Na kratko:

  • Človek potrebuje energijo za vse procese, ki potekajo v telesu.
  • Telo organizem dobi iz hrane, predvsem iz makrohranil – ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin.
  • Največ energije vsebujejo maščobe (37 kJ (9 kcal) na en gram maščobe), beljakovine in ogljikovi hidrati pa več kot polovico manj - 17 kJ (4 kcal).
  • Veliko energije vsebuje tudi alkohol (7 kcal oz. 29 kJ na gram), ki pa ga zaradi škodljivih vplivov na zdravje ne prištevamo med hranila.
  • Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne. Nanje med drugim vpliva sestava telesa (predvsem deleža maščob), starost, spol, zdravstveno stanje, telesna višina in masa, v zelo veliki meri pa seveda tudi telesna aktivnost.
  • Ključen del uravnotežene prehrane je, da je vnos energije s prehrano uravnotežen s količino energije, ki jo telo porabi. Neporabljena energija v telesu namreč shranjuje v obliki maščobnega tkiva.
  • Najbolj priporočljivo je uživanje živil z nizko energijsko gostoto in visoko hranilno gostoto, kot je npr. zelenjava.

 

Človek potrebuje energijo za vzdrževanje telesne temperature in za vse procese, ki potekajo v telesu. Termin energija razumemo kot kemično energijo, ki jo telo dobi s presnovo zaužite hrane. Količina energije v hrani in pijači je izražena v kilojoulih (kJ) ali s kilokalorijami (kcal) (1 kJ = 0,24 kcal; 1 kcal = 4,2 kJ). Ena kalorija predstavlja energijo, ki je potrebna da 1 g vode segrejemo za 1 °C.

V procesu prebave se hrana razgradi do hranljivih snovi, ki se absorbirajo, nato pa prenesejo do celic. Energijo telesu zagotavljajo predvsem makrohranila: največ jo vsebujejo maščobe (37 kJ (9 kcal) na en gram maščobe), beljakovine in ogljikovi hidrati pa jo na gram vsebujejo 17 kJ (4 kcal). Veliko energije vsebuje tudi alkohol, ki pa ga zaradi škodljivega vpliva na telesno rast, razvoj in regeneracijo, ne prištevamo med hranila. En gram alkohola pri oksidaciji sicer sprosti 7 kcal (29 kJ). Drugi manj pomembni viri energije v telesu so še organske kisline in polioli.

Potrebe po energiji

Potrebe po energiji so med ljudmi zelo različne, kar predstavlja tudi osnovno omejitev posploševanja prehranskih priporočil. Na to vpliva življenjsko obdobje, lastne potrebe telesa (govorimo o stopnji bazalnega metabolizma) ter potrebe zaradi telesne aktivnosti. Stopnja bazalnega metabolizma je odvisna od sestave telesa (predvsem deleža maščob), starosti, spola, podnebja, zdravstvenega stanja, telesne višine in mase ipd, medtem ko je stopnja delavnega metabolizma odvisna od telesne aktivnosti.

Zanimivost: Energijska potreba za bazalni metabolizem (lastno delovanje telesa) je definirana kot povprečna energijska potreba človeka v popolnem mirovanju, 12 do 18 ur po zadnjem zaužitem obroku, v prostoru s temperaturo 20°C. To je energija, ki jo telo s svojimi organi potrebuje za delovanje.

Poleg osnovnih energijskih potreb za lastno delovanje telesa, pa dodatno potrebujemo tudi energijo za vse fizične aktivnosti in napore. Povprečen obseg fizične aktivnosti tekom dneva se izraža s t.i. stopnjo telesne aktivnosti (physical activity level, PAL). Pri večini prebivalcev se takšna stopnja (PAL) giblje med 1,2 in 2,4. Za zmerno telesno aktivnega odraslega se običajno upošteva PAL 1,6.

 

Preglednica: Orientacijske vrednosti za povprečen vnos energije v kJ in kcal na dan pri osebah z normalno težo in zmerno telesno dejavnostjo (PAL=1,6).

Starost

Moški
kJ (kcal)

Ženske
kJ (kcal)

1-3 5439 (1300) 5021 (1200)
4-6 6694 (1600) 6276 (1500)
7-9 7950 (1900) 7531 (1800)
7-12 9205 (2200) 8368 (2000)
13-14 10878 (2600) 9205 (2200)
15-18 12552 (3000) 9623 (2300)
19-24 11715 (2800) 9205 (2200)
25-50 11297 (2700) 8786 (2100)
51-64 10460 (2500) 8368 (2000)
> 65 10460 (2500) 7950 (1900)

 

Opombe:
Nosečnice potrebujejo v drugem trimesečju dodatek 1046 kJ (250 kcal)/dan, v tretjem trimesečju pa dodatek 2092 kJ (500 kcal)/dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Te vrednosti dodatkov veljajo za ženske, ki so imele normalno težo pred nosečnostjo, glede na priporočljiv prirast teže v nosečnosti (12 kg do konca nosečnosti) in nezmanjšano telesno dejavnostjo.
Polno doječe matere potrebujejo do 6. meseca dodatek 500 kcal/na dan (dodatek je neodvisen od vsakokratne vrednosti PAL). Za delno dojenje po 4 do 6 mesecih ni določene vrednosti, ker je poraba energije odvisna od trajanja in intenzivnosti dojenja.

Porazdelitev energije tekom dneva

Pomembno je, da so obroki tekom dneva primerno energijsko porazdeljeni na vsaj 4-5 obrokov. Pri petih dnevnih obrokih naj bi bila porazdelitev energije sledeča: 20 do 25 % zajtrk, 10 do 15 % dopoldanska malica, 35 do 40 % kosilo, 5 do 10 % popoldanska malica in 15 do 20 % večerja.

Orientacijska dnevna energijska razporeditev obrokov

Slika: Orientacijska dnevna energijska razporeditev obrokov

Če se število obrokov zmanjša, se ustrezno prilagodi tudi razporeditev vnosa energije. Pri treh obrokih naj bi npr. zajtrk in kosilo zagotavljala vsak po 40% energije, večerja pa 20% energije.

Ključ do zdrave prehrane: energijsko ravnotežje

Pomembno je, da dnevno telesu zagotovimo primerno količino energije, ki je usklajena s porabo energije. Če je prehranski vnos energije višji od porabe v telesu, se ostanek energije v telesu shranjuje v obliki maščobnega tkiva. Če je vnos energije manjši od porabljene energije se za zadostno tvorbo energije v telesu najprej začnejo porabljati omejene zaloge ogljikovih hidratov (predvsem glikogena) v mišicah in jetrih (tudi npr. ob športnih aktivnostih). Pri dlje trajajočem stradanju se začnejo porabljati še maščobne zaloge, ko se le-te izčrpajo, pa tudi beljakovine oziroma mišična masa.

Energijska in hranilna gostota živil

krofPrimer energijsko bogatega živila je krof z marmelado, saj vsebuje obilico maščob in sladkorja. Takšno živilo ima tudi malo koristnih hranil, zato ga uvrščamo med hranilno revna živila (nizka hranilna gostota).

grah

Primer hranilno bogatega živila je grah, ki vsebuje veliko koristnih hranil, hkrati pa ima relativno nizko energijsko vrednost. Izjemno visoka hranilna vrednost je značilna za vso zelenjavo, zato le-ta predstavlja ključen sestavni del zdrave prehrane.

 

Energijska gostota živila nam pove število kilokalorij na 1 gram živila oz. obroka. Priporočljiva energijska gostota obrokov za normalno hranjenega človeka je med 1 in 1,5 kcal/g (4,2 do 6,3 kJ/g). Obroki z energijsko gostoto preko 2,5 kcal/g (10,5 kJ/g) ob neuravnoteženost s porabo (pomanjkanje telesne aktivnosti) predstavljajo dejavnik tveganja za nastanek prekomerne telesne mase in debelosti. Energijske gostota obrokov se uspešno zniža tako, da vanje vključujemo živila, ki imajo nizko energijsko vrednost, predvsem zelenjavo.

Hranilna gostota živila je definirana kot količina hranilne snovi (v gramih, miligramih, mikrogramih) na energijsko enoto (na 1 MJ oziroma na 1 kcal) in nam pove, kolikšno količino določenih hranil (ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov ali elementov oziroma drugih snovi) vsebuje določeno živilo ali določena vrsta hrane na enoto energije. Med hranilno gosta živila/hrano spadajo tista, ki vsebujejo pomembne količine vitaminov, mineralov in ostalih biološko pomembnih snovi na relativno malo količino energije. Uravnotežena prehrana naj bi vsebovala čim več živil z visoko hranilno gostoto. Med takšna ugodna hranilno gosta živila uvrščamo sadje in zelenjavo.

Literatura in dodatni viri

  • D-A-CH. 2004. Referenčne vrednosti za vnos hranil. 1. ed. 214 str.
  • D-A-CH. 2015. Referenčne vrednosti za energijski vnos ter vnos hranil. URL: https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/. Povzetek v slovenskem jeziku: NIJZ. 2016. URL: http://www.nijz.si/sl/referencne-vrednosti-za-energijski-vnos-ter-vnos-hranil
  • Drewnowski A. 2009. Defining Nutrient Density: Development and Validation of the Nutrient Rich Foods Index. Journal of the American College of Nutrition. 28(4):421S-6S.
  • EUFIC. What is Energy. URL: http://www.eufic.org/page/en/page/what-is-energy/
  • Uredba (EU) št. 1169/2011 o zagotavljanju informacij o živilih potrošnikom