V obdobju odraščanja je ustrezen način prehranjevanja ključnega pomena, saj telo hrano, ki jo zaužijemo, porabi za izgradnjo kosti, mišic in organov, vpliva pa tudi na razvoj možganov. V tem obdobju je zato izjemno pomembno, ne le, da otrok jé dovolj, ampak predvsem da uživa kakovostno, raznoliko in zdravo hrano. Prehranske potrebe otrok se v času rasti in razvoja spreminjajo. Razvoj telesa je najhitrejši v začetku življenja, nekoliko se upočasni sredi otroštva, in spet okrepi v času pubertete, nakar se ustali. Prav zaradi pospešene rasti, pa tudi zaradi večje vsakodnevne aktivnosti, otroci potrebujejo relativno veliko energije glede na svojo velikost. Da zadostimo vsem potrebam po makro- in mikrohranilih, otrokom v prvi vrsti ponudimo s hranili bogata živila, ki naj bodo čim bolj raznolika. 

Prve izkušnje s hrano pomembno vplivajo na izoblikovanje prehranskih navad, pri čemer imajo starši pomembno vlogo, saj s svojim zgledom odločilno vplivajo na njihov razvoj.

Hitri nasveti za prehrano predšolskih otrok

1. Ponudite raznolika živila v obliki manjših in pogostejših obrokov

Predšolski otroci potrebujejo energijsko nekoliko bogatejšo hrano kot odrasli, zato splošne smernice zdrave prehrane za odrasle za majhne otroke niso povsem primerne. Prehranske smernice za odrasle temeljijo na živilih z relativno malo maščobami in večjem deležu vlaknin, kar lahko za otroke predstavlja sitosten, a z energijo premalo bogat način prehranjevanja. Otroci potrebujejo precejšen delež zdravih maščob in ogljikovih hidratov, da zadostijo dnevnim energijskim potrebam, hkrati pa dovoljšen vnos beljakovin, vitaminov in mineralov, ki podpirajo njihovo hitro rast in razvoj. Vključevanje sadja in zelenjave v vsak obrok je ključnega pomena, da otroka že od zgodnjega otroštva naprej navajamo na zdrav način prehranjevanja. Otroku ponudimo več manjših dnevnih obrokov, ki jih po potrebi kombiniramo z zdravimi prigrizki, odviswno od otrokovih potreb in teka.

Zgodnje otroštvo je obdobje, ko otrok spoznava različne okuse in živila in se o njih uči. Prav je, da otroku ponudimo čim širši nabor različnih živil, tudi takšnih, ki jih sami morda ne uživamo pogosto, a so del zdrave in uravnotežene prehrane. V primerih, ko otrok določene jedi ne sprejme, bodimo vztrajni in mu jo ponudimo večkrat, saj otroci potrebujejo več časa, da se privadijo novega okusa. Otroka lahko tudi povabimo, da sodeluje pri pripravi skupnih obrokov in mu ob tem nepoznana živila predstavimo na čim bolj zabaven način. Odnos do okusa različnih živil se s starostjo otrok spreminja, zato ni nujno, da bo otrok vedno zavračal neko živilo, ki mu v določenem obdobju morda ni bilo všeč. Bodimo pozorni na nevtralnejše okuse, predvsem pa izbirajmo živila z manj soli in sladkorja. 

ALI STE VEDELI? Raziskave so pokazale, da se tudi majhnim otrokom zelo pogosto oglašujejo živila z neugodno prehransko sestavo, ob čemer se uporabljajo najrazličnejši marketinški triki. Na oglasih in embalažah se pogosto pojavljajo različni junaki iz risank in filmov, pogosto pa se takšna živila predstavljajo tudi kot dober obrok za začetek dneva, nadomestilo za malico ali zdrava izbira. Živila izbirajte predvsem po svoji presoji na osnovi njihove sestave in hranilne vrednosti, še posebej posegajte po takšnih, z manj sladkorja.

2. Bodite zgled

Posebej pomembno je, da je družinska prehrana zdrava in raznolika. Ne moremo npr. pričakovati, da bo otrok vzljubil zelenjavo, če sami jemo le krompir in meso. Otrok se uči z opazovanjem staršev in tako je tudi pri mizi, zato bodimo otrokom zgled in ga tudi s svojim ravnanjem usmerjajmo k zdravi prehrani. Vztrajajmo, da otrok neko živilo vsaj poizkusi, ne silimo pa ga, da ga poje, saj s tem lahko vzbudimo le še večji odpor. 

3. Vztrajajte s ponujanjem novih živil tudi, če je otrok ta že zavrnil, morda v drugi obliki

Zavedati se moramo, da je zelenjava zelo pomemben vir koristnih snovi, predvsem vitaminov in mineralov, pa tudi vlaknin, ki poskrbijo za dobro prebavo. Kadar otroci dalj časa zavračajo sadje ali zelenjavo, se potrudimo, da jim jo kljub vsemu ponudimo čim večkrat, morda na drugačen način. Še posebej učinkovito bo, če takrat, ko je otrok lačen, kot predjed ponudimo na manjše kose lično narezano zelenjavo. Predjed bo še bolj atraktivna, če bomo otroku ponudili vsaj dve vrsti zelenjavi, od tega naj bo po možnosti ena rdeče barve, saj je rdeča hrana otrokom dokazano najprivlačnejša. Če npr. otrok ne mara kuhanega brokolija, lahko iz njega naredimo kremno juho, ali pa spasirano zelenjavo uporabimo kot omako h krompirju ali pa polivko za testenine. Zelenjavo lahko tudi sesekljamo in pripravimo zelenjavne kolačke (mafine) ter jih ponudite kot okusno malico. Pri kuhi uporabljajmo začimbe in zelišča, ki obogatijo okus jedi, izogibajmo pa se pripravljenim mešanicam soli in začimb.

STE VEDELI? Pripravljene mešanice začimb pogosto vsebujejo tudi veliko soli in ojačevalcev okusa. Če se otrok nanje navadi, bo težje sprejemal manj slana živila in živila, ki jim ojačevalci okusa ne bodo dodani. Zato pozorno preverimo seznam sestavin in izbirajmo mešanice, ki vsebujejo le začimbe.

4. Bodite kreativni

Če je otrok izbirčen jedec, se potrudimo obroke narediti čim bolj privlačne na pogled. Tako se bodo tudi otroci lažje opogumili, da poskusijo kaj novega. Namesto, da otrokom ponudimo cel sadež, jim lahko sadje narežemo na koščke in kombiniraj več različnih sadežev različnih barv, obenem pa s tem poskrbimo tudi za vnos različnih vitaminov in koristnih snovi, ki se skrivajo v različnih sadežih. Ker otroci pogosto ne marajo zelenjave, jim skušajmo čim večkrat pripraviti zelenjavni obrok, lahko tudi v kombinaciji s sadjem.

Posebnosti pri načrtovanju prehrane predšolskih otrok

Hranjenje kot prijetna izkušnja

Na prvem mestu naj bo zdrav odnos do hrane, ki naj otroku pomeni prijetno in družabno izkušnjo, ponujeno v mirnem in spodbudnem okolju. K zdravemu odnosu do hrane bodo pozitivno prispevali skupni družinski obroki, dovolj časa in prijeten kraj za uživanje obrokov in prijetne izkušnje s hrano. Izogibajmo pa se vzgoji s hrano – npr. nagrajevanju ali kaznovanju s hrano. Še posebej pogosto je nagrajevanje s sladkimi in slanimi prigrizki, kar pri otrocih še vzbudi pozitiven odnos do omenjenih nezdravih živil in prispeva  Način prehranjevanja je ključnega pomena za zdravje v vseh življenjskih obdobjih, v otroštvu in obdobju mladostništva pa še toliko bolj, saj gradimo temelje za prihodnost.

Poudarek na osnovnih živilih, še posebej naj prevladujejo zelenjava in polnovredna živila

Izogibajte se industrijsko pripravljeni hrani in v čim večji meri pripravite obroke iz osnovnih sestavin. Tipične osnovne sestavine otrokovega jedilnika so npr. surova zelenjava, surovo sveže in suho sadje, ovseni kosmiči, ajdova kaša, stročnice, pusto perutninsko meso, mleko, skuta idr. Z uporabo osnovnih sestavin povečujemo kakovost obrokov, ki lahko ob ustrezni pripravi vsebujejo več hranil, hkrati pa so tudi okusnejši. Z domačo pripravo obrokov se izognemo nepotrebnim aditivom, kui se v živilski industriji pogosto uporabljajo za povečevanje trajnosti industrijsko predelanih živil.

Izogibajte se dodanemu sladkorju in sladkim pijačam

Pomembno je, da otroci zaužijejo čim manj prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in disaharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni prosti sladkorji, ki jih najdemo v sadnih sokovih. Še posebej se odsvetuje pitje pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, vendar nizek učinek sitosti. Pijače z dodanimi sladkorji predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tip 2, zmanjšanje kostne gostote, itd. Poleg tega takšne pijače pri majhnih otrocih lahko še dodatno stimulirajo nagnjenost k sladkemu okusu v kasnejših obdobjih življenja. V največji možni meri se izogibajmo tudi ponujanju sladkarij, ki naj bodo rezervirane le za zares posebne priložnosti, nikakor pa ne del vsakodnevne prehrane.

STE VEDELI? Dodan sladkor v živilih prepoznate tudi, če so med sestavinami navedene npr. fruktoza, glukozni sirup, fruktozno-glukozni sirup, med, agavin ali javorjev sirup, rjav sladkor.

 

Izbirajte manj mastna živila in živila z ugodnejšo maščobno sestavo

Priporočljivo je, da že zelo zgodaj v prehrani otroka omejimo uživanje živalskih maščob in izbiramo ustreznejše, predvsem nenasičene maščobe. Slednje najdemo predvsem v različnih rastlinski oljih in ribah. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora, kot je na primer oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko (omega-3) kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju moramo zaužiti s hrano. Čim bolj omejite uporabo nasičenih maščob, ki jih je največ v maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi). Pomembno je tudi, da ne spregledamo številnih "skritih maščob", ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu, itd. Omenjena živila so tako za odrasle kot otroke primerna le občasno.

ALI STE VEDELI? Za zdravje vašega otroka so zelo pomembne dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline omega-3, zlasti dokozaheksaenojske kisine (DHK), ki je pomembna za normalen razvoj vida in možganov. Najboljši viri dolgoverižnih omega-3 maščob so predvsem mastne morske ribe, kot so sardine, slanik, skuša, losos. Rastlinska olja takšnih maščob ne vsebujejo, res pa nekatera rastlinska olja vsebujejo a-linolensko kislino, iz katere telo lahko v določeni meri samo sintetizira dolgoverižne omega-3 maščobe.


Omejite uživanje soli

Prekomeren vnos natrija oz. soli povečuje krvni tlak in s tem tveganje za nastanek srčno-žilnih bolezni pri odraslih, zaradi česar je zelo pomembno, da otrok ne navajamo na pretirano uporabo soli. Tako kot odrasli namreč tudi slovenski otroci zaužijejo bistveno preveč soli. Raziskave so pokazale, da je želja po bolj slani hrani bolj stvar okusa kot potrebe, ter da je željo po slani hrani mogoče zmanjšati s postopnim zniževanjem slanosti živil. Še sprejemljiva količina soli za otroke je manj kot kavna žlička soli v celem dnevu. Zavedati se moramo, da je veliko soli skrite v predelanih živilih. K visokim vnosom soli največ doprinesejo slani prigrizki (čips, palčke, ipd.) ter različne salame, paštete, siri, hrenovke, klobase, pa tudi pice in razne jedi iz konzerv ter vnaprej pripravljene omake in juhe iz vrečke. Omejimo tudi dodajanje soli pri mizi že pripravljenim jedem. Priporočamo, da vnos soli zmanjšujete postopoma, tako da hrano vedno manj solite. Okus se bo kmalu privadil manj slani hrani - če bo zmanjševanje količine soli zelo postopno, spremembe otrok niti ne bo opazil. 

Ne pozabimo na vodo

Otroci med igro velikokrat pozabijo na žejo, zato je pomembno, da otroku večkrat na dan ponudimo vodo. Otroci naj pijejo izključno vodo, nesladkan čaj in občasno tudi mleko. Sladke pijače in sadni sokovi za otroke niso primerni, saj vsebujejo veliko prostih sladkorjev in predstavljajo enega glavnih krivcev za prekomerno telesno maso otrok. Težava, s katero se srečujejo nekateri starši, je tudi ta, da otroka, ki se je navadil piti sladke pijače, težko prepričamo, da se bo brez pritoževanja odžejal z vodo. Prav zaradi tega je pomembno, da otroka že od majhnega navajamo izključno na vodo in se sladkim pijačam izogibamo, kolikor dolgo je to pač mogoče. 

Spodbujajte gibanje in telesno aktivnost otroka

V obdobju, ko mnogi otroci vse več časa preživijo pred računalnikom, s tablicami, pametnimi telefoni in pred televizijo, je nujno spodbujanje gibanja in telesnih spretnosti, ki so jih v preteklosti otroci osvojili mimogrede pri svoji igri. Tudi na področju gibanja je pomembno, da smo starši zgled svojim otrokom, zato pojdite z otrokom ven, na igrišče, igrajte se igre z žogo, lovljenje, skrivalnice, spodbujajte otroke k plezanju, skupaj kolesarite, skratka v vsem jim bodite zgled. Nenazadnje bo gibanje koristilo tudi vam. Prav zdrav aktiven življenjski slog bo imel dolgoročen ugoden vpliv na telesni razvoj in zdravje otroka. Zavedati se morate tudi, da je telesna aktivnost otroka neposredno povezana z njegovimi prehranskimi potrebami: le če je vnos energije (kalorij) uravnotežen s porabo (telesna aktivnost), bo namreč možno ohranjati zdravo telesno maso.

Otroci in prehrana v vrtcih

Otroci v vrtcih preživijo večji del dneva in tam pokrijejo pomemben del prehranskih potreb. Zato je v Sloveniji prehrana v vrtcih organizirana in zakonsko urejena, ter velja - ob upoštevanju smernic zdravega prehranjevanja - za učinkovit korektor sicer slabih prehranskih navad otrok. Organizirana prehrana v vrtcih ima dolgo tradicijo in skrbi, da so vsi ponujeni obroki pravilno sestavljeni, da osebje, ki načrtuje in pripravlja obroke, pozna načela prehranskih priporočil in jih pri svojem delu v čim večji meri tudi upošteva. Več informacij o prehrani v vrtcih in šolah najdete na spletnem portalu Šolski lonec (http://solskilonec.si/).