Na kratko:

  • Magnezij je pomemben element, ki v telesu kot kofaktor sodeluje v več sto encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin in delovanje mišic, tudi srca, Potreben je za energijski metabolizem in sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti. Več kot polovica v magnezija v telesu se nahaja v kosteh.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Le kot primer – takšno količino magnezija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete približno 100g ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 g), 2 rezini rženega kruha (64 g), kavo espresso (30 g), ter skodelico kuhanega divjega riža (164 g).
  • Dobri viri v prehrani so oreški, polnozrnate žitarice, stročnice in zelena zelenjava, krompir, mleko, perutnina, pomaranče, banane, voda ter kava in čaj.
  • Pomanjkanje lahko povzroči mišične krče, pomanjkanje apetita, povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju, vendar je zaradi razširjenosti v prehrani pri zdravih ljudeh zelo redko. neravnovesje elektrolitov, povečano tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, povišanega krvnega tlaka.

 

Magnezij (Mg) je za človeka esencialen mineral - v telesu odraslega se ga nahaja okoli 25 g, večino od tega v kosteh (50-60%). Kot kofaktor je vključen v več sto encimskih reakcijah, ki so večinoma vključene v energijski metabolizem. Pomemben je tudi za vzdrževanje elektrolitskega ravnovesja.

Zakaj je pomemben?

Magnezij kot kofaktor sodeluje v več kot 300 encimskih sistemih, ki so vključeni v sintezo beljakovin, delitev celic, delovanje mišic, živčnih celic in srca, uravnavanje glukoze v krvi ter krvnega tlaka. Potreben je za energijski metabolizem, predvsem v procesu oksidativne fosforilacije ter glikolize. Sodeluje pri ohranjanju zdravih kosti in zob, delovanju živčnega sistema, ter normalnem psihološkem delovanju, elektrolitskem ravnotežju, obenem pa je pomemben za normalno tvorbo DNK in RNK.

Potrebe po magneziju

Priporočen dnevni vnos (PDV) za magnezij je 375 mg; ženske ga običajno potrebujejo nekoliko manj kot moški. Le kot primer – takšno količino magnezija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete približno 100g ovsenih kosmičev, skodelico kuhane špinače (180 g), 2 rezini rženega kruha (64 g), kavo espresso (30 g), ter skodelico kuhanega divjega riža (164 g). Potrebe po magneziju so odvisne od starosti posameznika, obdobja rasti, fizične aktivnosti, nosečnosti ali dojenja, izpostavljenosti stresu, količine zaužite tekočine, pa tudi od uživanja nekaterih zdravil in zdravstvenega stanja. Večje potrebe se lahko pojavijo zaradi diareje, bruhanja, uživanja odvajal in diuretikov, zlorabe alkohola, sladkorne bolezni tipa II ali hiperparatiroidizma.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) magnezija za izbrane populacijske skupine

Starost Magnezij (mg/dan)
Moški/ženske
Odrasli (EU*) 375
Otroci (3 leta) 80
Otroci (8 let) 170
Odrasli 350/300
Nosečnice 310
Doječe matere 390

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje magnezija vpliva na ravnovesje elektrolitov v telesu, poveča tveganje za nastanek srčnih bolezni, kapi, pa tudi za znižan serumski nivo kalcija in kalija. Manjše pomanjkanje lahko povzroči zmedenost, pomanjkanje apetita, mišične krče, otopelost, povišan krvni tlak in motnje v srčnem delovanju. Pomanjkanje magnezija je povezano tudi s povečano pojavnostjo komponent metabolnega sindroma. Izpostaviti velja, da je zaradi razširjenosti magnezija v prehrani hujše pomanjkanje tega minerala pri zdravih ljudeh zelo redko.

Tveganju za pomanjkanje magnezija so bolj izpostavljeni sladkorni bolniki, starejši odrasli, ter ljudje z zmanjšano absorpcijo ali povečanim izločanjem magnezija.

Previsoki vnosi

Zgornja dopustna meja vnosa magnezija za zdrave odrasle ni določena, saj se odvečni magnezij izloči z urinom, obenem pa je večje količine magnezija z običajno prehrano težko zaužiti. Visoke količine magnezija sicer lahko povzročijo diarejo, bruhanje, slabost, izgubo apetita, mišično nemoč, težave z dihanjem ter nepravilen srčni utrip.

Kje se nahaja?

Magnezij je naravno prisoten v mnogo živilih, dobri viri pa so oreški, polnozrnata žita, stročnice in zelena zelenjava ter krompir. V manjših količinah ga vsebuje tudi mleko, perutnina, pomaranče, banane ter kava in čaj. Načeloma so dobri viri magnezija tista živila, ki vsebujejo višjo vsebnost klorofila (zeleno barvilo pri rastlinah) in prehranske vlaknine. Večje količine magnezija vsebujejo tudi nekatere mineralne vode; tudi voda iz pipe lahko doprinese do 10% priporočenega dnevnega vnosa magnezija. V prehranskih dopolnilih se magnezij lahko nahaja v več različnih oblikah, ki se med seboj razlikujejo tako po vsebnosti magnezija, kot po biorazpoložljivosti.

Povprečno se absorbira med 30 in 60% zaužitega magnezija. Zmanjšano absorpcijo in izgube magnezija povzročajo prehranska vlaknina, fitinska kislina (fitati), fosfat in nekateri postopki obdelave in predelave povzročijo izgube. Pri bolnikih s črevesnimi boleznimi, poliurijo, sladkorno boleznijo tipa II in diarejo se absorpcija še zmanjša.

V Evropi se povprečna zaužita količina giblje za ženske od 200 do 400 mg na dan, ter za moške od 300 do 500 mg magnezija na dan. Večinoma pa je vnos manjši od priporočenega.

Preglednica: Vsebnost magnezija v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Magnezij % PDV   Živilo Magnezij % PDV
mg/100 g   mg/100 g
Sončnična semena 420 112 %   Polnozrnati kreker 110 29 %
Indijski oreščki 292 78 %   MV Donat 100 27 %
Soja 247 66 %   Pšenica 97 26 %
Kakav 208 55 %   Espresso kava 80 21 %
Divji riž 177 47 %   Špinača 62 17 %
Črn fižol 171 46 %   Polnozrnati kruh 60 16 %
Mandlji 170 45 %   Čičerika 56 15 %
Zelje 152 40 %   Bel fižol 51 14 %
Dolgozrnati rjavi riž 143 38 %   Tuna 50 13 %
Oves 130 35 %   Jajce 44 12 %
Krompir 110 29 %   Škampi 39 10 %
110 29 %   MV Magnesia 17 5 %

Opomba: %PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle; MV: mineralna voda

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Geissler C, Powers H. 2005. Human Nutrition. 11 ed. London: Elsevier Churchill Livingstone. 743 p.
  • Grober U, Schmidt J, Kisters K. 2015. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 7(9):8199-226.
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, in sod. 2103. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr.110(4):755-73
  • National Institutes of Health (NIH). 2016. Magnesium - Fact Sheet for Health Professionals; URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Sarrafzadegan N, Khosravi-Boroujeni H, Lotfizadeh M, Pourmogaddas A, Salehi-Abargouei A. 2016. Magnesium status and the metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Nutrition. 32(4):409-17.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom