Na kratko:

  • Jod je sestavni del ščitničnih hormonov, ki vplivajo na metabolizem ter razvoj živčevja pri zarodkih in otrocih.
  • Priporočen vnos joda za odraslega človeka je 150 µg na dan. Večje potrebe po jodu imajo nosečnice in doječe mamice.
  • Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije so živila, soljena z uporabo jodirane soli, npr. kruh. Dobri viri joda so sicer ribe, morski sadeži, morske alge, jajca, mleko in mlečni izdelki.
  • Vsebnost joda se občutno zmanjša s kuhanjem, pečenjem in cvrtjem, zato priporočamo, da hrano solite po koncu kuhanja.
  • Zgornja dopustna meja vnosa je 600 µg joda na dan za odraslega človeka. Do tveganj za prekomeren vnos pride predvsem pri uživanju morskih alg in prehranskih dopolnil.


Jod (I) je element, ki je nujen za preživetje vseh sesalcev. Je sestavni del naše prehrane, kjer se nahaja v oblikah jodida ali jodata. Je ključni sestavni del ščitničnih hormonov, ki imajo vpliv na metabolizem, razvoj in rast, obenem pa je pomemben za razvoj možganov, predvsem med nosečnostjo in otroštvom.

Zakaj je pomemben?

Jod je sestavni del hormonov žleze ščitnice, ki uravnavajo mnogo pomembnih biokemijskih reakcij, kot so sinteza beljakovin in encimska aktivnost, so ključnega pomena za presnovo, obenem pa so potrebni za pravilen razvoj kosti in živčnega sistema pri zarodku in otroku. Zato ima jod pomembno vlogo pri kognitivnih funkcijah, normalnemu delovanju ščitnice, ohranjanju zdrave kože in pri sproščanju energije pri presnovi.

Potrebe po jodu

Priporočen dnevni vnos (PDV) joda za odraslega človeka je okrog 150 µg. Noseče in doječe ženske potrebujejo večje količine joda, zaradi povečanih svojih potreb in potreb zarodka oziroma otroka. Za optimalno nosečnost je dobro, da so zaloge joda ustrezne tudi že pred zanositvijo, nato pa naj bo vnos joda povečan že v začetnih fazah nosečnosti. Jod je namreč nujno potreben za razvoj otrokovih možganov. Prav tako doječe ženske potrebujejo večji vnos joda, saj se le-ta izloča z materinim mlekom.

Tudi pri kadilcih so potrebe po jodu večje, prav tako tudi pri tistih, ki uživajo večje količine kapusnic - pri slednjih naj bo dnevni vnos joda med 200 in 300 µg.

Zanimivost: Količina joda je v večini živil naravno razmeroma nizka, zaradi česar je tudi v Sloveniji v zgodovini prišlo do izrazitega pomanjkanja joda, tako pri otrocih kot odraslih. Kot odgovor na to je bila uvedba ukrepa obveznega jodiranja jedilne soli, ki je pomanjkanje joda praktično izkoreninil. Do pomanjkanja prihaja večinoma le še pri posameznikih, ki se načrtno izogibajo uživanju jodirane soli.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) joda za izbrane populacijske skupine

Starost Jod (µg / dan)
Moški / ženske
Odrasli (EU*) 150
Otroci (3 leta) 100
Otroci (8 let) 140
Odrasli 200
Nosečnice 230
Doječe matere 260

Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011 (EU*).

Povprečni vnos joda v Evropi se giblje od 105 do 173 µg na dan za ženske ter od 121 do 210 µg za odrasle moške.

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Glavni viri joda v prehrani so jodirana sol, mleko in mlečni izdelki, ter ribe in morski sadeži, zato so večjemu tveganju za pomanjkanje joda izpostavljeni predvsem posamezniki ki se tem živilom izogibajo. Še posebej veliko je tveganje pri tistih, ki se izogibajo uživanju jodirane soli. Med bolj izpostavljene skupine sodijo tudi kadilci, saj so pri njih potrebe po jodu večje.

Prenizek vnos joda se pri odraslih kaže preko motenega delovanja ščitnice - nastane golša (povečana ščitnica), zviša se nivo TSH hormona, pojavi se hipotiroidizem. Pri nosečnicah lahko pride do spontanega splava ali mrtvorojenega otroka, pri zarodku ali otroku pa lahko pride do zaostanka v razvoju živčevja, kar lahko privede tudi do trajnih posledic (t.i. kretenizem). Prav pomanjkanje joda uvrščamo med najpogostejše preprečljive vzroke zaostankov v mentalnem razvoju.

Previsoki vnosi

Do čezmernega vnosa joda lahko pride predvsem zaradi uživanja morskih alg, z jodom obogatenih živil in prehranskih dopolnil, ki vsebujejo jod. Zgornja dopustna meja vnosa joda za odraslega človeka je 600 µg. Podobno kot pri prenizkem vnosu tudi pri previsokem vnosu joda pride do golšavosti, povečanega nivoja TSH in hipotiroidizma.

Kje se nahaja?

Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije so živila, soljena z jodirano jedilno soljo. Gram jodirane jedilne soli je obogaten s približno 19 µg joda (večinoma v obliki kalijevega jodida), kar pomeni da priporočena dnevna količina soli za odrasle (5 g) zagotavlja približno 100 µg joda oz. približno 65% priporočenega dnevnega vnosa za odrasle. Soli, ki niso jodirane (tudi npr. himalajska sol) ne vsebujejo pomembne količine joda. Drugi viri joda so ribe, morski sadeži, morske alge, jajca, mleko in mlečni izdelki, oziroma živila, ki jim je bil jod dodan.

Pozor: Nekatere morske alge vsebujejo izjemno velike količine joda. Uporabo takšnih alg omejite, saj predstavljajo veliko tveganje za previsoke vnose joda. Zelo previdni bodite tudi pri uživanju prehranskih dopolnil. Prehranska dopolnila pogosto vsebujejo dodani jod in če kombinirate različna prehranska dopolnila lahko skupaj z običajnim prehranskim vnosom hitro presežete še varne vnose joda.

Nihanja količine joda v živilih

Količina joda v hrani je odvisna od količine joda v zemlji, načina pridelave, vrste, letnega časa ipd., zato so vrednosti v tabeli zgolj orientacijske. Bele ribe vsebujejo večje količine joda, kot mastne ribe. Kravje mleko, pomolzeno pozimi (21 µg/ 100g) ima večjo vsebnost joda kot mleko, pomolzeno poleti (9 µg).

Absorpcija joda in izgube pri pripravi živil

Jod se iz živil dobro absorbira. Do izgube pride predvsem med pripravo hrane in zaradi antagonističnega delovanja nekaterih snovi - goitrogenov. Izgube joda med obdelavo živil so precej velike, zato hrano solimo po koncu toplotne obdelave, jodirano sol pa hranimo v suhem in temnem prostoru. Pri kuhanju v vodi so izgube joda lahko tudi do 50%, pri pečenju od 11 do 23%, med cvrtjem pa od 10 do 20 %. Izgube nastanjajo tudi zaradi sočasnega uživanja joda in t.i. goitrogenih snovi, kot so glikozinolati, ki se nahajajo v kapusnicah (zelje, ohrovt, brokoli, ...) in soja.

Preglednica: Vsebnost joda v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo

Jod

µg/ 100 g

%PDV Živilo

Jod

µg/ 100 g

PDV
Kozice 130 87 % Sir Mocarela 4 3 %
Oslič 110 73 % Poltrdi sir 4 2 %
Školjke 101 67 % Postrv 4 2 %
Tun 50 33 % Polnomastni jogurt 4 2 %
Losos 34 23 % Jagode 3 2 %
Jajce 9 6 % Polnomastno mleko 3 2 %
Brusnice 5 3 %

Opomba: %PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa je izračunan za odraslo osebo

 

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Geissler C, Powers H. 2005. Human Nutrition. 11 ed. London: Elsevier Churchill Livingstone; 743 p.
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, in sod. 2013. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr.;110(4):755-73.
  • National Institutes of Health (NIH). Iodine - Dietary Supplement Fact Sheet. URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminB6-HealthProfessional/
  • NIJZ. 2010. Jod v prehrani in tveganja čezmernega vnosa 2010 URL: http://www.nijz.si/sl/jod-v-prehrani-in-tveganja-cezmernega-vnosa
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Rana R, Raghuvanshi RS. 2013. Effect of different cooking methods on iodine losses. J Food Sci Technol.;50(6):1212-6.
  • The Association of UK Dietitians (BDA). Iodine - Food Fact Sheet 2016. URL: www.bda.uk.com/foodfacts
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom