Na kratko:

  • Kalcij je najbolj pogost mineral v telesu - večina se ga nahaja v kosteh in zobeh.
  • Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati.
  • Kalcij ima v telesu tudi številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.
  • Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Le kot primer – takšno količino kalcija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete tekoči jogurt (250 g), jajce (68g), 150 g kuhane špinače in 30 g sira.
  • Najboljši viri so mleko in mlečni izdelki, zelenjava ter žita.
  • Pomanjkanje kalcija v otroštvu se odraža v nižji pridobljeni maksimalni kostni gostoti, kar povečuje tveganje za razvoj osteoporoze kasneje v življenju. Pomanjkanje kalcija pri odraslih povzroča hitrejše zgubljanje mineralne kostne gostote. Pomanjkanju so najbolj izpostavljeni adolescenti, predvsem dekleta, ženske v menopavzi ter ljudje, ki se izogibajo uživanju mleka in mlečnih izdelkov.
  • Prekomeren vnos kalcija (nad 1500 mg dnevno), se lahko odrazi s pojavom različnih neželenih učinkov; med drugim lahko pride do interakcije z absorpcijo in metabolizmom drugih mineralov, do ledvičnih kamnov in hiperkalcemije.


Kalcij (Ca) je najbolj pogost mineral v telesu - velika večina se ga nahaja v kosteh in zobeh. V hrani se večinoma nahaja v obliki organskih in anorganskih soli. Kalcij je ključen mineral za razvoj in ohranjanje normalne mineralne gostote kosti, potreben pa je tudi za celično signalizacijo, za delovanje mišic in mnoge druge funkcije v organizmu.

Zakaj je pomemben?

Kalcij je poznan predvsem zaradi pomembne vloge pri zdravju okostja. Ustrezna preskrbljenost s kalcijem je še posebej pomembna v zgodnjem otroštvu in med adolescenco, ko je rast telesa (in okostja) najhitrejša, ter pri starejših odraslih, ko se kostna gostota začne zmanjševati. Takšno posebej občutljivo obdobje pri ženskah je menopavza, saj le-ta zaradi hormonskih sprememb vpliva tudi na absorpcijo in metabolizem kalcija. Kalcij pa ima v telesu tudi številne druge vloge – potreben je za celično signalizacijo, za specializacijo celic, prevajanje živčnih signalov, pravilno delovanje mišic, strjevanje krvi, prispeva pa tudi k normalnemu sproščanju energije pri presnovi in delovanju prebavnih encimov.

Potrebe po kalciju

Priporočen dnevni vnos (PDV) kalcija za odraslega človeka je okrog 800 mg. Le kot primer – takšno količino kalcija v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete tekoči jogurt (250 g), jajce (68g), 150 g kuhane špinače in 30 g sira.

Še posebej pomemben je dovoljšen vnos kalcija med adolescenco, saj se v tem času zgradi 90% maksimalne mineralne kostne gostote. V tretjem desetletju starosti se proces izgrajevanja okostja zaključi, kasneje, okoli štiridesetega leta pa postopno že lahko opazimo zmanjševanje kostne gostote. Zadosten vnos kalcija je zelo pomemben tudi v tem obdobju, da se vzpostavi ustrezno ravnotežje med vgradnjo in resorpcijo kalcija. Količina kalcija v celičnih tekočinah je namreč skrbno regulirana in ob prenizkem prehranskem vnosu se ustrezna koncentracija doseže z resorpcijo kalcija iz okostja. Na ta način telo zagotovi ustrezno količino kalcija za normalno delovanje telesnih funkcij, vendar pa ta proces zmanjšuje mineralno gostoto kosti.

Procese razgrajevanja mineralne gostote kosti poleg zadostnega vnosa kalcija upočasni predvsem zadostna telesna aktivnost (vadba), pri ženskah v menopavzi pa tudi nadomeščanje estrogena in progesterona. Zlasti je priporočljiv vnos kalcija v večernih urah, saj se na ta račun lahko zmanjša proces razgrajevanja kosti tekom noči. Za okostje človeka je namreč značilno, da se ves čas obnavlja – hkrati potekata procesa tvorbe in resorpcije okostja.

Čeprav telo v obdobju nosečnosti in dojenja potrebuje večjo količino kalcija, je bilo ugotovljeno, da se v tem obdobju poveča tudi sposobnost telesa za absorpcijo kalcija iz prehrane, zato prehranske potrebe po tem mineralu takrat niso povečane. Je pa to seveda obdobje, ko mora biti (bodoča) mati še posebej pozorna na zadosten vnos kalcija, saj sicer lahko pri njej pride do zmanjševanja kostne gostote.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) kalcija za izbrane populacijske skupine

Starost

Kalcij
(mg / dan)

m/ž
Odrasli (EU) 800
Otroci (3 leta) 600
Otroci (8 let) 900
Odrasli 1000
Nosečnice 1000
Doječe matere 1000

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Pomanjkanje kalcija upočasni rast in mineralizacijo kosti med otroštvom in adolescenco, ter povzroča zgubo mineralne kostne gostote pri odraslih. Znižana mineralna kostna gostota (osteopenija) predstavlja tveganje za nastanek osteoporoze in zlome. Ljudje s splošno nizkim vnosom kalcija imajo tudi povečano tveganje za povišan krvni tlak in za nastanek raka na črevesju.

Kalcij je eno izmed redkih hranil, ki ga še vedno primanjkuje v prehrane pomembnega dela prebivalcev razvitih držav, tudi v Sloveniji, še posebej pa so pomanjkanju izpostavljeni otroci in starejši odrasli. Raziskava v Sloveniji je pokazala, da kar 79 % predšolskih otrok ne dosega dnevno priporočenega vnosa kalcija. Najpogosteje so pomanjkanju izpostavljena dekleta v obdobju rasti, med katerimi bi bil optimalen vnos kalcija še posebej pomemben, ker se na ta račun zmanjšujejo tveganja za razvoj osteoporoze.

K pomanjkanju kalcija so bolj nagnjeni tudi ljudje, ki se pri prehrani načrtno izogibajo mlečnim izdelkom – npr. vegani in tisti, ki mleka ne uživajo iz zdravstvenih razlogov (npr. pri alergiji na beljakovine mleka in intoleranci na laktozo). Zaradi hormonskih sprememb so pomanjkanju kalcija bolj izpostavljen tudi ženske v menopavzi.

Previsoki vnosi

Prekomeren vnos kalcija ne prispeva k zdravju okostja in lahko celo predstavlja tveganje za zdravje. Zgornja dopustna meja vnosa kalcija je 1500 mg, preseganje le-te pa se lahko odrazi s pojavom različnih neželenih učinkov. Med drugim lahko pride do interakcije z absorpcijo in metabolizmom drugih mineralov, do ledvičnih kamnov in hiperkalcemije – prekomernega povišanje ravni kalcija v krvi, ki se odraža z vrsto neugodnih vplivov na telo.

Kje se nahaja?

Najpomembnejši viri kalcija so mleko in mlečni izdelki, ter s kalcijem obogatena živila - npr. rastlinski nadomestki mleka in mlečnih izdelkov, ki jih proizvajalci obogatujejo s kalcijem prav zato, da bi predstavljali podoben vir kalcija kot mlečni izdelki. Kalcij se nahaja tudi v živilih rastlinskega izvora, npr. v žitih in zelenjavi. Meso ni pomemben vir kalcija, prav tako ne ribe. Izjema so ribe, če jih uživamo skupaj s kostmi (npr. sardoni ali sardele), saj le-te vsebujejo pomembne količine kalcija. K vnosu kalcija lahko doprinese tudi (mineralna) voda, v kateri je ta mineral lahko raztopljen.

Absorpcija kalcija

Učinkovitost absorpcije kalcija iz mleka in mlečnih izdelkov je visoka - med 50 in 75 odstotki, na kar vplivajo naravno prisotni sladkorji, vitamina D in kazeinskih fosfopeptidi. Tudi iz materinega mleka se absorbira približno 75 % kalcija. Skupna stopnja absorpcije kalcija pri mešani prehrani je v območju od 25 do 35 % - absorpcijo kalcija znižujejo predvsem oksalati (največ jih najdemo v špinači in rabarbari), njegove izgube pa povišujeta tudi kuhinjska sol in beljakovine z višjo vsebnostjo žvepla, značilne predvsem za živila živalskega izvora. Razmeroma dobra je absorpcija kalcija iz kapusnic, mandljev in suhih marelic. Na delež absorbiranega kalcija močno vpliva tudi status vitamina D – ta vitamin namreč podpira absorpcijo kalcija. Učinkovitost kalcija se zmanjšuje z naraščajočo starostjo človeka, pa tudi s količino zaužitega kalcija; če naenkrat zaužijemo višjo količino je učinkovitost absorpcije manjša, kot če bi enako količino razdelili na več manjših obrokov. Absorpcija kalcija iz prehranskih dopolnil je podobna kot pri uživanju mleka in mlečnih izdelkov, nanjo pa lahko vpliva tudi uporabljena kemijska oblika kalcija.

Pri prebivalcih Evrope zagotavljajo mleko in mlečni izdelki kar med 45 in 70% dnevnega prehranskega vnosa kalcija, vir preostalega dela kalcija pa so predvsem zelenjava, žita in izdelki iz žit. Pri uživanju večjih količin mlečnih izdelkov se svetuje poseganje po izdelkih z zmanjšano količino maščobe.

Preglednica: Vsebnost kalcija v 100 g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Kalcij % PDV   Živilo Kalcij % PDV
mg/ 100 g   mg/ 100 g
Parmezan 1107 138 %   Postrv 67 8 %
Polmastni sir 698 87 %   Ohrovt 64 8 %
Sardela 379 47 %   Brokoli 58 7 %
Mandlji 252 32 %   Por 47 6 %
Soja 195 24 %   Oslič 41 5 %
Brazilski orešek 132 17 %   Tuna 40 5 %
Jajca 120 15 %   Stebelna zelena 40 5 %
Polnomastno mleko 120 15 %   Pomaranča 40 5 %
Polnomastni jogurt 120 15 %   Oves 38 5 %
Blitva 103 13 %   Čebula 26 3 %
Skuta 95 12 %   Grah 20 2 %
Špinača 80 10 %   Losos 16 2 %
Suhe marelice 82 10 %   Avokado 12 2 %

Opomba: % PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed: 214 str.
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Geissler C, Powers H. 2005. Human Nutrition. 11 ed. London: Elsevier Churchill Livingstone. 743 p.
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, in sod. 2103. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr.110(4):755-73.
  • National Institutes of Health (NIH). 2016. Calcium - Dietary Supplement Fact Sheet. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Pravst I, Hlastan-Ribič C. 2012. Ključna hranila za zdravje okostja. Farmacevtski vestnik. 63(5/6):290-6.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom