih – skoraj 90%. Biorazpoložljivost folne kisline je v povprečju za 50 % večja, kot pri folatih. Uporablja se predvsem v obogatenih živilih, prehranskih dopolnilih in v zdravilih - v naravi pa je redko prisotna. Soli folne kisline so topne v vodi, občutljive na svetlobo in toplotno neobstojne.

Folate v omejenem obsegu proizvaja tudi črevesna mikrobiota, vendar ta vir za pokrivanje prehranskih potreb človeka ni pomemben.

Preglednica: Vsebnost folata v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Folat %PDV   Živilo Folna kislina %PDV
µg/ 100 g   µg/ 100 g
Goveja jetra 592 296 %   Bel fižol 65 33 %
Čičerika 557 279 %   Mandlji 45 23 %
Črn fižol 444 222 %   Belo grozdje 43 22 %
Soja 190 95 %   Školjke 33 17 %
Leča 168 84 %   Zelje 31 16 %
Sojini kalčki 160 80 %   Avokado 30 15 %
Špinača 145 73 %   Pomaranča 29 15 %
Svinjska jetra 136 68 %   Solata 29 15 %
Beluši 108 54 %   Polnozrnati kruh 29 15 %
Brstični ohrovt 101 51 %   Klementina 24 12 %
Ohrovt 90 45 %   Paradižnik 22 11 %
Rdeča pesa 83 42 %   Krompir 22 11 %
Jajce 67 34 %   Sir 21 11 %
Grah 65 33 %        

%PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • Diethelm, K., in sod. 2014. Nutrient intake of European adolescents: results of the HELENA (Healthy Lifestyle in Europe by Nutrition in Adolescence) Study. Public Health Nutr, 17(3): p. 486-97.
  • DRI. 1998. Dietary Reference Intakes for Thiamin, Riboflavin, Niacin, Vitamin B6, Folate, Vitamin B12, Pantothenic Acid, Biotin, and Choline, National Academy of Sciences.: Washington (DC).
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Olsen, A., in sod. 2009. Dietary intake of the water-soluble vitamins B1, B2, B6, B12 and C in 10 countries in the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition. Eur J Clin Nutr. 63 Suppl 4: p. S122-49.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Poličnik, R., in sod. 2013. Energy and nutrient intake among pre-school children in Central Slovenia. Acta Alimentaria. 42(3): p. 291-300.
  • Said, H.M. 2010. Folate, v Encyclopedia of Dietary Supplements, P.M. Coates, in sod., Editors. Informa Healthcare: London. p. 288-298.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom