Na kratko:

  • Cink je nujno potreben element, ki je pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema.
  • Priporočen dnevni vnos cinka za odraslega je 7-10 mg, nekoliko večji za moške kot za
    ženske. Le kot primer – takšno količino cinka v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete jajce (68 g), 3 kose polnozrnatega kruha (150g), svinjski zrezek (135 g) in 25 g goveje bolonjske salame.
  • Bogat vir cinka so ostrige, meso, morski sadeži, stročnice, oreški in razna semena.
  • Večina ljudi s pestro in uravnoteženo prehrano lahko pokrijete potrebe po cinku, na zadosten vnos morajo biti še posebej pozorni vegetarijanci.
  • V primerjavi z živili živalskega izvora, je biorazpoložljivost cinka iz živil rastlinskega izvora manjša, lahko pa jo povečamo npr. z namakanjem semen.
  • Zgornja dopustna meja cinka je 40 mg na dan; varen vnos je lahko presežen predvsem pri pretirani uporabi prehranskih dopolnil.

 

Cik je element, ki se prisoten v vseh telesnih tekočinah in tkivih. Pomemben je za normalno rast in razvoj organizma, nevrološke funkcije, reproduktivne funkcije, za celjenje ran in normalno delovanje imunskega sistema. V vrsti živil se nahaja naravno, mnoga pa so z njim tudi obogatena.

Zakaj je pomemben?

Cink sodeluje v mnogih procesih celičnega metabolizma. Vključen je v več kot 100 encimatskih reakcij v telesu in ima pomembno vlogo pri delovanju imunskega sistema, sintezi beljakovin, celjenju ran, zaščiti celic pred oksidativnim stresom, presnovi makrohranil ter vitamina A, kognitivnih funkcijah, sintezi DNK ter celični delitvi. Zink ima pomembno vlogo pri rasti in razvoju telesa, potreben je za okušanje in vonjanje, ter prispeva k ohranjanju zdravih kosti, vida, las, nohtov in kože. Sodeluje tudi pri vzdrževanju normalne ravni testosterona v krvi ter ima vlogo pri plodnosti in reproduktivnih funkcijah.

Potrebe po cinku

Priporočen dnevni vnos (PDV) cinka za odraslega je 7-10 mg, nekoliko večji za moške kot za ženske. Le kot primer – takšno količino cinka v telo vnesete, če tekom dneva zaužijete jajce (68 g), 3 kose polnozrnatega kruha (150g), svinjski zrezek (135 g) in 25 g goveje bolonjske salame.

Povečane potrebe po cinku imajo predvsem dojenčki, otroci, najstniki, noseče in doječe ženske, ter starejši odrasli. Pomanjkanje v zgodnjem otroštvu lahko pusti trajne posledice na zdravju, vendar pa običajna pestra in uravnotežena prehrana zagotavlja primerne vnose tega minerala.

Potrebe po cinku pa se povečajo tudi pri:

  • ljudeh z gastrointestinalnimi obolenji, zaradi katerih se lahko zmanjša absorpcija cinka,
  • pri vegetarijancih, katerih prehrana vsebuje več fitinske kisline, ki omejuje biorazpoložljivost cinka, zaradi česar se potrebe po vnosu cinka lahko povečajo celo za 50 %,
  • pri alkoholikih, saj alkohol (etanol) zavira absorpcijo cinka, zaradi česar lahko potrebujejo od 30 do 50 % večje vnose cinka.

V Evropi povprečni dnevni vnosi cinka nihajo med 8 in 11 mg za ženske in 10-15 mg za moške, kar pri večini predstavlja zadosten vnos.

Preglednica: Priporočeni dnevni vnosi (PDV) cinka za izbrane populacijske skupine

Starost Cink (mg/dan)
Moški/ženske
Odrasli (EU) 10
Otroci (3 leta) 3
Otroci (8 let) 7
Odrasli 10/7
Nosečnice 10
Doječe matere 11

 Opombe: Za odrasle so vrednosti podane upoštevajoč priporočila D-A-CH in Uredbo (EU) št. 1169/2011.

Posledice pomanjkanja in prekomernega uživanja

Prenizki vnosi – pomanjkanje

Do pomanjkanja cinka lahko pride zaradi prenizkega vnosa, slabe absorpcije, povečanih potreb ali izgub. Prenizek vnos cinka se kaže kot zmanjšan apetit, pride lahko do luščenja kože in slabšega imunskega odziva, pri otrocih pa tudi kot zaostanek v rasti. Pri hudem pomanjkanju lahko pride do kožnih razjed, izgube las, diareje, zapoznele spolne dozorelosti in impotence ter hipogonadizma pri moških (prizadeto delovanje mod).

Pomanjkanje cinka pri ljudeh z uravnoteženo mešano prehrano ni pogosto. Pomanjkanje je pogostejše pri ljudeh, ki se izogibajo uživanju rastlin živalskega izvora. Tveganje za pomanjkanje je nekoliko večje pri otrocih in starejših odraslih, kjer tveganje narašča s starostjo. Nosečnicam in doječim ženskam, ki imajo pred nosečnostjo nižje zaloge cinka, se lahko tekom nosečnosti in dojenja zaloge cinka še zmanjšajo in so zato pomanjkanju bolj izpostavljene.

Previsoki vnosi

Prekomerni vnosi cinka so toksični. Zgornja dopustna meja vnosa je 25 mg, sicer pa je prag toksičnosti precej višji. Akutna zastrupitev (npr. 2 g) lahko povzroči slabost, bruhanje, izgubo apetita, bolečine v trebuhu, diarejo in glavobole, medtem ko kronično preveliki vnosi (110 mg dnevno) lahko vplivajo na zmanjšanje telesnih zalog bakra, omejujejo funkcije železa ter omejujejo normalno delovanje imunskega sistema.

Varen vnos cinka je z normalno prehrano težko preseči. Do prekomernega vnosa lahko pride predvsem pri uporabi s cinkom obogatenih živil in prehranskih dopolnil.

Kje se nahaja?

Cink se v živilih nahaja večinoma vezan na beljakovine. Med bogatejše vire uvrščamo meso in morske sadeže, nekaj ga pa vsebujejo tudi živila rastlinskega izvora. Biorazpoložljivost cinka je odvisna od več dejavnikov – od prehranskega statusa cinka pri posamezniku (učinkovitost absorpcije je ob pomanjkanju večja), od vsebnosti cinka v prehrani in njegovi dostopnosti. Telo v povprečju absorbira približno 33% zaužitega cinka.

Biorazpoložljivost cinka pomembno omejuje fitinska kislina, ki je prisotna v semenih žit in stročnic, zato so ta živila kljub razmeroma visoki vsebnosti cinka nekoliko slabši viri tega minerala. Vsebnost fitinske kisline lahko zmanjšamo tako, da semena namakamo, kalimo oziroma fermentiramo.

Ker telo nima sposobnosti hranjenja večjih zalog cinka, je pomembno, da redno uživamo živila ki so vir cinka. Glede na razširjenost cinka v živilih je s pestro in uravnoteženo prehrano to mogoče zagotoviti.

Preglednica: Vsebnost cinka v 100g nekaterih živil (OPKP, 2016).

Živilo Cink % PDV   Živilo Cink % PDV
mg/ 100 g   mg/ 100 g
Ostriga 22 220 %   Pšenica 3 26 %
Sezamovo seme 8 78 %   Ovseni kosmiči 2 24 %
Indijski oreščki 6 58 %   Svinjina 2 24 %
Soja 5 49 %   Mandlji 2 22 %
Črn fižol 4 37 %   Lešniki 2 19 %
Govedina 4 36 %   Piščančje meso 2 18 %
Kakav 3 34 %   Školjke 2 18 %
Leča 3 34 %   Polnozrnati kruh 2 15 %
Jajce 3 34 %   Čičerika 1 14 %
Arašidi 3 28 %   Krompir 1 14 %
Rakovica 3 28 %   Polnomastni sir 1 11 %
Jagnjetina 3 28 %        

% PDV: delež priporočenega dnevnega vnosa za odrasle.

Literatura in dodatni viri:

  • Ackland ML, Michalczyk AA. 2016. Zinc and infant nutrition. Arch Biochem Biophys.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • EFSA. 2006. Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals.
  • Evropska komisija: Seznam dovoljenih zdravstvenih trditev na živilih. URL: http://ec.europa.eu/nuhclaims/
  • Kohlmeier M. 2003. Nutrient Metabolism. Taylor SL, editor. London: Academic Press; 829 p.
  • Mensink GB, Fletcher R, Gurinovic M, Huybrechts I, Lafay L, Serra-Majem L, in sod. 2013. Mapping low intake of micronutrients across Europe. Br J Nutr. 110(4):755-73.
  • National Institutes of Health (NIH). 2016. Zinc - Fact Sheet for Health Professionals; URL: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/#h3.
  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Roohani N, Hurrell R, Kelishadi R, Schulin R. 2013. Zinc and its importance for human health: An integrative review. Journal of Research in Medical Sciences : The Official Journal of Isfahan University of Medical Sciences.18(2):144-57.
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom
  • Yasuda H, Tsutsui T. 2016. Infants and elderlies are susceptible to zinc deficiency. Sci Rep. 6:21850.