Žita in stročnice za človeka že stoletja predstavljajo enega najpomembnejših virov energije. Z divje rastočimi vrstami žit se je človek prehranjeval že od pradavnine, z začetkom poljedelstva pa je pomen le-teh v prehrani le še narastel. Poleg njihove visoke energijske vsebnosti, žita, predvsem pa stročnice, vsebujejo še pomemben delež beljakovin, vitaminov, mineralov in vlaknin, ki pripomorejo k urejeni prebavi.

Vse zgoraj napisano je dobro znano, le malo ljudi pa ve, da so v preteklosti žita in stročnice pripravljali na precej drugačen način kot danes. Večina ljudstev je žita in stročnice namakala ali fermentirala, preden so jih uporabili za kuhanje in peko. Pravzaprav ponekod v državah v razvoju to še zmeraj počnejo – v Indiji lečo in riž pred uporabo fermentirajo vsaj dva dni, prav tako koruzo fermentirajo številna afriška in južno-ameriška ljudstva. Razlog za koristnost omenjenega početja je razgradnja fitinske kisline, ki je naravno prisotna v večini žit in stročnic in s svojo prisotnostjo v črevesju onemogoča absorpcijo mineralov.

 

Fitinska kislina – kaj je in kje jo najdemo?

Fitinska ali fitična kislina je prisotna v številnih rastlinah, kjer predstavlja glavno obliko zaloge fosforja. V večjih količinah jo najdemo predvsem v semenskih ovojnicah nekaterih žit in v kličnih listih stročnic, kjer predstavlja zalogo energije za mlado kalečo rastlino. Zaradi svoje kemijske sestave ima fitinska kislina močno afiniteto do mineralov kot so kalcij, železo in cink, pri čemer se tvorijo soli – fitati, ki se v našem telesu slabo absorbirajo.

Preglednica: Okvirna vsebnost fitinske kisline v 100 g semen

Vrsta semena Vsebnost fitinske kisline (g/100g)
Ajdova kaša 0,01
Arašidi 0,95 - 1,76
Beli fižol 0,55 - 1,05
Bob 0,40 - 1,10
Brazilski oreški 1,97 - 6,34
Čičerika 0,56
Grah 1,20
Ječmen 0,97 - 1,16
Koruza 0,75 - 2,22
Laneno seme 0,73
Leča 0,44 - 0,50
Lešnik 0,65
Mandlji 1,35 - 3,22
Mungo fižol 0,63
Oreh 0,98
Oves 0,42 - 1,16
Pšenica 0,39 - 1,35
Riž 0,14 - 0,16
0,97
Sojino seme 1,00 - 2,22

 

Kaj lahko storimo?

Čeprav se fitinski kislini težko povsem izognemo, pa lahko njeno vsebnost v živilih s primerno pripravo močno zmanjšamo. To je še posebej pomembno za ljudi, ki jim primanjkuje mineralov in/ali so slabokrvni. Raziskave so pokazale, da samo kuhanje ne prispeva prav veliko k razgradnji fitinske kisline, saj se njena vsebnost pri toplotni obdelavi zmanjša le za okoli 10%. Kaj lahko torej še storimo?

  1. Žita (predvsem rž in pšenico) in stročnice pred kuhanjem na sobni temperaturi namakajmo vsaj 12 ur (pa do 24). Pred kuhanjem vodo, v kateri smo semena namakali, zavrzimo, saj se je fitinska kislina med namakanjem izločila vanjo.
  2. Semena po namaknju še 2-3 dni kalimo, saj je kaljenje najbolj učinkovit način za razgradnjo fitinske kisline. Po treh dneh kaljenja se je namreč razgradi tudi do 75%.

Omenjenima nasvetoma bi lahko dodali še proces fermentacije, a je ta nekoliko bolj zapleten (predvsem pa zamuden) za uporabo v domači kuhinji. Velik delež fitinske kisline se odstrani tudi pri rafiniranju žit, pri čemer se s semen odstrani zunanja ovojnica, zato imajo bele moke manj fitinske kisline od polnozrnatih. A to nikakor ne pomeni, da so živila iz bele moke bolj zdrava od polnozrnatih, saj z odstranitvijo ovojnice poleg fitinske kisline odstranimo tudi večino vitaminov, mineralov in vlaknin ter tako dobimo visokoenergetsko, a s hranili prazno živilo. Potrebno je namreč dodati, da pri zdravem človeku z raznoliko prehrano fitinska kislina ne predstavlja večjih težav. K temu lahko pozitivno prispeva še zdrava črevesna mikrobiota, saj laktobacili v našem črevesju izločajo encim fitazo, ki razgrajuje fitinsko kislino. Težave se pojavljajo predvsem v revnejših predelih sveta, kjer prehrana temelji na določenem žitu in je ostalih virov mineralov malo.

 

Kaj pa oreški?

Oreški lahko vsebujejo primerljive, ali pa celo višje vrednosti fitinske kisline kot žita in stročnice, a jih večina ljudi v vsakodnevni prehrani zaužije precej manj kot žit. Problematične so lahko predvsem diete, kjer se žita in žitni izdelki nadomeščajo z oreški, saj se takrat njihov delež v prehrani lahko močno poveča. V tem primeru je namakanje še zmeraj priporočljivo, saj s tem uničimo vsaj majhen delež fitinske kisline.

 

Pozitivni učinki fitinske kisline

Novejše raziskave so postregle tudi z nekaj zanimivimi informacijami o morebitnih pozitivnih učinkih fitinske kisline. Eden izmed bolje raziskanih učinkov je antikancerogeno delovanje fitinske kisline, tako v preventivne kot tudi v terapevtske namene, raziskave pa so pokazale še njen vpliv na zniževanje holesterola in glukoze v krvi.

 

Viri in dodatna literatura

  • OPKP – Odprta platforma za klinično prehrano (IJS). URL: http://www.opkp.si
  • Lopez, H. Walter, et al. Minerals and phytic acid interactions: is it a real problem for human nutrition?. International journal of food science & technology 37.7 (2002): 727-739.
  • Oatway, Lori, Thava Vasanthan, and James H. Helm."Phytic acid. Food Reviews International 17.4 (2001): 419-431.
  • Zhou, Jin R., and John W. Erdman Jr. Phytic acid in health and disease.Critical Reviews in Food Science & Nutrition 35.6 (1995): 495-508.
  • Torre, M., A. R. Rodriguez, and F. Saura‐Calixto. Effects of dietary fiber and phytic acid on mineral availability. Critical Reviews in Food Science & Nutrition 30.1 (1991): 1-22.
  • Midorikawa, Kaoru, et al. Protective effect of phytic acid on oxidative DNA damage with reference to cancer chemoprevention. Biochemical and biophysical research communications 288.3 (2001): 552-557.