Na kratko:

  • Med prehranske vlaknine uvrščamo vrsto snovi, ki so za naše telo neprebavljive – predvsem kompleksno sestavljene ogljikove hidrate.
  • Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane - priporočen dnevni vnos za odrasle je 30 g.
  • Nahajajo se predvsem v hrani rastlinskega izvora - največ jih je v polnozrnatih izdelkih, sadju, zelenjavi, krompirju in oreških.
  • Učinek prehranske vlaknine na telo je odvisen od njenih strukturnih lastnosti. V splošnem zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, pospešujejo prehajanje črevesne vsebine, povečajo količino blata, upočasnjujejo absorpcijo glukoze, zmanjšujejo holesterol v krvi idr.
  • Tipična vrste v vodi netopne prehranske vlaknine je celuloza, med vodotopne vlaknine pa uvrščamo beta-glukane in ječmena in ovsa, pa tudi pektine, ki jih najdemo predvsem v sadju.

 

Med prehranske vlaknine uvrščamo mnogo snovi, ki so za naše telo neprebavljive. Predvsem med vlaknine uvrščamo tiste sestavljene ogljikove hidrate - oiligo- in polisaharide, ki zaradi posebnosti v kemijski strukturi niso prebavljivi. Kljub temu nekatere prehranske vlaknine za telo lahko predstavljajo (manjši) vir energije, saj fermentirajo s pomočjo mikrobiote v debelem črevesu. Zato se kot povprečna energijska vrednost za (skupne) prehranske vlaknine upošteva 2 kcal (8 kJ) na gram prehranske vlaknine.

Prehranske vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane in za človeka predstavljajo pomembne varovalne snovi, saj ugodno vplivajo na vrsto zelo različnih funkcij v prebavnem traktu in vplivajo na presnovo in splošno zdravje. Priporočeno je dnevno uživanje 30 g prehranskih vlaknin, kar predstavlja od 0,5 do 1 % dnevnega energijskega vnosa.

Vplivi na zdravje

Različne prehranske vlaknine imajo zelo različne vplive na zdravje. V splošnem prehranske vlaknine zmanjšujejo energijsko gostoto hrane, upočasnijo praznjenje želodca, hkrati pa pospešujejo prehajanje črevesne vsebine in povečajo količino blata. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki zaužijejo več prehranskih vlaknin, manjše tveganje za nastanek koronarne srčne bolezni, kapi, sladkorne bolezni, debelosti in nekaterih bolezni prebavil.

Uravnavanje holesterola v krvi in zmanjševanje tveganj za razvoj srčno-žilnih bolezni

Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje hranil, vplivajo pa lahko tudi na izločanje žolčnih kislin. Za nekatere vrste vlaknin, npr. beta-glukane iz ječmena in ovsa, je bilo dokazano, da na takšne načine prispevajo k uravnavanju krvnega holesterola, ki je dejavnik tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni.

Uravnavanje ravni glukoze v krvi (glikemični odziv)

Živila z nižjim glikemičnim odzivom povzročajo manjša nihanja ravni glukoze v krvi, zaradi česar so bolj koristna za zdravje. Prehranske vlaknine lahko povzročijo povečano viskoznost prežvečene hrane v tankem črevesu in na ta način upočasnjujejo vsrkavanje sladkorjev in izboljšujejo urejenost krvnega sladkorja. Takšen vpliv je bil npr. dokazan za pektine (je se nahajajo npr. v sadju) ter za beta-glukane iz ječmena in ovsa. Za takšna živila je značilen nižji glikemični indeks.

Ugoden vpliv na črevesno mikrobioto

Ker prehranske vlaknine za človeka niso prebavljive, do debelega črevesa pridejo v nespremenjeni obliki. V debelem črevesu se nahaja kompleksen ekosistem gliv, praživali, kvasovk, virusov in bakteriofagov (črevesna mikrobiota), ki jim nekatere prehranske vlaknine lahko služijo kot hrana, in jih na ta način razgrajuje. Prehranskim vlakninam, ki spodbujajo rast ugodne mikrobiote, pravimo tudi prebiotiki. S pomočjo bakterij pri presnovi nastajajo plini (ogljikov dioksid in metan) ter kratkoverižne maščobne kisline (ocetna, propionska, maslena,...). Kratkoverižne maščobne kisline se lahko v debelem črevesu absorbirajo in se nato v telesu uporabijo kot vir energije, raziskave pa kažejo tudi, da imajo lahko ugodne vplive na številne druge procese v telesu. Ob uživanju večjih količin nekaterih vrst prehranskih vlaknin lahko zaradi tvorbe plinov v debelem črevesju pride do nelagodnih vplivov in napenjanja.

Tudi prehranske vlaknine, ki se nahajajo v materinem mleku (oligosaharaidi), je značilen prebiotičen učinek, saj spodbujajo rast koristnih bakterij v dojenčkovem prebavnem traktu.

Vrste prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine lahko razvrščamo glede na topnost v vodi (topne in netopne prehranske vlaknine), glede na sposobnost fermentacije (fermentabilne oz. nefermentabilne vlaknine), ter glede na njihov vpliv na viskoznost (viskozne oz. neviskozne vlaknine).

Topnost prehranskih vlaknin v vodi

Topnost prehranskih vlaknin v vodi je odvisna od zgradbe molekule oziroma njene stabilnosti. Če je vlaknina topna v vodi in z le-to tvori raztopino, jo označimo za topno. Predstavniki topnih prehranskih vlaknin so pektini, gume, beta-glukani – takšne vlaknine najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, ječmenu in ovsu. Med netopne prehranske vlaknine spadajo celuloza, hemiceluloza in lignin, ki se nahajajo v žitih, stročnicah in zelenjavi. Topne prehranske vlaknine v splošnem povečujejo viskoznost črevesne vsebine, ter s tem upočasnijo absorpcijo hranil, kar pa pozitivno vpliva na zdravje, obenem pa delujejo kot prebiotik. Netopne prehranske vlaknine vplivajo predvsem na absorpcijo žolčnih kislin, povečano količino blata in krajšanje prehoda skozi prebavni trakt.

Fermentabilnost prehranskih vlaknin

Mikrobiota v debelem črevesju lahko nekatere prehranske vlaknine uporablja kot hrano, takšen proces razgradnje pa imenujemo fermentacija. Prehranske vlaknine so lahko bolj ali manj fermentabilne, kar je odvisno od njihove strukture ter drugih fizikalnih lastnosti. Večina topnih prehranskih vlaknin je tudi fermentabilinih, izjemi sta inulin in fruktooligosaharidi (FOS), ki sta netopni, vendar fermentabilni. Navadno so prehranske vlaknine, ki se nahajajo v zelenjavi bolj fermentabilne kot tiste iz žit.

Sposobnost tvorbe visokoznih (gostih) raztopin

Nekatere vrste prehranskih vlaknin imajo sposobnost vezave vode, pri čemer nastanejo viskozne (goste) raztopine. Po zaužitju takšnih prehranskih vlaknin se vsebina v prebavilih bolj zgosti, kar upočasni praznjenje želodca in prehod preko tankega črevesa, hkrati pa se upočasni absorpcija glukoze in nekaterih drugih snovi (tudi holesterola). Med viskozne vlaknine spadajo nekatere gume, pektin in beta-glukani.

Pomembnejše prehranske vlaknine

Celuloza

Celuloza je glavna strukturna komponenta v rastlinah, zato je prisotna v zelenjavi, lesnatih rastlinah, otrobih, sadju oreščkih in žitih. Po zaužitju se obnaša kot netopna vlaknina. Lahko se uporablja tudi kot aditiv v živilih (E460).

Hemiceluloza

Hemiceluloza je netopna prehranska vlaknina, ki predstavlja približno tretjino celokupne prehranske vlaknine. Največ je najdemo v žitnih zrnih, prisotna pa je tudi v zelenjavi, sadju, stročnicah in oreščkih. Kot aditiv v živilih, kjer je pridobljena iz soje, ima število E426.

Beta-glukani

Poznamo več različnih vrst beta-glukanov. Prehransko najpomembnejši so beta-(1,3)(1,4)-glukani, ki se nahajajo v žitih, predvsem ječmenu in ovsu. So sestavni del celičnih sten, uvrščamo pa jih med topne prehranske vlaknine. Prispevajo k zniževanju ravni holesterola v krvi ter s tem zmanjšujejo tveganja za razvoj srčno-žilnih bolezni. Vplivajo tudi na glikemični odziv - po zaužitju obroka, bogatega z beta-glukani, se glukoza iz obroka počasneje absorbira. Beta-glukani povečajo količino snovi, ki prehaja preko prebavnega trakta, kar lahko povzroči večji občutek sitosti in ugodno vpliva na uravnavanje telesne mase, vendar so te vloge še vedno predmet raziskav.

Pektin

Pektin sodi med topne vlaknine in tvori gel. Prav zaradi želirnih sposobnosti se uporablja tudi kot aditiv v živilih (E440) - pri pripravi desertov, džemov in marmelad. Ker nespremenjen pride do debelega črevesa, tam služi kot hrana za mikrobioto. V večjih količinah je prisoten v sadju, najdemo pa ga tudi v zelenjavi, stročnicah in oreških.

Inulin

Inulin sodi med netopne prehranske vlaknine in se v živilski industriji pogosto uporablja z namenom povečevanja vsebnosti prehranskih vlaknin v živilih. Inulin ima v primerjavi z večino drugimi prehranskimi vlakninami namreč majhen vpliv na reoloških lastnosti živila. Nahaja se v cikoriji, artičokah in čebuli.

Pomembnejši prehranski viri vlaknin

Večina prehranskih vlaknin se nahaja v rastlinski celični steni. Vsebnost in vrsta prehranskih vlaknin je odvisna od vrste in dela rastline, ter od pogojev rasti. V Evropi je njihov povprečen vnos med 15 in 30 g na dan. Prehransko najpomembnejši viri vlaknine so

  • žita in žitnimi izdelki (ca. 42 % vnosa) – predvsem polnovredna (polnozrnata) žita, ki vsebujejo največ netopnih in nefermentabilnih vlaknin;
  • sadje (22 %) in zelenjava (19 %); in
  • krompirjem (15 %) ter oreški.

Zanimivost: S prehranskimi vlakninami so še posebej bogata živila iz polnovrednih žit. Polnovredna moka je pripravljena iz žita, ki pred mletjem ni oluščeno in zato vsebuje tudi semensko ovojnico, ki je dober vir prehranskih vlaknin in mihrohranil. Za polnovredna žita so v uporabi tudi različni drugi izrazi, npr. polnozrnato, itegralno, polnovredeno, wholegrain).

 

Pri izbiri živil, bogatih s prehransko vlaknino, je treba upoštevati, da različne prehranske vlaknine različno vplivajo na organizem. V spodnji preglednici je prikazana skupna vsebnost prehranskih vlaknin, ter porazdelitev glede na topnost.

Preglednica: Vsebnost skupnih, netopnih in topnih prehranskih vlaknin (PV) v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016)

Živilo Skupne
PV (g)
Netopne
PV (g)
Topne
PV (g)
%PVO
(odrasli)
Razmerje netopne:topne PV
Laneno seme 39 19 20 129 % 1:1
Chia seme 38 NP NP 126 % NP
Ržena moka 19 11 8 65 % 1:1
Sojina zrna 19 NP NP 62 % NP
Suhe slive 18 4 5 59 % 1:1
Suhe marelice 18 NP NP 59 % NP
Pšenična polnozrnata moka 17 12 6 57 % 2:1
Leča 17 15 2 57 % 10:1
Fižol mungo 16 8 8 53 % 1:1
Črn fižol 15 NP NP 51 % NP
Ovseni kosmiči 14 7 7 46 % 1:1
Mandlji 14 12 1 45 % 11:1
Arašidi 12 11 1 39 % 9:1
Koruzna moka 11 8 3 38 % 3:1
Artičoka 11 NP NP 36 % NP
Pistacije 11 10 0 35 % 33:1
Ječmen 10 8 2 33 % 5:1
Kokosovi kosmiči 9 7 2 30 % 3:1
Dateljni 9 8 1 29 % 6:1
Lešniki 8 8 0 27 % 19:1
Grah 7 7 1 24 % 9:1
Avokado 6 4 3 21 % 2:1
Sončnična semena 6 4 3 21 % 2:1
Divji riž 6 NP NP 21 % NP
Čičerika v zrnju 6 NP NP 21 % NP
Bučna semena 6 NP NP 20 % NP
Rozine 5 4 1 17 % 3:1
Borovnice 5 4 1 16 % 3:1
Maline 5 4 1 16 % 4:1
Pšenična moka 4 1 2 12 % 1:1
Hruške 3 3 1 11 % 4:1
Brokoli 3 2 1 10 % 1:1
Korenje 3 3 0 10 % 15:1

Uporaba prehranskih vlaknin

V nekaterih živilih se prehranske vlaknine nahajajo naravno, lahko se jih pa tekom proizvodnje živil tudi dodaja. Živilska industrija prehranske vlaknine dodaja predvsem zaradi pozitivnih vplivov na zdravje (proizvodnja t.i. funkcionalnih živil), pa tudi zaradi tehnoloških lastnosti. Prehranske vlaknine v živilih lahko služijo kot geli oziroma gostila in s tem zagotavljajo željeno teksturo. V večji meri se dodajajo živilom z zmanjšano vsebnostjo maščob in sladkorja. Kadar so dodana živilu z vlogo aditiva, je njihovo dodajanje potrebno ustrezno označiti. Aditive se označi med sestavinami živila, in sicer tako z navedbo ustreznega funkcijskega razreda, kot s podatkom o vsebovanem aditivu (bodisi s polnim imenom, ali E številom, ki je za večino prehranskih vlaknin med E400 in E500).

Literatura in dodatni viri

  • Brownlee IA, Chater PI, Pearson JP, Wilcox MD. 2016. Dietary fibre and weight loss: Where are we now? Food Hydrocolloids.
  • Crowe FL, Balkwill A, Cairns BJ, Appleby PN, Green J, Reeves GK, in sod. 2014. Source of dietary fibre and diverticular disease incidence: a prospective study of UK women. Gut: 63(9):1450-6.
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • Dahl WJ, Stewart ML. 2015. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Health Implications of Dietary Fiber. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics;115(11):1861-70.
  • Edwards CA, Xie C, Garcia AL. 2015. Dietary fibre and health in children and adolescents. The Proceedings of the Nutrition Society;74(3):292-302.
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • EFSA. 2010. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal;8(3):1462.
  • EUFIC. 2006. The power of Wholegrains URL: http://www.eufic.org/article/en/nutrition/fibre/artid/whole-grains/.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Fuller S, Beck E, Salman H, Tapsell L. 2016. New Horizons for the Study of Dietary Fiber and Health: A Review. Plant Foods Hum Nutr;71(1):1-12.
  • Gabrijelčič Blenkuš M, Pograjc L, Gregorič M, Adamič M, Čampa A. 2005. Smernice zdravega prehranjevanja v vzgojno-izobraževalnih ustanovah (od prvega leta starosti naprej). Ljubljana: Ministrstvo za zdravje; p. 80.
  • Golob T, Bertoncelj J, Korošec M. 2012. Pomen prehranske vlaknine v prehrani človeka. Acta agriculturae Slovenica;99 - 2:201 - 11.
  • Gray J. 2006. Dietary fibre. Brussels: International Life Sciences Institute.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Rios-Covian D, Ruas-Madiedo P, Margolles A, Gueimonde M, de Los Reyes-Gavilan CG, Salazar N. 2016. Intestinal Short Chain Fatty Acids and their Link with Diet and Human Health. Front Microbiol;7:185.
  • Salobir J, Salobir B. 2001. Funkcionalnost prehranske vlaknine. In: Žlender B, Gašperlin L, editors. Funkcionalna prehrana. 21. Ljubljana: Biotehniška fakulteta.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom
  • Velišek J. 2013. The Chemistry of Food: Wiley.