Na kratko:

  • Železo je za telo esencialen element s številnimi pomembnimi vlogami - sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil.
  • V živilih ga najdemo v dveh oblikah. V živilih rastlinskega izvora se nahaja izključno t.i. nehemska oblika železa, v živilih živalskega izvora pa tudi bolje izkoristljiva hemska oblika železa, v kateri je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Le kot primer – takšno količino železa v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete skodelico kuhane špinače (180 g), 30 g ovsenih kosmičev, eno jajce (68 g), 40 g sojinega sira ter telečji zrezek (150 g).
  • Glavni vir železa v prehrani so žita in žitni izdelki (tudi kruh), meso in mesni izdelki, ribe, stročnice, zelenjava in sadje.
  • Absorpcijo železa zavirajo fitinska kislina, polifenoli, kalcij in nekatere mlečne in jajčne beljakovine.
  • Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.
  • Pomanjkanje železa je po svetu precej razširjeno. Pogosteje se pojavi pri ženskah v rodni dobi, vegetarijancih, nosečnicah in doječih mamah. Poleg anemija pomanjkanje železa povzroča še vrsto drugih zapletov, še posebej nevarno pa je med nosečnostjo in v zgodnjem otroštvu.
  • Železo je pro-oksidant, zato previsoki vnosi niso priporočljivi. Visok vnos železa predstavlja še poseben problem pri ljudeh z genetsko okvaro hemokromatozo, saj lahko pride do nevarnega nalaganja železa v organih.

 

Železo (Fe) je za telo esencialen element. Ima veliko pomembnih vlog v organizmu – sodeluje pri prenosu in hrambi kisika, je pa tudi kofaktor pri metabolizmu nekaterih hranil. V živilih ga najdemo v dveh oblikah – v t.i. nehemski obliki (v živilih živalskega in rastlinskega izvora), in kot hemsko obliki (izključno v živilih živalskega izvora), kjer je železo vezano v mioglobinu in hemoglobinu. Hemsko železo je za človeka bistveno bolj izkoristljivo kot nehemsko železo.

Zakaj je pomembno?

Železo sodeluje kot kofaktor pri mnogih metabolnih procesih in redoks reakcijah, ki so pomembne za življenje: sinteza DNK, prenos elektronov in kisika, dihanje, metabolizem aminokislin, maščob, alkohola, vitamina A in sulfita.
Potrebe po železu

Metabolizem železa se precej razlikuje od metabolizma ostalih esencialnih elementov, saj je njegova količina v telesu nadzorovana zgolj z absorpcijo in ne tudi preko izločanja, hkrati pa kar 90 % železa, ki ga telo potrebuje, dobi endogeno – predvsem z razgradnjo rdečih krvnih celic.

Priporočen dnevni vnos (PDV) železa za odraslega človeka je 14 mg. Le kot primer – takšno količino železa v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete skodelico kuhane špinače (180 g), 30 g ovsenih kosmičev, eno jajce (68 g), 40 g sojinega sira ter telečji zrezek (150 g).

Ženske v rodni dobi imajo zaradi izgube krvi med menstruacijo večje potrebe po železu (15 mg)), po obdobju menopavze pa se potrebe zmanjšajo na okoli 10 mg. Potrebe po železu so povečane tudi med nosečnostjo in dojenjem, saj je ta element nujno potreben za normalen razvoj in rast ploda oz. otroka.

Večje potrebe po železu imajo tudi ljudje, ki se prehranjujejo z izključno z vegetarijansko prehrano – zaradi nižje uporabljivosti nehemske oblike železa, kakršna se nahaja v rastlinah.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) železa za izbrane populacijske skupine

Starost Železo (mg/dan)
moški/ženske
Odrasli (EU*) 14
Otroci (3 leta) 8
Otroci (8 let) 10
Odrasli 12/15
Nosečnice 30
Doječe matere 20

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (*EU).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Kronično pomanjkanje železa (in z njim povezana anemija) sodi med najpogostejše prehransko pomanjkanje na svetu – značilno je tako za razvite, kot za nerazvite države. Zmanjšane zaloge železa se lahko sprva kaže kot izguba apetita, resnejše pomanjkanje pa lahko negativno vpliva na fizično zmogljivost, zmanjšano funkcijo z železom povezanih encimov, motnje v termoregulaciji, zaradi železove vpletenosti v imunski sistem pa ogrozi tudi imunsko odpornost, kar se odraža v večji občutljivosti organizma. Najpogostejši vzroki za hudo pomanjkanje železa in slabokrvnost so kronične izgube krvi, do pomanjkanja pa lahko pride tudi ob nezadostnem prehranskem vnosu ali pri motnjah absorpcije železa, npr. pri celiakiji. Še posebej nevarno je pomanjkanje železa v času nosečnosti in zgodnjega otroštva, saj lahko povzroči zaplete pri nosečnosti in okrnjen razvoj psihomotoričnih in kognitivnih sposobnosti otroka.

Previsoki vnosi

Zgornja dopustna meja vnosa za železo ni določena, vendar je pri previsokih vnosih ta element zaradi prooksidativnih lastnosti lahko škodljiv. Železo namreč relativno enostavno prehaja med različnimi oksidacijskimi stanji, pri čemer se lahko tvorijo škodljivi kisikovi radikali.

Previsok vnos železa je še posebej problematičen pri ljudeh z genetsko okvaro hemokromatozo, ki povzroča preveliko nalaganje železa v organih do mere, ki lahko povzroča okvare le teh. Gre za ena pogostejših genetskih okvar, ki se pojavi pri 1 na 300 prebivalcev. Do višje absorpcije železa in tveganja za previsoke vnose pride tudi pri alkoholizmu. Največje tveganje za previsoke vnose železa sicer predstavlja uživanje prehranskih dopolnil. Previsoki vnosi lahko med drugim povzročijo okvare prebavnega trakta, jeter, trebušne slinavke in srčno-žilnega sistema.

Kje se nahaja in kako učinkovito se absorbira?

Železo je prisotno v mnogo živilih, vendar večinoma ne v visokih količinah. Največ železa najdemo v jetrih, mesu in mesnih izdelkih, stročnicah, žitih, morski hrani, temno zeleni zelenjavi in posušenem sadju. Vsebnost železa v rastlinskih živilih je precej odvisna od vsebnosti železa v zemlji.

Zanimivost: Nemški znanstvenik, ki je ugotavljal vsebnost železa v špinači, se je zmotil za eno decimalno mesto, zato je kar nekaj let veljalo, da je špinača kar 10-krat bolj bogata z železom. Na podlagi te zmote naj bi bila uporabljena tudi kot superživilo za risanega junaka Popaja.

 

Najbolj biorazpoložljiva je hemska oblika železa (20-30 %), ki se nahaja v živilih živalskega izvora. Iz mešane prehrane se absorbira 14-18 % železa, iz rastlinske hrane pa le približno 5-12 odstotkov. Pri vsejedih ljudeh vnos hemske oblike železa predstavlja približno 10-15% vnosa železa, vendar zaradi večje biorazpoložljvosti to lahko prispeva tudi preko 50% absorbiranega železa - še posebej pri ljudeh, katerih prehrana vsebuje več mesa in mesnih izdelkov.

Glavni vir železa v prehrani pri večini prebivalstva sicer predstavljajo nehemske oblike železa, predvsem žita in žitni izdelki, stročnice, zelenjava in sadje. Absorpcijo železa zavirajo fitinska kislina, polifenoli, kalcij in nekatere mlečne in jajčne beljakovine. Absorpcijo nehemske oblike železa spodbuja vitamin C (askorbinska kislina), zato se pri uživanju dobrih rastlinskih virov železa priporoča kombiniranje z živili, ki so tudi vir vitamina C.

Povprečen Evropejec zaužije od 9 do 17 mg železa dnevno, pri čemer večino dnevnega vnosa dobi iz kruha in drugih izdelkov iz žit, mesa in mesnih izdelkov in zelenjave.

Preglednica: Vsebnost železa v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Železo % PDV Živilo Železo % PDV
mg/100 g mg/100 g
Svinjska jetra 29 207 % Grah 3 18 %
Telečja jetra 15 107 % Rozine 2 16 %
Soja 12 86 % Telečje meso 2 15 %
Leča 8 57 % Ržena moka 2 12 %
Jajca 5 37 % Brstični ohrovt 1 9 %
Suhe marelice 4 31 % Svinjsko meso 1 7 %
Školjke 4 30 % Brokoli 1 6 %
Polnozrnata pšenična moka 4 25 % Piščančje meso 1 5 %
Čičerika 3 21 % Puranje meso 1 4 %
Oves 3 20 % Losos 1 4 %
Špinača 3 19 % Ohrovt 1 4 %

 % PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Geissler C, Powers H. 2005. Human Nutrition. 11 ed. London: Elsevier Churchill Livingstone. 743 p.
  • Hurrell R, Egli I. Iron bioavailability and dietary reference values. Am J Clin Nutr. 2010;91(5):1461S-7S.
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, in sod. 2103. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr.110(4):755-73
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • The Association of UK Dietitians (BDA). 2016. Iron - Food Fact Sheet. URL: www.bda.uk.com/foodfacts.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom