Primerna prehrana pred in med nosečnostjo ter v času dojenja je dolgoročna naložba za zdravje tako matere, kot razvijajočega se otroka. Njen vpliv seže tudi v odraslo dobo otroka, saj zmanjšanje tveganja za razvoj povišanega krvnega tlaka, sladkorne bolezni, čezmerne telesne mase, presnovnih bolezni ter bolezni srca in ožilja. Ta pojav dolgoročnega vpliva se strokovno imenuje presnovno programiranje oz. presnovni vtis. V rodni dobi, zlasti v času načrtovanja nosečnosti, je pomembno, da si bodoča mati uredi prehrambne navade in poskrbi za zdrav življenjski slog. S tem si zagotovi lastno ustrezno prehranjenost in prehranjenost plodu v prvih tednih nosečnosti, ko se ženska nosečnosti morda še sploh ne zaveda.

Koristna dodatna gradiva

Gradivi sta nastali v okviru projekta okviru projekta NIJZ - Skupaj za zdravje (Šola za bodoče starše).

 

Noseče in doječe matere potrebujejo pestro, uravnoteženo prehrano ter redne, enakomerno porazdeljene obroke (glejte poglavje Ritem prehranjevanja). Vodilo naj bo izbira raznolikih, čim bolj svežih, sezonskih, lokalnih in hranilno bogatih živil. Poleg pitja primernih količin ustreznih tekočin (predvsem vode, mineralne vode ali nesladkanega čaja – glejte poglavje Potrebe po tekočini), naj uživa:

  • veliko zelenjave in sadja, ki sta bogata vira vitaminov, mineralov in prehranskih vlaknin;
  • veliko žitnih kosmičev (zlasti ovsenih), polnozrnatih izdelkov (polnovrednega kruha in testenin) in krompirja, ki vsebujejo sestavljene ogljikove hidrate;
  • mleko in mlečne izdelke, s katerimi se zaužije preko 60% dnevnega vnosa kalcija;
  • pusto meso, zlasti perutnino, rdeče meso, ki so pomemben vir beljakovin in mikrohranil;
  • morske ribe (girice, sardele, inčune - dvakrat tedensko), ki so pomemben vir dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske (DHK) in eikozapentaenojske kisline (EPK) ter joda;
  • kakovostna rastlinska olja - za pripravo hrane predvsem oljčno olje, kot dodatek že pripravljeni hrani pa poleg oljčnega olja tudi olje oljne repice, orehovo olje, konopljino olje, laneno olje in sojino olje.
  • jajca in stročnice.

Le v manjših količinah nosečnica ali doječa mati lahko uživa tudi

  • kavo in ali pravi čaj, največ dve skodelici na dan (saj vsebujeta kofein)
  • gobe iz neonesnaženega okolja (povsem sveže in če jih je nabral izkušen gobar; temeljito oprane in toplotno obdelane; glede na to, da so težko prebavljive se jih ne sme uživati na prazen želodec ali zvečer)

Ritem prehranjevanja

Priporočamo manjše obroke, ki naj bodo enakomerno porazdeljeni tekom dneva: zajtrk, kosilo in večerjo ter dva do tri vmesne obroke (dopoldanska in popoldanska malica). Pet do šest obrokov na dan zagotavlja enakomerno oskrbo s hranili, hkrati pa se izognete pretiranim občutkom lakote in sitosti.

Potrebe po energiji

Po priporočilih naj bi srednje visoko telesno aktivna nosečnica s prehrano v prvem tromesečju v povprečju dnevno zaužila skupno 2.100 kcal, kar zadošča za pokrivanje osnovnih potreb, za pokrivanje dodatnih potreb pa dodatno še 250 kcal v drugem tromesečju oz. 500 kcal v tretjem tromesečju. To velja za ženske stare med 25 in 51 let, z normalno telesno maso pred zanositvijo in za nosečnice, ki se od začetka do konca nosečnosti ne zredijo za več kot 12 kg.

Doječa mati (v starosti med 25 in 51 let) naj bi ob srednje visoki telesni aktivnosti s prehrano za pokrivanje osnovnih potreb v povprečju dnevno zaužila 2.100 kcal, za pokrivanje dodatnih potreb za sintezo mleka pa v prvih štirih do šestih mesecih dojenja še dodatnih 500 kcal. Omenjeno priporočilo temelji na predpostavki, da izvira ostali del energije iz maščobnih zalog doječe matere, ki so se nakopičile v času nosečnosti. Doječe matere imajo običajno zelo dober tek in nimajo težav po pokrivanju dodatnih potreb po energiji.

Odsvetovano hujšanje takoj po porodu
Številne matere želijo že kmalu po porodu začeti s hujšanjem, kar pa lahko neugodno vpliva na količino materinega mleka in njegovo hranilno vrednost. Iz maščobnih zalog matere se namreč v mleko izločajo tudi v njenih telesnih maščobah raztopljene nečistoče. Zmerna izguba telesne mase in zmerno zmanjšanje maščobnega tkiva v času dojenja sta normalna in sprejemljiva. Doječim materam odsvetujemo shujševalne diete oz. pretirano hujšanje, čeprav obstajajo na tržišču številne knjige in revije, ki to priporočajo. Najbolj optimalno je, če doječa mati ohranja telesno maso ali jo postopoma izgublja, vendar ne do manjše telesne mase, kot jo je imela ob začetku nosečnosti.

Vegetarijanska prehrana
Nekatere nosečnice in doječe matere se prehranjujejo z vegetarijansko prehrano. Ločimo več vrst vegetarijanska prehrane: pesco, delna, lakto-ovo, lakto, ovo, veganska, presnojeda, frutarijanska in makrobiotična. Pravilno sestavljene pesco, delna in lakto-ovo-vegetarijanska prehrana lahko zadovoljijo vsem prehranskim potrebam nosečnice in doječe matere. Pri izogibanju vseh živil živalskega izvora (mesa, rib, rakov, školjk, maščob živalskega porekla - veganska prehrana, presnojeda in frutarijanska prehrana) obstaja visoko tveganje za pomanjkanje več hranil, predvsem železa, cinka, kalcija, vitaminov B12, B2, D, omega-3 maščobnih kislin, zlasti dokozaheksaenojske kisline, pa tudi beljakovin in energijskega vnosa. Če se doječa mati prehranjuje vegansko in ne uživa prehranskih dopolnil, obstaja veliko tveganje, da bo dojenček utrpel hude razvojne poškodbe. Tveganje se še poveča, če kasneje tudi otrok uživa vegansko prehrano. Velja namreč, da bolj kot se omejuje izbor živil, večje je tveganje za pomanjkanje hranil. Evropsko združenje za pediatrično gastroenterologijo, hepatologijo in prehrano (ESPGHAN) in slovenske smernice zato odsvetujejo veganski način prehranjevanja za dojenčke in malčke.

Potrebe po makrohranilih

Ogljikovi hidrati naj podobno kot pred nosečnostjo prispevajo 55 % dnevnega vnosa energije. Prevladujejo naj sestavljeni ogljikovi hidrati, ki se nahajajo zlasti v polnozrnatih izdelkih, kosmičih, rižu, testeninah in krompirju.

Beljakovine so sestavni del celic, vezivnega tkiva, mišic, kosti in organov. Potrebe po beljakovinah in kalciju so med nosečnostjo in dojenjem povečane. Povečanim potrebam po beljakovinah se lahko zagotovi z dodatno porcijo mleka ali mlečnih izdelkov. Polovico beljakovin naj bi zaužili iz živil živalskega izvora (meso, morske ribe, jajca, mleko in mlečni izdelki), drugo polovico pa iz živil rastlinskega izvora (polnozrnata žita, stročnice, semena in oreški).

Maščobe. Potrebe po maščobah se med nosečnostjo in dojenjem ne povečajo. Predstavljajo naj 30% dnevnega vnosa energije. Prekomerno uživanje maščob lahko povzroči pretiran občutek sitosti in slabost. Izredno pomembna je sestava maščob. V največji možni meri se izogibajte trans maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe), nasičenih maščob naj bo do 10%, enkrat nasičenih maščob vsaj 10%, in večkrat nenasičenih maščob med 7 in 10% vnesene energije. Prevladujejo naj kakovostna olja rastlinskega izvora. Takšno je npr. oljčno olje, ki vsebuje veliko enkrat-nenasičenih maščobnih kislin, ki ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob. Orehovo, konopljino, sojino olje in olje oljne repice vsebujejo linolno in a-linolensko kislino, esencialni maščobni kislini, ki ju telo samo ne more izdelati, zato ju mora dobiti s hrano. Navedena olja so še posebej primerna za dodajanje živilom po toplotni obdelavi, saj so bolj občutiljiva na oksidacijo in visoke temperature.

Dolgoverižne večkrat nenasičene maščobne kisline, znane tudi kot omega-3 maščobne kisline (dokozaheksaenojska (DHK) in eikozapentaenojska kislina (EPK)), so zelo pomembne za razvoj dojenčkovih možganov (psihomotorični razvoj) in oči (predvsem ostrine vida) pred rojstvom in po njem, kot tudi za zdravje matere. Žene v rodnem obdobju, noseče in doječe matere naj bi zaužile vsaj 200 mg DHK na dan. Omenjene maščobne kisline se nahajajo predvsem v mastnih morskih ribah (sardine, slanik, skuša, losos). Ugodno vplivajo na sestavo krvnih maščob (holesterola in trigliceridov) in znižujejo krvni tlak. Za nosečnice in doječe matere je pomembno, da uživajo morske ribe vsaj dvakrat na teden, od tega naj bi vsaj enkrat tedensko uživale mastne ribe. Ribe naj bodo pečene v pečici, kuhane v pari ali dušene v majhni količini olja, ne pa ocvrte v olju. Dobri viri dolgoverižnih večkrat nenasičenih maščobnih kisline so tudi z omega-3 obogatena jajca, mleko in nekatera živila druga živila, obogatena z DHK.

Nasičene in trans maščobe
V maščobah živalskega izvora (maslo, slanina, loj), pa tudi v nekaterih rastlinskih maščobah (še posebej v kokosovi in palmini maščobi) je veliko nasičenih maščobnih kislin, katerih uživanje želimo omejevati. Pri izbiri mesa in mesnih izdelkov ter mleka in mlečnih izdelkov zato posegajte po izdelkih z nižjo vsebnostjo maščob, pri izboru rastlinskih maščob pa posegajte predvsem po takšnih, ki vsebujejo več nenasičenih maščob (npr. oljčno olje). Pomembno je, da ne spregledamo skritih maščob, ki se nahajajo predvsem v ocvrtih živilih, salamah, klobasah, sirih, smetani, majonezi, pecivu itd. Omenjena živila so primerna le občasno.

Tudi trans maščob se v prehrani želimo izogibati, celo bolj kot nasičenih maščob. Poseben problem so industrijsko proizvedene trans maščobe, ki nastanejo pri hidrogeniranju rastlinskih olj za proizvodnjo trdih rastlinskih maščob (delno hidrogenirane rastlinske maščobe oz. olja), trans maščobe pa nastajajo tudi pri cvrenju in večkratnem segrevanju rastlinskih olj pri višjih temperaturah. Trans maščobe so še zlasti škodljive v obdobju nosečnosti in dojenja, saj prehajajo iz prehrane matere v materino mleko. Škodljivo vplivajo na razvoj možganov razvijajočega se otroka, ovirajo sintezo esencialnih maščobnih kislin in nevrološki razvoj. Trans maščobe so dejavnik tveganja za bolezni srca, povečujejo koncentracijo LDL holesterola in trigliceridov v plazmi, povečajo vnetje notranje površine arterijske stene in povečajo tveganje za aritmijo. Uživanje trans maščob poveča tudi tveganje za razvoj raka prsi (celo do 75%), pri moških pa za razvoj neagresivnega raka prostate. Živila, ki lahko vsebujejo več industrijskih trans maščob so predvsem piškoti in krekrji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, drobno pecivo, pokovka, žitne ploščice, jušni koncentrati in druga živila, proizvedena z uporabo delno hidrogeniranih rastlinskih olj. Omejite tudi uživanje ocvrtih živil (npr. pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula).

Potrebe po mikrohranilih - vitaminih in mineralih

Vitamini in minerali so za organizem esencialne organske kemijske snovi in imajo v človeškem telesu posebne biokemijske vloge. Organizmu so potrebni v zelo majhnih količinah. Ločimo med vodotopnimi (vitamini B skupine in vitamin C) in maščobotopnimi vitamini (vitamini A, D, E in K). Med nosečnostjo in dojenjem je potrebno nameniti še posebej veliko pozornosti predvsem vnosu vitaminov A (beta karoten), D, E, C, tiamina (B1), riboflavina (B2), niacina (B3), B6, folne kisline (B9) in B12, ter mineralom kot so kalcij, magnezij, cink, železo in jod. V praksi to pomeni, da ni dovolj uživati večjih količin hrane, ampak zlasti hranilno bogato hrano. Hranilno bogata živila so tista, ki na enoto energije vsebujejo veliko hranil, npr. zelenjava, sadje in polnozrnati izdelki (glejte Preglednico). Hranilno revna živila so tista, ki vsebujejo veliko maščob in/ali sladkorjev in le malo drugih hranil ter zato v prehrani doječih mater niso zaželjena, npr. pecivo, ocvrta živila in sladkarije. Če jih doječe matere želijo uživati, naj jih zaužijejo v majhnih količinah, čim bolj redko.

Dobri viri beta karotena (predstopnje vitamina A) so rdeča, oranžna in rumena zelenjava, kot so paprika, korenje, sladki krompir in jedilne buče ter temno zelena zelenjava, na primer špinača, brokoli in zelje, pa tudi nekatere vrste sadja (npr. melona).

Najzanesljivejši vir vitamina D je sicer nastajanje le-tega v koži pod vplivom sončne svetlobe (UV-B žarki). Intenzivnost UV-B se spreminja vse leto in ves dan. Na območju nad 40° zemljepisne širine, kamor sodi tudi Slovenija, so najmočnejši UV-B žarki med 10. in 16. uro med aprilom in oktobrom. V tem času se že z manjšo izpostavljenostjo sončni svetlobi (15 minut dnevno) v dopoldanskem ali popoldanskem času tvori zadostna količina vitamina D v koži. Za zadostno tvorbo vitamina D je povsem dovolj običajna izpostavljenost soncu, do katere pride med hojo in običajnimi športnimi aktivnostmi (npr. tek, plavanje, kolesarjenje) - brez posebnega izpostavljanja soncu (sončenje), ki je škodljivo za zdravje kože. Poseben problem predstavlja obdobje jeseni in zime, ter popolno izogibanje soncu (npr. pri tistih, ki se zadržujejo pretežno v domovih), ko prehranski vnos vitamina D postane nujen. Živila bogata z vitaminom D so predvsem ribje olje, morske ribe (losos, slanik, sardele), jajčni rumenjak, v manjši količini tudi kravje mleko, maslo. Živila, ki so pogosto obogatena z vitaminom D so na primer sojini, riževi in ostali rastlinski napitki, margarine in žita za zajtrk. Rezultati raziskav so pokazali, da velik delež slovenskih nosečnic glede na potrebe zaužije prenizke količine vitamina D. Tako  v nosečnosti, kot v obdobju dojenja se svetuje dodajanje vitamina D v obliki prehranskih dopolnil. Upoštevajoč najnovejše smernice (D-A-CH) se dnevno priporoča 20 µg vitamin D (800 mednarodnih enot). Upoštevajte, da se absorpcija vitamina D iz prehranskih dopolnil poveča za do 50%, če jih uživate skupaj z obrokom, ki vsebuje maščobe.

V telesu so zaloge vitamina C zelo majhne, zato je pomembno, da nosečnica in doječa mati vsak dan uživata dovolj zelenjave in sadja, ki sta njegov glavni vir. Vitamin C sodeluje pri izgradnji novih tkiv, pomembno pa je tudi, da vitamin C povečuje absorpcijo železa iz rastlinskih živil (t.i. nehemsko železo). Posebej bogata živila z vitaminom C so paprika, brokoli, črni ribez, kosmulje, citrusi, zelje in paradižnik.

Priporočen odmerek folne kisline oz. folatov (vitamin B9) pred in v začetku nosečnosti je 400 μg dnevno. Dobri naravni viri folne kisline so pekovski kvas, sojino olje, pšenični kalčki, brstični ohrovt, brokoli, pšenični otrobi, jajca, rjavi riž in zelena listnata zelenjava. Dokazano je, da zadostna oskrba žene s folno kislino vsaj 4 mesece pred zanositvijo in v prvem tromesečju nosečnosti pomembno zmanjša tveganje za okvare novorojenih otrok, predvsem napake zaradi nepravilnega zapiranja živčne cevi (Spina bifida), zato se v tem obdobju svetuje dodajanje folne kisline v obliki farmacevtskih preparatov.

Vitamin B12 se nahaja v živilih živalskega izvora - v mesu, ribah, jajcih, mleku in siru. Živila rastlinskega izvora vsebujejo nekaj vitamina B12 le tedaj, če so bila podvržena bakterijski fermentaciji (npr. kislo zelje), sicer pa ne. Na zadosten vnos morajo biti zato še posebej pozorne žene, ki zaužijejo malo ali nič živil živalskega izvora.

Potrebe po železu v času nosečnosti in dojenja so močno povečane, še posebej to velja za čas nosečnosti. V času dojenja pa so potrebe močno odvisne od tega ali ima doječa mati že menstruacijo. V času dojenja in odsotnosti menstruacije (t.i. amenoreja) so potrebe po železu kljub dojenju nižje, kot v času nosečnosti ali pred nosečnostjo, vendar le v primeru, če mati med porodom ni izgubila velikih količin krvi. Vašo preskrbljenost z železom med in po nosečnosti bo zato preverjal tudi zdravnik. Z železom bogata živila so sicer meso, ribe, jajčni rumenjak, polnozrnata žita in stročnice. Železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora, kjer se nahaja v obliki t.i. hemskega železa. Absorpcijo železa iz živil rastlinskega izvora (ne-hemsko železo) izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. uživanje paprike ali pitje sveže stisnjenega pomarančnega soka. Nekatera živila in napitki, kot npr. špinača, rabarbara, soja, pravi čaj, kava in različne kole zmanjšujejo absorpcijo železa.

V prehrani nosečnic in doječih mater je pogosto lahko kritičen tudi vnos kalcija, zlasti pri materah, ki ne uživajo dovolj mleka in mlečnih izdelkov. Poleg tega so kritične tudi doječe matere, mlajše od 25 let, kajti vsebnost kalcija v kosteh navadno narašča do 25 leta starosti. Kalcij je potreben za razvoj kosti dojenčka. Če ga doječa mati ne zaužije dovolj, se sicer to ne odraža v sestavi mleka, ker ga telo črpa iz njenih kosti, kar ima lahko dolgoročno škodljive posledice na mineralno-kostno gostoto kostnine matere (tveganje za kasnejši pojav osteoporoze). 

Podobno se prenizka količina cinka v prehrani nosečnice in doječe matere ne odraža v sestavi mleka v prvih šestih mesecih dojenja, lahko pa neugodno vpliva na imunsko odpornost matere.

V času nosečnosti in dojenja se zaradi povečanega izločanja joda s sečem povečajo tudi potrebe po jodu, mineralu, ki je sestavni del ščitničnih hormonov. Vsaj dvakrat na teden uživajte morske ribe, ki so dober vir joda. Najpomembnejši vir joda v prehrani prebivalcev Slovenije je jodirana sol, zato bodite pozorni, da posegate po takšni soli, ki je jodirana. Himalajske in druge kamene soli ter nejodirane morske soli niso pomemben vir joda. Jodirana sol naj se uporablja v prehrani tik pred zaužitjem obroka, saj se v nasprotnem primeru pomemben del joda lahko izgubi.

Potrebe po tekočini (s pijačo)

Dnevne potrebe po tekočini (s pijačo) se v času nosečnosti povečajo na 1.500 ml (7 kozarcev/dan), prav tako se potrebe povečajo tudi v času dojenja - na 1.700 ml (8,5 kozarcev/dan). Ob intenzivnem potenju ali vročini so potrebe po tekočini še večje. Najprimernejši napitki so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkan zeliščni ali sadni čaj. Izogibajte sladkih pijač (glejte poglavje Sladke pijače).

S povečano količino popite tekočine doječa mati ne more spodbuditi večje tvorbe mleka. Nastajanje mleka lahko spodbudi s pogostejšim dojenjem.

Katera živila in v kakšni količini naj uživa nosečnica in doječa mati?

V preglednici so podani predlogi za uživanje živil, s katerimi pokrijemo osnovne potrebe po energiji, hranilih in tekočini, ter predlogi za dodatni vnos živil v času nosečnosti in dojenja. Količine živil, ki so podane v preglednici, so povprečne vrednosti. Vsaka noseča in doječa mati ima svoje potrebe po energiji in hranilih, ki so različne od dneva do dneva, se spreminjajo s telesno aktivnostjo matere in z drugimi dejavniki. Osnovne potrebe obsegajo priporočena in dovoljena živila. Slednja v prehrani niso potrebna, a so dovoljena, če jih doječe matere rade uživajo.

Preglednica: Primeri priporočenih in dovoljenih živil za pokrivanje potrebe nosečnice in doječe matere

OSNOVNE POTREBE: primer za okrog 2.100 kcal/dan
PRIPOROČENA ŽIVILA Količina Primeri
Voda 1,5 -2 l/dan voda, mineralna voda ali nesladkan sadni/ zeliščni čaj
kruh, žitni kosmiči brez dodanega sladkorja 300 g/dan 2 kosa polno zrnatega kruha (100 g) in
1 polno zrnata žemlja (60 g) in
6 žlic mueslija (120 g)
krompir, riž, testenine 200 g/dan 2,5 srednje velika krompirja ali
1 porcija kuhanega neoluščenega riža ali
1 porcija kuhanih testenin
zelenjava, solata 250 g/dan 1 paprika (150 g) in 2 korenčka (100 g)
Sadje 250 g/dan 1 jabolko (150 g) in 1 banana (100 g)
mleko in mlečni izdelki* 450 ml/dan 0,5 kozarca mleka (100 ml) in 1 lonček jogurta (150 ml) in 1 rezina sira (30 g)
Meso 90 g/dan 1 kos pustega mesa
morske ribe 2-krat/teden 1 porcija nemastne ribe (200 g) in
1 porcija mastne ribe (100 g/teden)
Jajca 2 do 3/teden kokošja jajca
olje (občasno maslo) 30 g/dan 3,5 žlice rastlinskega olja
DOVOLJENA ŽIVILA
Sladice 1–krat/teden 1 košček sadne torte ali 2 rebri čokolade ali 1 kepica sladoleda

 

DODATNE POTREBE ZA NOSEČNICE (2 semester): primer za okrog 250 kcal/dan
Živilo Količina in primeri
muesliji ali 2 lončka jogurta, 2 žlici ovsenih kosmičev in nekaj orehov
obloženi kruhki ali kos polnozrnatega kruha, 1 žlica olivnega/repičnega olja in rezina sira
zelenjavna priloga 2 krompirja, 1 žlica olivnega in/ali repičnega olja in 100 g zelenjave

 

DODATNE POTREBE ZA NOSEČNICE (3 semester) in DOJEČE MATERE do 6 meseca dojenja)b: primer za okrog 500 kcal/dan
Živilo Količina Primeri
Voda 0,5 l voda, mineralna voda ali nesladkan sadni/zeliščni čaj
kruh, žitni kosmiči brez dodanega sladkorja 60 g kos kruha ali žemlja in žlica žitnih kosmičev
krompir, riž, testenine 40 g kuhan krompir ali kuhan riža/testenine

zelenjava,

sadje

150 g

100 g

kuhana zelenjava

malo jabolko ali jagodičevje ali srednje velika breskev

mleko, mlečni izdelkia 250 g skodelica mleka, jogurta, kefirja (lahko s probiotiki), rezina trdega sira (ustreza 100 ml mleka)
Meso 40 g majhen zrezek

a100 ml mleka vsebuje podobno količino kalcija kot 15 g trdega sira ali 30 g mehkega sira;
Opombe: Naveden je primer za energijske potrebe 2.100 kcal/dan v 1. semestru, 2.350 kcal/dan v 2. semestru in 2.600 kcal/dan v 3. semestru nosečnosti, ter 2.600 kcal/dan v času dojenja do 6 meseca

Živila in razvade, ki naj se jih nosečnica in doječa mati izogibata:

  • alkoholnim pijačam (pivu, vinu, šampanjcu, likerjem, žganim pijačam): nosečnica naj se alkoholu povsem izogiba, doječa mati sme popiti majhen kozarec vina, piva ali penečega vina.
  • zelo slanim živilom (mesni izdelki, slan kruh, slani prigrizki),
  • sladkarijam, slaščicam, sladkim živilom, sadnim jogurtom (vsebujejo proste sladkorje; glejte poglavje Prosti sladkorji in sladke pijače)
  • sladkim pijačam (pijačam z dodanim sladkorjem (ledeni čaj, nektar, voda z okusom, sladke gazirane pijače, sladkan čaj, energijske pijače, pijače za športnike, sirupi za redčenje z vodo, praški za redčenje z vodo) in sadnim sokovom (vsebujejo proste sladkorje; glejte poglavje Prosti sladkorji in sladke pijače)
  • živilom, ki vsebujejo trans maščobe (piškoti, krekerji, slano in sladko pecivo iz listnatega ali kvašenega testa, pite, torte, žitne ploščice in druga živila, ki lahko vsebujejo delno hidrogenirana rastlinska olja, ter ocvrta živila (pomfrit, krofi, miške, flancati, pražena čebula);
  • školjke in morski sadeži ter ribe, ki so na koncu prehranjevalne verige (npr. morski pes, večja tuna, mečarica, jadrovnica, ščuka, sulec), saj lahko vsebujejo višje koncentracije strupenega metilnega živega srebra in druga onesnaževala,
  • jetrcam, jetrnim paštetam, ki lahko vsebujejo več t.i. »težkih kovin«, pa tudi previsoke količine vitamina E,
  • surova in premalo toplotno obdelana živila živalskega porekla: jajca, majoneze, carpaccio, tatarski biftek, pršut, prekajene ribe, suši, sašimi, tiramisu - saj predstavljajo tveganje za zastrupitve in najrazličnejše mikrobiološke okužbe - vključno za zastrupitve z bakterijami kot sta salmonela in kampilobakter, ter virusi ali paraziti, kot je toksoplazmoza;
  • surovo ali nepasterizirano mleko in mlečni izdelki (sir, skuta in jogurt iz surovega ali nepasteriziranega mleka), ker lahko vsebujejo škodljivo bakterijo rodu Listeria, kar lahko povzroči hudo okužbo dojenčka, imenovano listerioza,
  • siri s plesnijo, kot so brie, gorgonzola, rocquefort in drugi siri s plesnijo, saj se zaradi nepravilne hrambe plemeniti plesni lahko manj opazno pridružijo tudi zdravju škodljive plesni, ki sproščajo toksine in povzročajo zastrupitve,
  • vnaprej pripravljena surova zelenjava in/ali sadje za neposredno uživanje (pakirane solate, zelenjava iz solatnih barov, surovi kalčki, smutiji, pakirano narezano sadje), predvsem če hrana že dalj časa stoji, ter pakirano ali zamrznjeno jagodičevje; zaradi morebitne onesnaženosti z zdravju škodljivimi mikroorganizmi,
  • gobe in jedi iz gob, ker so težje prebavljive,
  • kajenju in drogam.

Pri uživanju živil, nabranih v naravi, bodite pozorni, da ne bi pomotoma zaužili njim podobnih, ki so lahko smrtno nevarne. V Sloveniji npr. občasno zabeležimo zastrupitve zaradi zaužitja  strupenih gob namesto užitnih, šmarnice ali jesenskega podleska namesto čemaža, in podobno.

POZOR – Kajenje škoduje tako zdravju matere kot otroka
Noseče in doječe matere naj ne kadijo, niti aktivno, niti pasivno. Nikotin zmanjšuje tvorbo materinega mleka, v katerega tudi prehaja. Kajenje katerega koli od staršev ali ostalih oseb v prisotnosti otroka ni primerno. Kajenje v prostoru (stanovanje, avto), kjer se zadržuje otrok, ni dopustno.

 

Prosti sladkorji in sladke pijače
Omejite uživanje enostavnih ogljikovih hidratov, še posebej prostih sladkorjev. Po definiciji Svetovne zdravstvene organizacije so prosti sladkorji mono- in di-saharidi, dodani v hrano s strani proizvajalca, kuharja, in/ali potrošnika in naravno prisotni sladkorji v medu, sirupih ter sadnih koncentratih in sokovih (fruktoza in drugi naravno prisotni sladkorji). Upoštevajoč najnovejša priporočila iz Velike Britanije, smejo prosti sladkorji predstavljati do 5% dnevnega energijskega vnosa.

Še posebej se odsvetuje pitje sladkih pijač, pijač z dodanim sladkorjem in sadnih sokov, saj imajo visoko vsebnost sladkorja, a malo hranil in nizek učinek sitosti. Predstavljajo tveganje za prekomerno telesno maso in debelost, zobno gnilobo, povišano vrednost krvnega sladkorja na tešče, povišan krvni tlak, povišane krvne lipide, bolezni srca in ožilja, sladkorno bolezen tipa 2, zmanjšanje kostne gostote, itd. Zaradi pijač z dodanim sladkorjem umre v svetu letno 184.000 oseb, od tega 133.000 zaradi sladkorne bolezni, 45.000 zaradi bolezni srca in ožilja ter 6.450 zaradi rakastih obolenj. Pijače z dodanimi sladkorji poleg sladkorjev lahko vsebujejo še veliko aditivov, a malo pomembnih hranil, zaradi česar niso primerne za žejo. Upoštevajte, da tudi naravni sadni sokovi vsebujejo med 5 in 17% prostih sladkorjev. Najprimernejši napitki za žejo so voda, negazirana mineralna voda ter nesladkani zeliščni ali sadni čaji.

Ali ste vedeli?

  • Prehrana v času nosečnosti in dojenja ima izjemno pomembne dolgoročne učinke na razvoj in zdravje otroka vse v odraslo dobo.
  • V času nosečnosti nosečnici ni potrebno jesti za dva, predvsem je pomembno da uživa hranilno bogata živila in da opusti nezdrave razvade (sladka živila in pijače, nezdrave prigrizke, alkohol, kajenje, droge).
  • Svetuje se naj ženske pričnejo uživati folno kislino v obliki prehranskega dodatka (400 μg dnevno) od trenutka, ko prenehajo z jemanjem kontracepcije do 12 tedna nosečnosti.
  • Bogat vir omega-3 maščob DHK in EPK so male morske ribe. V primeru nezadostnega uživanja ali neuživanja morskih rib tekom nosečnosti ali dojenja se priporoča dodajanje vsaj 200mg DHK dnevno v obliki prehranskih dopolnil.
  • Psihična umirjenost, počitek, tehnika dojenja in prehrana doječe matere, vplivajo na sintezo materinega mleka. Za optimalno sintezo humanega mleka je pomembna psihična umirjenost (podpora cele družine), dovolj počitka in pravilna tehnika dojenja (pogostnost dojenja in količina mleka, ki ga popije dojenček). Pomembno je čim bolj pogosto dojenje, zlasti v prvih tednih po porodu in sicer vsakokrat iz obeh dojk. Poleg tega je pomembna zdrava, uravnotežena prehrana, ki obsega tudi zadostno pitje vode. Za doječo mati je izredno pomembno, da svojo prehrano prilagodi povečanim potrebam po hranilih. Shujševalne diete v času dojenja niso primerne. Potrebe dojenčka po materinem mleku so odvisne od velikosti in starosti dojenčka, njegovega zdravstvenega stanja in drugih potreb, kot tudi od tega ali je izključno ali delno dojen.
  • Prehransko stanje matere vpliva na sestavo materinega mleka. Za dojenje sta potrebna večji vnos energije in hranil s prehrano in razvoj mehanizmov, ki zagotavljajo prednostni prehod hranil v materino mleko. Prehrana doječe matere pomembno vpliva na vsebnost nekaterih hranil v materinem mleku, zlasti omega-3 maščobnih kislin DHK in EPK, ter joda in selena. Ustrezna vsebnost kalcija, folne kisline, fosforja, magnezija, natrija in kalija v materinem mleku je zagotovljena na račun praznjenja materinih zalog omenjenih hranil v organizmu in s tem na račun njenega počutja in zdravja.
  • Sveže sadje in zelenjava ne povzročata krčev pri dojenčkih. Nekatere doječe matere se izogibajo zelenjavi in/ali sadju v želji, da dojenček ne bi imel trebušnih krčev. Takšno početje nima znanstvene utemeljitve in ga odsvetujemo – tako zelenjava kot sadje sta ključen del zdravega prehranjevanja vseh ljudi, tudi nosečnic in doječih mater.
  • Doječi materi se ni potrebno izogibati nekaterim živilom, da bi preprečila alergijo pri otroku. Za preventivno izogibanje določenim živilom, kot metode za preprečevanje alergije, ni utemeljenih znanstvenih dokazov. Nepotrebno omejevanje uživanja živil tudi omejuje normalno oskrbo doječe matere z vsemi potrebnimi hranili. Preventivne učinke pred razvojem alergij izkazujejo morske ribe, ki so bogat vir omega-3 dolgoverižnih večkrat-nenasičenih maščobnih kislin (DHK in EPK) in vitamina D. Zaradi možne vsebnosti t.i. težkih kovin in drugih onesnaževal ne priporočamo uživanja večjih plenilskih rib, kot sta npr. tuna ali morski pes, namesto tega raje posegajte po drobnih, mladih morskih ribah.

 

Viri in dodatna literatura